කෑම ගැන කතා කරද්දි, විශේෂයෙන්ම දියවැඩියාව, බර අඩුකරගැනීම වගේ දේවල් ගැන හිතද්දි 'කාබෝහයිඩ්රේට්' (Carbohydrate) කියන වචනේ අපිට නිතරම ඇහෙනවා. ඒත් හැම කාබෝහයිඩ්රේට් එකක්ම එක වගේද? හිතන්නකෝ, බත් කන එකයි, කඩල කන එකයි දෙකේම තියෙන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට්. ඒත් ඒ දෙක අපේ ඇඟට බලපාන විදිහ ගොඩක් වෙනස්. අන්න ඒ වෙනස හරියටම තේරුම් ගන්න අපිට උදව් වෙන මිනුමක් ගැන තමයි අද අපි මේ කතා කරන්න යන්නේ. ඒකට කියන්නේ Glycemic Index, එහෙමත් නැත්නම් අපි කවුරුත් දන්න විදිහට කෙටියෙන් GI කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Glycemic Index (GI) කියන්නේ?
හරිම සරලයි. Glycemic Index (GI) කියන්නේ අපි කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාරයක් ගත්තට පස්සේ, ඒ ආහාරය අපේ ඇඟ ඇතුළේදී කොච්චර ඉක්මනට ග්ලූකෝස් (Glucose) එහෙමත් නැත්නම් අපි දන්න විදිහට "සීනි" බවට පත්වෙලා ලේ වලට එකතු වෙනවද කියලා මනින අගයක්.
හිතන්නකෝ ඔයා වාහනයකට පෙට්රල් ගහනවා වගේ. සමහර පෙට්රල් වර්ග ඉක්මනට පිච්චිලා වාහනයට ක්ෂණික බලයක් දෙනවා. සමහර ඒවා හිමින් හිමින් පිච්චිලා වැඩි වෙලාවක් යනකල් බලය දෙනවා. අන්න ඒ වගේ තමයි මේ කෑමත්.
GI අගය 1 සිට 100 දක්වා පරිමාණයකින් තමයි මනින්නේ.
- ඉහළ GI අගයක් (70 හෝ ඊට වැඩි) තියෙන කෑම වර්ග ඉක්මනට ජීර්ණය වෙලා, ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ නංවනවා.
- අඩු GI අගයක් (55 හෝ ඊට අඩු) තියෙන කෑම වර්ග හිමින් ජීර්ණය වෙලා, ලේ වල සීනි මට්ටම හිමින් සහ ස්ථාවරව පවත්වාගන්න උදව් වෙනවා.
විශේෂයෙන්ම ඔයා දියවැඩියාව (Diabetes) තත්ත්වයෙන් පෙළෙන කෙනෙක් නම්, නැත්නම් බර පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, මේ GI අගය ගැන දැනගෙන ඉන්න එක ඔයාට ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වෙයි.
අපේ ඇඟේ ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනය තමයි මේ ලේ වලට එකතු වෙන සීනි පාවිච්චි කරලා, අපේ සෛල වලට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙන්නේ. එකපාරට ලේ වල සීනි ගොඩක් ඉහළ ගියාම, මේ ඉන්සියුලින් වලට ලොකු වැඩ කොටසක් කරන්න වෙනවා. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේක හරියට පාලනය කරගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අඩු GI අගයක් තියෙන කෑම තෝරාගැනීමෙන් මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
අඩු, මධ්යම සහ ඉහළ GI අගයන් තියෙන කෑම වර්ග මොනවද?
හරි, දැන් අපි බලමු මොනවද මේ අඩු, මධ්යම සහ ඉහළ GI අගයන් තියෙන කෑම වර්ග කියලා. මේ වගුව බැලුවම ඔයාට හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| අඩු GI අගයක් ඇති ආහාර (55 හෝ අඩු) | මධ්යම GI අගයක් ඇති ආහාර (56 - 69) | ඉහළ GI අගයක් ඇති ආහාර (70 හෝ වැඩි) |
|---|---|---|
| බොහෝ කොළ පැහැති එළවළු, ඇපල්, දොඩම්, පෙයාර්ස් වැනි පළතුරු, අමු කැරට්, කඩල, පරිප්පු, කවුපි, මුං ඇට, රටකජු, කජු, Non-fat කිරි. | බඩ ඉරිඟු, කෙසෙල්, අන්නාසි, මුද්දරස්පලම්, චෙරි, ඕට්ස් (Oat), නිවුඩු සහල් (Brown rice), මී පැණි, කුරක්කන් පාන්. | සුදු බත්, පාන්, අල, පැණි රස කේක්, ඩෝනට්ස් (Doughnuts), පැණි කොමඩු, ජෙලි බීන්ස්, කෝන්ෆ්ලෙක්ස් (Cornflakes). |
| තේරුම: මේවා හිමින් ජීර්ණය වේ. ලේ වල සීනි සෙමින් ඉහළ යයි. | තේරුම: මේවා මධ්යස්ථ වේගයකින් ජීර්ණය වේ. | තේරුම: මේවා ඉතා ඉක්මනින් ජීර්ණය වේ. ලේ වල සීනි ක්ෂණිකව ඉහළ යයි. |
කෑමක GI අගය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, පුළුවන්. කෑම එකක ලේබලයේ තියෙන GI අගය හැමවෙලේම එක විදිහටම අපේ ඇඟට බලපාන්නේ නෑ. ඒකට හේතු කිහිපයක් තියෙනවා.
- පිසින ආකාරය: පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර (උදා: පැස්ටා, අල) වැඩි වෙලා පිසින විට එහි GI අගය ඉහළ යනවා. ඒ වගේම, ආහාරයට තෙල්, තන්තු (fiber) හෝ දෙහි, විනාකිරි වැනි ආම්ලික දෙයක් එකතු කළ විට GI අගය අඩු වෙනවා.
- ඉදුණු බව: පළතුරක්, උදාහරණයක් විදිහට කෙසෙල් ගෙඩියක්, හොඳටම ඉදුණු විට එහි පැණි රස වැඩි වෙනවා වගේම GI අගයත් ඉහළ යනවා.
- එකට ගන්නා ආහාර: ඔයා ඉහළ GI අගයක් තියෙන බත් කනකොට, ඒ එක්කම අඩු GI අගයක් තියෙන පරිප්පු, එළවළු, මාළු වගේ ප්රෝටීන්, තන්තු බහුල දෙයක් එකතු කරගත්තම, මුළු ආහාර වේලේම GI අගය අඩු වෙනවා.
Glycemic Index (GI) සහ Glycemic Load (GL) අතර වෙනස
GI ගැන කතා කරද්දිම අපිට අහන්න ලැබෙන තවත් වචනයක් තමයි Glycemic Load (GL) කියන්නේ. මේ දෙකේ පොඩි වෙනසක් තියෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්:
- GI (Glycemic Index) වලින් කියන්නේ කෑම වර්ගය ලේ වල සීනි බවට පත්වෙන වේගය ගැන විතරයි. ඒ කියන්නේ කෑමේ "ගුණාත්මකභාවය" (quality).
- GL (Glycemic Load) වලින් කියන්නේ ඒ කෑම වර්ගයේ ඔයා ගන්නා ප්රමාණයත් (quantity) එක්ක ලේ වල සීනි වලට කොහොමද බලපාන්නේ කියන එක.
උදාහරණයක් බලමු: කොමඩු වල GI අගය සාපේක්ෂව ඉහළයි. ඒත් අපි සාමාන්යයෙන් කන කොමඩු පෙත්තක අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු නිසා, ඒකේ GL අගය අඩුයි. ඒ කියන්නේ, කොමඩු පෙත්තක් කෑවට ලේ වල සීනි වලට ලොකු බලපෑමක් වෙන්නේ නෑ.
හැබැයි, ඩෝනට් එකක් ගත්තොත්, ඒකේ GI අගයත් වැඩියි, ඒ වගේම ඒකේ සීනි සහ පිරිපහදු කළ පිටි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු නිසා GL අගයත් ගොඩක් වැඩියි.
ඒ කියන්නේ, ඔයා කන කෑම වර්ගය වගේම, ඔයා කන ප්රමාණයත් ගොඩක් වැදගත්. ඉහළ GI අගයක් තියෙන කෑමක් වුණත්, ඉතාමත් පොඩි ප්රමාණයක් ගත්තොත් ලොකු බලපෑමක් නැති වෙන්න පුළුවන්.
අඩු GI ආහාර රටාවකින් ලැබෙන ප්රයෝජන
අඩු GI අගයක් තියෙන ආහාර රටාවකට හුරු වීමෙන් ඔයාට මේ වගේ වාසි ලැබෙන්න පුළුවන්:
- බර පාලනය කරගැනීමට හෝ අඩු කරගැනීමට උදව් වීම.
- රුධිර පීඩනය අඩු කරගැනීමට උදව් වීම.
- කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) මට්ටම අඩු කරගැනීම.
- දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට හෝ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වීම.
- හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම.
හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න. GI අගය කියන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තෝරාගැනීමේදී සලකා බලන්න ඕන එකම සාධකය නෙවෙයි. අඩු GI අගයක් තිබූ පමණින්ම ආහාරයක් 100% ක්ම සෞඛ්ය සම්පන්න වෙන්නේ නෑ. උදාහරණයක් විදිහට, අල පෙති (potato chips) වල GI අගය, ඕට්ස් (oats) වලට වඩා අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පෝෂණ ගුණය අතින් ඕට්ස් ගොඩක් ඉහළයි. ඒ නිසා, කෑමක් තෝරාගැනීමේදී එහි අඩංගු විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ කැලරි ප්රමාණය ගැනත් හිතන එක ගොඩක් වැදගත්.
ඔයාට මේ ගැන තවත් විස්තර දැනගන්න අවශ්ය නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැලපෙන විදිහට හොඳම උපදෙස් ලබා දෙන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Glycemic Index (GI) කියන්නේ ඔයා කන කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් ලේ වල සීනි මට්ටම කොච්චර ඉක්මනට ඉහළ නංවනවද කියලා මනින අගයක්.
- අඩු GI ආහාර (එළවළු, කඩල, පරිප්පු) ලේ වල සීනි මට්ටම හිමින් පාලනය කරන අතර, ඉහළ GI ආහාර (සුදු බත්, පාන්, සීනි) එය ක්ෂණිකව ඉහළ නංවනවා.
- GI අගය විතරක්ම බලන්න එපා. කෑමේ පෝෂණ ගුණය සහ ඔයා කන ප්රමාණය (Portion size) ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න. Glycemic Load (GL) මිනුම මේ සඳහා වැදගත්.
- ආහාර පිසින ආකාරය, වෙනත් ආහාර සමග මිශ්ර කිරීම වැනි දේවල් වලින් කෑම වේලක සමස්ත GI අගය වෙනස් කරන්න පුළුවන්.
- ඔබේ ආහාර රටාව ගැන යම් වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔබට දියවැඩියාව වැනි රෝග තත්ත්වයක් ඇත්නම්, සෑම විටම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න