අපි කවුරුත් ආසාවෙන් කන දෙයක් තමයි රටකජු කියන්නේ. නිකන් ඉන්න වෙලාවට, ෆිල්ම් එකක් බල බල, යාළුවොත් එක්ක කතා කර කර ඉද්දි රටකජු ටිකක් කන්න ලැබෙනවා කියන්නේ හරිම සතුටක් නේද? ඒත් කවදාවත් හිතුවද මේ රසට කන රටකජු ඇත්තටම අපේ ඇඟට කොයිතරම් හොඳද, නැත්නම් සමහර වෙලාවට අගුණ වෙන්නත් පුලුවන්ද කියලා? අද අපි කතා කරමු මේ රටකජු වල තියෙන ගුණ අගුණ, සෞඛ්‍ය වාසි සහ අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු ගැන.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
රටකජු කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද?
ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නේ රටකජු කියන්නෙත් අනිත් කජු, ආමන්ඩ් වගේ ගෙඩි වර්ගයක් (nut) කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒක එහෙම නෙවෙයි. රටකජු කියන්නේ රනිල කුලයට, ඒ කියන්නේ අපි කන කඩල, සෝයා බෝංචි, පරිප්පු වගේ ශාක පවුලට අයිති දෙයක්. මේවට "Groundnuts" කියලත් කියනවා. ඒකට හේතුව තමයි මේවා ගස් වල හැදෙනවා වෙනුවට, ශාකයේ ගෙඩිය විදිහට පොළොව යට හැදෙන නිසා.
ඉතිහාසය දිහා බැලුවොත්, මේ රටකජු ශාකය දකුණු ඇමරිකාවෙන් ආපු එකක් කියලා තමයි කියවෙන්නේ. අවුරුදු 3,500ක් විතර පරණ, රටකජු හැඩේට හදපු මැටි භාජන පවා ඒ පළාත් වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඉතින් මේක හරිම පරණ, වටිනා කෑමක්.
රටකජු කෑමෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි
රටකජු කියන්නේ නිකම්ම නිකන් කටට රස කෑමක් විතරක් නෙවෙයි, ඒක පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. අපි බලමු රටකජු කන එකෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන වාසි මොනවද කියලා.
1. හදවතේ නිරෝගීකමට ගොඩක් හොඳයි
"හදවතට හොඳයි" කිව්වම අපේ ඔළුවට එන්නේ වෝල්නට්ස්, ආමන්ඩ් වගේ ගණන් වැඩි ඇට වර්ගනේ. ඒත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, ඒ වගේම ගුණයක් රටකජු වලත් තියෙනවා කියලා.
රටකජු වල අපේ ඇඟට හිතකර මේද වර්ග වන monounsaturated සහ polyunsaturated fatty acids බහුලව තියෙනවා. මේ "හොඳ" මේද වර්ග වලින් අපේ ඇඟේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම (LDL cholesterol) අඩු කරනවා. ඒ වගේම රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා. මේ නිසා හෘදයාබාධ, ආඝාතය වගේ දරුණු ලෙඩ හැදෙන්න තියෙන අවදානම අඩු වෙනවා. ඊට අමතරව ශරීරයේ ඇතිවෙන දැවිල්ල (inflammation) අඩු කරන්නත් රටකජු උදව් වෙනවා, මොකද මේ දැවිල්ලත් හෘද රෝග වලට එක හේතුවක්.
2. බර අඩු කරගන්න උදව්වක්
හිතන්නකෝ, බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට රටකජු කන්න පුලුවන්ද? උත්තරේ තමයි "ඔව්". රටකජු වල ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු (fiber) බහුලයි. මේ නිසා පොඩි ප්‍රමාණයක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. එතකොට අනවශ්‍ය විදිහට කන එක පාලනය වෙනවා.
සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා, දිනපතා ඵોග්ඵ ප්‍රමාණයක් රටකජු කෑමෙන් ශරීරයේ බර වැඩි වෙන්නේ නැති බව. ඇත්තටම, ඒක බර අඩු කරගන්න උදව්වක් වෙන්නත් පුළුවන්.
3. දියවැඩියා අවදානම අඩු කරනවා
රටකජු කියන්නේ අඩු ග්ලයිසීමික් දර්ශකයක් (low-glycemic) තියෙන ආහාරයක්. සරලවම කිව්වොත්, රටකජු කෑවම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ. අධ්‍යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා, රටකජු කෑමෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (type 2 diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
4. පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව්වක්
රටකජු වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) සහ resveratrol වගේ ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගුයි. මේවා පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වළක්වන්න උදව් කරනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම, වයස්ගත පුද්ගලයින් රටකජු සහ රටකජු බටර් (peanut butter) කෑමෙන් ආමාශයේ ඇතිවන යම් පිළිකා වර්ගයක (gastric noncardia adenocarcinoma) අවදානම අඩු කරගත හැකි බව පෙනී ගිහින් තියෙනවා.
5. මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සහ මතකය වර්ධනය කරනවා
රටකජු වල නියැසින් (niacin), විටමින් E සහ resveratrol කියන පෝෂක බහුලයි. මේවා ඇල්සයිමර් රෝගයෙන් (Alzheimer's disease) ආරක්ෂා වෙන්න උදව් කරනවා. විශේෂයෙන්ම, විටමින් E පෙති විදිහට ගන්නවට වඩා රටකජු වගේ ස්වභාවික ආහාර වලින් ලබාගන්න එකෙන් මොළයට වැඩි වාසියක් ලැබෙන බව හොයාගෙන තියෙනවා.
රටකජු වල අඩංගු පෝෂණ ගුණය
රටකජු කියන්නේ පෝෂණ ගබඩාවක්. අපි බලමු ඒකෙ තියෙන ප්‍රධාන පෝෂක සහ ඒවායින් අපේ ඇඟට වෙන දේ මොනවද කියලා.
| පෝෂක වර්ගය | ශරීරයට කරන සේවය |
|---|---|
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ශරීරයේ සෛල අලුත්වැඩියාවට අත්‍යවශ්‍යයි. |
| හිතකර මේදය (Unsaturated Fats) | හදවත ආරක්ෂා කර, නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. |
| තන්තු (Fiber) | ආහාර දිරවීම පහසු කරයි, මලබද්ධය වළක්වයි, බඩ පිරුණු ගතියක් ලබා දෙයි. |
| නියැසින් (Niacin - Vitamin B3) | ආහාර ශක්තිය බවට පත් කිරීමට උදව් කරයි. |
| විටමින් E | ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්. සෛල වලට හානි කරන free radicals වලින් ආරක්ෂා කරයි. |
| මැග්නීසියම් (Magnesium) | රුධිර පීඩනය, සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි. |
වියළා බැදගත් රටකජු අවුන්ස 1ක (ග්‍රෑම් 28ක් විතර, ඒ කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් රටකජු ඇට 35ක් වගේ) පෝෂණ තොරතුරු මෙන්න මෙහෙමයි:
- කැලරි: 180
- ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 8
- මේදය: ග්‍රෑම් 15
- තන්තු: ග්‍රෑම් 2
රටකජු කද්දි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල්
රටකජු කොච්චර ගුණදායක වුණත්, සමහර අවස්ථා වලදී අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. හැමෝටම රටකජු එක වගේ ගුණ දෙන්නේ නෑ.
1. රටකජු ආසාත්මිකතාව (Peanut Allergy)
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. රටකජු කියන්නේ ලෝකයේ බහුලවම දකින්න ලැබෙන ආහාර ආසාත්මිකතාවන්ගෙන් එකක්. සමහරුන්ට මේක ඉතාම දරුණු වෙන්න පුළුවන්.
| ආසාත්මිකතා මට්ටම | රෝග ලක්ෂණ |
|---|---|
| සාමාන්‍ය ආසාත්මිකතාව | හම කසන පලු දැමීම, ඔක්කාරය, මුහුණ ඉදිමීම. |
| දරුණු ආසාත්මිකතාව (Anaphylaxis) | හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, සිහි නැති වීම, වමනය, වලිප්පුව, පපුවේ වේදනාව, දිව හෝ තොල් ඉදිමීම, අධික නිදිමත ගතිය, කරකැවිල්ල. |
අවවාදයයි: රටකජු කෑවට පස්සේ මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ එකක් හරි ඇති වුණොත්, විශේෂයෙන්ම දරුණු රෝග ලක්ෂණ පේනවා නම්, වහාම රෝහලක හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. මේක ජීවිතයට අනතුරුදායක වෙන්න පුළුවන් තත්වයක්. සාමාන්‍ය රෝග ලක්ෂණ තිබුණත්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
2. ආහාර දිරවීමේ ගැටළු
සමහර අයට රටකජු ඇලජික් (allergic) නැති වුණත්, ඕනෑවට වඩා කෑවම බඩේ කැක්කුම, බඩ බුරුල්වෙලා යෑම වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට (දවසකට අවුන්ස 1ක් පමණ) සීමා කරන එක හොඳයි.
3. ආහාර විෂවීම (Food Poisoning)
සමහර වෙලාවට රටකජු නිසි විදිහට ගබඩා නොකළොත්, ඒවායේ අහිතකර විෂබීජ වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්. සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) කියන බැක්ටීරියාව හෝ ඇස්පර්ජිලස් ෆ්ලේවස් (Aspergillus flavus) කියන දිලීරය වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා, විශ්වාසවන්ත තැන් වලින්, හොඳින් ඇසුරුම් කරපු රටකජු මිලදී ගන්න එක වැදගත්.
4. එකතු කළ ලුණු සහ සීනි
කඩේ තියෙන සමහර රටකජු වර්ග වලට රස වැඩි කරන්න අධිකව ලුණු එකතු කරලා තියෙනවා. ඒ වගේම, Peanut Butter වලට අධිකව සීනි සහ ලුණු එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්. මේවා ඇඟට හොඳ නෑ. ඒ නිසා පැකට් එකේ ලේබලය කියවලා, ලුණු සහ සීනි අඩුවෙන් එකතු කරපු හෝ කිසිසේත්ම එකතු නොකරපු නිෂ්පාදන තෝරාගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- රටකජු කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, හිතකර මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල ඉතා ගුණදායක ආහාරයක්.
- හදවතේ සෞඛ්‍යයට, බර පාලනයට, දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීමට සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට රටකජු ඉතාම හිතකරයි.
- කොච්චර ගුණ වුණත්, මධ්‍යස්ථව කෑම වැදගත්. දවසකට රටකජු ඇට 30-35ක් (අවුන්ස 1ක්) ප්‍රමාණවත්.
- ඔයාට රටකජු ආසාත්මිකතාවක් (allergy) තියෙනවා නම්, ඒවා කෑමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. ආසාත්මිකතා ලක්ෂණ ඇති වුවහොත් වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.
- කඩෙන් රටකජු හෝ Peanut Butter ගන්නකොට, අධිකව ලුණු සහ සීනි එකතු කරපු ඒවා ගැනීමෙන් වළකින්න. ලේබලය හොඳින් කියවන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.