ඔයා සුපර්මාකට් එකකට ගියාම, විශේෂයෙන්ම ශීතකළ ආහාර තියෙන පැත්තට ගියාම, ලස්සනට පැක් කරපු, තැඹිලි-රෝස පාටට හුරු මාළු පෙති වර්ගයක් දැකලා ඇති. ගොඩක් වෙලාවට මේවා හඳුන්වන්නේ 'ස්මෝක්ඩ් සැමන්' (Smoked Salmon) කියලයි. සමහරු මේවා ක්රැකර්ස් (crackers) එක්ක, පාන් එක්ක, එහෙමත් නැත්නම් සලාද වලට එකතු කරලා කන්න ගොඩක් ආසයි. ඇත්තටම මේක හරිම රසවත් ආහාරයක්. ඒත් රස වගේම මෙහි සෞඛ්යයට හිතකර ගුණයක් තියෙනවද? එහෙම නැත්නම් අපි නොදන්නා අවදානම් තියෙනවද? හරි, අද අපි මේ Smoked Salmon ගැන හැමදේම හරියටම දැනගමු.
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ Smoked Salmon කියන්නේ?
ගොඩක් දෙනෙක් Smoked Salmon සහ 'ලොක්ස්' (lox) කියන වර්ග දෙක පටලවා ගන්නවා. සරලවම කිව්වොත්, lox කියන්නේ ලුණු දාලා පදම් කරපු (cured) සැමන් විතරයි. ඒත් Smoked Salmon කියන්නේ ලුණු දාලා පදම් කරලා, ඊට පස්සේ දුම් ගැසීමේ ක්රියාවලියකට (smoking process) ලක් කරපු සැමන් වර්ගයක්. මේ ක්රම දෙකෙන්ම හදන සැමන් රසයෙන් වගේම හදල තියෙන විදිහෙනුත් වෙනස්.
Smoked Salmon වල කැලරි ප්රමාණය අඩු වුනත්, පෝෂණ ගුණය නම් ඉතාම ඉහළයි. අපි බලමු සාමාන්යයෙන් Smoked Salmon ග්රෑම් 100ක, ඒ කියන්නේ දළ වශයෙන් අත්ලෙන් භාගයක විතර ප්රමාණයක, මොනවද අඩංගු වෙන්නේ කියලා.
| පෝෂණ සංඝටකය | ප්රමාණය (ග්රෑම් 100ක) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 117 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 18.3 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 4.3 |
| සෝඩියම් (Sodium) - (ලුණු) | මිලිග්රෑම් 672 |
| විටමින් B12 (Vitamin B12) | මයික්රොග්රෑම් 3.26 |
| සෙලේනියම් (Selenium) | මිලිග්රෑම් 32.4 |
| විටමින් A සහ E | සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් |
Smoked Salmon කෑමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද?
Smoked Salmon කියන්නේ නිකම්ම රස කෑමක් නෙමෙයි. එයින් අපේ සෞඛ්යයට ලැබෙන වාසි කිහිපයක්ම තියෙනවා.
1. ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වීම (Rich in Omega-3 Fatty Acids)
මේක තමයි Smoked Salmon වල තියෙන වටිනාම ගුණාංගය. ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) කියන්නේ අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි, ඒත් ශරීරයට තනියම හදාගන්න බැරි, අත්යවශ්ය මේද වර්ගයක්.
- හදවතට හිතකරයි: ඔමේගා-3 මඟින් රුධිරයේ තියෙන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන අහිතකර මේද වර්ගය අඩු කරනවා. ඒ වගේම රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත්, හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට විශිෂ්ටයි: අපේ මොළයේ ව්යුහය සහ ක්රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගෙන යන්න ඔමේගා-3 අත්යවශ්යයි. මතක ශක්තිය, ඉගෙනීමේ හැකියාව වගේ දේවල් වර්ධනය කරන්නත්, වයසට යනවිට ඇතිවිය හැකි ඥානන පරිහානිය (cognitive decline) පාලනය කරන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
- ශරීරයේ දැවිල්ල (Inflammation) අඩු කරයි: දියවැඩියාව, හෘද රෝග, පිළිකා වගේ නිදන්ගත රෝග ගොඩකට මුල ශරීරයේ ඇතිවෙන දිගුකාලීන දැවිල්ලයි. ඔමේගා-3 කියන්නේ මේ දැවිල්ල පාලනය කරන ප්රබල කාරකයක්.
ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 අතර සමබරතාවය හරිම වැදගත්. අපි සාමාන්යයෙන් ගන්න ගොඩක් ආහාරවල ඔමේගා-6 වැඩියි. මේකෙන් දැවිල්ල වැඩි වෙන්න පුළුවන්. සැමන් වගේ ඔමේගා-3 බහුල ආහාර ගැනීමෙන් මේ අසමබරතාවය මඟහරවා ගන්න පුළුවන්.
2. උසස් ප්රෝටීන් ප්රභවයක්
ප්රෝටීන් කියන්නේ අපේ මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ශරීරයේ සෛල අලුත්වැඩියාවට අත්යවශ්ය දෙයක්. Smoked Salmon වල ප්රෝටීන් බහුල නිසා, ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. මේ නිසා අනවශ්ය විදිහට කෑම ගැනීම පාලනය වෙලා, සිරුරේ බර පාලනය කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
3. වටිනා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
- විටමින් B12: ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගී ක්රියාකාරීත්වයට, DNA නිෂ්පාදනයට සහ රතු රුධිර සෛල හදන්න විටමින් B12 නැතුවම බැහැ.
- විටමින් A සහ E: මේවා ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants). ශරීරයේ නිපදවෙන නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) කියන අහිතකර අංශු වලින් සෛල වලට වෙන හානිය වළක්වන්න මේ විටමින් උදව් වෙනවා.
- ඇස්ටแซන්තින් (Astaxanthin): සැමන් වලට ඒ ලස්සන රෝස-තැඹිලි පාට දෙන්නේ මේ කියන ප්රතිඔක්සිකාරකය. මේකෙන් හදවතට ඉතාම හිතකරයි. මොකද, මේකෙන් ශරීරයට හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) වැඩි කරලා, අහිතකර LDL කොලෙස්ටරෝල් (නරක කොලෙස්ටරෝල්) අඩු කරනවා.
හැබැයි, අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන පැතිත් තියෙනවා
කාසියේ වටිනා පැත්ත වගේම, අනිත් පැත්ත ගැනත් දැනුවත් වෙන එක හරිම වැදගත්. Smoked Salmon කෑමේදී අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
1. අධික සෝඩියම් (ලුණු) ප්රමාණය
මෙන්න මේක තමයි Smoked Salmon සම්බන්ධයෙන් තියෙන ලොකුම සහ ප්රධානම අවදානම.
Smoked Salmon ග්රෑම් 100ක සෝඩියම් මිලිග්රෑම් 672ක් විතර තියෙනවා. ඒත් අලුත් සැමන් (fresh salmon) ග්රෑම් 100ක තියෙන්නේ සෝඩියම් මිලිග්රෑම් 75ක් වගේ ඉතාම සුළු ප්රමාණයක්. හිතන්නකෝ වෙනස!
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානයට අනුව, නිරෝගී වැඩිහිටියෙක් දවසකට පරිභෝජනය කළ යුතු උපරිම සෝඩියම් ප්රමාණය මිලිග්රෑම් 2000යි. ඇමරිකානු හෘද සංගමය නම් කියන්නේ මිලිග්රෑම් 1500කට සීමා කරන තරමට හොඳයි කියලයි. ඉතින් ඔයා Smoked Salmon ග්රෑම් 100ක් කෑවොත්, දවසට අවශ්ය ලුණු ප්රමාණයෙන් තුනෙන් එකකටත් වඩා එක වේලකින්ම ලැබෙනවා.
අධික රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) හෝ හෘද රෝග තියෙන කෙනෙක් නම්, Smoked Salmon කෑම ගැන ගොඩක්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. අධික ලුණු නිසා රුධිර පීඩනය තවත් වැඩිවෙලා, ආඝාතය (stroke) සහ හෘදයාබාධ අවදානම ඉහළ යන්න පුළුවන්.
2. පිළිකා අවදානම
දුම් ගහපු මස් වර්ග (smoked meats) අධිකව සහ දිගුකාලීනව ආහාරයට ගැනීම, මහා බඩවැලේ පිළිකා (colorectal cancer) වැනි සමහර පිළිකා වර්ග වල අවදානම තරමක් ඉහළ දමන්න පුළුවන් බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා. මේකෙන් කියන්නේ Smoked Salmon කෑව ගමන් පිළිකා හැදෙනවා කියන එක නෙමෙයි. නමුත්, එය පුරුද්දක් විදිහට අධිකව කෑමෙන් වලකින එක නුවණට හුරුයි.
3. බැක්ටීරියා ආසාදන අවදානම - ලිස්ටීරියෝසිස් (Listeriosis)
මේකත් අපි අනිවාර්යයෙන්ම දැනගෙන ඉන්න ඕන දෙයක්. විශේෂයෙන්ම 'සීතල දුම් ගැසූ' (cold-smoked) සැමන් වල ලිස්ටීරියා මොනොසයිටොජීනීස් (Listeria monocytogenes) කියන බැක්ටීරියාව අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. මේ බැක්ටීරියාව නිසා ලිස්ටීරියෝසිස් (Listeriosis) කියන භයානක ආසාදනය හැදෙන්න පුළුවන්.
නිරෝගී කෙනෙකුට මේකෙන් ලොකු බලපෑමක් නොවෙන්න පුළුවන් වුනත්,
- ගර්භණී මව්වරුන්ට
- වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයින්ට
- ප්රතිශක්තිය හීන අයට (උදා: පිළිකා රෝගීන්, HIV ආසාදිතයින්, දියවැඩියාව හොඳින් පාලනය නොවූ අය)
මේ ආසාදනය ඉතාම භයානක වෙන්න පුළුවන්.
ආරක්ෂිත වෙන්නේ කොහොමද?: 'උණුසුම් දුම් ගැසූ' (hot-smoked) සැමන් තෝරාගැනීම වඩාත් ආරක්ෂිතයි. Cold-smoked salmon හදන්නේ සෙල්සියස් අංශක 10-32 අතර අඩු උෂ්ණත්වයක. නමුත් hot-smoked salmon හදන්නේ අවම වශයෙන් සෙල්සියස් අංශක 63ක උෂ්ණත්වයක. මේ ඉහළ උෂ්ණත්වය නිසා ලිස්ටීරියා වැනි බැක්ටීරියා විනාශ වෙලා යනවා.
එහෙනම් හොඳම සහ ආරක්ෂිතම විකල්පය මොකක්ද?
Smoked Salmon වල තියෙන අවදානම් නැතුව, සැමන් මාළුවලින් ලැබෙන වටිනා ඔමේගා-3 සහ අනෙකුත් පෝෂණ ගුණයන් ලබාගන්න තියෙන හොඳම ක්රමය තමයි, පිසින ලද අලුත් සැමන් (cooked fresh salmon) ආහාරයට ගන්න එක.
ඔයාට පුළුවන් අලුත් සැමන් මාළු කෑල්ලක් අරගෙන:
- බේක් කරන්න (Bake)
- ග්රිල් කරන්න (Grill)
- වාෂ්පයෙන් තම්බන්න (Steam)
- නැත්නම් අපේ රසට ගැලපෙන්න අඩු තෙලෙන්, අඩු ලුණු දාලා හොද්දක් විදියට වුනත් හදාගන්න.
මේ විදිහට පිසින ලද සැමන් වල ඔමේගා-3, විටමින්, ප්රෝටීන් ඔක්කොම ඒ විදිහටම තියෙනවා. ඒ වගේම අහිතකර අධික ලුණු ප්රමාණයත් නැහැ, ලිස්ටීරියා බැක්ටීරියා අවදානමත් සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා යනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Smoked Salmon කියන්නේ ඔමේගා-3, ප්රෝටීන් සහ විටමින් බහුල පෝෂණීය ආහාරයක්. එය හදවතට සහ මොළයට ඉතා හිතකරයි.
- නමුත් එහි ඇති ප්රධානම අවාසිය නම් අධික ලුණු (සෝඩියම්) ප්රමාණයයි. අධිරුධිර පීඩනය හෝ හෘද රෝග තියෙන අය මෙය ආහාරයට ගැනීමේදී ඉතාම ප්රවේශම් විය යුතුයි.
- Cold-smoked salmon වල ලිස්ටීරියා (Listeria) බැක්ටීරියා අවදානමක් පවතිනවා. විශේෂයෙන්ම ගර්භණී මව්වරුන් සහ ප්රතිශක්තිය අඩු අය මේ ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුයි. Hot-smoked salmon තෝරාගැනීම වඩාත් ආරක්ෂිතයි.
- සැමන් වල පෝෂණ ගුණයන් අවදානමකින් තොරව ලබාගැනීමට ඇති හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්රමය වන්නේ, අලුත් සැමන් මාළු පිස ආහාරයට ගැනීමයි.
- ඔබට යම් නිදන්ගත රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඕනෑම ආහාරයක් ඔබේ ආහාර රටාවට එකතු කර ගැනීමට පෙර ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න