අපේ කුස්සියේ කුළුබඩු පෙට්ටිය ඇරියම අනිවාර්යයෙන්ම දකින්න ලැබෙන දෙයක් තමයි සූදුරු කියන්නේ. මාළු මිරිසට, සම්බෝලෙට, එළවළු හොද්දකට... මේ හැම දේකටම අපි සූදුරු ටිකක් එකතු කරන්නේ ඒකෙන් ලැබෙන සුවඳටයි, රසටයි විතරක්ම නෙවෙයි කියලා ඔයා කවදාහරි හිතුවද? මේ පුංචි ඇට ඇතුළේ අපේ ඇඟට ගොඩක් වටිනා සෞඛ්‍ය වාසි රැසක් හැංගිලා තියෙනවා. ඉස්සර ඉඳන්ම ආයුර්වේදයේ වගේම අපේ ගෙවල්වලත් සූදුරු කියන්නේ බෙහෙතක් වගේ පාවිච්චි කරපු දෙයක්. අපි අද කතා කරමු මේ සූදුරු ඇටේ තියෙන පුදුම බලේ ගැන.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
සූදුරු වලින් අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි මොනවද?
ඉස්සර ඉඳන්ම ඉන්දියාව, මැදපෙරදිග වගේ රටවල්වල මිනිස්සු බඩේ අමාරු, පාචනය, ඔළුවේ කැක්කුම වගේ දේවල් වලට සූදුරු පාවිච්චි කරලා තියෙනවා. සමහර පැරණි වෛද්‍ය ක්‍රම වල වකුගඩු සහ මුත්‍රාශයේ ගල්, ඇස් රෝග වලට වගේම කුෂ්ඨ රෝග වලටත් සූදුරු යොදාගෙන තියෙනවා. දැන් අලුත් විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ වලින් පවා මේ පාරම්පරික දැනුම හරි කියලා ටිකෙන් ටික ඔප්පු වෙමින් පවතිනවා.
බැක්ටීරියා නසන ගුණය
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ඇඟට ඇතුළු වෙලා අපිව ලෙඩ කරන්න පුළුවන් සමහර බැක්ටීරියා විනාශ කරන්න සූදුරු වලට හැකියාවක් තියෙනවා. පර්යේෂණාගාර මට්ටමේදී කරපු පරීක්ෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, ආහාර විෂවීම් වලට හේතුවෙන E. coli වගේ ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ගේ වර්ධනය පාලනය කරන්න සූදුරු වලට පුළුවන් කියලා. ඉස්සර කාලේ කෑම කල් තියාගන්න සූදුරු පාවිච්චි කළේත් සමහරවිට මේ හේතුව නිසා වෙන්න ඇති.
පිළිකා සෛල වර්ධනයට එරෙහිව සටන් කිරීම
පිළිකාවක් හැදෙන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල පාලනයකින් තොරව බෙදෙන්න ගත්තමයි. මේ අසාමාන්‍ය සෛල එකතු වෙලා තමයි ගෙඩි (Tumors) හැදෙන්නේ. සත්තු යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණ කීපයකින්ම විද්‍යාඥයින් හොයාගෙන තියෙනවා, අක්මාව, ආමාශය සහ මහා බඩවැලේ ඇතිවෙන පිළිකා වර්ග කීපයකම ගෙඩි වර්ධනය වීම වළක්වන්න සූදුරු ඇට වලට හැකියාවක් තියෙන බව. හැබැයි මේක මිනිසුන්ටත් මේ විදිහටම බලපානවද කියලා හරියටම දැනගන්න තවත් පර්යේෂණ කරන්න අවශ්‍යයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, සූදුරු කියන්නේ පිළිකාවලට බෙහෙතක් නෙවෙයි. නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක කොටසක් විදියට සූදුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් පිළිකා අවදානම අඩු කරගැනීමට යම් සහයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනයට උදව්වක්
අද ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි කොලෙස්ටරෝල්. පර්යේෂණ කීපයකින්ම පෙන්නලා දීලා තියෙනවා සූදුරු වලට මේ තත්ත්වය පාලනය කරන්න උදව් කරන්න පුළුවන් කියලා. එක පර්යේෂණයකදී, යෝගට් එක්ක දියකරපු සූදුරු කුඩු ලබාදුන් අයගේ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම අඩු වෙලා, "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩිවෙලා තියෙනවා. මේක ඇත්තටම ගොඩක් හොඳ ප්‍රතිඵලයක්.
දියවැඩියාව කළමනාකරණයට සහයක්
දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයටත් සූදුරු කියන්නේ හොඳ දෙයක්. පාරම්පරිකව දියවැඩියාවට ප්‍රතිකාරයක් විදියටත් සූදුරු පාවිච්චි කරලා තියෙනවා. එක පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා සූදුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ යූරියා (Urea) මට්ටම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා. මේ යූරියා කියන සංයෝගය, අපේ ශරීරය ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිචාර දක්වන විදිහට බාධා කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සත්තු යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා සූදුරු වලට රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිරෝගී මට්ටමක පවත්වා ගන්න උදව් කරන්න පුළුවන් කියලා. හැබැයි මේ ගැනත් තවත් මිනිසුන් සම්බන්ධ පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
ආහාර දිරවීම පහසු කර, බඩේ අමාරු අඩු කරයි
බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ වේදනාව වගේ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු වලට සූදුරු කියන්නේ ගොඩක් ප්‍රසිද්ධ ගෙදර මරුන්න් (ගෙදර බෙහෙතක්). IBS (Irritable Bowel Syndrome) වගේ තත්ත්වයන්ගෙන් පීඩා විඳින අයට සූදුරු සාරය ලබාදුන්නම, බඩේ වේදනාව, බඩ පිපීම, සහ හදිසියේ ටොයිලට් යන්න ඕන වෙන එක වගේ ලක්ෂණ සැලකිය යුතු විදිහට අඩුවෙලා තියෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් පේනවා. පාචනයටත් සූදුරු කියන්නේ පාරම්පරිකවම පාවිච්චි කරන ප්‍රතිකාරයක්.
ශරීරයේ බර පාලනයටත් උදව්වක්
නිරෝගී ආහාර වේලක් එක්ක, බර අඩු කරගන්න උත්සහ කරන අයටත් සූදුරු වලින් උදව්වක් ගන්න පුළුවන්. එක පර්යේෂණයකදී, සූදුරු කුඩු ලබාගත් අයගේ ශරීරයේ බර, ඉණ වටා ප්‍රමාණය, මේද ස්කන්ධය සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) අඩුවෙලා තියෙනවා. තවත් පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, බර අඩුකරගන්න දෙන සමහර ඖෂධ වගේම සූදුරු අතිරේකත් (supplements) බර සහ BMI අඩු කරන්න ඵලදායී වෙන්න පුළුවන් කියලා.
සූදුරු වල අඩංගු පෝෂණ ගුණය
සූදුරු වල flavonoids කියන සංයෝග අඩංගු වෙනවා. මේවා අපේ ශරීරයේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) විදියට ක්‍රියා කරනවා. හිතන්නකෝ, අපේ ඇඟේ සෛල වලට හානි කරන අස්ථාවර අංශු වර්ගයක් තියෙනවා free radicals කියලා. මේ antioxidants කරන්නේ අර හානිකර අංශු අල්ලගෙන, ඒවායින් සෛල වලට වෙන හානිය නවත්වන එක. මේ විදිහට, පිළිකා, හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය වගේ ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න ප්‍රතිඔක්සිකාරක අපිට උදව් කරනවා.
මීට අමතරව සූදුරු කියන්නේ:
- විටමින් A
- කැල්සියම්
- යකඩ
වගේ දේවල් වල හොඳ ප්‍රභවයක්.
| සූදුරු තේ හැන්දක (ඇට) අඩංගු පෝෂක | |
|---|---|
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය |
| කැලරි (Calories) | 8 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 0 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 1 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 0 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 0 |
සූදුරු පාවිච්චි කරද්දී මේ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
වෙළඳපොලේ තියෙන සූදුරු කුඩු හදන්නේ යන්ත්‍රසූත්‍ර වලින්. මේ යන්ත්‍ර වල සමහරවිට රටකජු (peanuts) වගේ අසාත්මිකතා ඇතිකරන වෙනත් දේවල් අඹරන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට රටකජු වගේ දේවල් වලට දරුණු අසාත්මිකතාවක් (allergy) තියෙනවා නම්, සූදුරු පැකට් එකේ ලේබලය හොඳින් කියවලා, ඒ වගේ අසාත්මිකකාරක වලින් තොර බවට වගබලාගන්න. ඔයාට ගොඩක් සංවේදී නම්, හොඳම දේ තමයි සූදුරු ඇට විදියටම අරගෙන, ගෙදරදීම කබලේ බැදලා කුඩු කරගන්න එක.
ඒ වගේම, සූදුරු කියන්නේ ස්වභාවික දෙයක් වුනත්, සමහර අයට ඒක ගැළපෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. යම් අසාමාන්‍ය තත්ත්වයක් ඇති වුනොත්, පාවිච්චිය නවත්වලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි නුවණට හුරු.
සූදුරු රසට කෑමට එකතු කරගන්නා ක්‍රම කීපයක්
සූදුරු කියන්නේ අපේ කෑම වලට නැතුවම බැරි දෙයක්. සමහර වෙලාවට අපි ඇට පිටින්ම පාවිච්චි කරනවා, සමහර වෙලාවට කුඩු කරලා පාවිච්චි කරනවා. කොහොම පාවිච්චි කළත් සූදුරු වලින් කෑමට විශේෂ සුවඳක් සහ රසයක් එකතු වෙනවා. ඔයා ඇට පිටින් පාවිච්චි කරනවා නම්, Non-stick පෑන් එකක ටිකක් බැදලා (toast කරලා) ගත්තම ඒකේ සුවඳ තවත් හොඳට එනවා.
මෙන්න සූදුරු ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම කීපයක්:
- කුකුල් මස් හෝ මාළු bake කරද්දී, grill කරද්දී හදන තුනපහ මිශ්‍රණයට සූදුරු ටිකක් එකතු කරන්න.
- එළවළු හොද්දක්, පරිප්පු හොද්දක් හදද්දී තෙම්පරාදුවට සූදුරු ඇට ටිකක් දාන්න.
- බත්, කුස්කුස් (couscous) වගේ දෙයක් හදද්දී සූදුරු ඇට ටිකක් කලවම් කරන්න.
- යෝගට් වලට එළවළු, ලුණු, ගම්මිරිස් එක්ක සූදුරු කුඩු ටිකක් දාලා රසවත් සලාදයක් (රයිතා) හදාගන්න.
- සලාදයකට උඩින් සූදුරු කුඩු ටිකක් ඉහගන්න.
- උණු වතුර වීදුරුවකට සූදුරු ඇට තේ හැන්දක් දාලා විනාඩි කීපයක් තියලා, පෙරාගෙන "සූදුරු වතුර" විදියට බොන්න. මේක බඩේ අමාරුවට ගොඩක් හොඳයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සූදුරු කියන්නේ නිකම්ම නිකන් කෑම රස කරන කුළුබඩුවක් විතරක් නෙවෙයි, ඒකේ අපේ සෞඛ්‍යයට හිතකර ගුණ රැසක් අඩංගුයි.
- ආහාර දිරවීම පහසු කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීමට, දියවැඩියාව කළමනාකරණයට සහ ශරීරයේ බර පාලනයට සූදුරු වලින් උදව්වක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
- සූදුරු වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ බැක්ටීරියා නාශක ගුණ අඩංගු වෙනවා.
- මේ කිසිම දෙයක් තනි බෙහෙතක් විදියට පාවිච්චි කරන්න එපා. සමබල ආහාර වේලක සහ නිරෝගී ජීවන රටාවක කොටසක් විදියට පමණක් මේවායින් ප්‍රයෝජන ගන්න.
- ඔබ යම් රෝගී තත්ත්වයකින් පෙළෙනවා නම්, ගර්භණී නම්, හෝ වෙනත් ඖෂධ ලබාගන්නවා නම්, සූදුරු වගේ දෙයක් නිතර පාවිච්චි කරන්න කලින් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.