ඔයා කඩේකට ගියාම දැකලා තියෙනවද, ටිකක් පැතලි, කොළ හෝ ක්රීම් පාටට හුරු, ලොකු බෝංචි වර්ගයක්? සමහරු මේවට බටර් බෝංචි (Butter Beans) කියලත් කියනවා. ඇත්තටම මේ කියන්නේ ලයිමා බෝංචි (Lima Beans) ගැන තමයි. මේවා නිකම්ම රස කෑමක් විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට පුදුම විදියේ ගුණයක් දෙන සුපිරි ආහාරයක්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ ලයිමා බෝංචි වල සැඟවුණු සෞඛ්ය වාසි ගැන.
මොනවද මේ ලයිමා බෝංචි කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ලයිමා බෝංචි කියන්නේ රනිල කුලයට, ඒ කියන්නේ කඩල, මුං ඇට, පරිප්පු වගේම ඇට වර්ගයක්. මේවට ලයිමා කියන නම ලැබිලා තියෙන්නේ පේරු රාජ්යයේ අගනුවර වුණු 'ලීමා' නගරය නිසයි. අවුරුදු සිය ගාණක් තිස්සේ දකුණු සහ මධ්යම ඇමරිකාවේ මිනිස්සු මේ බෝංචි වර්ගය එයාලගේ ශක්තියටයි, පෝෂණයටයි පාවිච්චි කරලා තියෙනවා.
අපේ රටේ නම් ගොඩක් වෙලාවට අපිට දකින්න ලැබෙන්නේ වේලපු, කල් තබා ගත්තු (canned) හෝ ශීතකරණයේ තියෙන (frozen) ලයිමා බෝංචි තමයි. මේවා එක එක නම් වලින් හැඳින්වෙනවා. බටර් බෝංචි (Butter Beans), ඩබල් බෝංචි (Double Beans) කියන්නෙත් මේවටම තමයි. ඉතින් නම මොකක් වුණත්, ගුණය නම් එකයි.
ලයිමා බෝංචි වලින් ලැබෙන පුදුම සෞඛ්ය වාසි
බෝංචි කියන්නේම ප්රෝටීන්, තන්තු (fiber) සහ ගොඩක් පෝෂ්ය පදාර්ථ පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. ලයිමා බෝංචි වල මේ ගුණ ඊටත් වැඩියෙන් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ වාසි මොනවද කියලා.
| සෞඛ්ය වාසිය | ශරීරයට බලපාන ආකාරය |
|---|---|
| දියවැඩියාව පාලනය (Diabetes Control) | මෙහි ඇති ද්රාව්ය තන්තු (soluble fiber) නිසා, අපි ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයට උරාගැනීම සෙමින් සිදුවෙනවා. මේ නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේක ඉතාම හොඳයි. |
| ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ සුවතාවය | මෙහි ඇති අද්රාව්ය තන්තු (insoluble fiber), හරියට කොස්සක් වගේ අපේ බඩවැල් පිරිසිදු කරනවා. මළබද්ධය වළක්වනවා වගේම අර්ශස් (hemorrhoids) වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා. ඒ වගේම බඩවැලේ ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා වර්ධනය කරලා, මහා බඩවැලේ පිළිකා අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. |
| හදවතේ සෞඛ්යය (Heart Health) | ලයිමා බෝංචි වල අහිතකර සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) හෝ කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වෙන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට තියෙන්නේ හිතකර මේද වර්ග. මේවා රුධිරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම අඩු කරලා, හෘද රෝග (cardiovascular disease) අවදානම අඩු කරනවා. ඒ වගේම රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා. |
| රක්තහීනතාවය වැළැක්වීම (Anemia Prevention) | ලයිමා බෝංචි කියන්නේ යකඩ වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. පිසූ ලයිමා බෝංචි කෝප්ප එකකින් දවසකට අවශ්ය යකඩ වලින් හතරෙන් එකක් විතර ලබාගන්න පුළුවන්. යකඩ ඌනතාවය නිසා ඇතිවෙන රක්තහීනතාවය (anemia), විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන් අතර සුලබයි. මේකට ලයිමා බෝංචි කදිම විසඳුමක්. |
| මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට | මෙහි අඩංගු මැංගනීස් (manganese) කියන ඛනිජ ලවණය මොළයේ වර්ධනයට සහ ස්නායු සෛල අතර පණිවිඩ හුවමාරුවට (neurotransmitters) අත්යවශ්යයි. මේ නිසා මතක ශක්තිය සහ මොළයේ සෞඛ්යය වර්ධනය වෙනවා. |
| බර පාලනය (Weight Control) | ඉහළ ප්රෝටීන් සහ තන්තු ප්රමාණය නිසා, ලයිමා බෝංචි ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු හැඟීමක් එනවා. ඒ වගේම දිරවන්න වැඩි වෙලාවක් යන නිසා, කුසගින්න දැනෙන එක පරක්කු කරනවා. මේ නිසා අනවශ්ය විදියට කෑම ගන්න එක පාලනය වෙලා, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. |
ලයිමා බෝංචි වල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
යකඩ, ප්රෝටීන්, තන්තු වලට අමතරව ලයිමා බෝංචි වල තවත් ගොඩක් වටිනා පෝෂ්ය පදාර්ථ තියෙනවා.
- මොලිබ්ඩිනම් (Molybdenum): ශරීරයේ ප්රෝටීන බිඳ දැමීමට සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උදව් වෙනවා.
- කොපර් (Copper): ශක්තිය නිපදවීමට සහ රුධිර නාල සෑදීමට වැදගත්.
- ෆෝලේට් (Folate - විටමින් B9): ගර්භණී මවුවරුන්ට අත්යවශ්යයි. දරුවාගේ ස්නායු පද්ධතියේ ආබාධ වළක්වනවා.
- පොස්පරස් (Phosphorus): අස්ථි සහ දත් වල වර්ධනයට අත්යවශ්යයි.
- තයමින් (Thiamine - විටමින් B1): ආහාර ශක්තිය බවට පත් කිරීමට උදව් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, පිසූ ලයිමා බෝංචි කෝප්ප එකක (ග්රෑම් 170ක් විතර) මේ දේවල් අඩංගුයි:
- කැලරි: 209
- ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 12
- මේදය: ග්රෑම් 0.5
- කාබෝහයිඩ්රේට: ග්රෑම් 40
- තන්තු (Fiber): ග්රෑම් 9
හැබැයි මතක තියාගන්න, ටින් වල එන (canned) ලයිමා බෝංචි වල ලුණු (සෝඩියම්) ප්රමාණය වැඩියි. අධික ලුණු භාවිතය හදවතට හොඳ නෑ. ඒ නිසා ටින් වල එන බෝංචි පාවිච්චි කරනවා නම්, පාවිච්චියට කලින් හොඳට වතුරෙන් සෝදලා ලුණු ටික අයින් කරන්න.
ගන්නේ කොහොමද? උයන්නේ කොහොමද?
සුපර්මාකට් වල ශීතකළ (frozen), ටින් කළ (canned) හෝ වියළි (dried) ලයිමා බෝංචි අවුරුද්ද පුරාම ගන්න තියෙනවා. හොඳම දේ තමයි වියළි හෝ ශීතකළ බෝංචි තෝරාගැනීම.
- වියළි බෝංචි: උයන්න කලින් රැයක් වතුරේ පෙඟෙන්න තියන්න. එතකොට ඉක්මනට තැම්බෙනවා වගේම, රසත් හොඳයි.
- ශීතකළ සහ ටින් කළ බෝංචි: මේවා කෙලින්ම උයන්න ගන්න පුළුවන්. හැබැයි ටින් වල ඒවා නම් සෝදලා ගන්න අමතක කරන්න එපා.
හදාගන්න පුළුවන් රසවත් ක්රම කීපයක්
- හොඳට තම්බලා, ඔලිව් තෙල් ටිකක් දාලා සුදු ළූණු එක්ක තෙම්පරාදු කරලා කන්න.
- බඩ ඉරිඟු, බෙල් පෙපර් එක්ක එකතු කරලා රසවත් සලාදයක් හදාගන්න.
- සැන්ඩ්විච්, පාස්තා වගේ කෑම වලට එකතු කරලා පෝෂණ ගුණය වැඩි කරගන්න.
- හොඳට බ්ලෙන්ඩ් කරලා ක්රීම් එකක් වගේ හදාගෙන 'හමස්' (hummus) විදියට පාවිච්චි කරන්න.
අවදානමක් තියෙනවද? දැනගත යුතු දේවල්
ලයිමා බෝංචි කියන්නේ ගොඩක් ආරක්ෂිත, ගුණදායක ආහාරයක්. ඒත් පොඩි කරුණු කීපයක් ගැන දැනුවත් වෙන එක හොඳයි.
1. ගෑස් සහ බඩ පුරවා දැමීම: සමහර අයට ලයිමා බෝංචි කෑවම බඩේ ගෑස් පිරෙනවා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව තමයි ඉහළ තන්තු ප්රමාණය. මේක අඩු කරගන්න හොඳම ක්රමය තමයි, බෝංචි හොඳට තම්බලා උයන එක. වියළි බෝංචි නම්, පැය 4ක් වත් වතුරේ පෙඟෙන්න තියන එකෙන් මේ තත්ත්වය ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
2. ආසාත්මිකතා (Allergies): ඔයාට කඩල, සෝයා, පරිප්පු වගේ රනිල කුලයේ ආහාර වලට ආසාත්මිකතාවයක් (allergy) තියෙනවා නම්, ලයිමා බෝංචි කන්න කලින් ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි ආරක්ෂිතම දේ.
3. සයනයිඩ් (Cyanide) අවදානම: මේක ඇහුවම බය වෙන්න එපා. හොඳට අහගන්න. ලයිමා බෝංචි ඇතුළු සමහර රනිල කුලයේ ඇට වර්ග වල අමුවෙන් තිබියදී 'ලිනමරින්' (linamarin) කියලා සංයෝගයක් තියෙනවා. මේක අමුවෙන් කෑවොත් සයනයිඩ් කියන විෂ බවට පත්වෙන්න පුළුවන්.
නමුත්, ඉතාම වැදගත් දේ තමයි, ලයිමා බෝංචි නිවැරදිව පිසූ විට (හොඳින් තැම්බූ විට) මේ සංයෝගය සම්පූර්ණයෙන්ම විනාශ වෙලා යනවා. ඒ නිසා, කිසිම වෙලාවක ලයිමා බෝංචි අමුවෙන් හෝ හරියට නොතැම්බී කන්න එපා. හොඳට උයලා කන තාක් කල් කිසිම බයක් වෙන්න දෙයක් නෑ.
ඔබ යකඩ ඌනතාවය වගේ ඛනිජ ඌනතා තත්ත්වයකින් පෙළෙනවා නම්, මේ වගේ ආහාර ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ලබාගැනීම නුවණට හුරුයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ලයිමා බෝංචි (බටර් බෝංචි) කියන්නේ ප්රෝටීන්, තන්තු, යකඩ සහ තවත් බොහෝ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් සුපිරි ආහාරයක්.
- දියවැඩියාව පාලනයට, හදවතේ සෞඛ්යයට, බර අඩු කරගැනීමට සහ මළබද්ධය වළක්වා ගැනීමට ඉත් ඉතාම ගුණදායකයි.
- ටින් කළ බෝංචි පාවිච්චි කරනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම හොඳින් සෝදා ලුණු ඉවත් කරගන්න.
- කිසිවිටෙකත් අමුවෙන් කන්න එපා. හොඳින් පිසීමෙන් එහි ඇති අහිතකර සංයෝග සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවී ගොස්, එය ඉතා ආරක්ෂිත සහ ගුණදායක ආහාරයක් බවට පත්වෙනවා.
- ඔබට කිසියම් ආසාත්මිකතාවයක් හෝ සෞඛ්ය ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට අලුත් දෙයක් එකතු කිරීමට පෙර ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න