ඔයාටත් ADHD, ඒ කියන්නේ attention deficit Hyperactivity Disorder කියන තත්ත්වය තියෙනවා නම්, හැමදේම පිළිවෙළකට, වෙලාවට කරගන්න එක කොච්චර අමාරු දෙයක්ද කියලා ඔයා හොඳටම දන්නවා ඇති. විශේෂයෙන්ම ඔයා රැකියාවක් කරන, පවුලක් බලාගන්න කෙනෙක් නම් මේ අභියෝගය තවත් දරුණු විදිහට දැනෙනවා. දරුවන්ගේ වැඩ, ගෙදර දොරේ වැඩ, රස්සාවේ වගකීම්, බිල්පත් ගෙවන එක, වාහනේ සර්විස් කරන එක වගේ දහසක් දේවල් මැද්දේ ඔලුව අවුල් වෙලා යන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් බය වෙන්න එපා, මේ දේවල් එක්ක පොරබදින එක ඔයාට ටිකක් හරි ලේසි කරගන්න උදව් වෙන සරල ක්‍රම කීපයක් තියෙනවා. අපි ඒ ගැන කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඔයාගේ වෙලාව සැලසුම් කරගන්න පුරුදු වෙමුද?
ADHD තියෙන කෙනෙක්ට තමන්ගේ කාලසටහන ගැන හොඳ අවබෝධයක් තියාගන්න එක අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. මේකට ඔයාට මේසේ උඩ තියෙන planner එකක්, කැලැන්ඩරයක්, කරන්න තියෙන වැඩ ලැයිස්තුවක් (to-do list) හරි ෆෝන් එකේ තියෙන app එකක් හරි පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි ඒක ලියලා, ඇහැට පේන විදිහට තියාගන්න එක.
සරලවම කිව්වොත්, ඇහැට පේන විදිහට ලියලා තියාගත්තම, ඒක ඔයාගේ මොළේට තොරතුරු පිළිවෙළකට, තේරුමක් ඇති විදිහට මතක තියාගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා. ඔයා ලියනකොට, පුළුවන් තරම් විස්තරාත්මකව, පැහැදිලිව ලියන්න. රස්සාවේ ලොකු project, වැදගත් event වගේ දේවල් විතරක් නෙවෙයි, ගෙදර තියෙන පොඩි පොඩි වැඩ, කඩේට ගිහින් ගේන්න තියෙන බඩු වගේ දේවලුත් ඒකට ඇතුළත් කරන්න. මේ කාලසටහන හැමවෙලේම ඔයා ළඟ තියාගන්න. දවසට කීප සැරයක්ම ඒක බලන්න පුරුදු වෙන්න. උදේ නැගිට්ට ගමන්, දවල් කෑමට කලින්, හවස ගෙදර යන්න කලින් වගේ වෙලාවල් වලදී ඒක බලන එක පුරුද්දක් කරගන්න.
ඔයාගේ අවධානය බිඳින දේවල් (Triggers) හඳුනාගන්න
ADHD තියෙනකොට අවධානය බිඳෙන්න બහુ පොඩි දෙයක් ඇති. ඔයාගේ අවධානයට බාධා කරන, ඔයාගේ ADHD ලක්ෂණ තවත් වැඩි කරන දේවල් මොනවද කියලා ඔයාම හොයාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මේවට අපි Triggers කියලා කියනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයා වැඩ කරන මේසේ ළඟින් මිනිස්සු යනකොට එනකොට ඔයාගේ අවධානය බිඳෙනවද? ජනේලයක් ඇරලා තියෙනකොට එන හුළඟට හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරුද? සමහරවිට ඔෆිස් එකේ කට්ටිය කතා කරන සද්දේ, පාරේ යන වාහන සද්දේ වගේ දේවලුත් ඔයාට බාධාවක් වෙන්න පුළුවන්.
මේ වගේ ඔයාගේ අවධානය බිඳින දේවල් (Triggers) මොනවද කියලා හරියටම දැනගත්තට පස්සේ, ඒවට මුහුණ දෙන්න ඔයාට කලින්ම සැලසුම් කරන්න පුළුවන්.
මෙන්න මේ වගේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න.
| ඔයාගේ අවධානයට බාධා කරන දේ (Trigger) | කරන්න පුළුවන් විසඳුම (Solution) |
|---|---|
| වටේ පිටේ තියෙන සද්ද (Background Noises) | සද්ද අඩු කරන headphones පාවිච්චි කරන්න. නැත්නම් හිතට වදයක් නැති එකම විදිහේ සද්දයක් (white noise) එන machine එකක් පාවිච්චි කරන්න. |
| දෘශ්‍ය බාධා (Visual Distractions) | පුළුවන් නම් දොර වහගෙන වැඩ කරන්න. ඔයාගේ මේසය බිත්තියක් පැත්තට හරවලා තියාගන්න. අනවශ්‍ය බඩු මේසය උඩින් අයින් කරන්න. |
| ආලෝකය හෝ ගඳ සුවඳ (Lights or Smells) | සමහර වෙලාවට ලයිට් අඩු කරන එකෙන් හරි වැඩි කරන එකෙන් හරි ඔයාට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයාට අපහසු ගඳ සුවඳ තියෙන තැන් මගහරින්න. |
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →කම්මැලි වැඩ පොඩ්ඩක් 'Fun' කරගමු!
ADHD තියෙන කෙනෙක්ට හරිම ඉක්මනට කම්මැලිකමක් දැනෙනවා. මොළේට යම් කිසි දෙයක් "කම්මැලියි" කියලා තීරණය වුණ ගමන්, ඔයා ඒ වැඩේ මගහරින්න බලනවා. මේක ඔයාගේ වරදක් නෙවෙයි, ඒක ADHD තත්ත්වයේම කොටසක්. ඉතින් අපි මේකට පොඩි උපක්‍රමයක් යොදමු.
හිතන්නකෝ ඔයාට පිඟන් සෝදන්න තියෙනවා, ඒත් හරිම කම්මැලියි. ඔයා ආසම සින්දුවක් දාගෙන ඒ වැඩේ කරලා බලන්න. එතකොට ඒ කම්මැලි වැඩේ ටිකක් විනෝදජනක වෙනවා. රස්සාවේ කම්මැලි report එකක් ඉවර කරන්න තියෙනවද? ඒක ඉවර වුණාම ඔයාටම පොඩි තෑග්ගක් දෙන්න. සමහරවිට රස කෝපි එකක් බොන එක, පොඩි වෙලාවක් social media බලන එක වගේ දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ මොළය උත්තේජනය වෙලා, කම්මැලි වැඩ වුණත් කරගන්න පෙළඹවීමක් ඇතිවෙනවා.
ටිකක් හෙමින්... හිතලා වැඩ කරමු
ADHD තියෙනකොට හිතට එන දේ ඒ මොහොතෙම කරන්න පෙළඹෙන ගතියක් (impulsivity) තියෙනවා. මේ නිසා ඔයාගේ කාලසටහන අවුල් වෙන්න, නැත්නම් පස්සේ හදන්න වෙන වැරදි වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
ඔයාට එකපාර වැඩ ගොඩක් කරන්න තියෙන වෙලාවක, මෙන්න මේ දේ කරන්න: නවතිනවා, හිතනවා, සහ වැදගත්කම අනුව පිළිවෙළකට දාගන්නවා (Stop, Think, Prioritize). ඔයාගෙන්ම මෙහෙම අහන්න, "මේ දේවල් වලින් වැදගත්ම දේ මොකක්ද? මම මුලින්ම කරන්න ඕනේ මොකක්ද?" කියලා. ඊට පස්සේ ඒ වැඩේට නියමිත කාලයක් වෙන් කරගන්න. ඒ වෙලාව ඉවර වුණාම, ඊළඟ වැඩේට යන්න.
ලොකු තීරණයක් ගන්න තියෙන වෙලාවක, විශේෂයෙන්ම විනෝදජනක දෙයක් කරනවද නැත්නම් කරන්නම ඕන වැඩක් කරනවද කියලා තෝරගන්න වෙන වෙලාවක, ක්ෂණිකව තීරණ ගන්න එපා. ගැඹුරු හුස්මක් අරන් 10ට ගණන් කරන්න. පොඩි ඇවිදින්න යන්න. වතුර වීදුරුවක් බොන්න. ඔයාට ඇත්තටම කරන්න ඕන දේ ගැන හිතන්න ඔයාටම විනාඩි කීපයක් දෙන්න. මේ පොඩි පරක්කුවෙන් ඔයා ගන්න තීරණ ගොඩක් දුරට නිවැරදි වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න, වැරදුනත් කමක් නෑ
මේ ලෝකේ කිසිම කෙනෙක් පරිපූර්ණ නෑ. ඔයා කොච්චර උත්සහ කළත්, සමහර වෙලාවට රස්සාවේ deADLine එකක් අතපසු වෙන්න, බිලක් ගෙවන්න අමතක වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. එහෙම දෙයක් වුණාම, ඔයාටම දොස් පවරාගන්න එපා. ඒකෙන් තවත් වෙන්නේ ඔයාගේ හිත වැටෙන එක විතරයි.
වැරැද්දක් වුණාම තමන්ටම දොස් කියාගන්නවට වඩා, තමන් ගැන දැනුවත් වීමෙන් (self-aware) ඒ අත්දැකීමෙන් පාඩමක් ඉගෙනගන්න පුළුවන්.
ඔයාගෙන්ම මෙහෙම අහන්න, "හරි, මේකෙන් මට වුනේ මොකක්ද? ඊළඟ පාර මම මොකක්ද වෙනස් විදිහට කරන්න ඕනේ?" කියලා. මේ විදිහට හිතන එකෙන් ඔයාට වැරදි වලින් ඉගෙනගෙන, ඊළඟ පාර වඩාත් හොඳින් ඒ දේවල් වලට මුහුණ දෙන්න ශක්තියක් ලැබෙනවා. ADHD එක්ක ජීවත් වෙන එක ගමනක් වගේ. අතරමගදී වැටීම්, නැගිටීම් තියෙන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා ගැන ඔයාම බලාගන්න එක. මේ ක්‍රම උත්සහ කරලාත් ඔයාට තාමත් ගොඩක් අමාරුයි කියලා දැනෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න කවදාවත් පසුබට වෙන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වැඩිහිටි ADHD කියන්නේ ඇත්ත තත්ත්වයක්. ඒක කම්මැලිකමක්වත්, උනන්දුවක් නැතිකමක්වත් නෙවෙයි.
- ඔයාගේ කාලය සැලසුම් කරන්න කැලැන්ඩරයක්, to-do list එකක් වගේ ඇහැට පේන දෙයක් පාවිච්චි කරන්න.
- ඔයාගේ අවධානයට බාධා කරන දේවල් (Triggers) හඳුනාගෙන, ඒවා කළමනාකරණය කරගන්න ක්‍රම හොයාගන්න.
- කම්මැලි වැඩ කරනකොට, ඒක ටිකක් හරි විනෝදජනක කරගන්න පොඩි පොඩි දේවල් කරන්න.
- වැඩ ගොඩක් තියෙන වෙලාවට, "නවතිනවා, හිතනවා, වැදගත්කම අනුව පිළිවෙළකට දාගන්නවා" කියන ක්‍රමය පාවිච්චි කරන්න.
- වැරැද්දක් වුණාම ඔයාටම දොස් කියාගන්න එපා. ඒකෙන් පාඩමක් ඉගෙනගෙන ඉදිරියට යන්න.
- මේ හැමදේම එක්ක තනියම පොරබදන්න අමාරු නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.