તમારા નાના બાળકને સારી ઊંઘ લાવવાની 10 રીતો! ઊંઘની સ્વચ્છતા વિશે જાણો

શું તમારા બાળકને રાત્રે સારી ઊંઘ નથી આવતી? નાના અને મોટા બંને બાળકોને રાત્રે ઊંઘવામાં તકલીફ થવી સામાન્ય છે. પરંતુ જ્યારે આવું દરરોજ થાય છે, ત્યારે માતા તરીકે તમને ચિંતા થાય છે ને? બાળકના વિકાસ, શિક્ષણ અને દિવસભરની ખુશી માટે સારી ઊંઘ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, જો તમે સારી ઊંઘની આદતો, એટલે કે સ્વસ્થ ઊંઘની સ્વચ્છતા વિશે થોડી કાળજી લો છો, તો તમે આ સમસ્યાનો ઉકેલ ઘણી હદ સુધી શોધી શકો છો. આ આદતો ખાસ કરીને અનિદ્રાથી પીડાતા બાળકો માટે મદદરૂપ થાય છે. ચાલો જોઈએ કે આ શું છે?

બાળકોને સારી ઊંઘ કેવી રીતે અપાવવી?

તમારા બાળકને રાત્રે સારી ઊંઘ લાવવા માટે આ આદતો અજમાવો:

૧. સૂવાના સમયની ચોક્કસ દિનચર્યાનું પાલન કરો

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આનો અર્થ એ છે કે દરરોજ રાત્રે સૂતા પહેલા એક જ શાંત નિત્યક્રમ કરવો. કલ્પના કરો, જો તમે અચાનક કોઈ બાળકને કહો કે જે આખો દિવસ રમતા અને શાળામાં કામ કરીને થાકી ગયો છે, "સૂઈ જા!" તો તે તેમના માટે મુશ્કેલ હશે, નહીં? તે ઝડપથી દોડતા મશીનને રોકવાનો પ્રયાસ કરવા જેવું છે. એટલા માટે સૂતા પહેલા થોડી તૈયારી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, એટલે કે, એક નિત્યક્રમ. આ બાળકના મન અને શરીર બંનેને ઊંઘ માટે તૈયાર કરશે.

તો આ શું કરી શકે?

• તમે હૂંફાળા પાણીથી સ્નાન કરી શકો છો. આનાથી તમારા શરીરને સારું લાગશે.
• તમે શાંત, મધુર સંગીત સાંભળી શકો છો.
• તેમને કેમોમાઈલ જેવી હળવી હર્બલ ચા (ઓછી ખાંડવાળી ) આપવી પણ સારી છે.
• તમે તમારા બાળક સાથે ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરતો કરી શકો છો. "ઊંડો શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો" કહો.
• તમે કેટલીક સરળ હળવી ખેંચાણની કસરતો પણ કરી શકો છો જે તમારા શરીરને હળવાશ અનુભવ કરાવશે.

મહત્વની વાત એ છે કે તમે એવી કોઈ પણ વસ્તુનો સમાવેશ કરી શકો છો જે તમારા બાળકને શાંત અને હળવાશ અનુભવ કરાવે. તેમાં બહુ કામ કરવાની જરૂર નથી, ફક્ત એક કે બે કામ કરશે. મહત્વની વાત એ છે કે તે દરરોજ એક જ ક્રમમાં કરો.

2. રાત્રે તેજસ્વી લાઇટ અને ઇલેક્ટ્રોનિક્સનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરો

આપણા શરીરમાં ઊંઘનું નિયમન કરતું હોર્મોન હોય છે, જેને મેલાટોનિન કહેવાય છે. તેજસ્વી પ્રકાશ, ખાસ કરીને વાદળી પ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાથી, આ હોર્મોનનું ઉત્પાદન ઘટે છે, જેનો અર્થ છે કે ઊંઘમાં વિલંબ થાય છે.

• સાંજે અને રાત્રે તમારા ઘરમાં પ્રકાશનું પ્રમાણ ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો શક્ય હોય તો, ડિમેબલ લેમ્પ્સ અથવા ગરમ રંગના બલ્બનો ઉપયોગ કરો.
• ટીવી, ફોન અને ટેબ્લેટ જેવા ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણોમાંથી તેજસ્વી પ્રકાશ અને વાદળી પ્રકાશને મર્યાદિત કરો. ઘણા ફોનમાં "નાઇટ સેટિંગ" હોય છે, તેનો ઉપયોગ કરો.
• નિષ્ણાતો કહે છે કે સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલાં બધી સ્ક્રીનો બાજુ પર રાખવી જોઈએ . તેના બદલે, કોઈ પુસ્તક વાંચો અથવા, જેમ પહેલા કહ્યું હતું તેમ, તમારા બાળકને કંઈક શાંત કરવા માટે માર્ગદર્શન આપો.

૩. નિયમિત ઊંઘનું સમયપત્રક બનાવો

આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. દરરોજ એક જ સમયે સૂવા જવાથી અને જાગવાથી આપણા શરીરની કુદરતી ઘડિયાળ (સર્કેડિયન રિધમ) યોગ્ય રીતે કાર્ય કરે છે. પછી, સાંજે યોગ્ય સમયે, મેલાટોનિન હોર્મોન ઉત્પન્ન થાય છે અને ઊંઘ આવવા લાગે છે.

• જ્યાં સુધી તમારું બાળક બીમાર ન હોય અથવા ખાસ કરીને ખરાબ રાત્રે ઊંઘ ન આવતી હોય, ત્યાં સુધી સપ્તાહના અંતે અને રજાના દિવસોમાં તેને એક જ સમયે જગાડવાનો પ્રયાસ કરો. 30 મિનિટ સુધી વધુ સૂવામાં કોઈ વાંધો નથી. તેનાથી વધુ સમય સુધી સૂવાથી અઠવાડિયા દરમિયાન તેની ઊંઘની પેટર્નમાં ખલેલ પહોંચી શકે છે.

૪. બેડરૂમને ઠંડો, અંધારો અને શાંત રાખો.

સારી ઊંઘ પર બેડરૂમનું વાતાવરણ પણ ખૂબ અસર કરે છે.

• રૂમ થોડો ઠંડો રાખો. તમે એસી અથવા પંખાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. (પરંતુ કેટલાક બાળકોને ગરમ રૂમમાં સૂવું ગમે છે, તેથી તમારા બાળકની પસંદગી તપાસો).
• રૂમ ખૂબ જ અંધારો રાખો. પ્રકાશ બિલકુલ ન હોય તો જ સારું. કોઈપણ પ્રકાશ સ્ત્રોતોને પડદાથી ઢાંકી દો.
• અવાજ ઓછો કરો. જો એવા અવાજો હોય જે ટાળી ન શકાય, તો તમે તમારા બાળકને ઇયરપ્લગ અને સ્લીપ માસ્ક આપી શકો છો.

૫. પથારીમાં પૂરતો સમય વિતાવવાની યોજના બનાવો

બાળકોને કેટલી ઊંઘની જરૂર હોય છે તે તેમની ઉંમર પ્રમાણે બદલાય છે.

• શાળાએ જવાની ઉંમરના બાળકો (૬-૧૨ વર્ષના) ને સામાન્ય રીતે દરરોજ ૯-૧૨ કલાકની ઊંઘની જરૂર હોય છે.
• કિશોરોને ૮-૧૦ કલાકની ઊંઘની જરૂર હોય છે.

યાદ રાખો, કેટલાક બાળકોને બીજા કરતા વધુ ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે. જો તમારું બાળક હંમેશા થાકેલું લાગે છે, તો તે પૂરતી ઊંઘ લઈ રહ્યો નથી.

૬. જાગતાની સાથે જ સૂર્યપ્રકાશમાં થોડો સમય વિતાવો.

સવારે સૂર્ય ઉગે છે(અથવા કોઈપણ તેજસ્વી પ્રકાશ) આપણા શરીરને સ્પર્શે છે, જે આપણા મગજને સંકેત આપે છે કે "આજે દિવસ છે, આપણે મેલાટોનિનનું ઉત્પાદન ઘટાડવાની જરૂર છે." આ આપણા શરીરને દિવસની શરૂઆત કરવા માટે તૈયાર કરે છે.

• જો તમે જ્યાં રહો છો ત્યાં સવારે સૂર્યપ્રકાશ ઓછો હોય, તો તમે તમારા બાળક જાગે ત્યારે રૂમમાં એક તેજસ્વી દીવો મૂકી શકો છો.

7. કેફીન મર્યાદિત કરો.

કેફીન એક ઉત્તેજક છે, જેનો અર્થ છે કે તે તમને ઊંઘ આવતા અટકાવે છે.

• નિષ્ણાતો કહે છે કે નાના બાળકોને કેફીન ધરાવતી કોઈપણ વસ્તુ (દા.ત. કોફી, ચા, ચોકલેટ, કેટલાક સોફ્ટ ડ્રિંક્સ) આપવી એ સારો વિચાર નથી .
• કિશોરો માટે ઓછી માત્રામાં (દિવસમાં 1 કપ કરતાં ઓછી કોફી, જે 100 મિલિગ્રામ કરતાં ઓછી છે) પીવું ઠીક છે. પરંતુ બપોરે 3 વાગ્યા પછી કેફીન ટાળવું એ દરેક માટે શ્રેષ્ઠ છે.

8. દિવસની ઊંઘ મર્યાદિત કરો

તમારા બાળકને દિવસ દરમિયાન ઊંઘ આપવાનું ટાળો સિવાય કે તેને ખરેખર ઊંઘ ન આવે (દા.ત., બીમારીમાંથી સ્વસ્થ થતાં). દિવસ દરમિયાન ઊંઘ લેવાથી તેને રાત્રે ઊંઘ આવવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે, કારણ કે તેને થાક લાગતો નથી.

9. દિવસ દરમિયાન કસરત કરો

એવું જાણવા મળ્યું છે કે દિવસ દરમિયાન કસરત કરવાથી રાત્રે સારી ઊંઘ આવે છે. જોકે, આ કસરત સાંજ પહેલાં કરવી જોઈએ. (સાંજે કસરત કરવાથી ક્યારેક ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચી શકે છે.)

• કોઈપણ પ્રવૃત્તિ જે બાળકના હૃદયના ધબકારા લગભગ 30-60 મિનિટ સુધી વધારે છે (રમવું, દોડવું, કૂદવું) તો તેને રાત્રે સારી ઊંઘ આવે છે.

૧૦. જો તમને બીજું બધું કરવા છતાં પણ ઊંઘ ન આવે, તો પથારીમાંથી બહાર નીકળી જાઓ.

ક્યારેક બાળકો સૂઈ ગયા પછી 30 મિનિટ સુધી જાગતા રહે છે, અથવા તેઓ ઊંઘ ન આવવાની ચિંતા અને ચિંતામાં હોય છે. તે સમયે, પથારીમાંથી ઉઠવું ખરેખર એક સારો વિચાર છે. પથારી એ સૂવા અને આરામદાયક અનુભવવાનું સ્થળ છે, ઉછાળવા, ફેરવવા અને પીડા સહન કરવાનું સ્થળ નથી.

• પથારીમાંથી ઉઠો અને તમારા બાળકને કંઈક આરામદાયક અને થોડું કંટાળાજનક કરવાનું કહો (દા.ત., પુસ્તકમાં ચિત્રો જુઓ, એક સરળ કોયડો કરો). તે થોડીવારમાં ફરીથી ઊંઘી જશે.

આ નવી આદતો શરૂ કરતી વખતે, બધું એક જ સમયે કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. જો તમે કરો છો, તો તે તમારા બાળક માટે ભારે પડી શકે છે અને તેઓ તેમની સાથે ટકી શકશે નહીં. એક કે બેથી શરૂઆત કરો, અને જ્યારે તે આદત બની જાય, ત્યારે બીજી ઉમેરો. તમારા બાળક સાથે વાત કરો, તેમને પૂછો કે તેઓ હવે શું કરી શકે છે, અને એક પછી એક આ ફેરફારો કરો.

મારે બીજું શું જાણવાની જરૂર છે?

જો તમે આ બધું કર્યું હોય અને તમારા બાળકને હજુ પણ સારી ઊંઘ ન આવતી હોય, તો ચોક્કસપણે ડૉક્ટરને મળો.કેટલાક ઊંઘના વિકારો છે, જેમ કે અવરોધક સ્લીપ એપનિયા, જેને સાજા થવા માટે ચોક્કસ સારવારની જરૂર પડે છે.

ઉપરાંત, ડૉક્ટરની ભલામણ વિના તમારા બાળકને મેલાટોનિન ગોળીઓ, હર્બલ સપ્લિમેન્ટ્સ અથવા અન્ય ઊંઘ સહાયક દવાઓ આપશો નહીં. બાળકો અને કિશોરોમાં આની નકારાત્મક આડઅસરો થઈ શકે છે. યાદ રાખો, બાળકને આપવામાં આવતી કોઈપણ દવા ડૉક્ટરની દેખરેખ હેઠળ હોવી જોઈએ.

છેલ્લે, યાદ રાખવા જેવી સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતો

તો, તમે કદાચ સમજ્યા હશો કે બાળક માટે સારી ઊંઘ કેટલી મહત્વપૂર્ણ છે, અને આપણે તેમાં કેવી રીતે મદદ કરી શકીએ છીએ.

• ધીરજ અને સુસંગતતા સાથે તમારા બાળકમાં આ આદતો કેળવો. રાતોરાત પરિણામોની અપેક્ષા રાખશો નહીં.
• તમારા બાળકને પણ આમાં સામેલ કરો . તેનો/તેણીનો અભિપ્રાય પણ પૂછો.
• દરેક બાળક અલગ હોય છે. જે એક બાળક માટે કામ કરે છે તે બીજા માટે કામ ન પણ કરે. તેથી તમારા બાળક માટે શું શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે તે શોધવા માટે થોડો પ્રયોગ કરો.

જો તમે આ નાની નાની બાબતોનું પાલન કરશો, તો તે તમારા બાળકને સારી ઊંઘ લાવવામાં ઘણી મદદ કરશે. પછી, તે આખો દિવસ ખુશ અને સ્વસ્થ રહી શકશે!