චොකලට් කන්න කවුද ආස නැත්තේ? පොඩි ළමයි වගේම වැඩිහිටියොත් චොකලට් වලට හරිම කැමතියි. ඒ අතරිනුත් ‘ඩාර්ක් චොකලට්’ කියන්නේ ටිකක් වෙනස් රසක් තියෙන, ගොඩක් දෙනෙක් සෞඛ්‍යයට හොඳයි කියලා හිතන දෙයක්. සමහරු කියනවා මේක හදවතට හොඳයි, දියවැඩියාවට හොඳයි කියලා. ඉතින්, මේ කතාව ඇත්තක්ද? ඩාර්ක් චොකලට් කන එකෙන් ඇත්තටම අපේ ඇඟට වාසියක් තියෙනවද? එහෙම නැත්නම් මේකත් අනිත් රසකැවිලි වගේමද? අපි මේ ගැන අද හරියටම කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
මුලින්ම බලමු, ඩාර්ක් චොකලට් (Dark Chocolate) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ඩාර්ක් චොකලට් කියන්නේ අවම වශයෙන් 50%ක් වත් කොකෝවා සාරය (cocoa solids) අඩංගු චොකලට් වර්ගයක්. අපි කවුරුත් ආසාවෙන් කන මිල්ක් චොකලට් (Milk Chocolate) වගේ නෙවෙයි, මේකට කිරි එකතු කරන්නේ නෑ. හැබැයි සමහර වෙලාවට නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියේදී කිරි ස්වල්පයක් එකතු වෙන්න නම් ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා ඔයා කිරි ආහාර වලින් වැළකිලා ඉන්න කෙනෙක් නම්, ලේබලය බලන එක නුවණට හුරුයි.
ගුණාත්මක භාවයෙන් අඩු ඩාර්ක් චොකලට් වල සමහර වෙලාවට වෙනත් තෙල් වර්ග, බටර් සහ කෘත්‍රිම රසකාරක එකතු කරලා තියෙන්නත් පුළුවන්.
ඩාර්ක් චොකලට් වල කැෆේන් (caffeine) තියෙනවද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. කොකෝවා ප්රතිශතය වැඩි වෙන්න වැඩි වෙන්න, කැෆේන් ප්රමාණයත් වැඩි වෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, 70%-85% කොකෝවා තියෙන ඩාර්ක් චොකලට් ග්රෑම් 100ක, කැෆේන් මිලිග්රෑම් 80ක් විතර තියෙන්න පුළුවන්. මේක අපි බොන කෝපි කෝප්පයක (මිලිග්රෑම් 95ක් විතර) තියෙන ප්රමාණයට හුඟක් ආසන්නයි. ඒ නිසා ඔයා කැෆේන් පාලනය කරන කෙනෙක් නම්, ඩාර්ක් චොකලට් කන ප්රමාණය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
ඩාර්ක් චොකලට් වල ඇත්තටම තියෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
මේකට ප්‍රධානම හේතුව තමයි ඩාර්ක් චොකලට් හදන කොකෝවා (cocoa) වල 'ෆ්ලැවනෝල්' (flavanols) කියන ශාක රසායනික ද්‍රව්‍යය බහුලව තියෙන එක. මේ ෆ්ලැවනෝල් කියන දේට ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidant) සහ ප්‍රදාහ-විරෝධී (anti-inflammatory) ගුණ තියෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, මේවා අපේ ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානි වළක්වන්න සහ ශරීරය ඇතුළේ ඇතිවෙන අනවශ්‍ය ඉදිමීම් ගති අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
මේ ගුණ නිසා අපිට ලැබෙන්න පුළුවන් වාසි කිහිපයක් මෙන්න.
1. හදවතට ආරක්ෂාවක්
පර්යේෂණ කිහිපයකින්ම පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා ඩාර්ක් චොකලට් මගින් හෘද රෝග සහ රුධිර නාල සම්බන්ධ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න යම්තාක් දුරට උදව්වක් ලැබෙන බව. මේකෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න, රුධිර කැටි ගැසීම වළක්වන්න සහ ශරීරයේ ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා සැලකෙනවා.
2. දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීම
කොකෝවා වල තියෙන ෆ්ලැවනෝල් මගින් අපේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (insulin sensitivity) වැඩි කරනවා කියලා හිතනවා. ඒ කියන්නේ, අපේ ශරීරයේ සීනි පාලනය කරන ඉන්සියුලින් (insulin) හෝමෝනයට හරියට වැඩ කරන්න උදව් කරනවා. මේ නිසා දිගු කාලීනව දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම අඩු වෙන්න පුළුවන්.
3. රුධිර පීඩනය පාලනයට උදව්වක්
සමහර අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා ඩාර්ක් චොකලට් ස්වල්ප ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය තරමක් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. ඒ වගේම, රුධිර නාල වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරලා, ධමනි බිත්ති වල මේදය සහ වෙනත් දේවල් තැන්පත් වෙලා ධමනි සිහින් වීම (arteriosclerosis) වළක්වා ගන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
4. පෙනීම වැඩි දියුණු වෙන්න පුළුවන්ද?
එක් කුඩා පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා ඩාර්ක් චොකලට් කාලා පැය දෙකකට පස්සේ, මිල්ක් චොකලට් කාපු අයට වඩා පෙනීම තරමක් වැඩි දියුණු වුණු බව. හැබැයි මේ බලපෑම කොච්චර වෙලාවක් තියෙනවද, එදිනෙදා ජීවිතයේදී මේක කොහොම බලපානවද කියලා කියන්න තවම බැහැ. ඒ නිසා මේ ගැන නිශ්චිතවම කියන්න තව ගොඩක් පර්යේෂණ කරන්න ඕන.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඩාර්ක් චොකලට් වල පෝෂණය කොහොමද?
ඔයාට වැඩිම ෆ්ලැවනෝල් ප්‍රමාණයක් ලබාගන්න ඕන නම්, අවම වශයෙන් 70%ක් හෝ ඊට වැඩි කොකෝවා අඩංගු ඩාර්ක් චොකලට් තෝරාගන්න. ෆ්ලැවනෝල් වලට අමතරව, ඩාර්ක් චොකලට් වල තන්තු (fiber) ස්වල්පයක් සහ අපේ ඇඟට අවශ්‍ය වෙනත් ඛනිජ ලවණත් තියෙනවා.
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- සින්ක් (Zinc)
- යකඩ (Iron)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
- කොපර් (Copper)
හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ එක්කම කැලරි, මේදය සහ සීනිත් අඩංගුයි.
| ඩාර්ක් චොකලට් කෝප්ප 1/4ක (ග්රෑම් 40ක් පමණ) අඩංගු දේ | |
|---|---|
| පෝෂණ සංඝටකය | සාමාන්‍ය ප්රමාණය |
| කැලරි (Calories) | 220 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 2 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 13 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates) | ග්රෑම් 24 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 3 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 18 |
අවදානම් සහ සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු
මේකේ වාසි තියෙනවා කිව්වට, ඩාර්ක් චොකලට් කියන්නේ කැලරි, මේදය සහ සීනි අධික ආහාරයක්. ඒ නිසා මේක කන්න ඕන හරිම සීමා සහිතව. දවසකට පොඩි කොටු කෑල්ලක් දෙකක් (ග්රෑම් 30-50ක් වගේ) සෞඛ්‍ය වාසි ලබාගන්න ප්‍රමාණවත්.
මතක තියාගන්න, ඕනම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑ. ඩාර්ක් චොකලට් වුණත් එහෙමයි.
චොකලට් බාර් එකක් මිලදී ගන්නකොට, ඒකේ ලේබලය බලලා කැරමල් (caramel) වගේ අමතර සීනි සහ මේදය එකතු කරන දේවල් තියෙනවද කියලත් බලන්න.
බැර ලෝහ (Heavy Metals) පිළිබඳ අවදානම
මේක ගොඩක් අය නොදන්න දෙයක්. සමහර ඩාර්ක් චොකලට් වර්ග වල ඊයම් (Lead) සහ කැඩ්මියම් (Cadmium) කියන බැර ලෝහ සුළු ප්‍රමාණ වලින් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. මේවා කොකෝවා ගස වැවෙන පසෙන් උරාගන්නා දේවල්. මේ බැර ලෝහ දිගු කාලීනව ශරීරයට ඇතුළු වීම සෞඛ්‍යයට හිතකර නෑ. විශේෂයෙන්ම කුඩා දරුවන්ට සහ ගර්භණී මව්වරුන්ට මෙය බලපාන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, විශ්වාසදායී, හොඳ තත්ත්වයේ නිෂ්පාදනයක් තෝරාගැනීම වැදගත්.
ඩාර්ක් චොකලට් ආහාරයට එකතු කරගන්නා ක්‍රම
ඩාර්ක් චොකලට් සාමාන්‍යයෙන් කේක්, පුඩින්, කුකීස් වගේ රසකැවිලි වලට යොදාගන්නවා. හැබැයි සෞඛ්‍ය සම්පන්නව මේක ආහාරයට එකතු කරගන්නත් ක්‍රම තියෙනවා. මෙන්න අදහස් කිහිපයක්:
- නැවුම් පළතුරු කීපයක් එක්ක ඩාර්ක් චොකලට් පොඩි කෑල්ලක් කන්න.
- ඔයා උදේට කන ඕට්ස් (oats) වලට උණු කරගත් ඩාර්ක් චොකලට් ස්වල්පයක් එකතු කරන්න.
- බ්ලෙන්ඩරයට ඩාර්ක් චොකලට් මේස හැන්දක්, කෙසෙල් ගෙඩියක් දාලා රසවත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න අයිස්ක්‍රීම් එකක් වගේ හදාගන්න.
ඔබට යම් රෝග තත්ත්වයක් (උදා: දියවැඩියාව, හෘද රෝග) ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට ඩාර්ක් චොකලට් එකතු කරගැනීමට පෙර ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඩාර්ක් චොකලට් වල ෆ්ලැවනෝල් (flavanols) නිසා හදවතට, රුධිර පීඩනයට සහ දියවැඩියා අවදානමට යම් වාසි තියෙනවා. හැබැයි ඒ එක්කම සීනි, මේදය සහ කැලරිත් අධිකයි.
- වැඩිම සෞඛ්‍ය වාසි ලබාගන්න නම් 70%ක් හෝ ඊට වැඩි කොකෝවා (cocoa) අඩංගු ඩාර්ක් චොකලට් එකක් තෝරාගන්න.
- දවසකට ඩාර්ක් චොකලට් පොඩි කොටු කෑලි එකක් හෝ දෙකක් ප්‍රමාණවත්. ඕනෑවට වඩා කෑමෙන් සිරුරේ බර වැඩිවීම වැනි ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- චොකලට් මිලදී ගැනීමේදී ලේබලය කියවා, අමතරව එකතු කර ඇති සීනි, කැරමල් වැනි දේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ඔබට දැනටමත් යම් රෝග තත්ත්වයක් ඇත්නම් හෝ ඔබ ගන්නා ඖෂධ ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට යම් වෙනසක් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම අනිවාර්යයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.