ඔයාට බබෙක් ලැබෙන්න ඉන්නවා කියලා දැනගත්තම, ඔයාගේ හිතට එන දේවල් අතරේ prenatal vitamins, හොඳට නිදාගන්න එක වගේම, තව ගොඩක් වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. ඒ තමයි ඔයාගේ නිරෝගීකමට ගැලපෙන හොඳ ව්‍යායාම වැඩසටහනක්. සමහරවිට ඔයා හිතනවා ඇති "අනේ, මේ කාලෙත් ව්‍යායාම කරන්න ඕනෙද?" කියලා. ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. ඒ ඇයි කියලා අපි අද විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
ඇයි ගර්භණී කාලේ ව්‍යායාම මෙච්චර වැදගත්?
ගර්භණී කාලයේදී ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාට ලැබෙන වාසි එකක් දෙකක් නෙවෙයි.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාට වඩාත් ප්‍රබෝධමත්ව සහ ජවයකින් ඉන්න පුළුවන් වෙනවා. දවසම මහන්සියෙන්, අලසකමින් ඉන්නවට වඩා කොච්චර හොඳද? ඒ වගේම, ගර්භණී නැති කාන්තාවක් වගේම ඔයාගෙත් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ (cardiovascular) සෞඛ්‍යය ඉහළ මට්ටමක තියාගන්න මේක උදව් වෙනවා.
ඊටත් වඩා වැදගත් දේ තමයි, ගර්භණී කාලයේදී ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලීව ඉන්න එකෙන් අනවශ්‍ය විදියට ශරීරයේ බර වැඩි වෙන එක පාලනය කරගන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ගර්භණී සමයේ ඇතිවන දියවැඩියාව (gestational diabetes) සහ ප්‍රීඑක්ලැම්ප්සියා (Preeclampsia) (ගර්භණී සමයේදී ඇතිවිය හැකි අධි රුධිර පීඩන තත්ත්වයක්) වගේ අවදානම් තත්ත්වයන් අඩු කරගන්නත් මේක ලොකු පිටුවහලක්.
මෙන්න තවත් සතුටු හිතෙන ආරංචියක්: මෙහි ප්‍රතිඵල ඔයාට දරු ප්‍රසූතිය කරන වෙලාවෙදිත් (delivery room) ලැබෙන්න පුළුවන්. වෛද්‍යවරුන් කියන විදියට, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය හොඳින් තියෙන අම්මලාට බබාව එළියට තල්ලු කරන්න (push) ගොඩක් පහසුයි.
ව්‍යායාම පටන්ගන්න කලින් මේ දේවල් අනිවාර්යයෙන්ම දැනගන්න
ගර්භණී කාලයේ ව්‍යායාම හැමෝටම එක වගේ සුදුසු නැහැ. සමහර අවස්ථාවලදී ව්‍යායාම කිරීම අනාරක්ෂිත වෙන්න පුළුවන්.
උදාහරණයක් විදියට, ඔයාට නියමිත කාලයට පෙර දරු ප්‍රසූතියක් සිදුවීමේ අවදානමක් (Risk for preterm labor) තියෙනවා නම්, දැඩි රක්තහීනතාවය (Severe Anemia) තියෙනවා නම්, හෘද රෝග (Heart Problems) හෝ හොඳින් පාලනය නොවූ දියවැඩියාවක් තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම කිරීම සුදුසු නොවෙන්න පුළුවන්. හැම සෞඛ්‍ය ගැටළුවක්ම ව්‍යායාම වලට බාධාවක් නෙවෙයි, නමුත් සමහර විට ඔයාට වෛද්‍ය අධීක්ෂණය යටතේ ව්‍යායාම කරන්න සිද්ධ වෙයි.
ඒ නිසා, මොනම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත්, ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහලා අවසර ගන්න ඕනෙ. මේක තමයි වැදගත්ම දේ.
ඔයාට ඩොක්ටර්ගෙන් අවසර ලැබුණොත්, ඇවිදීම, පිහිනීම, සැහැල්ලු බර ඉසිලීම, ඇඟ මැලි ඇරීම (stretching) වගේ ආරක්ෂිත ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්. හැබැයි ඕනෑවට වඩා මහන්සි වෙන්න හොඳ නෑ. සාමාන්‍ය කාලෙට වඩා වැඩියෙන් විවේක ගන්නත් ඕනෙ.
මීට කලින් ව්‍යායාම කරලා නැති කෙනෙක් නම්...
ඔයා මීට කලින් ව්‍යායාම කරපු කෙනෙක් නෙවෙයි නම්, කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ. ඔයාට දැන් පටන් ගන්න පුළුවන්. හැබැයි ඉතාම හෙමින් පටන් ගන්න ඕනෙ. මේක දිගු දුර දුවන්න පුරුදු වෙන්න හොඳ වෙලාවක් නම් නෙවෙයි.
ව්‍යායාම වලට හුරු වෙන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමයක් තමයි ඇවිදීම (walking). දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් වත් ටිකක් වේගවත්ව ඇවිදින එක ඉතාම හොඳ ඉලක්කයක්.
දැනටමත් ව්‍යායාම කරන කෙනෙක් නම්...
ඔයා ගර්භණී වෙන්න කලිනුත් නිතරම ව්‍යායාම කරපු කෙනෙක් නම්, ඔයාට ඒක නතර කරන්න අවශ්‍ය වෙන එකක් නෑ. හැබැයි ඔයාගේ ශරීරයේ වෙනස්කම් එක්ක සමහර ගැලපීම් කරගන්න වෙනවා. ඒ ගැනත් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
කොහොමද ආරක්ෂිතව ව්‍යායාම කරන්නේ?
ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ටිකක් වැඩි වෙන එක සෞඛ්‍යයට හොඳයි. හැබැයි ඒ කොයි තරම් දුරටද? හොඳම මිම්ම තමයි "කතා කිරීමේ පරීක්ෂණය" (Talk Test). සරලවම කිව්වොත්, ව්‍යායාම කරන ගමන් ඔයාට සාමාන්‍ය විදියට, හති දාන්නේ නැතුව කතා කරන්න පුළුවන් නම්, ඒ වේගය හොඳයි.
ඔයාට පුළුවන් නම්, ගර්භණී මව්වරුන් සඳහාම විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරපු අඩු බලපෑමක් ඇති (low-impact) හෝ ජල ව්‍යායාම (water aerobics) පන්තියකට සහභාගී වෙන්න. නැත්නම් නිශ්චල බයිසිකලයක් (stationary bike) පදින එකත් ගොඩක් හොඳයි.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑවට වඩා මහන්සි වෙන්න එපා. ව්‍යායාම කරනකොට විනාඩි 20කට සැරයක් වගේ පොඩි විවේකයක් ගන්න එක නුවණට හුරුයි.
ගොඩක් ගර්භණී අම්මලාට කිසිම ගැටළුවක් නැතුව ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්. ඒත්, ව්‍යායාම නතර කරලා ඩොක්ටර් මහත්තයාට කතා කරන්න ඕනෙ වෙලාවල් මොනවද කියලා දැනගෙන ඉන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
| ව්‍යායාම කරන විට මේ ලක්ෂණ ඇති වුවහොත් වහාම නවතා ඔබේ වෛද්‍යවරයාට කතා කරන්න | |
|---|---|
| අනතුරු ඇඟවීමේ ලකුණ (Warning Sign) | සරලව පැහැදිලි කිරීම |
| මහන්සි වීමට පෙර ඇතිවන හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව | ව්‍යායාම පටන් ගන්නත් කලින් හුස්ම ගන්න අමාරු ගතියක් දැනෙනවා නම්. |
| කරකැවිල්ල (Dizziness) | කැරකැවිල්ල හෝ තලෙසුත්තු වගේ දැනෙනවා නම්. |
| දැඩි හිසරදය | සාමාන්‍ය හිසරදයකට වඩා දරුණු, හදිසියේ ඇතිවන හිසරදයක්. |
| පපුවේ වේදනාව | හදවත තද කරනවා වගේ වේදනාවක්. |
| මාංශපේශී දුර්වලතාවය | අතපය පණ නැති වෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්. |
| නොමේරූ දරු ප්‍රසූතියක ලක්ෂණ | බඩේ අමාරුව (contractions) හෝ යටිබඩේ වේදනාව වගේ දේවල්. |
| යෝනි මාර්ගයෙන් රුධිර වහනය | ටිකක් හරි ලේ යනවා නම්. |
| කුස තුළ දරුවාගේ චලනය අඩු වීම | බබා දඟලන එක අඩුයි කියලා දැනෙනවා නම්. |
| උල්බ තරලය කාන්දු වීම (Amniotic fluid leakage) | වතුර බිඳිති වගේ යෝනි මාර්ගයෙන් පිටවෙනවා නම්. |
මේ වගේ ඕනෑම ලකුණක් තිබුණොත්, වහාම ව්‍යායාම නතර කරලා ඔයාගේ ඩොක්ටර්ට කතා කරන්න. අවශ්‍ය නම් හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්නත් පැකිලෙන්න එපා.
ගර්භණී කාලේ වෙනස් වෙන ඔයාගේ ශරීරයට අනුව හැඩගැහෙන්න
ගර්භණී කාලයේදී ඔයාගේ ශරීරයේ රිලැක්සින් (Relaxin) කියලා හෝමෝනයක් නිපදවෙනවා. ඒකේ නමේ තේරුම වගේම තමයි වැඩෙත්. මේකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශයේ (pelvic) තියෙන බන්ධනී (ligaments) ලිහිල් කරලා, බබාට ලේසියෙන් එළියට එන්න පාර හදන එක. මේක දරු ප්‍රසූතියට ගොඩක් උදව්වක්.
හැබැයි මේකේ අතුරු ප්‍රතිඵලයක් විදියට ඔයාගේ ඇඟේ සන්ධි (joints) වල ස්ථාවරත්වය අඩු වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ඔයාට ලේසියෙන්ම උළුක්කු වෙන්න, අනතුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
ඒ නිසා, එකපාරටම පනින, උඩ දාන, හෝ වේගයෙන් දිශාව වෙනස් කරන ව්‍යායාම වලින් වළකින්න. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ සන්ධි වල බන්ධනී අනවශ්‍ය විදියට ඇදිලා, ඉරිලා තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩ වැඩියි.
මේ ක්‍රීඩා නම් බබා ලැබෙනකම් පැත්තකින් තියමුද?
සමහර ක්‍රීඩා සහ ක්‍රියාකාරකම් ගර්භණී කාලයට කොහෙත්ම සුදුසු නැහැ.
උදාහරණයක් විදියට, කඳු මුදුන් වලින් පහළට හිම මත ලිස්සා යාම (downhill skiing), ගැඹුරු මුහුදේ කිමිදීම (scuba diving), සහ ශාරීරිකව ගැටෙන ක්‍රීඩා වන පාපන්දු (soccer), බාස්කට්බෝල් (basketball) වගේ දේවල් සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක කරන්න. මේවයින් වෙන්න පුළුවන් හානිය වැඩියි.
ප්‍රධානම දේ තමයි තදින් වැටීම්, උදරයට (abdomen) සිදුවන ඕනෑම ආකාරයක තුවාලයක්, අධික උසකදී ඇතිවන ඔක්සිජන් ඌනතා (altitude sickness) සහ දිය යටදී ඇතිවන අධික පීඩනය වැනි දේවල් වලින් වැළකී සිටීම.
"ඔයා ඇත්තටම තුවාල වීමේ අවදානමකට මුහුණ දෙන්න කැමතිද?" කියලා ඔයාගෙන්ම අහන්න.
ඒ නිසා, අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ක්‍රියාකාරකම් බබා ලැබුණට පස්සේ දවසකට කල් දාන්න. ඔයාට හැමදාම පුළුවන්නේ බබා ලැබුණට පස්සේ ආයෙත් ඒ ක්‍රීඩාව පටන් අරගෙන, දවසක ඔයාගේ පොඩ්ඩටත් එක්කම සෙල්ලම් කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේදී ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ අනුමැතිය ලබා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. කිසි විටෙකත් ඕනෑවට වඩා වෙහෙස නොවන්න. වෙහෙස දැනෙනවා නම් විවේක ගන්න.
- ඇවිදීම, පිහිනීම, සහ නිශ්චල බයිසිකලයක් පැදීම වැනි අඩු බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාම ඉතාම හොඳ සහ ආරක්ෂිත තේරීම් වේ.
- වැටීමේ හෝ උදරයට තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති ක්‍රීඩා සහ ක්‍රියාකාරකම් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- ව්‍යායාම කරන අතරතුර පපුවේ වේදනාව, කරකැවිල්ල, රුධිර වහනය වැනි ඕනෑම අනතුරු ඇඟවීමේ ලකුණක් දුටුවහොත්, වහාම එය නතර කර ඔබේ වෛද්‍යවරයාට කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.