O primeiro que moita xente pensa e teme cando descobre que ten diabetes é: "Ah, agora non poderei comer nin un anaco de pan nin un anaco de arroz?". Pero iso non é algo que teña que temer. Aínda podes desfrutar de alimentos feitos con cereais . Pero hai un segredo. É dicir, os cereais que elixas deben ser "integrais". Hoxe falaremos do que son estes cereais integrais, por que son bos para a diabetes e como engadilos á túa dieta.
Por que son tan bos os grans integrais para alguén con diabetes?
En poucas palabras, os grans integrais son un superalimento cheo de beneficios nutricionais. O principal que conteñen é fibra .
Imaxina o ben que sería se os alimentos que comes se dixerisen no estómago e o azucre que conteñen se absorbese na corrente sanguínea. Niso axuda a fibra.
- Control do azucre: A fibra ralentiza o proceso de dixestión . Isto reduce a velocidade á que se engade azucre ao sangue. Isto axuda a controlar os picos repentinos nos niveis de azucre no sangue.
- Control do peso: Comer estes grans integrais mantén a sensación de saciedade durante máis tempo. Así, contrólanse as frecuentes sensacións de fame e os excesos de comida, o que tamén axuda a controlar o peso .
- Saúde cardíaca: esta fibra pode reducir o nivel de colesterol malo no sangue, o que pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas .
A mellor maneira de obter fibra é obtela dos alimentos. Pero ás veces tamén podes tomar suplementos de fibra seguindo as recomendacións do teu médico. Pero fagas o que fagas, comeza a comer alimentos ricos en fibra gradualmente. Se non, podes experimentar molestias como gases e inchazo. Ademais, definitivamente debes aumentar a cantidade de auga que bebes .
Algunhas formas fáciles de engadir grans integrais á túa dieta
Isto non é tan difícil como poderías pensar. Podes comezar facendo pequenos cambios na túa dieta diaria.
- A principal diferenza: o máis doado é substituír o pan branco que comes porCambiar a pan de fariña atta, pan kurakkan ou pan integral . Ademais, acostúmate a comer arroz integral con farelo en lugar de arroz branco.
- Para sopas e ensaladas: proba a engadir un pouco dun cereal como cebada ou bulgur á túa sopa, guiso ou ensalada. Engadirá un novo sabor ao prato.
- Para comidas caseiras: se fas pan, magdalenas, bolos ou filloas caseiros, en lugar de usar fariña de pan branca, usa a metade da cantidade de fariña normal, fariña de avea ou fariña de sémola .
- Merenda: En vez de comer unhas galletas salgadas durante o té da tarde, come unhas flocos de millo feitos sen sal nin manteiga . Os flocos de millo tamén son un gran integral estupendo. Un cereal feito con grans integrais sen azucre engadido tamén é unha boa opción.
- Proba algo novo: en vez de arroz, proba a engadir algo como a quinoa a algúns pratos. Cando frixas camaróns ou polo, proba a cubrilos con quinoa en vez de pan relado, está delicioso.
Non te deixes enganar no supermercado! Le atentamente a etiqueta
Ás veces, os alimentos que compramos e que cremos que son "integrais" en realidade conteñen fariña refinada. Polo tanto, cómpre comprobar atentamente a etiqueta do envase.
| Palabras e características que poden enganar | O que realmente queres ver |
|---|---|
| Está etiquetado como "enriquecido". Isto significa que os nutrientes que se perderon do gran foron engadidos artificialmente de novo. Pero non é un gran integral. | Busca a etiqueta que diga " 100 % cereais integrais " ou " 100 % cereais integrais ". |
| Palabras como "multicereais" e "feito de grans enteiros" poden conter algúns grans enteiros, pero o máis probable é que conteñan fariña refinada. | Busca a primeira palabra na lista de ingredientes, como "Trigo integral" ou "Aveia integral". O primeiro ingrediente é o que contén máis. |
| A cor da comida. Por exemplo, se o pan é moreno, pode que non sexa porque estea feito con grans integrais. Pode ser porque se lle engadiu algo como melaza. | Non xulgues só pola cor, asegúrate de ler a lista de ingredientes. |
Mesmo se é bo, canto deberías comer?
Aínda que os cereais integrais son bos para a saúde , non é boa idea comelos en exceso. Tamén conteñen carbohidratos. A cantidade que podes comer dependerá de como de ben estean controlados os teus niveis de azucre no sangue.
En xeral, unha boa pauta é incluír unhas tres porcións de cereais integrais ao día.
Que é unha porción?
- 1/2 cunca de arroz de farelo cocido
- 1/2 cunca de avea cocida (fariña de avea)
- Pan integral (1 rebanda)
- 1/2 cunca de pasta integral cocida
Se tes algunha dúbida sobre isto, consulta co teu médico ou cun nutricionista. Poden axudarche a crear un plan de comidas que se adapte ás túas preferencias e ao teu estado de saúde.
Cal é a verdadeira diferenza entre os grans integrais e os grans refinados?
Por que é mellor o arroz integral que o arroz branco? Por que é mellor a fariña de ata que a fariña de pan branca? A razón disto é a forma en que se procesa o gran.
Hai tres partes principais en calquera gran:
1. Farelo: Esta é a capa protectora exterior do gran. Contén a maior cantidade de fibra, antioxidantes , vitaminas do grupo B e minerais.
2. A parte amilácea (endosperma): é a parte máis grande e amilácea do medio. Contén a maior cantidade de hidratos de carbono.
3. Xerme: Esta é a pequena parte do interior do gran. Esta é a parte onde xermola o gran. É rica en vitaminas, minerais e graxas saudables.
Os cereais integrais son cereais que se comen tal cal, sen eliminar as tres partes. Por iso son moi nutritivos. Algúns exemplos disto son o arroz con farelo, a fariña de avea, o trigo sarraceno.
Grans refinadosIsto significa que se eliminan as dúas partes máis nutritivas do gran, o farelo e o xerme, deixando só a parte media amilácea (o endospermo). Así é como se elaboran o arroz branco e a fariña de pan branco. Como resultado, teñen un baixo contido en fibra e moitos outros nutrientes.
Mensaxe para levar a casa
- Non tes que deixar de comer cereais como o pan e o arroz por completo só porque teñas diabetes. O importante é escoller o tipo axeitado, que son os cereais integrais .
- A fibra dos cereais integrais reduce a velocidade á que se engade azucre ao sangue, axuda a controlar o peso e tamén é boa para a saúde cardíaca.
- Ao mercar algo na tenda, non te deixes enganar pola palabra "multicereais" ou a cor marrón. Busca "cereais integrais" que apareza primeiro na lista de ingredientes.
- Aínda que é bo para a saúde, ten coidado coa cantidade que comes. É aconsellable facer unhas tres comidas ao día.
- Fala co teu médico sobre calquera problema que teñas coa túa dieta.
Diabetes, cereais integrais, cereais integrais, diabetes tipo 2, nutrición, arroz integral, alimentación saudable
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario