Probablemente saibas o importante que é a fibra para a túa saúde. Pero, estás a consumir realmente a cantidade adecuada de fibra que necesitas cada día? A verdade é que a maioría de nós non inxerimos suficiente fibra cada día. Este é un gran problema, especialmente coa forma en que comemos hoxe en día. Entón, hoxe imos falar sobre a fibra, por que é importante para os nosos corpos e como engadila ás nosas dietas.
De media, segundo as recomendacións médicas, unha muller necesita uns 25 gramos de fibra ao día . Un home necesita uns 38 gramos ao día . Pero a maioría de nós consumimos tan só 15 gramos ao día. Polo tanto, pechar esta brecha é moi importante para a nosa saúde.
Como podo cubrir esta lagoa de fibra?
A mellor e máis sinxela solución para isto é incluír máis alimentos de orixe vexetal, é dicir , verduras, froitas, leguminosas, cereais integrais e froitos secos, na nosa dieta. Estes alimentos son naturalmente ricos en fibra, así como en moitos outros nutrientes que os nosos corpos necesitan.
En poucas palabras, cantas máis froitas e verduras de cores enchas o teu prato, máis fibra obterás.
Ademais, podes marcar unha gran diferenza reducindo a inxesta de grans refinados, como pan branco, produtos de fariña branca, arroz branco e pasta branca , e engadindo no seu lugar grans integrais (por exemplo, trigo integral, fariña de atta e arroz integral) á túa dieta. Sempre é mellor obter fibra de alimentos naturais. Porque así tamén obtés outros nutrientes que o teu corpo necesita xunto coa fibra.
Hai dous tipos principais de fibra!
Todos os alimentos de orixe vexetal que comemos conteñen fibra ata certo punto. Esta fibra pódese dividir en dous tipos principais. É dicir, fibra soluble e fibra insoluble. Ambas son igualmente importantes para o noso corpo. Vexamos cal é a diferenza entre estas dúas.
| Tipo de fibra | Beneficios para a saúde | Alimentos que conteñen moita |
|---|---|---|
| fibra soluble Disólvese en auga e convértese nun xel. |
| Avea, cebada, leguminosas (lentellas, garavanzos, xudías verdes), mazás, peras, amorodos, arandos, froitos secos e sementes. |
| fibra insoluble Pasa polos intestinos sen disolverse en auga. | Cereais integrais (arroz integral, cebada), froitos secos, sementes, cenorias, pepinos, repolo, verduras de cor verde escura como as espinacas e os tomates. |
Outros beneficios da fibra
- Axuda a controlar o peso: Comer alimentos ricos en fibra fai que te sintas saciado máis rápido. Dado que estes alimentos tardan máis en dixerirse, tamén controlas os teus excesos.
- Redución do risco de cancro : algúns estudos demostraron que unha dieta rica en fibra pode reducir o risco de padecer algúns tipos de cancro , como o cancro colorrectal.
Que alimentos teñen un alto contido en fibra?
De acordo, agora vexamos que alimentos teñen un alto contido en fibra. Esta lista axudarache a planificar as túas comidas.
| Categoría de alimentos | Exemplos ricos en fibra |
|---|---|
| Noces escamosas | Lentillas, garavanzos, chícharos, xudías verdes, soia |
| grans integrais | Arroz integral, trigo sarraceno, cebada, avea, fariña ata, flocos de millo |
| Verduras | Brócoli, espinacas, repolo, ñames, okra, cenorias, patacas doces, patacas (con pel), fabas, leituga |
| Froitas | Framboesas, amoras, peras, amorodos, laranxas, plátanos, mangos, mazás |
| Froitos secos e sementes | Améndoas, noces, sementes de chía, sementes de liño |
7 xeitos sinxelos de engadir fibra á túa dieta
Agora pode que esteas pensando: "Vale, todo isto está ben, pero como podo engadilos á miña dieta diaria?". Aquí tes algunhas formas sinxelas de facelo.
1. Comeza o día con fibra: come algo feito con cereais integrais para o almorzo. Por exemplo, podes comer avea, papas de trigo sarraceno ou un roti feito con fariña de atta.
2. Lea as etiquetas: Ao mercar alimentos no supermercado, lea a etiqueta. Escolla algo que teña polo menos de 3 a 5 gramos de fibra por porción.
3. Cambia o tipo de pan: ao facer bocadillos, usa algo como pan integral en lugar de pan branco normal.
4. Come froita enteira en vez de zume de froita: Unha froita enteira ten moita máis fibra que un vaso de zume de froita.
5. Engade froitos secos: Engade lentellas, garavanzos ou chícharos aos teus mollos, sopas, ensaladas e batidos. Acostúmbrate a comer froitos secos en lugar de carne polo menos unha vez por semana.
6. Explora novos sabores: proba as cociñas india e de Oriente Medio que empregan grans integrais e froitos secos como alimentos básicos.
7. Aperitivos saudables: Cando teñas un pouco de fame durante o día, en vez de comer unha galleta, acostúmate a comer unha cenoria, un anaco de pepino ou algunhas améndoas.
Moi importante: Debes engadir fibra á túa dieta gradualmente . Comer demasiada fibra dunha soa vez pode causar malestar estomacal e inchazo . Ademais, non esquezas beber moita auga cando comas demasiada fibra. Así é como funciona a fibra no corpo.
Se tes máis preguntas sobre isto ou queres saber que tipo de dieta é a mellor para o teu estado de saúde, o mellor é que fales co teu médico.
Mensaxe para levar a casa
- A fibra é un nutriente esencial para unha vida saudable, especialmente para a saúde dixestiva e o control do peso.
- Unha muller necesita uns 25 gramos de fibra ao día e un home uns 38 gramos.
- O noso corpo necesita fibra tanto soluble como insoluble.
- En lugar de alimentos refinados como o pan branco e o arroz branco, cambia a unha dieta natural como cereais integrais, verduras, froitas e froitos secos.
- Engade fibra á túa dieta gradualmente. E non esquezas beber moita auga ao longo do día.
- Se tes algunha dúbida sobre a túa dieta, consulta co teu médico.
Fibra, Nutrición, Alimentación saudable, Perda de peso, Estreñimento, Diabete, Enfermidades cardíacas, Cereais integrais
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario