Gina Jiki Mai Gina Jiki da Abinci8 Yuni, 2025🔄 Updated: 16 Yul, 2026⏱ 12 min

Bari mu koyi game da Abincin Bahar Rum don rayuwa mai kyau.

Creator: Dr. Priya Sammani
Published: 2025-06-08T08:50:26.000Z

Dr. Priya Sammani, MBBS, PG Dip. FMMedical Verification

Shin kun taɓa jin labarin "Abincin Bahar Rum "? Wataƙila sunan yana kama da wani abu mai ban mamaki a gare ku, ko kuma wataƙila likita ya gaya muku game da shi. A zahiri tsarin cin abinci ne mai sauƙi, mai daɗi, kuma mai lafiya. Ba ya buƙatar lissafi mai yawa ko ƙidaya adadin kuzari. Shin za mu yi magana game da shi dalla-dalla a yau?

Menene Abincin Bahar Rum?

A taƙaice dai, wannan abincin ya fi mayar da hankali kan abincin da ake ci daga tsirrai da kuma kitse mai kyau. Ka yi tunani a kai, ya dogara ne akan yadda mutanen da ke ƙasashen da ke kewaye da Tekun Bahar Rum (misali Girka, Italiya) suka ci shekaru da suka wuce. Ga abin da muke ci a wannan abincin:

Akwai kayan lambu da yawa, 'ya'yan itatuwa, wake, lentil, wake, da goro. Zai yi kyau idan za ku iya cin nau'ikan kayan lambu da 'ya'yan itatuwa masu launuka daban-daban a rana.
Yawan hatsi cikakke . Wannan yana nufin abubuwa kamar shinkafa mai launin ruwan kasa da bran, buckwheat, burodi da aka yi da garin wake, da taliya.
Man Zaitun Mai Sauƙi (EVOO) nau'in kitse ne wanda ke da amfani ga jiki. Za mu yi bayani dalla-dalla game da wannan daga baya.
Kifi, musamman kifi mai wadataccen sinadarin omega-3 , kamar salmon, tuna, mackerel, da herring.
Matsakaicin adadin cuku na halitta da yogurt.
Ana cin jan nama kaɗan, ko kuma kusan ba a cin sa kwata-kwata. Madadin haka, ana zaɓar abubuwa kamar kaza da kifi.
Ya fi kyau a ci abinci mai sukari kaɗan ko babu komai, abubuwan sha masu sukari, da man shanu gwargwadon iko.
Wasu mutane suna shan ɗan ruwan inabi kaɗan tare da abincinsu, amma idan ba ka riga ka sha ruwan inabi ba, wannan ba abu ne da ya kamata ka fara yi ba.

Masu bincike sun gano cewa wannan abincin yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya (Cutar Jijiyoyin Zuciya ta Coronary – CAD). A yau, likitoci suna ba da shawarar wannan abincin ga mutanen da ke cikin haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya ko don magance wasu matsalolin lafiya.

Zai fi kyau a nemi taimakon likitan abinci don daidaita wannan abincin don ya dace da lafiyarka, rashin lafiyarka, da kuma abubuwan da kake so.

Mene ne amfanin wannan abincin Bahar Rum?

Fa'idodin da za ku samu daga wannan abincin ba ɗaya ko biyu kawai ba ne, amma da yawa!

Yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da jijiyoyin jini. Wato, yana taimakawa wajen rage haɗarin kamuwa da ciwon zuciya da bugun jini.
Yana taimaka maka wajen kiyaye lafiyayyen nauyi.
Yana taimakawa wajen daidaita matakan sukari a jini, hawan jini , da kuma matakan cholesterol.
Yana rage haɗarin kamuwa da cutar metabolism.
Yana taimakawa wajen daidaita kwayoyin cuta masu amfani (ƙwayoyin cuta na hanji) a cikin tsarin narkewar abinci, wanda yake da matukar muhimmanci ga lafiyarmu gaba ɗaya.
Yana rage haɗarin kamuwa da wasu nau'ikan ciwon daji.
Yayin da muke tsufa, aikin kwakwalwa yana raguwa.
Yana taimaka maka ka rayu tsawon rai mai lafiya.

Ka yi tunanin yadda duk waɗannan fa'idodin ke faruwa. Akwai dalilai da yawa da yasa wannan abincin yake da amfani sosai:

A rage kitse mai kitse da kuma kitsen trans. Duk da cewa jikinmu yana buƙatar kitse mai kitse, yawan kitse na iya ƙara mummunan cholesterol (LDL cholesterol). Lokacin da wannan cholesterol na LDL ya ƙaru, kitse na iya taruwa a cikin jijiyoyin jini (atherosclerosis) kuma ya haifar da cututtukan zuciya. Kitsen trans ba shi da wani amfani ga lafiya. Duk waɗannan kitsen "mara kyau" na iya haifar da kumburi a jiki.
Ƙarfafa kitse marasa kitse, kamar omega-3 fatty acids. Waɗannan suna taimakawa wajen kiyaye matakan cholesterol masu kyau, suna tallafawa lafiyar kwakwalwa, da rage kumburi. Haka kuma, cin abinci mai yawan kitse marasa kitse da ƙarancin kitse mai yawa na iya taimakawa wajen sarrafa matakan sukari a jini.
Rage sinadarin sodium. Cin abinci mai yawan gishiri (sodium) na iya ƙara hawan jini. Wannan yana ƙara haɗarin kamuwa da bugun zuciya da bugun jini.
Sinadaran carbohydrates masu inganci, ko sukari, suna da iyaka. Waɗannan abincin suna sa matakan sukari a cikin jini su tashi da sauri. Hakanan ba sa samar da isasshen abinci mai gina jiki ga jiki, kuma kusan ba su da fiber.
Mayar da hankali kan abinci mai yawan zare da antioxidants. Waɗannan sinadarai masu gina jiki suna taimakawa wajen rage kumburi a cikin jiki. Fiber yana taimakawa wajen motsa sharar gida ta cikin hanji kuma yana taimakawa wajen kiyaye matakan sukari a cikin jini lafiya. Antioxidants abubuwa ne da ke kare ƙwayoyin halitta daga ƙwayoyin cuta masu guba kuma suna kare su daga cutar kansa.

A cikin wannan abincin Bahar Rum, sinadarai daban-daban suna haɗuwa don taimaka wa jikinmu. Ba abinci ɗaya ko sinadari ɗaya kawai ke kawo duk waɗannan fa'idodi ba. Kamar ƙungiyar mawaƙa ne. Yayin da murya ɗaya za ta iya rera wani ɓangare na waƙar, muryoyin kowa suna buƙatar haɗuwa don jin cikakken kyawunta. Haka wannan abincin yake aiki.
Waɗanne abinci ne ke cikin abincin Bahar Rum?
Mun yi magana game da shi a baya. Wannan abincin yana ƙarfafa mu mu ci abinci mai yawa (kamar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, da hatsi gaba ɗaya) kuma mu rage wasu abinci . Idan kun shirya zuwa shago, wataƙila kuna mamakin abin da za ku saya. Ga wasu misalai:
Abubuwa masu kyau da za a ci akai-akai:
Kayan lambu: Duk wani abu kamar alayyafo, kale, alayyafo, okra, kabewa, karas, beets, tumatir, kokwamba, kabeji, farin kabeji, broccoli.
'Ya'yan itace: Duk abin da kuke so, kamar ayaba, mangwaro, gwanda, abarba, lemu, innabi, 'ya'yan itace. Ku ci 'ya'yan itatuwa na yanayi idan zai yiwu.
Gyada: Wake, wake, wake kore, wake, wake. Gyada (ba a cika da gishiri ba) kamar almond, cashew, da gyada.
Hatsi cikakke: shinkafa mai launin ruwan kasa, hatsi, sha'ir, gero, burodi na alkama gaba ɗaya, taliya.
Kifi da abincin teku: Kifin salmon, tuna, mackerel, herring, jatan lande, squid, da sauransu. Ya fi kyau a ci su aƙalla sau biyu a mako.
Kaza: Ba ta da fata, an dafa ta da ɗan mai.
Kwai: sau da yawa a mako.
Abincin madara: yogurt (musamman yogurt na Girka), cuku (a matsakaici).
Ganye da kayan ƙanshi: Abubuwa kamar tafarnuwa, citta, turmeric, kirfa, coriander, cumin, da curry suna ƙara ɗanɗano da kyau.
Fats masu lafiya:Man zaitun mai ƙamshi, avocado, zaitun, goro.
Yaya girman abincin yake?
Cika farantinka da abinci mai gina jiki babban farawa ne. Amma nawa ya kamata ka ci? Ya fi kyau ka yi magana da likitan abinci don neman shawara da ta dace da kai. Amma domin ba ka ra'ayi gabaɗaya, ga jagora mai sauri:
Kayan lambu: Aƙalla kofuna 2.5 a rana (ka yi tunanin, aƙalla nau'ikan kayan lambu guda biyu a lokaci ɗaya).
'Ya'yan itace: Akalla guda biyu a rana.
Hatsi cikakke: kimanin gram 170-200 a kowace rana (misali kofi 1 na shinkafa, yanka 2 na burodi).
Sunadaran (kifi, kaza, wake): Kimanin gram 150-200 a kowace rana.
Abincin madara: Kofuna 2-3 a rana (misali, yogurt ɗaya, kofi ɗaya na madara).
Man zaitun: cokali 2-4 a rana.
Yadda ake shirya abincin Bahar Rum?
Kafin yin wasu manyan canje-canje ga abincinka ko fara sabon tsarin cin abinci, yana da mahimmanci ka yi magana da likitanka na farko (PCP) ko mai ba da shawara kan abinci mai gina jiki. Za su iya taimaka maka ka yi gyare-gyare bisa ga lafiyarka kuma su taimaka maka ka yi canje-canjen da ake buƙata. Haka kuma za su iya ba ka girke-girke da za ka iya yi a gida. Gabaɗaya, lokacin da kake tunanin abinci, ka tsaya kan wasu zaɓuɓɓukan da aka saba da su, masu sauƙin yi don karin kumallo, abincin rana, abincin dare, da abun ciye-ciye. Da yawan nau'ikan abinci, da kyau. Kada ka gaji da irin waɗannan abinci. Abin farin ciki, abincin Bahar Rum yana ba da isasshen sarari don gwaji. Ga wasu misalai:
Karin Kumallo
Karin kumallo mai daɗi don fara ranar:
Hatsi da aka yanka da ƙarfe da sabbin 'ya'yan itatuwa da aka niƙa.
Yanka burodi mai kauri da man goro da kuma wani sinadari mai gina jiki.
Yogurt na Girka da 'ya'yan itace da gyada.
Omelet mai farin ƙwai tare da sabbin kayan lambu na yanayi.
Abincin rana
Samun abinci mai gina jiki da kuzari a lokacin rana:
Salatin taliya mai hatsi gaba ɗaya tare da kayan lambu sabo da yawa.
Sandwich ɗin portobello da aka gasa da kuma kofi na miyar kayan lambu mai gina jiki.
Salatin quinoa da salmon.
Za a iya cin wasu abincin rana cikin sauƙi idan kun shirya su ranar da ta gabata.
Abincin dare
Kammala ranar da abinci mai gina jiki da daɗi:
Salmon da mango salsa.
Cod da lentil.
Kaza da aka gasa da ɗan mai, an ɗora ta da wake cannellini.
"pancakes" masu daɗi na chickpeas da alayyafo don abincin dare.
Burger ɗin wake baƙi da burodi mai ƙyalli da kuma busasshen beetroot.
Pizza mai lafiya ga zuciya.
Domin ƙara sinadarai masu gina jiki da launi, yi wani abu kamar salatin kokwamba, ko salatin lemu, fennel, da na'a-na'a. Kawai a zuba wasu gaurayen ganye tare da miya mai gina jiki ta Bahar Rum.
Abincin ciye-ciye
Yana da sauƙin ɗauka idan kana jin yunwa idan ka raba shi kuma ka shirya shi a gaba:
Ɗanɗanon goro da tsaba (ƙarancin gishiri ko babu gishiri).
'Ya'yan itace sabo (idan zai yiwu, duk abin da ke cikin yanayi a yankinku).
Yogurt na Girka mara kitse da kuma wani yanki na cakulan duhu (aƙalla 70% koko).
Busasshen hatsi mai cike da hummus.
Kayan lambu da ba a dafa ba, tare da miyar yogurt ta Girka wadda ba ta da kitse.
Waɗanne abinci ne ba su da kyau a ci a kan abincin Bahar Rum?
Babu wasu ƙa'idodi masu tsauri kan wannan abincin da ke cewa "ba za ku iya cin waɗannan abubuwan ba". Duk da haka, ana ƙarfafa mu mu iyakance wasu abinci gwargwadon iko. Ga wasu abubuwa da za a rage gwargwadon iko:
Duk wani abinci mai ƙara sukari: kayan gasa, ice cream, har ma da wasu sandunan granola.
Duk wani abin sha da aka ƙara sukari: ruwan 'ya'yan itace, sodas.
Giya da giya.
Abinci mai yawan sodium (gishiri) ko kitse mai cikakken kitse.
Carbohydrates masu inganci: farin burodi, farin shinkafa.
Abincin da aka sarrafa sosai: Wasu nau'ikan cuku.
Nama mai kitse ko wanda aka sarrafa: kamar tsiran alade da naman alade.
Menene dala ta Abincin Bahar Rum?
Wannan hanya ɗaya ce ta ganin yawan abincin da ya kamata ku ci. Ƙungiyoyi daban-daban sun ƙirƙiri nau'ikan wannan dala daban-daban. Amma duk dala sun ba da shawarar cin ƙarin kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, hatsi cikakke, da man zaitun mara budurwa, da kuma iyakance nama ja da alewa. Wannan dala ta abincin Bahar Rum ya bambanta da dala ta Guide Guide, wadda gwamnatin Amurka ta ƙirƙira a shekarun 1990.
Mene ne alaƙar da ke tsakanin salon rayuwa da abincin Bahar Rum?
Domin samun mafi kyawun amfani daga abincinka, gwada waɗannan abubuwa:
Motsa jiki akai-akai, tare da wasu idan zai yiwu.
A daina shan taba ko amfani da kayayyakin taba gaba daya.
Ku haɗu da 'yan uwa da abokai don dafa abinci da kuma cin abinci.
Ka yi amfani da dabi'ar girki a gida maimakon cin abinci a waje.
Duk lokacin da zai yiwu, zaɓi abincin da aka samo daga gida wanda ake samu a yankinku kuma yana cikin yanayi.
Shin wannan abincin zai iya zama mai cin ganyayyaki?
Eh, za ka iya. Idan kai mai cin ganyayyaki ne, za ka iya bin wannan tsarin cikin sauƙi ta hanyar cire nama da kifi. Sannan za ka buƙaci samun furotin daga tushen tsirrai kamar goro da wake. Tambayi likitan abinci don ƙarin bayani game da wannan.
Shin wannan ba zai iya zama gluten ba?
Eh. Za ka iya yin girke-girke ba tare da alkama ba. Yi magana da likitan abinci mai gina jiki game da wannan kuma ka nemi taimako wajen yin canje-canjen da suka dace.
Ba zan iya amfani da man zaitun na yau da kullun ba maimakon man zaitun mai ban mamaki (EVOO)?
Ya fi kyau a yi amfani da man zaitun akai-akai maimakon man kitse mai cikakken kitse kamar man dabino. Duk da haka, don samun fa'idodi mafi kyau, zaɓi Man Zaitun Mai Sauƙi na Extra Virgin (EVOO). Abu ɗaya mai mahimmanci da za a sani kafin fara wannan abincin Bahar Rum shine cewa ba dukkan man zaitun an ƙirƙira su daidai ba. Wannan abincin yana ba da shawarar musamman amfani da EVOO. Dalilin haka shine rabon kitse mai lafiya. Wannan yana nufin EVOO yana da kitse mai lafiya (marasa cikakken kitse) fiye da kitse mara kyau (mai cikakken kitse). EVOO kuma yana da yawan antioxidants.
Sinadaran hana tsufa suna kare ƙwayoyin halittarka daga lalacewa, don haka suna kare zuciyarka da kwakwalwarka, kuma suna rage kumburi a jiki. Domin yadda ake yin man zaitun akai-akai ya bambanta, yana da ƙarancin waɗannan sinadaran hana tsufa.
A duniyar da ke da yawan abinci mai gina jiki, yana iya zama da wahala a sami wanda ya dace da kai. Amma bincike ya nuna cewa abincin Bahar Rum yana da matuƙar amfani ga waɗanda ke cikin haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. Baya ga kare zuciya, yana iya taimakawa wajen hanawa da kuma sarrafa wasu cututtuka da dama.
A ƙarshe, abubuwan da za a tuna (Saƙon Ɗauka Gida)
Kamar kowane tsarin abinci, yana da mahimmanci a yi magana da likita ko masanin abinci mai gina jiki kafin a fara. Za su iya taimaka maka ka tabbatar da cewa tsarin ya dace da kai kuma su taimaka maka ka yi canje-canje idan ya cancanta. Haka kuma, ka gaya wa iyalinka da abokanka game da sabon burinka. Ka sa su shiga cikin shirya abinci da cin abinci tare. Idan kana da ƙungiyar tallafi, yana da sauƙi ka dage kan wannan abincin a cikin dogon lokaci. Ka tuna, wannan ba abinci ne na ɗan lokaci ba, amma canji ne zuwa salon rayuwa mai kyau! Don haka, fara da ƙanƙanta kuma ka yi ƙoƙarin sanya wannan abinci mai daɗi da gina jiki ya zama wani ɓangare na rayuwarka.
`Abincin Bahar Rum, Cin Abinci Mai Kyau, Lafiyar Zuciya, Gudanar da Nauyi, Rayuwa Mai Kyau, Man Zaitun, Abinci Mai Gina Jiki

⚠️ Important: The medical articles and information on Nirogi Lanka are for general awareness only, and are by no means a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. For any medical problem you have, consult a qualified physician immediately.

💬 Comments (0)

Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.

Ƙara sharhin ku

Gina Jiki Mai Gina Jiki da Abinci8 Yuni, 2025
Bari mu koyi game da Abincin Bahar Rum don rayuwa mai kyau.
Dr. Priya SammaniMedical Verification
⏱ 12 min read
📋Table of Contents
1. Menene Abincin Bahar Rum?
2. Mene ne amfanin wannan abincin Bahar Rum?
3. Waɗanne abinci ne ke cikin abincin Bahar Rum?
4. Abubuwa masu kyau da za a ci akai-akai:
5. Yaya girman abincin yake?
6. Yadda ake shirya abincin Bahar Rum?
7. Karin Kumallo
8. Abincin rana
9. Abincin dare
10. Abincin ciye-ciye
11. Waɗanne abinci ne ba su da kyau a ci a kan abincin Bahar Rum?
12. Menene dala ta Abincin Bahar Rum?
13. Mene ne alaƙar da ke tsakanin salon rayuwa da abincin Bahar Rum?
14. Shin wannan abincin zai iya zama mai cin ganyayyaki?
15. Shin wannan ba zai iya zama gluten ba?
16. Ba zan iya amfani da man zaitun na yau da kullun ba maimakon man zaitun mai ban mamaki (EVOO)?
17. A ƙarshe, abubuwan da za a tuna (Saƙon Ɗauka Gida)
Shin kun taɓa jin labarin "Abincin Bahar Rum "? Wataƙila sunan yana kama da wani abu mai ban mamaki a gare ku, ko kuma wataƙila likita ya gaya muku game da shi. A zahiri tsarin cin abinci ne mai sauƙi, mai daɗi, kuma mai lafiya. Ba ya buƙatar lissafi mai yawa ko ƙidaya adadin kuzari. Shin za mu yi magana game da shi dalla-dalla a yau?
Menene Abincin Bahar Rum?
A taƙaice dai, wannan abincin ya fi mayar da hankali kan abincin da ake ci daga tsirrai da kuma kitse mai kyau. Ka yi tunani a kai, ya dogara ne akan yadda mutanen da ke ƙasashen da ke kewaye da Tekun Bahar Rum (misali Girka, Italiya) suka ci shekaru da suka wuce. Ga abin da muke ci a wannan abincin:
Akwai kayan lambu da yawa, 'ya'yan itatuwa, wake, lentil, wake, da goro. Zai yi kyau idan za ku iya cin nau'ikan kayan lambu da 'ya'yan itatuwa masu launuka daban-daban a rana.
Yawan hatsi cikakke . Wannan yana nufin abubuwa kamar shinkafa mai launin ruwan kasa da bran, buckwheat, burodi da aka yi da garin wake, da taliya.
Man Zaitun Mai Sauƙi (EVOO) nau'in kitse ne wanda ke da amfani ga jiki. Za mu yi bayani dalla-dalla game da wannan daga baya.
Kifi, musamman kifi mai wadataccen sinadarin omega-3 , kamar salmon, tuna, mackerel, da herring.
Matsakaicin adadin cuku na halitta da yogurt.
Ana cin jan nama kaɗan, ko kuma kusan ba a cin sa kwata-kwata. Madadin haka, ana zaɓar abubuwa kamar kaza da kifi.
Ya fi kyau a ci abinci mai sukari kaɗan ko babu komai, abubuwan sha masu sukari, da man shanu gwargwadon iko.
Wasu mutane suna shan ɗan ruwan inabi kaɗan tare da abincinsu, amma idan ba ka riga ka sha ruwan inabi ba, wannan ba abu ne da ya kamata ka fara yi ba.
Masu bincike sun gano cewa wannan abincin yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya (Cutar Jijiyoyin Zuciya ta Coronary – CAD). A yau, likitoci suna ba da shawarar wannan abincin ga mutanen da ke cikin haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya ko don magance wasu matsalolin lafiya.
Zai fi kyau a nemi taimakon likitan abinci don daidaita wannan abincin don ya dace da lafiyarka, rashin lafiyarka, da kuma abubuwan da kake so.
Mene ne amfanin wannan abincin Bahar Rum?
Fa'idodin da za ku samu daga wannan abincin ba ɗaya ko biyu kawai ba ne, amma da yawa!
Yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da jijiyoyin jini. Wato, yana taimakawa wajen rage haɗarin kamuwa da ciwon zuciya da bugun jini.
Yana taimaka maka wajen kiyaye lafiyayyen nauyi.
Yana taimakawa wajen daidaita matakan sukari a jini, hawan jini , da kuma matakan cholesterol.
Yana rage haɗarin kamuwa da cutar metabolism.
Yana taimakawa wajen daidaita kwayoyin cuta masu amfani (ƙwayoyin cuta na hanji) a cikin tsarin narkewar abinci, wanda yake da matukar muhimmanci ga lafiyarmu gaba ɗaya.
Yana rage haɗarin kamuwa da wasu nau'ikan ciwon daji.
Yayin da muke tsufa, aikin kwakwalwa yana raguwa.
Yana taimaka maka ka rayu tsawon rai mai lafiya.
Ka yi tunanin yadda duk waɗannan fa'idodin ke faruwa. Akwai dalilai da yawa da yasa wannan abincin yake da amfani sosai:
A rage kitse mai kitse da kuma kitsen trans. Duk da cewa jikinmu yana buƙatar kitse mai kitse, yawan kitse na iya ƙara mummunan cholesterol (LDL cholesterol). Lokacin da wannan cholesterol na LDL ya ƙaru, kitse na iya taruwa a cikin jijiyoyin jini (atherosclerosis) kuma ya haifar da cututtukan zuciya. Kitsen trans ba shi da wani amfani ga lafiya. Duk waɗannan kitsen "mara kyau" na iya haifar da kumburi a jiki.
Ƙarfafa kitse marasa kitse, kamar omega-3 fatty acids. Waɗannan suna taimakawa wajen kiyaye matakan cholesterol masu kyau, suna tallafawa lafiyar kwakwalwa, da rage kumburi. Haka kuma, cin abinci mai yawan kitse marasa kitse da ƙarancin kitse mai yawa na iya taimakawa wajen sarrafa matakan sukari a jini.
Rage sinadarin sodium. Cin abinci mai yawan gishiri (sodium) na iya ƙara hawan jini. Wannan yana ƙara haɗarin kamuwa da bugun zuciya da bugun jini.
Sinadaran carbohydrates masu inganci, ko sukari, suna da iyaka. Waɗannan abincin suna sa matakan sukari a cikin jini su tashi da sauri. Hakanan ba sa samar da isasshen abinci mai gina jiki ga jiki, kuma kusan ba su da fiber.
Mayar da hankali kan abinci mai yawan zare da antioxidants. Waɗannan sinadarai masu gina jiki suna taimakawa wajen rage kumburi a cikin jiki. Fiber yana taimakawa wajen motsa sharar gida ta cikin hanji kuma yana taimakawa wajen kiyaye matakan sukari a cikin jini lafiya. Antioxidants abubuwa ne da ke kare ƙwayoyin halitta daga ƙwayoyin cuta masu guba kuma suna kare su daga cutar kansa.
A cikin wannan abincin Bahar Rum, sinadarai daban-daban suna haɗuwa don taimaka wa jikinmu. Ba abinci ɗaya ko sinadari ɗaya kawai ke kawo duk waɗannan fa'idodi ba. Kamar ƙungiyar mawaƙa ne. Yayin da murya ɗaya za ta iya rera wani ɓangare na waƙar, muryoyin kowa suna buƙatar haɗuwa don jin cikakken kyawunta. Haka wannan abincin yake aiki.
Waɗanne abinci ne ke cikin abincin Bahar Rum?
Mun yi magana game da shi a baya. Wannan abincin yana ƙarfafa mu mu ci abinci mai yawa (kamar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, da hatsi gaba ɗaya) kuma mu rage wasu abinci . Idan kun shirya zuwa shago, wataƙila kuna mamakin abin da za ku saya. Ga wasu misalai:
Abubuwa masu kyau da za a ci akai-akai:
Kayan lambu: Duk wani abu kamar alayyafo, kale, alayyafo, okra, kabewa, karas, beets, tumatir, kokwamba, kabeji, farin kabeji, broccoli.
'Ya'yan itace: Duk abin da kuke so, kamar ayaba, mangwaro, gwanda, abarba, lemu, innabi, 'ya'yan itace. Ku ci 'ya'yan itatuwa na yanayi idan zai yiwu.
Gyada: Wake, wake, wake kore, wake, wake. Gyada (ba a cika da gishiri ba) kamar almond, cashew, da gyada.
Hatsi cikakke: shinkafa mai launin ruwan kasa, hatsi, sha'ir, gero, burodi na alkama gaba ɗaya, taliya.
Kifi da abincin teku: Kifin salmon, tuna, mackerel, herring, jatan lande, squid, da sauransu. Ya fi kyau a ci su aƙalla sau biyu a mako.
Kaza: Ba ta da fata, an dafa ta da ɗan mai.
Kwai: sau da yawa a mako.
Abincin madara: yogurt (musamman yogurt na Girka), cuku (a matsakaici).
Ganye da kayan ƙanshi: Abubuwa kamar tafarnuwa, citta, turmeric, kirfa, coriander, cumin, da curry suna ƙara ɗanɗano da kyau.
Fats masu lafiya:Man zaitun mai ƙamshi, avocado, zaitun, goro.
Yaya girman abincin yake?
Cika farantinka da abinci mai gina jiki babban farawa ne. Amma nawa ya kamata ka ci? Ya fi kyau ka yi magana da likitan abinci don neman shawara da ta dace da kai. Amma domin ba ka ra'ayi gabaɗaya, ga jagora mai sauri:
Kayan lambu: Aƙalla kofuna 2.5 a rana (ka yi tunanin, aƙalla nau'ikan kayan lambu guda biyu a lokaci ɗaya).
'Ya'yan itace: Akalla guda biyu a rana.
Hatsi cikakke: kimanin gram 170-200 a kowace rana (misali kofi 1 na shinkafa, yanka 2 na burodi).
Sunadaran (kifi, kaza, wake): Kimanin gram 150-200 a kowace rana.
Abincin madara: Kofuna 2-3 a rana (misali, yogurt ɗaya, kofi ɗaya na madara).
Man zaitun: cokali 2-4 a rana.
Yadda ake shirya abincin Bahar Rum?
Kafin yin wasu manyan canje-canje ga abincinka ko fara sabon tsarin cin abinci, yana da mahimmanci ka yi magana da likitanka na farko (PCP) ko mai ba da shawara kan abinci mai gina jiki. Za su iya taimaka maka ka yi gyare-gyare bisa ga lafiyarka kuma su taimaka maka ka yi canje-canjen da ake buƙata. Haka kuma za su iya ba ka girke-girke da za ka iya yi a gida. Gabaɗaya, lokacin da kake tunanin abinci, ka tsaya kan wasu zaɓuɓɓukan da aka saba da su, masu sauƙin yi don karin kumallo, abincin rana, abincin dare, da abun ciye-ciye. Da yawan nau'ikan abinci, da kyau. Kada ka gaji da irin waɗannan abinci. Abin farin ciki, abincin Bahar Rum yana ba da isasshen sarari don gwaji. Ga wasu misalai:
Karin Kumallo
Karin kumallo mai daɗi don fara ranar:
Hatsi da aka yanka da ƙarfe da sabbin 'ya'yan itatuwa da aka niƙa.
Yanka burodi mai kauri da man goro da kuma wani sinadari mai gina jiki.
Yogurt na Girka da 'ya'yan itace da gyada.
Omelet mai farin ƙwai tare da sabbin kayan lambu na yanayi.
Abincin rana
Samun abinci mai gina jiki da kuzari a lokacin rana:
Salatin taliya mai hatsi gaba ɗaya tare da kayan lambu sabo da yawa.
Sandwich ɗin portobello da aka gasa da kuma kofi na miyar kayan lambu mai gina jiki.
Salatin quinoa da salmon.
Za a iya cin wasu abincin rana cikin sauƙi idan kun shirya su ranar da ta gabata.
Abincin dare
Kammala ranar da abinci mai gina jiki da daɗi:
Salmon da mango salsa.
Cod da lentil.
Kaza da aka gasa da ɗan mai, an ɗora ta da wake cannellini.
"pancakes" masu daɗi na chickpeas da alayyafo don abincin dare.
Burger ɗin wake baƙi da burodi mai ƙyalli da kuma busasshen beetroot.
Pizza mai lafiya ga zuciya.
Domin ƙara sinadarai masu gina jiki da launi, yi wani abu kamar salatin kokwamba, ko salatin lemu, fennel, da na'a-na'a. Kawai a zuba wasu gaurayen ganye tare da miya mai gina jiki ta Bahar Rum.
Abincin ciye-ciye
Yana da sauƙin ɗauka idan kana jin yunwa idan ka raba shi kuma ka shirya shi a gaba:
Ɗanɗanon goro da tsaba (ƙarancin gishiri ko babu gishiri).
'Ya'yan itace sabo (idan zai yiwu, duk abin da ke cikin yanayi a yankinku).
Yogurt na Girka mara kitse da kuma wani yanki na cakulan duhu (aƙalla 70% koko).
Busasshen hatsi mai cike da hummus.
Kayan lambu da ba a dafa ba, tare da miyar yogurt ta Girka wadda ba ta da kitse.
Waɗanne abinci ne ba su da kyau a ci a kan abincin Bahar Rum?
Babu wasu ƙa'idodi masu tsauri kan wannan abincin da ke cewa "ba za ku iya cin waɗannan abubuwan ba". Duk da haka, ana ƙarfafa mu mu iyakance wasu abinci gwargwadon iko. Ga wasu abubuwa da za a rage gwargwadon iko:
Duk wani abinci mai ƙara sukari: kayan gasa, ice cream, har ma da wasu sandunan granola.
Duk wani abin sha da aka ƙara sukari: ruwan 'ya'yan itace, sodas.
Giya da giya.
Abinci mai yawan sodium (gishiri) ko kitse mai cikakken kitse.
Carbohydrates masu inganci: farin burodi, farin shinkafa.
Abincin da aka sarrafa sosai: Wasu nau'ikan cuku.
Nama mai kitse ko wanda aka sarrafa: kamar tsiran alade da naman alade.
Menene dala ta Abincin Bahar Rum?
Wannan hanya ɗaya ce ta ganin yawan abincin da ya kamata ku ci. Ƙungiyoyi daban-daban sun ƙirƙiri nau'ikan wannan dala daban-daban. Amma duk dala sun ba da shawarar cin ƙarin kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, hatsi cikakke, da man zaitun mara budurwa, da kuma iyakance nama ja da alewa. Wannan dala ta abincin Bahar Rum ya bambanta da dala ta Guide Guide, wadda gwamnatin Amurka ta ƙirƙira a shekarun 1990.
Mene ne alaƙar da ke tsakanin salon rayuwa da abincin Bahar Rum?
Domin samun mafi kyawun amfani daga abincinka, gwada waɗannan abubuwa:
Motsa jiki akai-akai, tare da wasu idan zai yiwu.
A daina shan taba ko amfani da kayayyakin taba gaba daya.
Ku haɗu da 'yan uwa da abokai don dafa abinci da kuma cin abinci.
Ka yi amfani da dabi'ar girki a gida maimakon cin abinci a waje.
Duk lokacin da zai yiwu, zaɓi abincin da aka samo daga gida wanda ake samu a yankinku kuma yana cikin yanayi.
Shin wannan abincin zai iya zama mai cin ganyayyaki?
Eh, za ka iya. Idan kai mai cin ganyayyaki ne, za ka iya bin wannan tsarin cikin sauƙi ta hanyar cire nama da kifi. Sannan za ka buƙaci samun furotin daga tushen tsirrai kamar goro da wake. Tambayi likitan abinci don ƙarin bayani game da wannan.
Shin wannan ba zai iya zama gluten ba?
Eh. Za ka iya yin girke-girke ba tare da alkama ba. Yi magana da likitan abinci mai gina jiki game da wannan kuma ka nemi taimako wajen yin canje-canjen da suka dace.
Ba zan iya amfani da man zaitun na yau da kullun ba maimakon man zaitun mai ban mamaki (EVOO)?
Ya fi kyau a yi amfani da man zaitun akai-akai maimakon man kitse mai cikakken kitse kamar man dabino. Duk da haka, don samun fa'idodi mafi kyau, zaɓi Man Zaitun Mai Sauƙi na Extra Virgin (EVOO). Abu ɗaya mai mahimmanci da za a sani kafin fara wannan abincin Bahar Rum shine cewa ba dukkan man zaitun an ƙirƙira su daidai ba. Wannan abincin yana ba da shawarar musamman amfani da EVOO. Dalilin haka shine rabon kitse mai lafiya. Wannan yana nufin EVOO yana da kitse mai lafiya (marasa cikakken kitse) fiye da kitse mara kyau (mai cikakken kitse). EVOO kuma yana da yawan antioxidants.
Sinadaran hana tsufa suna kare ƙwayoyin halittarka daga lalacewa, don haka suna kare zuciyarka da kwakwalwarka, kuma suna rage kumburi a jiki. Domin yadda ake yin man zaitun akai-akai ya bambanta, yana da ƙarancin waɗannan sinadaran hana tsufa.
A duniyar da ke da yawan abinci mai gina jiki, yana iya zama da wahala a sami wanda ya dace da kai. Amma bincike ya nuna cewa abincin Bahar Rum yana da matuƙar amfani ga waɗanda ke cikin haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. Baya ga kare zuciya, yana iya taimakawa wajen hanawa da kuma sarrafa wasu cututtuka da dama.
A ƙarshe, abubuwan da za a tuna (Saƙon Ɗauka Gida)
Kamar kowane tsarin abinci, yana da mahimmanci a yi magana da likita ko masanin abinci mai gina jiki kafin a fara. Za su iya taimaka maka ka tabbatar da cewa tsarin ya dace da kai kuma su taimaka maka ka yi canje-canje idan ya cancanta. Haka kuma, ka gaya wa iyalinka da abokanka game da sabon burinka. Ka sa su shiga cikin shirya abinci da cin abinci tare. Idan kana da ƙungiyar tallafi, yana da sauƙi ka dage kan wannan abincin a cikin dogon lokaci. Ka tuna, wannan ba abinci ne na ɗan lokaci ba, amma canji ne zuwa salon rayuwa mai kyau! Don haka, fara da ƙanƙanta kuma ka yi ƙoƙarin sanya wannan abinci mai daɗi da gina jiki ya zama wani ɓangare na rayuwarka.
`Abincin Bahar Rum, Cin Abinci Mai Kyau, Lafiyar Zuciya, Gudanar da Nauyi, Rayuwa Mai Kyau, Man Zaitun, Abinci Mai Gina Jiki
⚠️ Important: The medical articles and information on Nirogi Lanka are for general awareness only, and are by no means a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. For any medical problem you have, consult a qualified physician immediately.
Related Articles

Shin kana jin haushin ciki idan ka sha madara? Bari mu koyi daidai game da rashin haƙurin lactose!
Fa'idodin kiwon lafiya masu ban mamaki na lentil, wani muhimmin ɓangare na girkinmu
Shin kana da wahalar cin abinci mai ɗauke da gluten? Wannan yana iya faruwa ne saboda cutar Celiac!
Babban abincinmu shine shinkafa! Menene ainihin fa'idodin lafiya na cin shinkafa? (Fa'idodin Lafiya na Shinkafa)
Shin cin wasu abinci yana ƙara ta'azzara ciwon asma? Zai iya zama rashin lafiyar sulfite!
Bari mu koyi yadda ake dafa shinkafa: Yadda ake dafa shinkafa ba tare da arsenic mai cutarwa ba
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku
Sunan ku *
Email (will not be published)
Sharhin ku *
Da fatan za a lissafta: 1 + 8 =