"Volven as costas adormecidas..." Sentes isto cando te levantas despois de estar sentado nunha cadeira todo o día, xa sexa traballando ou facendo tarefas domésticas? Esta dor que provén da parte baixa das costas é algo que moita xente experimenta. Ás veces, esta dor pode ir acompañada dunha sensación de formigueo que baixa polas pernas ou dunha sensación de que as pernas se adormecen. Así que hoxe imos falar desta dor nas costas e dalgúns dos exercicios máis sinxelos e mellores que podes facer na casa para aliviala.
Por que tantos de nós temos esta dor de costas?
Pode haber varias razóns para isto. Vexamos as principais.
- Distensión muscular: Levantar un obxecto pesado de forma incorrecta ou xiralo de súpeto pode danar os músculos e ligamentos das costas. Esta é a causa máis común.
- Mala postura : Estar sentado na mesma posición todo o día, especialmente encorvado e encorvado, exerce unha presión innecesaria sobre a columna vertebral. Co tempo, isto pode provocar dor.
- Envellecemento: A medida que envellecemos, a cartilaxe entre as vértebras (discos intervertebrais) desgástase. Isto pode causar dor a medida que as vértebras se rozan entre si.
En poucas palabras, hai dous tipos de dor lumbar. Un é a dor aguda. Trátase dunha dor que aparece de súpeto e desaparece despois duns días ou semanas. O outro é a dor crónica . Trátase dunha dor que dura máis de 12 semanas ou tres meses seguidos. Ambas poden ser causadas polos mesmos factores que comentamos anteriormente.
Como reduce o exercicio a dor nas costas?
Imaxina que tes un corpiño natural arredor das costas. Os músculos abdominais, os flexores da cadeira e os glúteos forman este corpiño natural. Cando estes músculos son fortes, proporcionan un bo soporte para as costas. Así, as costas non teñen que soportar o peso soas cando te pons de pé, camiñas ou te sentas.
O exercicio é coma unha cura para a dor de costas e un escudo que impide que reapareza.
Uns músculos fortes axudan a corrixir a postura. Ademais, os exercicios de estiramento aumentan a flexibilidade dos músculos e facilitan o movemento das costas. Por iso, os médicos e os fisioterapeutas recomendan exercicios para a dor lumbar.
Algúns exercicios sinxelos que podes facer na casa
IstoAntes de comezar a facer exercicio , lembra que debes facelo sen dor . Se sentes algunha dor aguda ou unha sacudida mentres fas algún exercicio, detente inmediatamente. Ben, entón vexamos cales son estes exercicios.
| Exercicio | Obxectivo principal | Como facer |
|---|---|---|
| Estiramento de xeonllo a peito (Levando os xeonllos ao peito) | Estirando e relaxando os músculos da parte inferior das costas. |
|
| Estiramento rotacional da parte baixa das costas (Exercicio de rotación da columna vertebral) | Relaxando os músculos das costas e aumentando a flexibilidade da columna vertebral. |
|
| Pontes de glúteos (Exercicio de elevación de glúteos) | Fortalece os glúteos e os músculos abdominais e aumenta o soporte da columna vertebral. |
|
| Estiramento Gato-Vaca (Postura de gato-vaca) | Relaxa os músculos das costas, reduce a presión sobre a columna vertebral e aumenta a flexibilidade. |
|
| Estiramento rotacional sentado (Séntate e xira a columna vertebral) | Para reducir a rixidez lumbar en quen traballa sentado. |
|
Pensa nestas cousas mentres fas exercicio
O obxectivo destes exercicios é reducir a dor, non aumentala. Polo tanto, ten moito coidado con estas cousas.
- Escoita a dor: se experimentas dor aguda, entumecemento ou dor nas pernas mentres fas un exercicio, detente inmediatamente . Non te obrigues a facelo.
- Comeza pouco a pouco: Non intentes facer demasiadas cousas á vez. Comeza pouco a pouco e aumenta a frecuencia día a día.
- Ten coidado coa túa postura: se levantas obxectos pesados, levántaos cos xeonllos flexionados , sen dobrar as costas. Mantén as costas rectas cando esteas sentado. Usa unha almofada para apoiar as costas na cadeira.
- Outros métodos: Ademais do exercicio, controlar o peso corporal e evitar fumar tamén son moi importantes para a saúde das costas.
O máis importante: se a dor de costas é intensa, non mellora con estes exercicios, sentes que as pernas se lle dormen ou tes dificultades para controlar os intestinos/urinas, consulta co teu médico de inmediato . Pode ser un sinal dunha condición médica subxacente.
Mensaxe para levar a casa
- A dor de costas é moi común, pero pódese controlar.
- Fortalecer os músculos do abdome, as cadeiras e os glúteos é a mellor protección para as costas.
- Ao comezar a facer exercicio, comeza pouco a pouco e faino un pouco cada día. A constancia é o máis importante.
- Se sentes dor mentres fas exercicio, para inmediatamente. Escoita o teu corpo.
- Se os remedios caseiros non alivian a dor ou se aparecen síntomas graves, asegúrate de consultar co teu médico .
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario