කවුපි කියන්නේ නිකන්ම කෑමක් නෙවෙයි! (Black-Eyed Peas) අපි මේ පුදුම ගුණ ගැන කතා කරමු

අපි කවුරුත් කිරිබත් එක්ක ලුණු මිරිස් දාලා කවුපි කන්න ආසයි නේද? නැත්නම් රසට තෙම්පරාදු කරපු කවුපි ටිකක්... හිතනකොටත් කටට කෙල උනනවා. හැබැයි ඔයා දන්නවද මේ කවුපි කියන්නේ රසවත් කෑමක් විතරක්ම නෙවෙයි, අපේ ඇඟට හිතාගන්නවත් බැරි තරම් ගුණ දෙන සුපිරි ආහාරයක් කියලා? ගොඩක් දෙනෙක් මේකේ තියෙන සැබෑ වටිනාකම දන්නේ නෑ. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ පුංචි කවුපි ඇටේ ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන ලොකු සෞඛ්‍ය රහස් ගැන.

ඇත්තටම මොනවද මේ කවුපි කියන්නේ?

කවුපි (Black-Eyed Peas) කියන්නේ ඇත්තටම මෑ ඇට වර්ගයක්. මේවට ඉංග්‍රීසියෙන් cowpeas කියලත් කියනවා. මේවායේ සුදු පාට ඇටේ උඩ කලු පාට ඇහැක් වගේ ලපයක් තියෙන නිසා තමයි "Black-Eyed Peas" කියන නම ලැබිලා තියෙන්නේ. මේවා ලෝකේ පුරාම වගා කරන, බොහොම පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක්.

අනිත් ඇට වර්ග වගේම කවුපි කියන්නෙත් ප්‍රෝටීන් (protein) සහ ෆයිබර් (fiber) හෙවත් කෙඳි වලින් පිරුණු, අපේ ඇඟට නියම ශක්තියක් දෙන ආහාරයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේක අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් වටිනාම දේවල් වලින් එකක්.

කවුපි වල තියෙන පෝෂණ ගුණය බලමුද?

කවුපි කෝප්ප භාගයක (ග්‍රෑම් 85ක් විතර) අඩංගු දේවල් ගැන අපි බලමු. මේවා තම්බපු කවුපි වල අඩංගු ප්‍රමාණයන්.

මේවට අමතරව, කවුපි කියන්නේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (complex carbs) වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. ඒ කියන්නේ මේවා දිරවන්න වැඩි වෙලාවක් යන නිසා, අපේ ඇඟට හිමින් හිමින් ඒකාකාරීව ශක්තිය ලැබෙනවා. ඒ වගේම බර අඩු කරගන්නත් මේක උදව්වක්.

තවද, කවුපි වල මේ කියන වටිනා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණත් අඩංගු වෙනවා:

• කැල්සියම් (Calcium)
• යකඩ (Iron)
• විටමින් A
• මැග්නීසියම් (Magnesium)
• සින්ක් (Zinc)
• කොපර් (Copper)
• මැන්ගනීස් (Manganese)
• ෆෝලේට් (Folate)
• විටමින් K
• පොටෑසියම් (Potassium)

කවුපි කෑමෙන් ලැබෙන පුදුම සෞඛ්‍ය වාසි

කවුපි වල තියෙන මේ පෝෂණ ගුණය නිසා අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි නම් මෙතෙකැයි කියන්න බෑ. අපි ඒවයින් කිහිපයක් ගැන බලමු.

ගර්භණී මවුවරුන්ට නැතුවම බැරි දෙයක්

ගර්භණී මවුවරුන්ට නම් කවුපි කියන්නේ රත්තරන් වගේ වටිනා දෙයක්. මොකද, තම්බපු කවුපි කෝප්ප භාගයක, දවසකට අවශ්‍ය ෆෝලේට් (Folate) වලින් 44%ක්ම තියෙනවා. මේ ෆෝලේට් කියන්නේ, කුසේ ඉන්න දරුවාගේ මොළයේ සහ සුෂුම්නාවේ (spinal cord) ඇතිවිය හැකි උපත් ආබාධ වළක්වා ගන්න අත්‍යවශ්‍යම පෝෂකයක්.

බර පාලනයට නියමයි

ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, කවුපි ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙක් කරගන්න. කවුපි වල දියවෙන සහ දිය නොවන ෆයිබර් (soluble and insoluble fiber) වර්ග දෙකම ගොඩක් තියෙනවා. මේ ෆයිබර් නිසා ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු හැඟීමක් එනවා. ඒ නිසා අනවශ්‍ය විදියට කන එක පාලනය වෙනවා. ඒ වගේම, ප්‍රෝටීන් සහ හිමින් දිරවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසා වැඩි වෙලාවක් යනකල් බඩගින්නක් දැනෙන්නෙත් නෑ.

ඇඟට හොඳ ශක්තියක් ලැබෙනවා

කවුපි කෝප්ප භාගයක දවසකට අවශ්‍ය මැන්ගනීස් (Manganese) වලින් 40% - 52% අතර ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. මේ මැන්ගනීස් කියන්නේ අපේ සිරුරේ සෛල වලට ශක්තිය නිපදවන්න උදව් කරන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant). ඒ වගේම ප්‍රෝටීන් නිසාත් ඇඟට හොඳ ශක්තියක් ලැබෙනවා.

ඇස් පෙනීම හොඳට තියාගන්න උදව් වෙනවා

කවුපි කෝප්ප භාගයක දවසකට අවශ්‍ය විටමින් A වලින් 13%ක් තියෙනවා. විටමින් A කියන්නේ අපේ ඇස් වල සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. ඇසේ කෝනියාව ආරක්ෂා කරන්න, ඇස් වලට අවශ්‍ය ලිහිසි භාවය හදන්න, දෘෂ්ඨි විතානය (retina) හොඳින් ක්‍රියා කරන්න මේක උදව් වෙනවා.

හදවතේ සෞඛ්‍යය රැක දෙනවා

කෑමට ෆයිබර් වැඩියෙන් එකතු කරගන්න එකෙන් හෘද රෝග (Cardiovascular problems) අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, ෆයිබර් බහුල ආහාර මගින් රුධිරයේ තියෙන සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, විශේෂයෙන්ම "නරක කොලෙස්ටරෝල්" (low-density lipoprotein or LDL) මට්ටම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා.

දියවැඩියා අවදානම අඩු කරනවා

කවුපි වල තියෙන ද්‍රාව්‍ය කෙඳි (soluble fiber) නිසා ආහාර දිරවීම හිමින් සිදුවෙනවා. මේ නිසා, රුධිරයට සීනි එකතු වෙන වේගය පාලනය වෙනවා. එකපාරටම රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යන එක (blood sugar spikes) වළක්වන නිසා, දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙන අයට වගේම දියවැඩියා අවදානම තියෙන අයටත් කවුපි කියන්නේ ඉතාම හොඳ ආහාරයක්. හැබැයි, ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.

අස්ථි ශක්තිමත් කරනවා

කවුපි කෝප්ප භාගයක දවසකට අවශ්‍ය කැල්සියම් (Calcium) වලින් 8%ක් අඩංගු වෙනවා. අපි කවුරුත් දන්නවා වගේ, අස්ථි ශක්තිමත්ව තියාගන්න කැල්සියම් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්.

කවුපි කොහොමද හරියට සකස් කරගන්නේ?

වෙළඳසැල් වලින් අපිට වියළි කවුපි, ශීතකළ කවුපි (frozen) සහ ටින් කරපු කවුපි (canned) ගන්න පුළුවන්. වියළි කවුපි හදනවා නම්, අනිත් ඇට වර්ග වගේම පොඟවලා තම්බගන්න ඕන.

ඇයි කවුපි පොඟවන්න ඕන?

ඇට වර්ග කියන්නේ ගුණදායක වුණාට, ඒවයේ දිරවන්න ටිකක් අමාරු සංඝටක තියෙනවා. බඩේ ගෑස් පිරෙනවා, බඩ පුරවා දානවා කියලා අපි කියන්නේ අන්න ඒ නිසා. කවුපි රැයක් පෙඟෙන්න තිබ්බහම, මේ දිරවන්න අමාරු සංඝටක වලින් 90%ක් විතරම වතුරට දියවෙලා යනවා. එතකොට, පිසූ කෑම අපේ ඇඟට දිරවන්න ගොඩක් පහසුයි.

කවුපි පිසින ක්‍රම

• රැයක් පෙඟවීම: වියළි කවුපි ටික හෝදලා, කවුපි කෝප්ප 1කට වතුර කෝප්ප 3ක් විතර දාලා රැයක් පෙඟෙන්න තියන්න. ඊළඟ දවසේ ඒ වතුර අයින් කරලා, අලුත් වතුර දාලා, අවශ්‍ය නම් ලූනු, සුදුලූනු වගේ දේවල් එකතු කරලා, කවුපි ටික ಮೆತ್ತෙනකල් (පැය 2ක් විතර) තම්බගන්න. ලුණු එකතු කරන්න ඕන අන්තිමටමයි. නැත්නම් කවුපි ටික හරියට තැම්බෙන්නේ නැතුව හයිය වෙන්න පුළුවන්.
• ඉක්මන් පෙඟවීම (Quick Soak): වෙලාව අඩු නම්, කවුපි ටික භාජනයකට දාලා, වතුර දාලා විනාඩි 2ක් විතර උතුරවන්න. ඊට පස්සේ ලිපෙන් බාලා, වහලා පැයක් විතර තියන්න. ඊට පස්සේ ඒ වතුර අයින් කරලා, අලුත් වතුර දාලා විනාඩි 45 - 60ක් විතර තම්බගන්න.
• ප්‍රෙෂර් කුකර් (Pressure Cooker): හෝදගත්තු කවුපි, වතුර සහ රසකාරක කුකර් එකට දාලා, high pressure එකේ විනාඩි 16ක් විතර පිසගන්න. ඊට පස්සේ විනාඩි 20ක් pressure එක tự nhiênම යන්න ඇරලා, ඉතුරු ටික ඉක්මනින් release කරන්න.

නිතර අහන ප්‍රශ්න (FAQs)

කවුපි කෑවම බඩේ අමාරු හැදෙන්න පුළුවන්ද?

ඔව්, සමහර අයට බඩේ ගෑස් පිරෙන ගතියක් එන්න පුළුවන්. ඒකට හොඳම විසඳුම තමයි උයන්න කලින් හොඳට පොඟවන එක. එතකොට මේ ප්‍රශ්නය ගොඩක් දුරට අඩු වෙනවා.

හැමදාම කවුපි කන එක සෞඛ්‍යයට හොඳද?

ඔබ එකපාරටම කන කවුපි ප්‍රමාණය වැඩි කළොත් බඩේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හැබැයි සති කිහිපයක් යනකොට ශරීරය ඒකට හැඩගැහෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් සතියකට රනිල කුලයේ ආහාර කෝප්ප 1-2ක් ආහාරයට එකතු කරගැනීම සුදුසුයි කියලා තමයි නිර්දේශ කරන්නේ. සමබල ආහාර වේලක් තමයි වැදගත්ම දේ.

කවුපි, black-eyed peas, කවුපි වල ගුණ, cowpea benefits, පෝෂණය, nutrition, ෆයිබර්, බර අඩු කරගැනීම, දියවැඩියාව, හදවත් රෝග