Shin kai ma ka gaji da damuwa? Bari mu yi magana game da yadda za a iya sarrafa ta (Gudanar da Damuwa)

Damuwa , ko kuma kamar yadda muka sani, wani ɓangare ne na rayuwarmu. A gaskiya ma, akwai lokutan da wani matakin damuwa zai iya taimaka mana mu yi abubuwa mu kuma yi abubuwa. Wani lokaci, matsananciyar damuwa wani ɓangare ne na rayuwa, kamar lokacin da muka fuskanci rashin lafiya mai tsanani, rashin aiki, ko mutuwar wani ɗan uwa. Abu ne na al'ada a ji baƙin ciki da damuwa a irin waɗannan lokutan.

Amma idan wannan baƙin ciki da damuwa sun wuce makonni kaɗan, kuma idan ya fara kawo cikas ga ayyukan gida ko aikinka, to lallai ka je wurin likitanka ka yi magana da shi. Sannan likitan zai yi magana da kai ya kuma yanke shawara kan maganin da kake buƙata, kamar shawara (magani) ko, idan ya zama dole, magani.

Abubuwan da za ku iya yi don rage damuwa kafin ta yi tsanani

Kafin mu bari damuwa ta shiga cikin zukatanmu ta mayar da ita babbar matsala, akwai abubuwa da yawa da za mu iya koya don sarrafa kanmu. Idan ka haɗa waɗannan ƙananan shawarwari a rayuwarka, za ka iya sarrafa damuwa sosai.

• Ka kasance mai kyawawan halaye: Ka yi ƙoƙarin ganin kyawawan halaye a cikin komai. Idan matsaloli suka taso, ka yi tunani, "Ta yaya zan iya jure wannan?" maimakon "Me yasa hakan ke faruwa da ni?"

• Ka yarda da abubuwan da ba za ka iya sarrafawa ba: Akwai abubuwan da ba za mu iya sarrafawa ba. Ka yi tunani game da abubuwa kamar cinkoson ababen hawa a kan hanya, da halayen wasu mutane. Damuwa game da waɗannan abubuwa zai ƙara maka damuwa ne kawai. Don haka, ka yanke shawara cewa "Ba zan iya canza wannan ba."

• Ka kasance mai ƙarfin hali: Maimakon bayyana ra'ayoyinka da ra'ayoyinka cikin fushi ko ihu, yi ƙoƙarin bayyana su cikin nutsuwa da kuma a sarari. Misali, idan wani ya ba ka aiki da ba za ka iya yi ba, maimakon ka yi fushi ka ce, "Wani abin damuwa ne, kana ba ni komai!", za ka iya guje wa matsaloli da yawa marasa amfani ta hanyar faɗin a hankali, "Yi haƙuri, na riga na yi aiki sosai don in ɗauki wannan mataki."

• Sarrafa lokacinka da kyau: Rubuta ayyukanka na yau da kullun cikin tsari. Sanya mafi mahimmancin abubuwa a gaba. Wannan zai iya taimaka maka ka kawar da jin "Ina da aiki sosai, ba ni da lokacin yin komai."

• Yi ƙoƙarin faɗin 'a'a': A al'adunmu, wani lokacin faɗin 'a'a' yana da wahala. Amma kada ka ji tsoron faɗin 'a'a' ga buƙatar da ta yi maka matsin lamba sosai.

• Ka ware lokaci don sha'awa: Nemi ɗan lokaci kowace rana don yin wani abu da kake jin daɗi. Zai iya zama karanta littafi, sauraron kiɗa, aikin lambu, ko zane.

• Barasa,Ka nisanci shan ƙwayoyi : Kada ka koma ga barasa, sigari, ko wasu ƙwayoyi a matsayin mafita ga damuwa. Duk da cewa yana iya zama kamar kana samun sauƙi na ɗan lokaci, zai ƙara maka damuwa ne kawai ga jikinka.

• Ku ciyar da lokaci tare da ƙaunatattunku: Ku yi magana game da matsalolinku da amintaccen aboki ko ɗan uwa. Hulɗar zamantakewa tana ɗaya daga cikin mafi kyawun hanyoyin rage damuwa.

Gwada waɗannan canje-canjen salon rayuwa

Bari mu duba wasu muhimman abubuwa da za ku iya ƙarawa a salon rayuwarku don magance damuwa.

1. Motsa Jiki

Ɗaya daga cikin manyan fa'idodin motsa jiki shine samun barci mai kyau . Samun barci mai kyau na dare yana nufin kana da ƙarin damar sarrafa damuwa. Bincike ya gano cewa mutanen da ke motsa jiki suna samun ingantaccen matakin barci mai jinkirin tafiya, wanda wani nau'in barci ne mai zurfi wanda ke gyara kwakwalwa da jiki . Amma ku tuna cewa motsa jiki kusa da lokacin kwanciya barci na iya kawo cikas ga barci ga wasu mutane.

Haka kuma, idan muka motsa jiki, jikinmu yana fitar da hormones kamar endorphins da endocannabinoids . Waɗannan su ne magungunan rage radadi na halitta, masu ƙara barci, da kuma kwantar da hankali. Waɗannan hormones ɗin kuma suna da alhakin "haɓakar mai gudu" da wasu mutane ke fuskanta bayan dogon lokaci.

2. Abinci mai kyau

Amfanin abinci mai kyau da lafiya ba wai kawai yana da amfani ga lafiyar jiki ba ne, har ma yana da matuƙar muhimmanci ga lafiyar kwakwalwa. Daidaitaccen abinci zai iya rage tasirin damuwa, ƙarfafa garkuwar jiki, da kuma sarrafa hawan jini. Abincin da ke ɗauke da sukari da kitse, kamar abinci mai yawa, yana yin akasin haka. Haka kuma al'ada ne a sha'awar waɗannan abincin lokacin da kuke cikin damuwa.

Saboda haka, ku saba da abinci mai wadataccen carbohydrates masu rikitarwa (dankalin turawa, shinkafa mai launin ruwan kasa, hatsi), furotin marasa kitse (kifi, kaza, ƙwai, goro), da kuma ingantattun fatty acids kamar omega-3.

Abinci mai wadataccen sinadarin antioxidants suma suna da matuƙar muhimmanci. Suna taimakawa wajen kare ƙwayoyin jikinmu daga lalacewa da damuwa ta dogon lokaci ke haifarwa. Suna da yawa a cikin 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, ganye, da kayan ƙanshi (citta, turmeric) kamar waɗannan.

3. Yi barci mai kyau

Ɗaya daga cikin manyan illolin damuwa shine rashin barci. Idan kana fuskantar matsalar barci akalla kwana uku a mako na tsawon fiye da watanni uku, kana iya samun rashin barci . Da yawan barcin da kake yi, da yawan damuwa da kake yi, da kuma yawan damuwa da kake yi, da yawan barcin da kake yi. Kamar zagayowar rayuwa ne.

Ga wasu halaye da ke taimaka maka ka yi barci mai kyau:

• Motsa jiki kowace rana.
• Ka fuskanci hasken rana a lokacin rana.
• A guji shan barasa da maganin kafeyin (shayi, kofi) kafin lokacin kwanciya barci.
• Ka saba da zuwa kwanciya a lokaci ɗaya kowace rana sannan ka tashi a lokaci guda.
• Ka daina amfani da wayarka, kwamfutar hannu, ko talabijin akalla rabin sa'a kafin ka kwanta barci.
• Yi wani abu mai kwantar da hankali, kamar bimbini, kafin kwanciya barci.

4. Dabaru na Hutu

• Yoga: Wannan duka motsa jiki ne da kuma yin zuzzurfan tunani. Tsarin yoga a hankali, mikewa, da kuma numfashi mai zurfi suna da kyau don rage damuwa.
• Yin zuzzurfan tunani: Yin aiki da hankali da kuma mai da hankali kan hankali zai iya taimakawa wajen rage damuwa da damuwa.
• Numfashi Mai Zurfi: Wannan motsa jiki ne mai sauƙi wanda za ku iya yi a ko'ina, a kowane lokaci. Zauna cikin kwanciyar hankali, sanya hannu ɗaya a kan cikinku, ɗayan kuma a kan ƙirjinku. Yi numfashi mai zurfi ta hancinku. Ya kamata ku ji cikinku yana tashi fiye da ƙirjinku. Sannan ku fitar da numfashi a hankali. Yin wannan sau da yawa zai taimaka muku ku kwantar da hankalinku.
• Biofeedback: Wannan wata hanya ce ta magani da wani ƙwararre ke yi. Ana haɗa na'urori masu auna sigina a jiki don ba ku damar lura da yadda bugun zuciyarku da hawan jini ke canzawa yayin damuwa. Ta hanyar wannan, an horar da ku don sarrafa waɗannan canje-canje.
• Maganin Dariya: Idan muka yi dariya, jikinmu yana samun ƙarin iskar oxygen. Yana fitar da hormones waɗanda ke sa mu farin ciki. Don haka ku saurari labari mai ban dariya, ku kalli fim ɗin barkwanci, kuma ku yi dariya tare da abokai.
• Maganin Magana: Wani lokaci yin magana da likitan halayyar ɗan adam ko mai ba da shawara na iya taimakawa sosai. Hanyoyi kamar Maganin Halayyar Fahimta (CBT) na iya taimaka maka canza yanayin tunaninka mara kyau.