Makemake pū ʻoe e kūkulu i kou kino a lilo i mea ikaika? E kamaʻilio kākou e pili ana i kēia (Hoʻomaʻamaʻa Ikaika)!

Inā he ʻōpio ʻoe, a inā paha he makahiki like kāu keiki, ʻaʻole ia he mea kupanaha kou makemake e hoʻoikaika a kūkulu i ke kino. Malia paha e akamai i nā haʻuki, e hoʻomaikaʻi paha i kou helehelena, a i ʻole e noho olakino. No laila, e aʻo hou kākou e pili ana i kēia mea i kapa ʻia ʻo 'Strength Training' a i ʻole nā ​​hoʻomaʻamaʻa i hana ʻia e kūkulu i ka ikaika.

He aha ke 'Hoʻomaʻamaʻa Ikaika'?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo 'Strength Training' kahi ʻano hoʻoikaika kino kikoʻī e kūkulu ai i kou mau ʻiʻo a hoʻonui i ko lākou ikaika. Hoʻohana mākou i nā mea kaupaona no kēia. I kekahi manawa ua kapa ʻia ʻo 'Resistance Training', no ka mea, hana ia i nā ʻiʻo e hana kūʻē i kekahi kūʻē. E noʻonoʻo e pili ana i ia mea, ke hāpai ʻoe i kahi mea kaumaha, manaʻo iki kou mau ʻiʻo i ka luhi, ʻeā? ʻO kēlā luhi ka mea e hoʻoikaika ai i nā ʻiʻo. Hiki iā mākou ke hoʻohana i nā mea like ʻole no kēia:

• 'Nā kaupaona manuahi': ʻO kēia nā kaupaona āu e ʻike pinepine ai i nā hale hoʻoikaika kino, e like me nā dumbbells a me nā barbells. Ua ʻike paha ʻoe i kahi mea i kapa ʻia ʻo 'kettlebells'. He maʻalahi kēia e lawe a puni a ʻaʻole pipiʻi ke kumukūʻai. Eia nō naʻe, pono kekahi hoʻomaʻamaʻa e hoʻoikaika kino me lākou, a i ʻole e hōʻeha paha ʻoe i kou kino inā hana hewa ʻoe.
• Nā mīkini kaupaona: Loaʻa pinepine kēia mau mea ma nā hale hoʻoikaika kino, a i ʻole ma nā lumi hoʻoikaika kino kula paha. Hoʻomaʻalahi kēia mau mīkini i ka hoʻoikaika kino pono ʻana no ka mea ʻo ka mīkini ponoʻī ke kaohi i kāu mau neʻe ʻana.
• Nā kāʻei kū'ē: He mau kāʻei kīkoʻo kēia e hāʻawi ana i ke kū'ē maikaʻi i nā ʻiʻo i ka wā e hoʻoikaika kino ana.
• Kou kaumaha kino ponoʻī: ʻAe, hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka ʻole o nā lako. E noʻonoʻo i nā push-ups, squats, sit-ups, a pēlā aku. Hoʻohana kēia i kou kaumaha kino ponoʻī.

E hoʻomanaʻo: Inā ʻaʻole ʻoe i hala i ka wā ʻōpio (ʻo ia hoʻi, ʻaʻole i hoʻomaka kou kino e loli nui), e hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa ikaika iā ʻoe, akā ʻaʻole e ulu nui kou mau ʻiʻo. Ma hope o ka wā ʻōpio, ʻoi aku hoʻi i nā keikikāne, hoʻopuka ka hormone testosterone i ka ulu ʻana o nā ʻiʻo i ka pane ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha. ʻOi aku ka nui o ka testosterone o nā keikikāne ma mua o nā kaikamahine, no laila e ulu nui aʻe ko lākou mau ʻiʻo.

He aha nā pono o kēia 'Hoʻomaʻamaʻa Ikaika'?

ʻAʻole wale nā ​​​​ʻiʻo, he nui nā pono ʻē aʻe o kēia no ʻoe.

• Hoʻomaikaʻi ʻia ke kūlana kino holoʻokoʻa: Loaʻa i kou kino ka wikiwiki a me ka ikaika ʻoi aku ka maikaʻi.
• Hoʻonui ka nui o ke kino lean:ʻO ia hoʻi, emi ka momona o ke kino a piʻi ka nui o nā ʻiʻo . He mea nui loa kēia no ke kino olakino.
• Puhi i nā calorie hou aku : Ke loaʻa iā ʻoe ka ʻiʻo, puhi kou kino i nā calorie hou aku ʻoiai ke kū mālie nei ʻoe. No laila, kōkua pū kēia iā ʻoe e kaohi i kou kaumaha.
• Hoʻoikaika i nā iwi: Hoʻoikaika pū nā hoʻoikaika kino kaumaha i kou mau iwi.
• Hoʻomaikaʻi i ke olakino noʻonoʻo : He mea kēia a ka poʻe he nui i noʻonoʻo ʻole ai. Hiki i ka hoʻoikaika kino, ʻoiai ke hoʻomaʻamaʻa ikaika, ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ke kaumaha a hoʻomaikaʻi i kou ʻano . Hoʻolilo ia iā ʻoe i mea maikaʻi e pili ana iā ʻoe iho.

Pehea wau e hoʻomaka ai i kēia?

, , . . 1. : , . , ‍ ‍ . ‍ . 2. : '' , .

• Ua ʻike maikaʻi nā kumu aʻo ma nā kula a me nā mea hoʻomaʻamaʻa ma nā hale hoʻoikaika kino i kēia. He nui nā kula e aʻo ana i ka hāpai kaumaha a i ʻole ka 'circuit training' i nā papa hoʻoikaika kino.
• A i ʻole, e kipa aku i kahi hale hoʻoikaika kino ma kou wahi a e ʻike inā hiki iā ʻoe ke lawe i kahi papa hoʻoikaika kino a hana pū paha me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino. Akā e hōʻoia i ka mea āu e koho ai ua hōʻoia ʻia a loaʻa iā ia ka ʻike e hana pū ana me nā ʻōpio, ʻoiai inā he ʻike ko lākou.

3. E aʻo i ke ʻano hana kūpono: ʻO kēia ka mea nui loa. ʻO ka mea mua, e aʻo pehea e hana ai i ka hoʻoikaika kino me ke kaumaha ʻole. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe, e hoʻohui mālie i ke kaumaha. E hoʻomaka me kahi kaumaha hiki iā ʻoe ke hana maʻalahi i 8-12 mau hana hou i ka manawa. 4. E loaʻa i kahi kokoke (Spotter): I ka wā e hāpai ana i nā kaumaha - inā he mau kaumaha manuahi a i ʻole ma kahi mīkini - he mea nui e loaʻa i kahi kokoke e nānā iā ʻoe. ʻOi loa inā ʻoe e hāpai ana i nā kaumaha kaumaha, ʻo ka 'spotter' kekahi mea hiki ke kōkua iā ʻoe., pono maoli ʻoe. E noʻonoʻo ʻoiai inā he olakino maikaʻi ʻoe, i kekahi manawa ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i ka rep hope loa. Inā ʻoe e hana ana i kahi hoʻomaʻamaʻa lima e like me "Biceps curls", hiki iā ʻoe ke kau i ke kaumaha ma ka honua. Eia nō naʻe, inā ʻoe e hana ana i kahi hoʻomaʻamaʻa e like me "Bench press", ʻo ia hoʻi kahi hoʻomaʻamaʻa umauma, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kāohi i ke kaumaha, hiki ke hāʻule ma kou umauma a hana i kahi ulia nui. Inā he "spotter", hiki iā ia ke hoʻopakele iā ʻoe mai kēlā ulia.

He palekana maoli anei ka hoʻomaʻamaʻa ikaika?

Ma keʻano laulā, palekana loa nā papahana hoʻoikaika kino ke hana pololei ʻia . Ke hana pololei ʻia, ʻaʻole lākou e hōʻeha i kou mau iwi e ulu ana. Eia nō naʻe, pono e loaʻa i ka poʻe me kekahi mau kūlana olakino - no ka laʻana, ke koko kiʻekiʻe i kāohi ʻole ʻia, nā hopu ʻana, a i ʻole ka maʻi puʻuwai - ka ʻae ʻia e kā lākou kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi mea e like me kēia.

Inā manaʻo ʻoe i kekahi mea ʻē i ka wā e hoʻoikaika kino ana, inā manaʻo ʻoe i ka ʻeha, a inā lohe ʻoe a manaʻo paha i kahi leo "kāomi" i loko o kou kino, e hoʻōki koke. E ʻike i ke kauka e ʻike pono i ke ʻano o ia mea ma mua o kou hoʻomaka hou ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa. Pono paha ʻoe e hoʻololi i kāu papa hana hoʻomaʻamaʻa a hoʻōki paha i ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha no kekahi manawa a hiki i ka hoʻōla ʻana o ka ʻeha.

Manaʻo ka poʻe he nui ua like nā hana hāpai kaumaha a pau. Eia nō naʻe, he mau mea like ʻole ka 'Strength Training', 'Powerlifting', a me 'Bodybuilding'.

• ʻO Powerlifting e pili ana i ka nui o ke kaumaha hiki iā ʻoe ke hāpai i ka manawa hoʻokahi.
• ʻO ka pahuhopu o ka hoʻokūkū bodybuilding ka hoʻonui ʻana i ka nui a me ke ʻano o nā ʻiʻo.

He mea nui: ʻAʻole ʻōlelo ʻia ka powerlifting, deadlifting, a me ke bodybuilding no nā ʻōpio e ulu ana, no ka mea, he kiʻekiʻe ko lākou pilikia o ka ʻeha nui.

Hoʻowalewale ʻia kekahi poʻe e hoʻohana i nā mea e like me nā 'steroids Anabolic' me ka manaʻolana e kūkulu i nā ʻiʻo nui. He mau mea weliweli loa kēia. Hiki i kēia ke hana i nā pilikia pōkole e like me ke ʻano o ka naʻau, ka ʻāʻī, ka ʻōhule, a me ke koko kiʻekiʻe. Hiki iā lākou ke hana i nā pilikia koʻikoʻi lōʻihi e like me ke kanesa, ka maʻi puʻuwai, a me ka hānau ʻole ʻana. No laila, mai hoʻohana i ia mau mea.

Pehea ke ʻano o kahi hana hoʻoikaika kino olakino?

Eia kekahi mau lula kumu hiki iā ʻoe ke hahai i ka wā e hana ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika:

• E hana mau i kahi 'hoʻomehana' ma mua o kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa kino: E hana i 5-10 mau minuke o nā 'hoʻomaʻamaʻa ikaika' (ʻo ia hoʻi nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomehana e pili ana i ka hoʻoneʻe ʻana i kou kino). E hoʻomākaukau kēia i kou mau ʻiʻo a me nā hono no ka hoʻomaʻamaʻa kino.
• Inā he mea hou ʻoe, e hoʻomaka mua me nā hoʻoikaika kino:E hoʻolilo i kekahi mau pule e hana ana i nā sit-up, push-up, a me nā squats e hoʻomaikaʻi i kou ʻano a me kou ʻano hana. He mea nui e hana pololei i kēia mau hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o ka hoʻohana ʻana i nā mea kaupaona i ka wā mua.
• Ke aʻo ʻoe i ke ʻano hana kūpono, e hoʻomaka me kahi kaumaha māmā: he kaumaha māmā a he kaula kūʻokoʻa paha. I ka piʻi ʻana o kou ikaika, e hoʻonui mālie i ke kaumaha, ka helu o nā set, a i ʻole nā ​​ʻano hoʻoikaika kino.
• E hoʻomaka me 8-12 mau hana hou i kēlā me kēia set: Hoʻokahi a ʻelua paha set e lawa i ka wā mua. Hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa a kumu paha i hōʻoia ʻia ke hoʻolālā i kahi papahana kūpono iā ʻoe.
• E aʻo i ke ʻano kūpono, e hoʻomaʻamaʻa mau ma lalo o ka nānā ʻana: He mea nui loa kēia, e like me kā mākou i ʻōlelo ai ma mua.
• E hoʻomaʻalili ma hope o kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa kino: Ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa kino, e hana i kekahi mau hana māmā a me ke kīkoʻo static (ʻo ia hoʻi, e paʻa ana i kahi kūlana no kahi manawa pōkole). Kōkua kēia i kou mau ʻiʻo e hoʻōla.

No nā hopena maikaʻi loa, e hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no 20-30 mau minuke 2 a i ʻole 3 mau lā o ka pule. E hoʻomaha ma ka liʻiliʻi hoʻokahi lā ma waena o nā kau. E hana i nā hui ʻiʻo nui ma kou mau lima, nā wāwae, a me ke kikowaena - ʻo ia hoʻi, kou abs, kua, a me nā puʻupuʻu. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kekahi ʻāpana o kahi hana hoʻoikaika kino kaulike. Paipai nā loea ma ka liʻiliʻi hoʻokahi hola o ka hana kino kaulike a ikaika i ka lā. Pono e komo pū me:

• Hana aerobic (cardio): Hoʻoikaika kēia i kou puʻuwai a me kou mau māmā. ʻO nā mea e like me ka hele wāwae, ka holo ʻana, a me ka ʻauʻau ʻana he mau hoʻomaʻamaʻa aerobic maikaʻi.
• Hoʻolōʻihi: Hoʻomaikaʻi kēia i ka maʻalahi o kou kino.

Eia kekahi, no ka loaʻa ʻana o nā hopena maikaʻi, e hoʻōla koke ma hope o ka hoʻoikaika kino, inu i ka wai he nui, a ʻai i ka meaʻai momona.

He leka hope loa e lawe ʻia i ka home

Inā ʻoe e noʻonoʻo ana e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, he manaʻo maikaʻi loa kēlā! Akā, e hoʻomanaʻo:

• ʻO ka palekana ka mea mua: e hoʻomaka ma ke noi ʻana i ke kauka, e kiʻi i ka ʻōlelo aʻo mai kahi mea ʻike, a e aʻo pehea e hana pono ai.
• E hoʻomaka mālie: Mai lele koke i ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha i ka manawa hoʻokahi. E hoʻonui mālie.
• E hoʻolohe i kou kino: Inā ʻeha, e hoʻōki. Mai hoʻokau iā ʻoe iho.
• E hoʻolilo i mea leʻaleʻa: E koho i kahi ʻano hoʻoikaika kino āu e hauʻoli ai. A laila e makemake ʻoe e hoʻomau.
• Mai hoʻopā aku i nā mea weliweli e like me nā 'steroids'. ʻO ka mea maikaʻi loa, ʻo ia ke olakino a me ka ikaika ma ke ʻano maoli.

Inā he mau nīnau hou aku kāu e pili ana i kēia, mai makaʻu e nīnau i kāu kauka, kumu haʻuki kula, a i ʻole kahi kumu aʻo hilinaʻi. Aloha nui!

---

hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻomaʻamaʻa kūʻē, kūkulu ʻiʻo, hoʻoikaika kino ʻōpio, hāpai kaumaha palekana, nā pono hoʻoikaika kino, hana maʻamau, hoʻomaʻamaʻa ikaika, ulu ʻiʻo, hoʻoikaika kino ʻōpio, hāpai kaumaha palekana, nā pono hoʻoikaika kino, nā ʻano olakino