ඔයා චොකලට් කන්න ආස කෙනෙක්ද? එහෙනම් මේ කතාව ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙයි. අපි කවුරුත් ආසාවෙන් කන චොකලට් හදන්න ගන්න නියම අමුද්‍රව්‍යය තමයි කැකාවෝ (Cacao) කියන්නේ. හැබැයි අපි කඩෙන් ගන්න චොකලට් එකට සීනි, කිරි වගේ ගොඩක් දේවල් එකතු කරලා තියෙනවා. ඒත් මේ කැකාවෝ කියන දේ, ඒ කියන්නේ චොකලට් වල මුල්ම ස්වරූපය, ඇත්තටම අපේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් ගුණදායකයි. අද අපි කතා කරමු මේ කැකාවෝ පවුඩර් ගැන.
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
කැකාවෝ (Cacao) සහ කොකෝ (Cocoa) කියන්නේ දෙකක්ද?
ගොඩක් දෙනෙක් හිතන්නේ කැකාවෝ (Cacao) සහ කොකෝ (Cocoa) කියන්නේ එකම දෙයක් කියලා. ඒත් ඒ දෙකේ පොඩි වෙනසක් තියෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, කැකාවෝ කියන්නේ කිසිම සැකසීමක් නොකරපු, අමුම අමු ආකාරයෙන් තියෙන දෙය. මේකේ රස ටිකක් තිත්තයි. හැබැයි පෝෂණ ගුණය උපරිමයෙන්ම තියෙන්නේ මේකෙයි.
කොකෝ කියන්නේ කැකාවෝ බෝංචි වැඩි උෂ්ණත්වයකින් සකස් කරලා, කුඩු කරලා හදන දෙයක්. මේ ක්‍රියාවලියේදී කැකාවෝ වල තියෙන සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැතිවෙලා යනවා. ඒ වගේම කොකෝ පවුඩර් එකට සාමාන්‍යයෙන් සීනිත් එකතු කරනවා. ඒ නිසා රස තිබුණට, ගුණයෙන් වැඩියෙන්ම ඉහළ කැකාවෝ පවුඩර් තමයි.
තවත් දෙයක් තමයි කැකාවෝ නිබ්ස් (Cacao Nibs) කියන්නේ. මේවා තමයි කැකාවෝ ඇට පොඩියට කඩලා හදාගන්න කෑලි. මේවාත් රසෙන් තිත්තයි, ඒත් කෙඳි, ප්‍රෝටීන්, මැග්නීසියම් වගේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්.
කැකාවෝ පවුඩර් වල තියෙන පුදුම සෞඛ්‍ය වාසි
කැකාවෝ කියන්නේ ෆ්ලේවොනොයිඩ් (Flavonoids) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. මේවා නිසා අපේ ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරන්න, ලේ ගමනාගමනය හොඳ කරන්න වගේ ගොඩක් වාසි ලැබෙනවා. අපි බලමු ඒ වාසි මොනවද කියලා.
ලේ පීඩනය පාලනයට උදව්වක්
කැකාවෝ වල තියෙන ෆ්ලේවොනොයිඩ් (Flavonoids) කියන සංඝටකයට පුළුවන් අපේ අධික රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න. ඒ වගේම හදවතට සහ මොළයට ලේ ගලාගෙන යන එක ක්‍රමවත් කරලා, ලේ කැටි ගැසෙන එක වළක්වන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා
කැකාවෝ වල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) අපේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිචාර දක්වන විදිහට බලපෑම් කරනවා. මේ නිසා දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම අඩු වෙන්න පුළුවන්. දැනටමත් දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාවට පෙර අවස්ථාවේ (prediabetes) ඉන්න කෙනෙක්ට වුණත්, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (insulin resistance) අඩු කරන්න මේවා උදව් වෙන බව පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි
කැකාවෝ වල තියෙන ෆ්ලේවොනොල් (flavanols) කියන සංඝටකය අපේ ලේ වල නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් (Nitric oxide) මට්ටම වැඩි කරනවා. මේ නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් මඟින් අපේ රුධිර නාල සහ ධමනි ලිහිල් කරලා, ලේ ගමනාගමනය පහසු කරනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ශරීරයට අහිතකර LDL කොලෙස්ටරෝල් (නරක කොලෙස්ටරෝල්) අඩු කරන්නත්, ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරන්නත් කැකාවෝ උදව් වෙනවා. මේ හැමදේම එකතු වුණාම හෘදයාබාධ, ආඝාතය (stroke) වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
මානසික සුවතාවය සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි
ඔයාට ටිකක් දුකෙන් වගේ ඉන්නකොට චොකලට් කෑල්ලක් කෑවම හිතට සතුටක් දැනෙනවද? ඒකට හේතුවක් තියෙනවා. කැකාවෝ වල සෙරටොනින් (Serotonin), ට්‍රිප්ටොෆාන් (Tryptophan) වගේ අපේ මනෝභාවය හොඳ කරන රසායනික සංයෝග කිහිපයක්ම අඩංගුයි. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා අඳුරු චොකලට් (dark chocolate) කන අයට විශාදය (depression) රෝග ලක්ෂණ ඇතිවීමේ ඉඩකඩ අඩුයි කියලා.
මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරයි
කැකාවෝ වල අඩංගු එපිකැටචින් (Epicatechin) කියන විශේෂ ෆ්ලේවොනොයිඩ් එක අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට, විශේෂයෙන්ම මතක ශක්තියට සහ මොළයට ලේ ගමනාගමනයට උදව් වෙනවා. මේ නිසා වයසට යනවිට ඇතිවිය හැකි ඩිමෙන්ෂියාවාව (dementia) වැනි රෝග තත්ත්වයන්ගේ අවදානම අඩු වෙන්නත් පුළුවන්.
කැකාවෝ පවුඩර් වල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
කැකාවෝ පවුඩර් කියන්නේ පෝෂණයෙන් ඉතා ඉහළ දෙයක්. සාමාන්‍ය කොකෝ පවුඩර් එකකට වඩා මේක ගොඩක් ගුණයි.
| කැකාවෝ පවුඩර් වල අඩංගු ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ | |
|---|---|
| යකඩ (Iron) | පොස්පරස් (Phosphorus) |
| මැංගනීස් (Manganese) | මැග්නීසියම් (Magnesium) |
| පොටෑසියම් (Potassium) | කෙඳි (Fiber) |
| කැකාවෝ පවුඩර් කාලාන්දු කෝප්පයක (1/4 cup) අඩංගු පෝෂණය | |
| කැලරි (Calories) | 72 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 5 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 3 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 16 |
| කෙඳි (Fiber) | ග්‍රෑම් 9 |
කැකාවෝ පවුඩර් පාවිච්චි කිරීමේදී සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු
කැකාවෝ වලින් කොච්චර වාසි තිබුණත්, ඕනෑම දෙයක් වගේම මේකත් ඕනෑවට වඩා පාවිච්චි කරන එක හොඳ නෑ.
- කැෆේන් (Caffeine): කැකාවෝ වල යම් කැෆේන් ප්‍රමාණයක් අඩංගුයි. කෝපි වල තරම් නැතත්, zaara වැඩියෙන් පාවිච්චි කළොත් නින්ද නොයාම, හිසරදය, හෘද ස්පන්දනය වැඩිවීම වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්.
- සීනි සහ මේදය: ඔයා කැකාවෝ පවුඩර් පාවිච්චි කරලා කේක් එකක් හැදුවා කියලා ඒක එකපාරටම "නිරෝගී" කෑමක් වෙන්නේ නෑ. මොකද ඒකට එකතු කරන සීනි, බටර් වගේ දේවල් නිසා කැලරි සහ අහිතකර මේදය එකතු වෙනවා. ඒ නිසා සෑම විටම සීමාවකට අනුව පාවිච්චි කරන්න.
- ගර්භණී මව්වරුන්: ඔයා ගර්භණී නම්, විශේෂයෙන්ම අවසන් මාස තුනේදී, කැකාවෝ, කොකෝ හෝ චොකලට් අධිකව ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා මේවා අධිකව ගැනීමෙන් බබාගේ රුධිර සංසරණයට අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රධාන රුධිර වාහිනියක් සංකෝචනය වෙන්න පුළුවන් කියලා. ඒ නිසා මේ ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා (ඩොක්ටර්) එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම.
- සුරතල් සතුන්ට ඉතාම අහිතකරයි: මේක නම් ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. කැකාවෝ වල තියෝබ්‍රොමින් (Theobromine) කියන රසායනිකය අඩංගුයි. මේක බල්ලන්ට සහ පූසන්ට ඉතාම විෂ සහිතයි. කිරි චොකලට් වලටත් වඩා කැකාවෝ පවුඩර් ඔවුන්ට භයානකයි. ඔයාගේ සුරතලා වැරදීමකින් හරි කැකාවෝ පවුඩර් කෑවොත්, වමනය, පාචනය, හති දැමීම, අධිකව වතුර බීම වගේ ලක්ෂණ පෙන්නුවොත්, වහාම පශු වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න. මිනිසුන්ට සිදුවන වෙනත් විෂවීමකදී නම්, වහාම කොළඹ ජාතික රෝහලේ තියෙන ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්‍යස්ථානයට කතා කරන්න.
මතක තියාගන්න, ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑ. කැකාවෝ වුණත්, සීමාවකට අනුව පාවිච්චි කරන එක තමයි නිරෝගී වෙන්න හොඳම දේ.
කැකාවෝ පවුඩර් අපේ කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
කැකාවෝ පවුඩර් වල රසය කොකෝ වලට වඩා ටිකක් තිත්ත නිසා, කෑමට එකතු කරද්දී ඒ ගැන හිතන්න. මෙන්න ඔයාට උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක්:
- ඔයාගේ ස්මූති (smoothie) එකට කැකාවෝ පවුඩර් තේ හැන්දක් එකතු කරන්න. කෙසෙල්, ආමන්ඩ් බටර් (almond butter) එක්ක හොඳට ගැලපෙනවා.
- ඕට්ස් (oats) හදනකොට ඒකට ටිකක් එකතු කරන්න. රසය වගේම පෝෂණයත් වැඩි වෙනවා.
- ග්‍රීක් යෝගට් (Greek yogurt) වලට කැකාවෝ පවුඩර් ටිකක්, රටඉඳි සිරප් හෝ කිතුල් පැණි ටිකක් දාලා රසවත් අතුරුපසක් හදාගන්න.
- නැවුම් පළතුරු බෝල් එකක් උඩින් සැහැල්ලුවට ඉහින්න.
- ගෙදර හදන කේක්, බිස්කට් වගේ දේවලට කොකෝ පවුඩර් වෙනුවට කැකාවෝ පවුඩර් පාවිච්චි කරන්න. හැබැයි දියර ගතිය ටිකක් වැඩිපුර එකතු කරන්න ඕන වෙයි, මොකද කැකාවෝ පවුඩර් දියර වැඩියෙන් උරාගන්නවා.
- කැකාවෝ නිබ්ස් (Cacao nibs) ඔයාගේ සලාද වලට, ඕට්මීල් එකට, එහෙම නැත්නම් ග්‍රනෝලා (granola) වලට එකතු කරගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කැකාවෝ (Cacao) කියන්නේ චොකලට් වල අමු, සැකසූ නොකළ ස්වරූපයයි. කොකෝ (Cocoa) වලට වඩා මේකේ පෝෂණ ගුණය ඉතා ඉහළයි.
- කැකාවෝ පවුඩර් මඟින් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට, හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, සහ දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීමට උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- මේකෙ තියෙන වාසි ලබාගන්න නම්, සීනි සහ මේදය අධික කෑම වලට එකතු කරනවාට වඩා, ස්මූති, ඕට්ස් වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලට එකතු කරගන්න.
- ඕනෑම දෙයක් වගේම, කැකාවෝ පවුඩර් පාවිච්චි කළ යුත්තේ සීමාවකට අනුවයි.
- කැකාවෝ පවුඩර් බල්ලන්ට සහ පූසන්ට ඉතාම විෂ සහිතයි. ඒ නිසා ඔවුන්ගෙන් ඈත් කර තබන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.