අපි හැමදාම වගේ කන බත් එකට රසවත් පරිප්පු හොද්දක් නැතුවම බෑ නේද? එහෙමත් නැත්නම් හවසට තේ වෙලාවට යාළුවොත් එක්ක කන කඩල තැම්බුමක්, උදේට මුං ඇට කිරිබත් එක්ක... මේ අපි එදිනෙදා ජීවිතේදී හරිම ආසාවෙන් කන කෑම වර්ග. හැබැයි ඔයා දන්නවද මේ ඔක්කොම එකම ලොකු පවුලකට අයිති, පෝෂණයෙන් අනූන සුපිරි ආහාර වර්ග කියලා? මේවාට තමයි අපි 'රනිල කුලයේ ආහාර' එහෙම නැත්නම් ඉංග්රීසියෙන් Legumes කියලා කියන්නේ. අද අපි කතා කරමු මේ අපේ හිතවත් ආහාර ගැන තව ටිකක් ගැඹුරින්.
රනිල (Legumes), බෝංචි (Beans) සහ ඇට වර්ග (Pulses) - මොකක්ද මේ වෙනස?
මේ වචන තුනම අපිට නිතරම ඇහෙන නිසා සමහර වෙලාවට පොඩි ව්යාකූලත්වයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අපි ඒක සරලවම තේරුම් ගමු.
- රනිල කුලය (Legumes): සරලවම කිව්වොත් මේ තමයි ලොකුම පවුල. මේක ශාක වර්ගීකරණයකදී එන නමක්. කරල් හටගන්නා ශාක වර්ග තමයි මේ කුලයට අයිති වෙන්නේ. ලෝකේ පුරා මේ වගේ ශාක වර්ග 16,000කටත් වඩා තියෙනවා.
- බෝංචි (Beans): බෝංචි කියන්නේ අර ලොකු රනිල පවුලේ ඉන්න එක සාමාජිකයෙක් විතරයි. මේවා රනිල ශාකවල කරල් ඇතුළේ හැදෙන විශාල, බොහෝවිට වකුගඩුවක හැඩය තියෙන ඇට වර්ග.
- ඇට වර්ග (Pulses): මේ කියන්නේ රනිල ශාකවල කරල් වලින් ලබාගන්න, වියළන ලද ඇට වලට. උදාහරණයක් විදියට අපි කඩේකින් ගන්න වියළි පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කවුපි වගේ දේවල් 'Pulses' ගණයට වැටෙනවා.
එතකොට තේරුණාද? හැම 'Pulse' එකක්ම 'Legume' එකක්. ඒ වගේම හැම 'Bean' එකක්මත් 'Legume' එකක්. ඒත් හැම 'Legume' එකක්ම 'Pulse' එකක් හෝ 'Bean' එකක් වෙන්නෙ නෑ. (උදාහරණයක් විදියට අපි කරල පිටින්ම කන බෝංචි කරල් වගේ දේවල්).
අපේ රටේ ජනප්රිය රනිල වර්ග මොනවද?
අපි කවුරුත් දන්න, නිතරම කෑමට ගන්න ගොඩක් රනිල වර්ග තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| රනිල වර්ගය (Legume Type) | අපේ රටේ ජනප්රිය උදාහරණ (Common Examples in Sri Lanka) |
|---|---|
| පරිප්පු (Lentils) | රතු පරිප්පු (මයිසූර් පරිප්පු), දුඹුරු පරිප්පු |
| ඇට සහ ඇට වර්ග (Peas & Chickpeas) | කඩල (Chickpeas), මුං ඇට (Mung beans), කවුපි (Cowpeas), කොළ මෑ (Green peas) |
| බෝංචි (Beans) | රතු බෝංචි (Kidney beans), කලු බෝංචි (Black beans), සෝයා බෝංචි (Soybeans) |
| රටකජු (Peanuts) | ගොඩක් අය හිතන්නේ රටකජු කියන්නේ 'නට්' වර්ගයක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම රටකජු කියන්නෙත් පොළොව යට හැදෙන, රනිල කුලයටම අයිති ශාකයක්. |
මේ රනිල ආහාර වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන පුදුම සෞඛ්ය වාසි
රනිල කුලයේ ආහාර කියන්නේ නිකම්ම බඩ පුරවන දෙයක් නෙවෙයි. මේවා පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු, අපේ සෞඛ්යයට ගොඩක් වටිනා දේවල් රැසක් දෙන සුපිරි ආහාරයක්.
- ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත්: විශේෂයෙන්ම මස් මාළු නොකන අයට, රනිල කියන්නේ ශාකමය ප්රෝටීන් ලබාගන්න තියෙන හොඳම ප්රභවයක්. මේවා ශරීරයේ වර්ධනයට සහ සෛල අලුත්වැඩියාවට අත්යවශ්යයි.
- ආහාර දිරවීමට උදව් වෙනවා: මේවයේ තන්තු (Fiber) අධිකව අඩංගු වෙනවා. මේ තන්තු නිසා මලබද්ධය වගේ ගැටලු නැතිවෙනවා වගේම, අපේ බඩවැල්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා වලට හොඳ ආහාරයක් වෙලා, සම්පූර්ණ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියම නිරෝගීව තියන්න උදව් කරනවා.
- හදවතේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරනවා: රනිල ආහාර වලට පුළුවන් රුධිරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) මට්ටම අඩු කරන්න. ඒ වගේම රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් උදව් කරනවා. මේ නිසා හෘද රෝග අවදානම අඩු වෙනවා.
- දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) පාලනයට උදව්වක්: රනිල ආහාරවල තියෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු නිසා, ඒවා කෑවම රුධිරයට සීනි එකතු වෙන්නේ සෙමින්. මේ නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ. දියවැඩියාව තියෙන අයට සහ දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම තියෙන අයට මේක හරිම වැදගත්.
- පිළිකා අවදානම අඩු කරයි: මේවායේ පොලිෆීනෝල් (Polyphenols) වැනි ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) අඩංගු වෙනවා. මේවා අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් මුක්ත (Free Radicals) කියන අංශු වලින් සෛල ආරක්ෂා කරනවා. මේ නිසා සමහර පිළිකා වර්ග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා අධ්යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- ශරීරයේ බර පාලනයට උදව් වෙනවා: තන්තු සහ ප්රෝටීන් බහුල නිසා, රනිල ආහාර ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු හැඟීමක් ඇතිවෙනවා. මේ නිසා අනවශ්ය විදියට කෑම කන එක පාලනය වෙලා, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
"Antinutrients" - මේවා ඇත්තටම බය වෙන්න දෙයක්ද?
රනිල ආහාර ගැන කතා කරද්දී සමහර වෙලාවට "Antinutrients" කියන වචනය ඔයාට අහන්න ලැබිලා ඇති. මේක ඇහුවම හිතෙන්න පුළුවන් මේවා ඇඟට අහිතකර දෙයක්ද කියලා. අපි බලමු ඇත්තටම මොකක්ද මේ කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, මේවා රනිල ශාකවල ස්වභාවිකවම තියෙන සංයෝග. ශාකය කෘමීන්ගෙන් සහ වෙනත් හානි වලින් ආරක්ෂා කරගන්න තමයි මේවා තියෙන්නේ. හැබැයි අපි මේවා ආහාරයට ගත්තම, අපේ ශරීරයට යකඩ, කැල්සියම්, සින්ක් වගේ සමහර පෝෂක කොටස් උරාගැනීමට පොඩි බාධාවක් ඇති කරන්න මේවාට පුළුවන්.
| Antinutrient වර්ගය | බලපෑම |
|---|---|
| ලෙක්ටින් (Lectins) | කැල්සියම්, යකඩ, සින්ක් වැනි පෝෂක උරාගැනීම අඩු කරයි. |
| ෆයිටේට් (Phytates) | යකඩ, සින්ක්, මැග්නීසියම්, කැල්සියම් උරාගැනීම අඩු කරයි. |
| ටැනින් (Tannins) | යකඩ උරාගැනීම අඩු කරයි. |
හැබැයි මේක අහලා කොහෙත්ම බය වෙන්න එපා! මේක ලොකු ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. මේ 'antinutrients' වල බලපෑම නැති කරන්න හරිම සරල ක්රම තියෙනවා. ඒ තමයි රනිල ආහාර හොඳින් පෙඟවීම සහ හොඳින් පිසීම. මේ ක්රම දෙකෙන් මේ සංයෝග බොහොමයක් ඉවත් වෙලා යනවා. ඒ නිසා රනිල ආහාර වලින් ලැබෙන ඉහළ පෝෂණීය වාසි නැති කරගන්න මේක හේතුවක් කරගන්න එපා.
රනිල ආහාර නිවැරදිව සහ රසවත්ව හදාගන්නේ මෙහෙමයි!
රනිල ආහාර වලින් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න නම්, ඒවා නිවැරදිව සකස් කරගන්න ඕන.
1. හොඳින් පෙඟවීම (Soaking): පරිප්පු වගේ සමහර දේවල් ඇරෙන්න, කඩල, රතු බෝංචි, කවුපි වගේ වියළි ඇට වර්ග උයන්න කලින් පැය කිහිපයක් (පැය 8ක් විතර හෝ රැයක්) වතුරේ පොඟවා තියන්න. මෙයින් ඒවා උයාගන්න ලේසි වෙනවා වගේම, අර අපි කතා කරපු 'antinutrients' සහ බඩ පුරවා දමන ගතිය (gas) ඇති කරන සංයෝග ඉවත් වෙලා යනවා. පෙඟවූ වතුර අයින් කරලා, අලුත් වතුරෙන් උයන්න.
2. හොඳින් පිසීම (Cooking): මේක හරිම වැදගත්. රනිල ආහාර හැමවිටම හොඳින් තැම්බෙනකම් උයන්න. විශේෂයෙන්ම රතු බෝංචි (Kidney beans) වගේ සමහර වර්ග අමුවෙන් හෝ හරියට නොතැම්බී කෑවොත්, ඒවායේ තියෙන ලෙක්ටින් (Lectins) නිසා බඩේ කැක්කුම, ඔක්කාරය, වමනය සහ පාචනය වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හොඳට තම්බලා කන එක අනිවාර්යයි.
3. ටින් කල ආහාර (Canned Beans): ඔයා කඩෙන් ටින් වල එන බෝංචි, කඩල වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒවා උයන්න කලින් හොඳට වතුරෙන් හෝදලා පෙරලා ගන්න. එමගින් අමතර ලුණු සහ බඩ පුරවා දමන සංයෝග ඉවත් වෙනවා.
4. ආහාර වේලට එකතු කරගන්නා ආකාරය:
- සුප් වර්ග වලට එකතු කරලා ප්රෝටීන් වැඩිකරගන්න.
- සලාද වලට තම්බපු කඩල, බෝංචි එකතු කරන්න.
- පරිප්පු, මුං ඇට වගේ දේවල් වලින් රසවත් වඩේ හදන්න.
- තම්බපු කඩල, කවුපි, මුං ඇට තෙම්පරාදු කරලා රසවත් කෑමක් හදාගන්න.
- බත් එකට එකතු කරලා උයන්න (උදා: මුං ඇට කිරිබත්).
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- රනිල කුලයේ ආහාර (Legumes) කියන්නේ අපි හැමදාම කන පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, බෝංචි වගේ දේවල්. මේවා ප්රෝටීන්, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්.
- මේවා දියවැඩියාව, හෘද රෝග පාලනයට, බර අඩු කරගැනීමට සහ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට උදව් වෙනවා.
- "Antinutrients" ගැන බය වෙන්න එපා. ආහාරයට පෙර හොඳින් පෙඟවීම සහ හොඳින් පිසීම මගින් ඒවායේ බලපෑම සම්පූර්ණයෙන්ම වාගේ නැති කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ සතිපතා ආහාර වේලට විවිධ වර්ගයේ රනිල ආහාර එකතු කරගැනීම නිරෝගී ජීවිතයකට හොඳ ආයෝජනයක්. ඔයාගේ කෑම පිඟාන රසවත් වගේම ගුණවත් කරගන්න මේක හොඳම ක්රමයක්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න