අපි කවුරුත් පැණි රසට ආසයි නේද? උදේට බොන කිරි තේ එකට සීනි හැඳි දෙක තුනක්, කහට එකක් එක්ක හකුරු කෑල්ලක්, එහෙමත් නැත්නම් කෑමට පස්සේ වටලප්පමක්... මේවා අපේ ජීවිතේ කොටසක් වෙලා. මේ අපි කන සුදු සීනි, දුඹුරු සීනි (brown sugar), හකුරු, පැණි මේ හැමදේම වගේ හදන්නේ එකම දෙයකින්. ඒ තමයි උක් ගස. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ උක් වලින් හදන සීනි (Cane Sugar) ඇත්තටම අපේ ඇඟට හොඳද, නැත්නම් නරකද කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
මොකක්ද මේ උක් ගස සහ උක් සීනි කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, උක් කියන්නේ ලෝකේ පුරාම වවන තෘණ වර්ගයක්. විද්‍යාත්මක නාමය තමයි (Saccharum officinarum). මේ උක් ගසේ යුෂ වලින් තමයි අපි පාවිච්චි කරන විවිධ සීනි වර්ග හදන්නේ.
- සුදු සීනි (Refined white sugar): අපි තේ එකට දාන සුපුරුදු සීනි.
- දුඹුරු සීනි (Brown sugar): ටිකක් පාටයි, පොඩි තෙත ගතියක් තියෙනවා.
- පැණි (Molasses): උක් සිරප් එකේ අතුරු නිෂ්පාදනයක්. කිතුල් පැණි, පොල් පැණි වගේම උක් පැණිත් තියෙනවා.
- හකුරු (Jaggery): උක් යුෂ උණු කරලා හදාගන්න ඝන රසකාරකයක්.
හිතන්නකෝ, මේ හැමදේම හැදුවේ උක් වලින් වුණාට, මේවායේ තියෙන මූලික සීනි අණුව, ඒ කියන්නේ (sucrose) අණුව, එක සමානයි. ඒ කියන්නේ විද්‍යාත්මකව බැලුවම සුදු සීනි, දුඹුරු සීනි අතර ලොකු වෙනසක් නෑ. මේ ඔක්කොම හඳුන්වන්නේ "එකතු කළ සීනි" (added sugars) කියන ගණයට. පළතුරු වගේ දේවල්වල ස්වභාවිකව තියෙන සීනි වගේ නෙවෙයි, මේ එකතු කළ සීනිවල තියෙන්නේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති හිස් කැලරි විතරයි.
ඒත් බය වෙන්න එපා! මධ්‍යස්ථව, ඒ කියන්නේ ප්‍රමාණය දැනගෙන පාවිච්චි කරනවා නම්, මේ සීනි වර්ගත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් කරගන්න පුළුවන්.
අපේ රටේ ආයුර්වේදය වගේ සාම්ප්‍රදායික වෛද්‍ය ක්‍රමවල උක් විවිධ ලෙඩ රෝග වලට ප්‍රතිකාර කරන්න පාවිච්චි කරලා තියෙනවා. හැබැයි ඒ ස්වභාවික උක්වල තියෙන ගුණ ගැන තවදුරටත් නවීන විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
සීනි තේ හැන්දක තියෙන පෝෂණය කොහොමද?
අපි බලමු සාමාන්‍ය උක් සීනි තේ හැන්දක (ග්‍රෑම් 4ක් විතර) මොනවද තියෙන්නේ කියලා. ඇත්තම කිව්වොත්, ඒකෙ ලොකු පෝෂණයක් නම් නෑ.
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය (සීනි තේ හැන්දක) |
|---|---|
| කැලරි | 16 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට | ග්‍රෑම් 4 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 0 |
| ප්‍රෝටීන් | ග්‍රෑම් 0 |
| මේදය | ග්‍රෑම් 0 |
පැහැදිලියි නේද? සීනි කියන්නේ විටමින්වත්, ඛනිජ ලවණවත් නැති, ශක්තිය විතරක් දෙන දෙයක්.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →සීනි වලින් ඇත්තටම වාසි තියෙනවද?
සමහර අය හිතනවා මී පැණි, හකුරු වගේ දේවල් සුදු සීනි වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි කියලා. ඒත් ඇත්ත කතාව නම්, ඒ හැම එකක්ම සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට. ඒවායේ ඉතාම පොඩි ප්‍රමාණ වලින් ඛනිජ ලවණ තිබුණට, ශරීරයට ලැබෙන්නේ එකම විදිහේ ශක්තියක්.
සීනි වලින් ලැබෙනවා කියන ප්‍රධාන වාසි කිහිපයක් ගැන අපි බලමු:
- ක්ෂණික ශක්තියක් ලැබීම: අපේ ශරීරයේ ප්‍රධානම ශක්ති ප්‍රභවය තමයි (glucose) කියන සරල සීනි වර්ගය. අපි සීනි කෑවම, ශරීරය ඒක (glucose) සහ (fructose) කියලා සරල සීනි දෙකකට කඩනවා. මේ (glucose) තමයි අපේ සෛල වලට ගිහින් ශක්තිය බවට පත්වෙන්නේ. මහන්සි වෙලාවක සීනි ටිකක් කෑවම පණ එනවා වගේ දැනෙන්නේ ඒකයි.
- ශක්තිය ගබඩා කිරීම: ශරීරයට ක්ෂණිකව අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා (glucose) ලැබුණම, ඒ අමතර ප්‍රමාණය අක්මාවේ සහ මාංශපේශිවල (glycogen) විදිහට ගබඩා වෙනවා. පස්සේ ලේ වල සීනි මට්ටම අඩු වුණාම මේ ගබඩා කරපු ශක්තිය පාවිච්චි වෙනවා.
- තාවකාලික මානසික සතුටක්: සීනි කෑවම අපේ මොළයේ (serotonin) කියන හෝමෝනය නිපදවීම උත්තේජනය වෙනවා. මේකෙන් අපිට පොඩි සතුටක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා. මහන්සි වෙලාවට, දුකෙන් ඉන්න වෙලාවට පැණි රස කන්න හිතෙන්නේ මේ නිසා.
හැබැයි මෙතන ලොකු ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා. සීනි වලින් ලැබෙන මේ ශක්තිය සහ සතුට ගොඩක් ඉක්මනින් පහළ බහිනවා. සීනි ගොඩක් කෑවට පස්සේ ටික වෙලාවකින් ආයෙමත් මහන්සි ගතියක්, කේන්ති යන ගතියක් එන්නේ ඒකයි. මේකට කියන්නේ ‘sugar crash’ එකක් කියලා.
සීනි වැඩිපුර කෑවොත් වෙන දරුණු අවාසි
සීනි කියන්නේ ප්‍රමාණයට ගත්තොත් ප්‍රශ්නයක් නැති, ඒත් වැඩිපුර ගත්තොත් හුඟක් ලෙඩ රෝග වලට අත වනන දෙයක්. අපි බලමු ප්‍රධාන අවදානම් මොනවද කියලා.
| අවදානම | සිදුවන ආකාරය |
|---|---|
| බර වැඩිවීම සහ ස්ථුලතාවය (Obesity) | ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ලැබෙන සීනි, මේදය විදිහට ගබඩා වෙනවා. මේකෙන් ශරීරයේ බර අනවශ්‍ය විදිහට වැඩිවෙනවා. |
| දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) | අධික සීනි පරිභෝජනය නිසා ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (insulin resistance) වැඩිවෙලා, දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම ඉහළ යනවා. |
| හෘද රෝග (Heart Disease) | අධික සීනි නිසා රුධිර පීඩනය (blood pressure), කොලෙස්ටරෝල් සහ ශරීරයේ දැවිල්ල (inflammation) වැඩිවෙලා හෘද රෝග අවදානම ඉහළ නංවනවා. |
| මේද තැන්පත් වූ අක්මාව (Fatty Liver) | අක්මාවට දරාගන්න බැරි තරම් සීනි (විශේෂයෙන් fructose) ලැබුණම, එය අක්මාව තුළ මේදය ලෙස තැන්පත් වෙනවා. |
| දත් දිරායාම (Tooth Decay) | කටේ ඉන්න බැක්ටීරියා සීනි පෝෂණය කරලා, අම්ල නිපදවනවා. මේ අම්ල දත්වල එනමලය දියකරලා දත් දිරායාමට හේතු වෙනවා. |
| මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු | සීනි වලින් ලැබෙන ක්ෂණික සතුටෙන් පස්සේ එන 'crash' එක දිගුකාලීනව මානසික අවපීඩනය (depression) වැනි තත්ත්වයන්ට බලපාන්න පුළුවන් බවට මත තියෙනවා. |
නිරෝගී විකල්ප මොනවද?
සීනි එකපාරටම නතර කරන එක අමාරුයි. ඒත් අපිට පුළුවන් ටිකෙන් ටික අඩු කරන්න. පැණි රස කන්නම ඕන වුණාම, සීනි වෙනුවට මේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න.
- නැවුම් හෝ ශීතකළ පළතුරු: කෙසෙල්, අඹ, පැපොල් වගේ පළතුරු වල ස්වභාවික පැණි රස වගේම තන්තු (fiber) සහ විටමින් වර්ගත් තියෙනවා.
- ඇපල් සෝස් (Applesauce) හෝ පොඩි කරගත් කෙසෙල්: බේක් කරන කෑම වර්ග වලට සීනි වෙනුවට මේවා දාන්න පුළුවන්.
- කුරුඳු (Cinnamon): තේ එකට, කැඳ එකට සීනි වෙනුවට කුරුඳු පොතු කෑල්ලක් දාලා බලන්න. ඒකෙන් ලැබෙන රසය වෙනස් වගේම සෞඛ්‍යයටත් හොඳයි.
ඔයාට සීනි පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හරි, පෝෂණවේදියෙක් එක්ක හරි කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. ඔවුන් ඔයාට ගැලපෙන විදිහට සීනි අඩු කරගන්න හොඳ උපදෙස් ලබා දේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සුදු සීනි, දුඹුරු සීනි, හකුරු, පැණි කියන මේ හැමදේම හදන්නේ උක් වලින්. මේවා "එකතු කළ සීනි" (added sugars) ගණයටයි වැටෙන්නේ.
- සීනි වලින් ක්ෂණික ශක්තියක් ලැබුණත්, ඒකේ පෝෂණ ගුණයක් නෑ. ඒකෙන් ලැබෙන ශක්තිය ඉක්මනින්ම බැහැලා යනවා.
- සීනි වැඩිපුර ගැනීම දියවැඩියාව, හෘද රෝග, ස්ථුලතාවය සහ දත් දිරායාම වැනි බරපතළ සෞඛ්‍ය ගැටලු රැසකට හේතු වෙනවා.
- පැණි රස අවශ්‍ය වූ විට සීනි වෙනුවට නැවුම් පළතුරු වැනි ස්වභාවික දේවල් තෝරාගැනීම වඩාත් නිරෝගී පුරුද්දක්.
- ඔබේ ආහාර වේලෙන් සීනි අඩු කරගැනීම ගැන ගැටලුවක් ඇත්නම්, වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.