Esta é a época máis fermosa da túa vida. Probablemente sintas que tes que facer todo ben para o bebé que tes na barriga. Unha das preguntas máis importantes que podes ter é: "Que debería comer? Que debería evitar?". Non te preocupes, hoxe falaremos da mellor dieta que che axudará a ti e ao teu bebé a manterte sans. Lembra, se tes algunha dúbida sobre a túa nutrición durante o embarazo, nunca dubides en falar co teu médico .
Obxectivos dunha dieta saudable durante o embarazo
Unha boa nutrición é extremadamente importante para o crecemento e desenvolvemento do teu bebé durante o embarazo. En poucas palabras, necesitas unhas 300 calorías máis ao día que antes de quedar embarazada. Se estás embarazada de xemelgos, isto podería supoñer ata 600 calorías máis ao día.
Pode resultar un pouco difícil comer deste xeito nos primeiros meses debido ás náuseas e aos vómitos ("náuseas matutinas"). Non obstante, ao tentar levar unha dieta o máis equilibrada posible, tamén é moi importante tomar as "vitaminas prenatais" (vitaminas necesarias durante o embarazo) que che receite o médico.
Para obter todos os nutrientes que necesitas, debes comer unha variedade de alimentos en lugar dun só tipo de alimento.
Vexamos a táboa seguinte para ver as categorías de alimentos e as cantidades que deberiamos comer ao día.
| Categoría de alimentos | Inxesta diaria recomendada |
|---|---|
| Pans e cereais (integrais) | 6-11 racións |
| Froita | 2-4 racións |
| Verduras | 4 ou máis accións |
| Produtos lácteos | 4 accións |
| Proteínas (carne, peixe, ovos, froitos secos) | 3 accións |
Nutrientes esenciais para ti e o teu bebé
A necesidade de certos nutrientes é maior durante o embarazo. Vexamos iso por separado.
Fibra
Os alimentos ricos en fibra poden axudar a previr o estreñimento , que moitas persoas sofren durante o embarazo . Podes obter fibra de pans integrais, arroz con farelo, avea, fabas, pasta, así como froitas e verduras. É mellor obter fibra da túa dieta. Pero se iso non é suficiente, fala co teu médico sobre a posibilidade de tomar un suplemento de fibra.
Proteína
O volume de sangue aumenta durante o embarazo e tamén necesitas producir sangue para o teu bebé. As proteínas son esenciais para isto. Especialmente as proteínas que o corpo absorbe facilmente , como a carne vermella magra, o polo e o peixe. Tamén podes obter proteínas de cousas como fabas, chícharos, lentellas, claras de ovo e tofu.
Graxas saudables
Tanto ti como o teu bebé necesitades algo de graxa para mantervos sans. Pero o máis importante é elixir graxas saudables e insaturadas . Bos exemplos disto son o aceite de oliva, os aceites vexetais, os aguacates e os froitos secos.
Vitaminas e minerais esenciais
A necesidade de vitaminas e minerais é moi alta durante este período. Ademais das vitaminas prenatais prescritas polo médico, tamén é importante obtelas dos alimentos.
| Nutriente | Necesidade diaria | Comida dispoñible |
|---|---|---|
| Calcio | 1.000-1.300 mg | Leite, iogur, queixo, peixes pequenos con cunchas, verduras verdes. |
| Ferro | 27 mg | Carne vermella baixa en graxa, espinacas, fabas, lentellas. |
| Folato (folato/ácido fólico) | 600 mcg (0,6 mg) | Verduras de cor verde escura, garavanzos, fabas (preveñen afeccións como a "espiña bífida", que son defectos conxénitos no sistema nervioso do bebé). |
| Vitamina C | 80-85 mg | Laranxas, pomelos, amorodos, goiaba, papaia, brócoli, tomates, peixe e pementos picantes. (Facilita a absorción do ferro polo corpo). |
| Iodo | 220 mcg | Sal iodado, produtos lácteos, peixe de mar (en cantidades limitadas). (Esencial para o desenvolvemento do cerebro e do sistema nervioso do bebé). |
Cousas que definitivamente debes evitar durante o embarazo
Pola seguridade do teu bebé, pode ser necesario restrinxir total ou significativamente algúns alimentos durante este período.
- Alcol: Deixar de consumir alcol por completo. O alcol pode causar partos prematuros, discapacidade intelectual, defectos conxénitos e baixo peso ao nacer.
- Cafeína : límite de 300 mg ao día. Unha cunca típica de café contén uns 150 mg de cafeína e unha cunca de té contén uns 80 mg. O chocolate, especialmente o chocolate negro, tamén contén cafeína.
- Peixe con alto contido en mercurio: Evita comer peixes mariños grandes como o tiburón, o peixe espada e o xurelo. Os altos niveis de mercurio nestes peixes poden danar o sistema nervioso do bebé.
- Queixos brandos sen pasteurizar: evita queixos como o feta, o brie e o queixo azul. Estes poden conter unha bacteria chamada Listeria, que é unha infección perigosa durante o embarazo. Os queixos duros como o queixo crema son seguros.
- Carne e peixe crus ou pouco cociñados: evite comer peixe cru, carne pouco cociñada e marisco cru, como o sushi. Estes poden conter bacterias e parasitos nocivos.
Así é como preparar comida e bebida para días difíciles
As náuseas, o estreñimento e a azia son habituais durante o embarazo. Estes consellos axudarante a xestionar a túa dieta durante este período.
- Para as náuseas e os vómitos (náuseas matinais): coma algo como galletas salgadas ou torradas secas antes de levantarse da cama pola mañá. Faga pequenas comidas ao longo do día, en lugar de comidas grandes á vez. Evite os alimentos oleosos, fritos, picantes e graxentos.
- Para o estreñimento: come máis froitas e verduras ricas en fibra. Bebe polo menos de 6 a 8 vasos de auga ao día.
- Para a acidez estomacal: Fai varias comidas pequenas en lugar de comidas grandes. Algunhas persoas atopan alivio bebendo un vaso de leite antes das comidas. Limita as bebidas picantes e ácidas e a cafeína.
Consellos especiais para nais vexetarianas
Se es vexetariana, non necesitas cambiar a túa dieta só porque esteas embarazada. Non obstante, é importante axustar a túa dieta para garantir que ti e o teu bebé reciban suficientes nutrientes como proteínas, ferro, calcio e vitamina B12 . Inclúe máis fabas, lentellas, garavanzos, tofu, froitos secos e verduras verdes na túa dieta. É mellor falar co teu médico sobre isto e buscar o consello dun nutricionista se é necesario.
Desexos de embarazo e pica
É normal ter ansias de certos alimentos durante o embarazo. Sempre que sexan nutritivos, está ben comelos con moderación.
Non obstante, ás veces podes sentir ansias por cousas que non son comestibles, como cubos de xeo, terra, arxila, paus de xiz e amidón. Esta condición chámase pica . A miúdo pode estar asociada a unha afección como a deficiencia de ferro ("anemia") . Non comas estas cousas por ningún motivo. É prexudicial tanto para ti como para o teu bebé. Se experimentas tales antollos, informa ao teu médico inmediatamente.
Mensaxe para levar a casa
- Come unha dieta equilibrada que inclúa unha variedade de alimentos. Non comas o mesmo todos os días.
- Toma as vitaminas prenatais e os suplementos de ferro que che receitou o teu médico, exactamente no momento axeitado.
- Deixar por completo de beber alcol, fumar e comer peixe con alto contido en mercurio.
- Bebe moita auga ao longo do día. Non deixes que o teu corpo se deshidrate.
- Non fagas dieta para perder peso durante o embarazo. É prexudicial para ti e para o teu bebé.
- Se tes algunha dúbida sobre a túa dieta, os teus hábitos alimenticios ou calquera outro problema de saúde, asegúrate de falar co teu médico.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario