Dor de costas que se produce cun son de "empurrado" cando te inclinas para recoller un obxecto pequeno na casa... ou a sensación de que tes as costas conxeladas ao espertar pola mañá... Tamén che resultan familiares? Moita xente pensa que a dor de costas é algo que se desenvolve coa idade e que non se pode evitar. Pero, en realidade, hai moitas cousas que podemos facer para controlala. A causa da maioría dos nosos problemas de costas son os malos hábitos que facemos sen sabelo, a falta de exercicio e os danos nas costas co paso do tempo. Vexamos cales son estes malos hábitos que están a danar as nosas costas e como evitalos e manter unhas costas saudables.
Hábito nº 1: Ser o "heroe" o fin de semana
A dor de costas adoita producirse despois de estar sentado nunha cadeira de oficina toda a semana e, de súpeto, ter que facer moito traballo durante a fin de semana. Pensa niso, hai moitas veces que vas xogar ao críquet cos teus amigos durante a fin de semana, comezas a limpar a garaxe da casa ou vas cavar a terra no xardín e plantar algunhas plantas, e de súpeto tes unha lesión nas costas.
Isto chámase síndrome do "guerreiro de fin de semana". Significa que non exercitas o teu corpo cinco días á semana e, de súpeto, fas un gran esforzo a fin de semana. É coma intentar ser un atleta sen ningún adestramento. O resultado son danos nas costas.
Como se pode previr isto?
A mellor solución para a dor de costas é o exercicio regular . É especialmente importante fortalecer os músculos do tronco, que son os músculos que rodean o abdome e as costas. Os oblicuos, que están situados a ambos os dous lados do abdome, son moi importantes para estabilizar as costas.
Un consello sinxelo: usa unha pelota de exercicios inflable. Igual que cando fas exercicio, sentarte nela en lugar de nunha cadeira axudará a que os músculos abdominais funcionen mellor e os fortalezan.
Hábito nº 2: O maior erro que cometemos ao levantar pesas
A principal razón da dor de costas é levantar pesas de xeito incorrecto. Este é un erro que case todos cometemos. Se nos acostumamos a levantar pesas correctamente, pódense previr o 90 % dos problemas de costas.
Contraer os abdominais mentres levantas pesas proporciona un bo soporte para as costas. Vexamos a táboa seguinte para ver o que debes e o que non debes facer ao levantar pesas.
| Que facer | Non facer |
|---|---|
| Dobra os xeonllos , mantén as costas rectas e báixate ao chan coma se estiveses sentado. | Non te inclines cara adiante pola cintura. Non dobres as costas. |
| Manteña o obxecto que está a levantar o máis preto posible do seu corpo . | Non levantes a carga lonxe do teu corpo. Isto aumentará a tensión nas costas. |
| Xira os pés cara ao obxecto que se levanta e enfróntase a el. Xira cos pés ao xirar. | Non xire, xire nin xire bruscamente mentres levanta unha carga. |
| Nunca levante nada que pese máis do 20 % do seu peso corporal. Pida axuda. | Non sosteñas o peso por riba das axilas nin por debaixo dos xeonllos. |
Hábito nº 3: Cousas sen sentido que fas na vida cotiá
Mesmo tarefas sinxelas e cotiás como sacar o lixo ou lavar os pratos poden causar dor nas costas. Pensa que inclinarse para recoller un bolígrafo ou un clip caído pode causar dor nas costas.
A razón disto é que cando facemos tarefas sinxelas coma esta, as nosas mentes están noutro lugar. Non prestamos atención ao que facemos. Os músculos dos nosos corpos non están preparados para iso. Ao final do día, cando nos sentimos cansos tanto física como mentalmente, é máis probable que ocorran este tipo de accidentes.
Que fas ao respecto?
A mellor solución para isto é acostumarse a manter os músculos do tronco activos en todo momento.
En poucas palabras, contrae os músculos abdominais levando o embigo cara ás costas, coma se levases un corpiño axustado arredor do estómago. Se practicas isto ao longo do día, especialmente ao levantar ou dobrar peso, proporcionarache boa forza e protección á columna vertebral.
Hábitos nº 4 e nº 5: Os perigos de estar quieto
Na oficina, no coche, diante da televisión na casa... pasamos a maior parte do día sentados. Pero ás túas costas non lle gusta nada. Vexamos por que.
Entre as vértebras da nosa columna vertebral hai unhas partes chamadas discos. Son coma coxíns semellantes a esponxas. Son os que absorben a presión que chega á nosa columna vertebral cando nos movemos. Non obstante, estes discos non teñen un bo rego sanguíneo. Estes discos reciben a nutrición que necesitan cando camiñamos e nos movemos. Cando estamos sentados quietos, a presión sobre estes discos aumenta e o líquido nutritivo que conteñen drénase. Isto debilita os discos e aumenta o risco de desenvolver problemas de costas .
Lembra que estar sentado exerce máis presión sobre as costas que estar de pé ou deitado. A peor postura é sentarse e inclinarse cara adiante. Isto pode provocar que o disco das costas se deslice cara a un lado e se rompa.
Como podes reducir os danos de estar sentado?
- Levántate e camiña cada 20 minutos. A non ser que vaias conducir, faino en todo momento. Configura un recordatorio no teu teléfono. Levántate para beber un vaso de auga. Levántate e fala cando contestes o teléfono.
- Se estás a ler un libro ou un xornal, le á altura dos ollos en vez de apoiarte nunha mesa. Mantén sempre as costas rectas.
- Usa unha cadeira que che proporcione un bo apoio para as costas. Axusta a altura da cadeira para que poidas apoiar ambos os pés no chan . Se a cadeira non che proporciona apoio para a parte baixa das costas, usa unha almofada pequena ou unha toalla enrolada para apoiarte.
- Non te sentes coa carteira no peto traseiro. Forza a columna vertebral.
Dous exercicios sinxelos para manter a columna vertebral recta
1. Ponte a catro patas. Estende o brazo esquerdo cara adiante e a perna dereita cara atrás. Contrae os músculos abdominais e equilibra o corpo. Mantén a posición durante 5-10 segundos e logo volve á posición inicial. Agora cambia de brazos e pernas. Repite de 3 a 5 veces en cada lado.
2. Senta coas costas rectas. Relaxa os ombreiros. Agora aperta os omóplatos. Mantén os brazos relaxados aos lados. Mantén a posición de 3 a 5 segundos e despois relaxa. Repite de 10 a 20 veces.
Cando buscar consello médico para a dor lumbar
Normalmente, a maioría das dores de costas desaparecen despois de tomar un analxésico e repousar un par de días. Non obstante, nalgúns casos, definitivamente necesitas consello médico.
O máis importante:Se tes dor de costas e non podes controlar a urina ou as feces, é unha emerxencia . Podería ser unha hernia discal que presiona un nervio. Vai inmediatamente á sala de urxencias do hospital máis próximo. Canto antes se alivie a presión, antes poderás recuperarte.
- Se a dor se irradia da cintura cara abaixo, baixa pola coxa ou entra no xeonllo, é probable que se trate dunha hernia discal causada pola compresión dun nervio. Asegúrate de consultar co teu médico .
- Se a dor lumbar é recorrente, podería ser un sinal de dano discal. Polo tanto, é importante consultar un médico para determinar a causa exacta.
Mensaxe para levar a casa
- A mellor maneira de previr a dor lumbar é facer exercicio regularmente. Os exercicios que fortalecen os músculos que rodean o estómago e as costas (músculos do tronco) son especialmente importantes.
- Usa sempre unha postura correcta ao levantar un peso. Dobra os xeonllos, mantén as costas rectas e levanta o peso preto do corpo.
- Evita estar sentado na mesma posición durante longos períodos de tempo. Levántate e camiña cada 20-30 minutos, estirando o corpo.
- Se tes síntomas como dor nas costas, incontinencia ou dor que se irradia polas pernas, consulta un médico inmediatamente, xa que pode tratarse dunha emerxencia.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario