අපේ ගෙවල්වල උදේ කෑම මේසෙට නැතුවම බැරි දෙයක් තමයි බිත්තර කියන්නේ. සමහරු තම්බලා කනවා, සමහරු ඔම්ලට් හදලා කනවා, තවත් අය පාන් එක්ක බුල්සායි එකක් කන්න ආසයි. මේ විදියට අපි කවුරුත් කන්න කැමති බිත්තර ඇත්තටම අපේ ඇඟට කොයිතරම් හොඳ දෙයක්ද? සමහරු කියනවා බිත්තර කෑවම කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙනවා, හාට් එකට හොඳ නෑ කියලා. තවත් අය කියනවා බිත්තර කියන්නේ පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු සුපිරි කෑමක් කියලා. ඉතින් ඇත්තටම මොකක්ද මේ කතාව? අපි අද මේ ගැන හරියටම, සරලව කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇත්තටම බිත්තර ඇඟට හොඳද? නරකද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔව්, බිත්තර කියන්නේ ගොඩක් වෙලාවට අපේ සෞඛ්‍යයට හිතකර දෙයක්. බිත්තර වල විටමින් වර්ග, ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) සහ උසස්ම ප්‍රෝටීන් බහුලව අඩංගු වෙනවා. හැබැයි, ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා. ඒ තමයි බිත්තර වල කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) ප්‍රමාණයත් ටිකක් වැඩියි කියන එක. ඒ නිසා ඔයාට දවසකට කන්න සුදුසු බිත්තර ප්‍රමාණය ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය මත තීරණය වෙන දෙයක්.
දැන් බලන්න, බිත්තර කහ මදයේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් නිසා අපේ ලේ වල තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි වෙන්න පුළුවන් කියලා මතයක් තියෙනවා. සමහර අධ්‍යයන වලින් බිත්තර කෑම සහ හෘද රෝග අතර සම්බන්ධයක් තියෙනවා කියලා පෙන්නලා දීලා තියෙනවා. හැබැයි, තවත් අලුත් අධ්‍යයන ගොඩකින් කියවෙන්නේ, ඔබ නිරෝගී කෙනෙක් නම්, දවසකට එක බිත්තරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග අවදානම සැලකිය යුතු විදියට වැඩි වෙන්නේ නෑ කියලයි. ඇත්තටම බිත්තර වලින් එන කොලෙස්ටරෝල් වලට වඩා, අපි කන තෙල් සහිත, මේද අධික ආහාර වලින් (fats) අපේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට වෙන බලපෑම ඊට වඩා වැඩියි.
ඉතින් කොහොමද අපි මේක තීරණය කරන්නේ?
- ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම හොඳ මට්ටමක තියෙනවා නම් සහ ඔයාට හෘද රෝග (cardiovascular disease) වගේ තත්ත්වයන් නැත්නම්, දවසකට එක සම්පූර්ණ බිත්තරයක් කෑමට ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් ගැටළුවක් වෙන්නේ නෑ. ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) පවා නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට එක බිත්තරයක් (හෝ බිත්තර සුදු මද දෙකක්) සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් කරගන්න පුළුවන් කියලයි.
- හැබැයි, ඔයාට දැනටමත් හෘද රෝගයක් හෝ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, සතියකට කන බිත්තර ප්‍රමාණය තුනකට හෝ හතරකට සීමා කරන එක නුවණට හුරුයි.
- ඔබ දියවැඩියා රෝගියෙක් නම් (Diabetes Mellitus), ඔබත් ආහාරයේ කොලෙස්ටරෝල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මොකද දියවැඩියාව තියෙන අයට කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යෑමේ වැඩි නැඹුරුවක් තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ගැන ඔයාටම තීරණ ගන්න කලින් ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙන විදියට බිත්තර කොච්චරක් කන්න පුළුවන්ද කියලා උපදෙස් ලබාගන්න එක.
ඔබට කොලෙස්ටරෝල් ගැන බයක් තියෙනවා නම්, බිත්තර වල ගුණය ලබාගන්න පුළුවන් ක්‍රම තියෙනවා. සම්පූර්ණ බිත්තරයක් වෙනුවට බිත්තර සුදු මද විතරක් කන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, කහ මදය අයින් කරාම විටමින් A, D, E, K වගේ ගොඩක් වටිනා පෝෂක කොටස් අපිට මඟහැරෙනවා.
බිත්තර කෑවොත් ලැබෙන පුදුම හිතෙන වාසි
බිත්තර කියන්නේ නිකන්ම නිකන් කෑමක් නෙවෙයි. මේ පුංචි බිත්තරේ ඇතුළේ අපේ ශරීරයට වටිනා ප්‍රතිලාභ රැසක් හැංගිලා තියෙනවා.
ඇස් පෙනීම හොඳටම තියාගන්න උදව් වෙනවා
කැරට් කන්න අකමැති වුණාට ඇස් දෙකේ පෙනීම හොඳට තියාගන්න ඕන නම්, බිත්තර කියන්නේ නියම විසඳුමක්. බිත්තර වල ලුටීන් (Lutein) සහ සීඇක්සැන්තීන් (Zeaxanthin) කියන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) දෙක ගොඩක් තියෙනවා. මේවා වයසට යද්දී ඇස් වල පෙනීම දුර්වල වීම වළක්වන්න උදව් වෙනවා කියලා අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. නිතර බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇසේ සුද (cataracts) ඇතිවීමේ අවදානම සහ වයසට යනවිට පෙනීම නැතිවී යාමට ප්‍රධාන හේතුවක් වන මැකියුලර් ඩිජෙනරේෂන් (macular degeneration) තත්ත්වයේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
ගර්භණී සමයේදී අම්මටයි බබාටයි ගොඩක් වටිනවා
ගර්භණී අම්මා කෙනෙක්ට බිත්තර කියන්නේ අනිවාර්යයෙන්ම ආහාර වේලට එකතු කරගන්න ඕන දෙයක්. මොකද බිත්තර වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) සහ ෆෝලේට් (Folate) කියන පෝෂක බහුලව තියෙනවා. මේවා කුසේ ඉන්න දරුවාගේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි.
විශේෂයෙන්ම ෆෝලේට්, නැත්නම් ෆෝලික් ඇසිඩ් කියන්නේ දරුවාගේ මොළය සහ සුෂුම්නාව (neural tube) නිවැරදිව වර්ධනය වෙන්න නැතුවම බැරි දෙයක්. ගර්භණී වෙන්න කලිනුත්, ගර්භණී කාලය පුරාවටත් ප්‍රමාණවත් තරම් ෆෝලේට් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් දරුවාට ඇතිවිය හැකි ස්පයිනා බිෆිඩා (spina bifida) වැනි බරපතල උපත් ආබාධ වළක්වා ගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඔමේගා-3 මගින් නොමේරූ දරු උපත්, ගර්භණී සමයේදී ඇතිවන අධිරුධිර පීඩනය (preeclampsia) සහ මානසික අවපීඩනය (depression) වැනි අවදානම් අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
ආඝාතය (Stroke) අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්
බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් ආඝාතය සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වන බව අධ්‍යයන කිහිපයකින්ම පෙන්වා දී තිබෙනවා. මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, සමබර ආහාර වේලක කොටසක් විදියට, මධ්‍යස්ථව බිත්තර ආහාරයට ගන්නවා නම්, ඒකෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ හරිම ඉහළයි.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →බිත්තර වල තියෙන පෝෂණය ගැන හරියටම දැනගමු
බිත්තරයක් කියන්නේ පුංචි පැකේජ් එකක ලොකු පෝෂණයක් අඩංගු දෙයක්. බඩගින්න අඩු කරලා, ගොඩක් වෙලා බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීමක් දෙන්න බිත්තර වල තියෙන ප්‍රෝටීන් වලට පුළුවන්. ඇත්තටම බිත්තර කියන්නේ සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් (complete protein) ප්‍රභවයක්. ඒ කියන්නේ අපේ ශරීරයට තනියම හදාගන්න බැරි, අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (amino acids) නවයම බිත්තර වල අඩංගු වෙනවා.
| ලොකු බිත්තරයක (ග්‍රෑම් 50ක පමණ) අඩංගු පෝෂණ දළ විස්තරය | |
|---|---|
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය (ෙදයපරමෟන) |
| කැලරි (Calories) | 70 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 6 |
| සම්පූර්ණ මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 4 |
| කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) | මිලිග්‍රෑම් 207 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 0 |
| සෝඩියම් (Sodium) | මිලිග්‍රෑම් 65 |
මීට අමතරව බිත්තර වල විටමින් A, විටමින් D, විටමින් B12, රයිබොෆ්ලේවින් (Riboflavin), ෆෝලේට් (Folate), යකඩ (Iron), සෙලේනියම් (Selenium), සින්ක් (Zinc) සහ කෝලීන් (Choline) වැනි මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකත් බහුලව අඩංගු වෙනවා.
බිත්තර සුදු මදයේ පෝෂණය
ඔයාට කැලරි, මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගෙන බිත්තර වල ප්‍රෝටීන් ගුණය විතරක් ගන්න ඕන නම්, බිත්තර සුදු මදය (egg white) හොඳම විකල්පයක්. බිත්තරයක මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් සම්පූර්ණයෙන්ම තියෙන්නේ කහ මදයේ.
ලොකු බිත්තරයක සුදු මදයේ විතරක්:
- ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 4 ක්
- සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 55 ක්
- සෙලේනියම් මයික්‍රොග්‍රෑම් 6.6 ක්
- පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 53.8 ක් අඩංගු වෙනවා.
බිත්තර උයද්දී මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න
බිත්තරයක් හදාගන්න තියෙන ලේසිම ක්‍රමයක් තමයි තම්බන එක. ඊට අමතරව ඔම්ලට්, බුල්සායි, ස්ක්‍රැම්බල්ඩ් එග්ස් (scrambled eggs) වගේ විවිධ ක්‍රම වලට හදාගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මතක තියාගන්න, බිත්තර උයන විදිය අනුව එහි පෝෂණ ගුණය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, ගැඹුරු තෙලේ බදිනවට වඩා, තම්බන එකෙන් හෝ වතුරේ දාලා හදන එකෙන් (poaching) පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා වෙනවා. අඩු ගින්දරේ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් වර්ග (උදා: පොල් තෙල්) ටිකක් පාවිච්චි කරලා උයාගන්න එක තමයි බිත්තරයකින් උපරිම පෝෂණයක් ලබාගන්න හොඳම ක්‍රමය.
වැදගත් දෙයක්: අමුවෙන් බිත්තර අල්ලන හැම වෙලාවකම, විශේෂයෙන්ම කහ මදයයි සුදු මදයයි වෙන් කරන වෙලාවට, සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) වගේ බැක්ටීරියා ආසාදන ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙන නිසා, හොඳින් සබන් දාලා අත් හෝදන්න අමතක කරන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බිත්තර කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල, ඉතා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක්.
- නිරෝගී පුද්ගලයෙක්ට දිනකට එක සම්පූර්ණ බිත්තරයක් ආහාරයට ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් ගැටළුවක් නෑ.
- ඔබට හෘද රෝග, අධික කොලෙස්ටරෝල් හෝ දියවැඩියාව වැනි තත්ත්වයන් තිබේ නම්, සතියකට ගන්නා බිත්තර ප්‍රමාණය සීමා කිරීම ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- බිත්තර කහ මදයේ කොලෙස්ටරෝල් සහ මේදය මෙන්ම වටිනා විටමින් වර්ගත් අඩංගු වෙනවා. සුදු මදයේ ප්‍රෝටීන් බහුලයි.
- බිත්තර උයන විට ගැඹුරු තෙලේ බදිනවාට වඩා තැම්බීම හෝ අඩු තෙලෙන් පිසීම වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.