આપણે બધા જાણીએ છીએ કે આપણા શરીરને આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાંથી ઉર્જા મળે છે. આ ઉર્જા પૂરી પાડતા ત્રણ મુખ્ય પોષક તત્વો છે. તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ , ચરબી અને પ્રોટીન છે. આપણે આને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ કહીએ છીએ. આમાંથી, પ્રોટીન આપણા શરીર માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ અને અનિવાર્ય છે. પરંતુ આશ્ચર્યજનક રીતે, આપણું શરીર પ્રોટીનનો સંગ્રહ કરી શકતું નથી. તેથી, આપણે દરરોજ ખાઈએ છીએ તે ખોરાકમાંથી જરૂરી માત્રામાં પ્રોટીન મેળવવાની જરૂર છે.
પ્રોટીન આપણા માટે આટલું મહત્વનું કેમ છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, પ્રોટીન આપણા શરીરના બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ જેવા છે. તે એમિનો એસિડ નામના નાના એકમોથી બનેલા છે. કેટલાક પ્રકારના પ્રોટીન, જેમ કે વ્હી પ્રોટીન, બધા નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ ધરાવે છે.
પ્રોટીન આપણા શરીરને જે સેવા પૂરી પાડે છે તે કોઈ નાની સિદ્ધિ નથી. જરા વિચારો...
- સ્નાયુઓ અને પેશીઓના વિકાસ અને સમારકામ માટે: જ્યારે તમે કસરત કરો છો અથવા નાની ઈજા થાય છે ત્યારે પુનઃનિર્માણ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે.
- ઉત્સેચકો અને હોર્મોન્સ બનાવવા માટે: પ્રોટીન એ ઉત્સેચકો અને હોર્મોન્સનું મુખ્ય નિર્માણ બ્લોક છે જે આપણા શરીરમાં ઘણી પ્રક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરે છે.
- ઉર્જા પૂરી પાડે છે: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની જેમ, શરીર પણ જરૂર પડે ત્યારે ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરે છે.
એટલું જ નહીં, પ્રોટીન આપણા વાળ, નખ, ત્વચા, લોહી અને કોમલાસ્થિથી લઈને દરેક વસ્તુના વિકાસ અને સ્વસ્થ અસ્તિત્વ માટે જરૂરી છે.
હવે તમે કદાચ વિચારી રહ્યા હશો કે, "તો મને દરરોજ કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે?" તમને ખરેખર કેટલી પ્રોટીનની જરૂર છે તે તમારા વજન, ઉંમર અને તમે કેટલા સક્રિય છો તેના પર આધાર રાખે છે. તેથી, તમારા માટે યોગ્ય પ્રોટીનની માત્રા શોધવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર, ઉર્ફે ડૉ. સાથે વાત કરો.
સરેરાશ, એક પુખ્ત વ્યક્તિને શરીરના વજનના 20 પાઉન્ડ દીઠ લગભગ 7 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. તેનો અર્થ એ કે 140 પાઉન્ડ (લગભગ 63 કિલોગ્રામ) વજન ધરાવતી વ્યક્તિને દરરોજ લગભગ 50 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.
પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત કયા છે?
ઘણા બધા ખોરાકમાં પ્રોટીન હોય છે. પરંતુ કેટલાક અન્ય કરતા વધુ સ્વસ્થ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, માછલી, કઠોળ અને દાળ સોસેજ અને હોટ ડોગ્સ જેવા પ્રોસેસ્ડ માંસ કરતાં ઘણા સારા છે. બીફ અને ડુક્કરનું માંસ જેવા લાલ માંસતેમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. આ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારી શકે છે. તેથી જો તમે લાલ માંસ ખાઓ છો, તો તેને વારંવાર નહીં , પરંતુ મધ્યમ માત્રામાં ખાવું એ સમજદારીભર્યું છે.
અહીં કેટલાક સ્વસ્થ, પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક છે.
| ખોરાકનો પ્રકાર | વર્ણન અને પ્રોટીન સામગ્રી |
|---|---|
| માછલી | પ્રોટીન મેળવવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક. સૅલ્મોનમાં 3 ઔંસમાં 17 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. કૉડમાં 15 ગ્રામ હોય છે. આ ઉપરાંત, માછલીમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ અને વિટામિન ડી જેવા ઘણા પોષક તત્વો પણ હોય છે. |
| ચિકન | શ્રીલંકામાં આપણામાં તે ખૂબ જ લોકપ્રિય છે. 4 ઔંસ ચામડી વગરના ચિકન સ્તનમાં 26 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. 3 ઔંસ ટર્કી માંસમાં 25 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. |
| કઠોળ | સોયાબીનમાં પ્રતિ કપ ૩૧ ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે! ચણા, રાજમા અને કાળા કઠોળ જેવા કઠોળમાં પણ પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તેમાં ફાઇબર પણ વધુ હોય છે, જે ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. |
| મસૂર | તે આપણા ઘરોમાં મુખ્ય વસ્તુ છે. એક કપ રાંધેલી દાળમાં લગભગ 18 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેમાં ફાઇબર પણ વધુ હોય છે. |
| ઈંડા | ઈંડામાં મોટાભાગનું પ્રોટીન તેના સફેદ ભાગમાં હોય છે. તે એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે, એટલે કે તેમાં બધા 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. |
| કાજુ અને મગફળી જેવા બદામ | બદામ અને પિસ્તામાં પ્રતિ ઔંસ 6 ગ્રામ (લગભગ 28 ગ્રામ) પ્રોટીન હોય છે. જોકે, તેમને મીઠું અને તેલ સાથે તળતી વખતે તમારે કેલરી ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. |
| ડેરી | ઘણી ચીઝમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, પરંતુ એક કપ ઓછી ચરબીવાળા કોટેજ ચીઝમાં 24 ગ્રામ પ્રોટીન અને ઘણું કેલ્શિયમ હોય છે. |
ઝડપી અને સરળ પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તા
બપોરના ભોજનમાં થોડી ભૂખ લાગે ત્યારે પ્રોટીન બાર ખાવાની જરૂર નથી. થોડું આયોજન કરીને, તમે ઘરે સ્વાદિષ્ટ, પૌષ્ટિક નાસ્તો બનાવી શકો છો.
સ્કાયર
આ દહીં જેવું જ ડેરી ઉત્પાદન છે. સ્કાયરના એક કપમાં નિયમિત ઓછી ચરબીવાળા દહીં કરતાં લગભગ બમણું પ્રોટીન (લગભગ 15 ગ્રામ) હોય છે. તમે થોડા ચિયા બીજ ઉમેરીને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ વધારી શકો છો.
હમ્મસ
રાંધેલા ચણામાંથી બનેલ આ ક્રીમી ડીપ શાકભાજીના ટુકડા (ગાજર, કાકડી) સાથે ખૂબ જ સરસ લાગે છે. 2/3 કપ હમસમાં લગભગ 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
એડમામે
આ સોયાબીનનો ઉલ્લેખ કરે છે જે શીંગોમાં હોય છે. તેને મીઠાવાળા પાણીમાં ઉકાળીને ખાઈ શકાય છે. એડમામેમાં પ્રોટીનનો મોટો જથ્થો હોય છે, લગભગ 18 ગ્રામ પ્રતિ કપ.
તળેલા ચણા
તૈયાર ચણા લો, પાણી નિતારી લો, થોડું ઓલિવ તેલ, મીઠું અને ચીલી ફ્લેક્સ ઉમેરો, અને ઓવનમાં (200 ડિગ્રી સેલ્સિયસ) 20-30 મિનિટ માટે બેક કરો. આના અડધા કપમાં લગભગ 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
ટુના અને ફટાકડા
પાણીમાં ભરેલા ટુનાના એક ડબ્બામાં લગભગ 27 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. થોડા આખા ઘઉંના ફટાકડા સાથે ખાવામાં આવે તો આ એક ઉત્તમ નાસ્તો છે.
બદામ માખણ
સફરજનના ટુકડા અથવા સેલરી સ્ટિક્સ સાથે લગભગ બે ચમચી મીઠા વગરનું પીનટ બટર અથવા બદામનું માખણ ખાઓ. આનાથી લગભગ 7 ગ્રામ પ્રોટીન મળશે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- પ્રોટીન એ તમારા આખા શરીર માટે એક આવશ્યક પોષક તત્વો છે, જેમાં તમારા સ્નાયુઓ, ત્વચા, વાળ અને નખનો સમાવેશ થાય છે.
- આપણું શરીર પ્રોટીનનો સંગ્રહ કરી શકતું નથી, તેથી તેને આપણા રોજિંદા ખોરાકમાંથી મેળવવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
- પ્રોટીન મેળવતી વખતે, પાકેલા માંસને બદલે માછલી, ચિકન, ઈંડા, મસૂર અને કઠોળ જેવા સ્વસ્થ ખોરાક પસંદ કરો.
- જ્યારે તમને દિવસ દરમિયાન ભૂખ લાગે છે, ત્યારે પ્રોટીનથી ભરપૂર સાદો નાસ્તો ખાવાથી તમે લાંબા સમય સુધી ઉર્જાવાન રહી શકો છો.
- જો તમને ખાતરી ન હોય કે તમને કેટલી પ્રોટીનની જરૂર છે, તો તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવામાં ક્યારેય અચકાશો નહીં.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો