A vida hoxe en día é coma unha competición, non si? Traballo de oficina, tarefas domésticas, exames, tarefas dos fillos... Con todo isto, sempre sentimos moita presión, é dicir, estrés . Ás veces sentimos que non temos tranquilidade e non podemos durmir pola noite. Entón, nun momento coma este, hoxe falamos dun xeito moi sinxelo e moi poderoso de calmarte.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Que é este método de respiración 4-7-8?
En poucas palabras, é un patrón de respiración desenvolvido polo Dr. Andrew Weil, baseado na antiga práctica ióguica do control da respiración, o "Pranayama". El chámao un "tranquilizante natural para o sistema nervioso". Iso significa que podemos usar a nosa respiración para calmar a nosa mente e o noso corpo sen ningún medicamento. É tan sinxelo que calquera pode facelo, en calquera lugar.
Ben, entón vexamos como se fai isto exactamente.
Cando comeces por primeira vez, intenta facelo polo menos dúas veces ao día. Co tempo, poderás facelo tantas veces como queiras. Cando comeces por primeira vez, non o fagas máis de catro veces seguidas. A medida que te acostumes, podes aumentalo ata oito veces. Pode que ao principio te sintas un pouco mareado, pero iso desaparecerá despois dun tempo.
Observa a táboa seguinte. Segue os pasos que aparecen nela.
| Pasos | Que facer |
|---|---|
| 1. Preparación | Senta-te nunha cadeira. Coloca a punta da lingua no paladar, detrás dos dous dentes superiores, e mantéñaa alí. Agora exhala todo o aire, facendo un son de "xiro". |
| 2. Respiración (4 segundos) | Pecha a boca e inspira lentamente polo nariz contando ata catro . |
| 3. Conter a respiración (7 segundos) | Contén a respiración que acabas de tomar e contéñaa contando ata sete . |
| 4. Exhala (8 segundos) | Agora, exhala lentamente todo o alento contando ata oito , facendo un son de "whoosh" pola boca de novo. |
| 5. Repetición | Esta é unha rolda. Fai isto tres veces máis. Catro roldas en total. |
Fai isto sempre que te sintas estresado ou ansioso. Especialmente antes de reaccionar ante unha situación preocupante, practica isto pola noite cando non poidas durmir. Canto máis o fagas, máis poderosos serán os resultados.
Cales son os beneficios de respirar profunda e lenta coma esta?
As técnicas de respiración consciente, como a respiración 4-7-8, proporcionan aos nosos corpos moitos beneficios valiosos.
Pensa niso, o noso corpo ten unha resposta natural chamada "loita ou fuxida" para afrontar as emerxencias. Aínda que isto nos axuda a sobrevivir en momentos de perigo, se esta resposta se activa constantemente mesmo nas cousas máis pequenas da vida cotiá, pode ter un impacto negativo na nosa saúde.
Este estrés constante debilita o noso sistema inmunitario e pode provocar problemas de saúde como presión arterial alta, depresión e ansiedade.
Entón, o que fai este método de respiración é deter esa resposta de ansiedade e darlle ao corpo unha profunda sensación de descanso e calma (Resposta de Relaxación).
Outros beneficios disto:
- Redución da ansiedade: Os estudos demostraron que os exercicios de respiración como este poden reducir o estrés e a ansiedade nos estudantes que se enfrontan a exames.
- Control da presión arterial : Demostrouse que respirar lenta e profundamente durante uns 5 minutos ao día reduce a presión arterial e a frecuencia cardíaca.
- Durmir ben pola noite:Un dos principais efectos secundarios do estrés é a insomnio. É moi difícil conciliar o sono cando o corpo está estresado. Polo tanto, cando practicas este método 4-7-8, o teu corpo acougase e axúdache a conciliar o sono máis rápido.
- Redución da dor: Algúns estudos demostraron que as persoas que practican técnicas de respiración profunda e tranquila experimentan unha redución da dor.
- Maior concentración : un estudo de 2017 revelou que as persoas que se someteron a adestramento de respiración profunda durante oito semanas tiñan unha maior capacidade de concentración e unha diminución das emocións negativas.
Como calma esta respiración o noso corpo?
Isto é moi sinxelo de entender. As funcións involuntarias do noso corpo, como os latexos do corazón e a dixestión, están controladas por unha parte do corpo chamada sistema nervioso autónomo. Ten dúas partes principais.
1. Sistema nervioso simpático: é o que controla a resposta de " loita ou fuxida" do noso corpo. Esta parte actívase cando estamos en perigo, cando sentimos medo ou cando estamos estresados, e prepáranos para iso.
2. Sistema nervioso parasimpático: esta é a parte que controla a resposta de " descanso e dixestión" do noso corpo. Calmanos, adormecenos e restaura o corpo.
O importante é que cando se activa un destes dous sistemas, o outro se desactiva. Entón, cando facemos un método de respiración profunda como o 4-7-8, estamos a activar intencionadamente o noso sistema calmante (sistema nervioso parasimpático). Entón, o sistema perturbador (sistema nervioso simpático) desactívase automaticamente e todo o noso corpo e mente se calman.
O método 4-7-8 é só unha forma de acadar estes beneficios. Se este método non che funciona, podes probar outro método de respiración profunda. O importante é que poidas experimentar esta resposta de relaxación con calquera método que implique respirar lenta e profundamente .
Se tes estrés, ansiedade ou problemas de sono persistentes, é importante que consultes co teu médico de cabeceira .
Mensaxe para levar a casa
- O método de respiración 4-7-8 é unha forma moi sinxela e poderosa de reducir o estrés, a ansiedade e calmar a mente.
- Isto non require ningún equipo nin espazo especial. Pódese facer en calquera momento e en calquera lugar.
- Isto activa o sistema nervioso "calmante" do corpo (sistema nervioso parasimpático), axudando a baixar a presión arterial, mellorar o sono e reducir a dor.
- Ao principio, practica só catro roldas dúas veces ao día. Coa práctica continua, os resultados aumentarán.
- Se tes un problema de saúde mental de longa duración, é fundamental buscar consello médico.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.