එළවළු තෙල් කිව්වම අපේ ගොඩක් දෙනෙක්ට මතක් වෙන්නේ කඩේ තියෙන ලොකු තෙල් බෝතල් නේද? අපි ගෙදර ගෙනල්ලා ගැඹුරු තෙලේ දෙයක් බදින්න, කෑමක් හදාගන්න පාවිච්චි කරන මේ තෙල් ගැන ඔයා කවදාහරි ගැඹුරින් හිතලා තියෙනවද? ඇත්තටම ‘එළවළු තෙල්’ කියන එක ඊට වඩා ගොඩක් පුළුල් මාතෘකාවක්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, මොනවද මේ ඇඟට හොඳම එළවළු තෙල්, ඒවා කොහොමද අපේ කෑම වේලට හරියට එකතු කරගන්නේ කියලා.
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ ‘එළවළු තෙල්’ කියන්නේ?
මේ නම ඇහුවම හිතෙන්නේ එළවළු වලින් විතරක් හදන තෙල් කියලා වුණාට, ඇත්ත කතාව ඒක නෙවෙයි. එළවළු තෙල් කියන්නේ පළතුරු, ඇට වර්ග, ධාන්‍ය සහ නට්ස් වර්ග වලින් ලබාගන්නා තෙල් වර්ග ගොඩක එකතුවකට. මේවා එක එක විදියේ ඉවුම් පිහුම් කටයුතු වලට පාවිච්චි කරනවා. උදාහරණයක් විදියට ඔලිව් තෙල් (Olive oil), කැනෝලා තෙල් (Canola oil), සූරියකාන්ත තෙල් (Sunflower oil), සෝයා තෙල් (Soybean oil) වගේ ගොඩක් වර්ග තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, කොයිතරම් සෞඛ්‍යයට හිතකර තෙල් වර්ගයක් වුණත්, ඒවා පාවිච්චි කරන්න ඕන සීමාවකට අනුව. මොකද මේ හැම තෙල් වර්ගයකම කැලරි ප්‍රමාණය ඉහළයි, ඒ වගේම ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන්ම මේදය (fat) වලින් තමයි හැදිලා තියෙන්නේ.
ඉතින් තෙල් වර්ගයක් තෝරගන්න කලින්, අපි මේදය වර්ග ගැන පොඩ්ඩක් දැනගෙන ඉමු. හරිම සරලයි.
| මේදය වර්ගය | සෞඛ්‍යයට බලපාන විදිය / අඩංගු වෙන්නේ මොනවගේ දේවල් වලද? |
|---|---|
| සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fats) |
සෞඛ්‍යයට බලපාන විදිය: මේවා ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවනවා. ඒ නිසා හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා. මේවා පාවිච්චිය සීමා කරන්න ඕන. අඩංගු වෙන්නේ මොනවගේ දේවල් වලද?: සත්ත්වමය නිෂ්පාදන වල (උදා: බටර්, ඌරු තෙල්), පොල් තෙල්, පාම් තෙල්. |
| ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fats) |
සෞඛ්‍යයට බලපාන විදිය: මේවා තමයි නරකම මේද වර්ගය. හෘද රෝග අවදානම ගොඩක් ඉහළ නංවනවා. පුළුවන් තරම් මගහරින්න ඕන. අඩංගු වෙන්නේ මොනවගේ දේවල් වලද?: පැකට් කරපු, සකස් කරපු ආහාර (Processed food), බේකරි නිෂ්පාදන, මාගරින්. |
| ඒක-අසංතෘප්ත මේදය (Monounsaturated Fats) |
සෞඛ්‍යයට බලපාන විදිය: මේවා "හොඳ" මේද වර්ගයක්. ශරීරයට හිතකර කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරලා, හෘද රෝග අවදානම අඩු කරනවා. මේවට ඔමේගා-9 (omega-9) කියලත් කියනවා. අඩංගු වෙන්නේ මොනවගේ දේවල් වලද?: ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, රටකජු තෙල්, අලිගැටපේර තෙල්. |
| බහු-අසංතෘප්ත මේදය (Polyunsaturated Fats) |
සෞඛ්‍යයට බලපාන විදිය: මේවත් "හොඳ" මේද වර්ගයක්. විශේෂයෙන්ම ඔමේගා-3 (omega-3) සහ ඔමේගා-6 (omega-6) කියන මේද අම්ල මේ යටතටයි වැටෙන්නේ. ශරීරයේ සෛල වල ක්‍රියාකාරීත්වයට, කොලෙස්ටරෝල් පරිවෘත්තියට සහ විටමින් (A, D, E, K) උරාගැනීමට උදව් වෙනවා. අඩංගු වෙන්නේ මොනවගේ දේවල් වලද?: සූරියකාන්ත තෙල්, සෝයා බෝංචි තෙල්, මාළු තෙල්, වෝල්නට්ස්. |
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා තෙල් වර්ගයක් තෝරගන්නකොට, සංතෘප්ත (Saturated) සහ ට්‍රාන්ස් (Trans) මේදය අඩු, අසංතෘප්ත (Unsaturated) මේදය වැඩි තෙල් වර්ගයක් තෝරගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
මේ තෙල් හදන්නේ කොහොමද?
මේකත් දැනගෙන ඉන්න එක වටිනවා. සමහර තෙල් වර්ග හදන එක හරිම සරලයි. හිතන්නකෝ ඔලිව් තෙල්. ඔලිව් ගෙඩි ටික තලලා, ඒකෙන් එන තෙල් ටික පෙරාගත්තම හරි.
හැබැයි අනිත් ගොඩක් තෙල් වර්ග හදන්න ඊට වඩා සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියක් පාවිච්චි කරනවා. සාමාන්‍යයෙන් මේ පියවර ටික තමයි අනුගමනය කරන්නේ:
1. තලා තෙල් ගැනීම: අදාළ ඇට, ධාන්‍ය හෝ නට්ස් වර්ග හොඳින් තලලා තෙල් මිරිකා ගන්නවා. සමහර වෙලාවට රසායනික ද්‍රව්‍ය පාවිච්චි කරලත් සම්පූර්ණයෙන්ම තෙල් ටික වෙන් කරගන්නවා.
2. පිරිපහදු කිරීම (Refining): ඊළඟට මේ තෙල් වලට විවිධ දේවල් එකතු කරලා, අනවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය (උදා: තෙල් වලට සබන් වගේ ගතියක් ගේන දේවල්) ඉවත් කරනවා.
3. විරංජනය (Bleaching): ඊට පස්සේ තෙල් ටික රත් කරලා, විශේෂ පෙරන ද්‍රව්‍ය එක්ක මිශ්‍ර කරනවා. මේවායින් කරන්නේ තෙල් වල තියෙන අනවශ්‍ය පාට සහ අපද්‍රව්‍ය උරාගන්න එක.
4. ගන්ධහරණය (Deodorizing): අන්තිමට, තෙල් අධික උෂ්ණත්වයකට (සෙල්සියස් අංශක 250ක් විතර) රත් කරලා, වාෂ්ප ආධාරයෙන් ඉතිරි වෙලා තියෙන සියලුම අපද්‍රව්‍ය සහ අනවශ්‍ය ගන්ධයන් ඉවත් කරනවා. ඊට පස්සෙ තමයි මේ තෙල් පැකට් කරලා අපේ කුස්සියට එන්නේ.
එළවළු තෙල් අපේ සෞඛ්‍යයට බලපාන්නේ කොහොමද?
අපේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට මේදය අත්‍යවශ්‍යයි. හැබැයි ඒක ගන්න ඕන සීමාවකට අනුව. සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේදය අධික ආහාර රටාවක් දිගටම පවත්වාගෙන ගියොත්, හෘද රෝග, පිළිකා සහ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග (autoimmune diseases) වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, මේ නරක මේද වර්ග වැඩිපුර ගැනීමෙන් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (insulin resistance) වැඩිවෙලා, දියවැඩියාවට පාර කැපෙන්නත් පුළුවන්.
නුවණින් තෙල් තෝරාගමු!
ඔයාගේ සම්පූර්ණ ආහාර රටාව ගැන හිතන්න. ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් එකක කැලරි 4ක් තියෙද්දී, තෙල් ග්‍රෑම් එකක කැලරි 9ක් තියෙනවා. ඒ කියන්නේ ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර තෙල් වගේ සෞඛ්‍යයට හිතකර තෙල් වර්ග වුණත්, ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය ඉහළයි. සාමාන්‍යයෙන්, ඔයා දවසට ගන්න මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25%-35% කට වඩා මේදයෙන් ලැබෙන්න හොඳ නෑ.
තවත් වැදගත් දෙයක් තමයි, "මේදය අඩු" (low-fat) කියලා ලේබල් ගහපු සකස් කරපු ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක. රසය පවත්වාගන්න, මේවට ගොඩක් වෙලාවට සීනි සහ ලුණු වැඩිපුර එකතු කරලා තියෙනවා. ඉතින් ඒවා එච්චර හොඳ විකල්පයක් නෙවෙයි.
ඔලිව් තෙල් වගේ පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ තෙල් වර්ග තෝරගන්න. ඔලිව් තෙල් වලට පුළුවන් ශරීරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL cholesterol) මට්ටම වැඩි කරන්න. ඊට අමතරව බීටා-කැරොටීන් (beta carotene) සහ විටමින් A, E, D, K වගේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථත් ඔලිව් තෙල් වල අඩංගු වෙනවා.
උයන විදියත් ගොඩක් වැදගත්!
ඔයා තෙල් පාවිච්චි කරන විදිය ගැනත් හිතන්න. අපි පුරුදු වෙලා ඉන්නේ හැමදේම ගැඹුරු තෙලේ බදින්නනේ (deep-frying). එහෙම කරද්දී, ආහාරයට උරාගන්න තෙල් ප්‍රමාණය ගොඩක් වැඩියි. ඒ වෙනුවට, තෙල් ටිකක් දාලා තෙම්පරාදු කරන (sautéing) එක වගේ ක්‍රම අත්හදා බලන්න.
තවත් දෙයක් තමයි, අධික උෂ්ණත්වයේ දිගටම තෙල් රත් කරද්දී, නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) කියන අහිතකර අංශු නිපදවෙනවා. මේවා නිසා දිගුකාලීනව සමේ පිළිකා වැනි රෝග අවදානම් පවා වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, අධික උෂ්ණත්වයේ බදින්න සුදුසුයි කියන තෙල් වර්ග පවා පාවිච්චි කරන්න ඕන සීමිත ප්‍රමාණයෙන්.
තෙල් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් උයන්න විතරක් නෙවෙයි. සලාද වලට දාන සෝස් (dressings) හදාගන්න වගේ දේවල් වලටත් හොඳ තෙල් වර්ග පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.