ඔයාගෙත් ලේ වල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩියි කියලා ඩොක්ටර් කිව්වද? එහෙම වුණාම මොනවා කන්නද, මොනවා නොකා ඉන්නද කියලා හිතාගන්න බැරුව ලොකු කලබලයක් හිතට එනවා නේද? බය වෙන්න එපා, ඒක ගොඩක් අයට තියෙන ප්‍රශ්නයක්. අපි අද මේ ගැන, හරියටම මොනවද කරන්න ඕන කියලා, හරිම සරලව යාළුවෙක්ට කියල දෙනවා වගේ කතා කරමු.
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟට අවශ්‍ය වෙන මේද වර්ගයක්. අපේ සෛල හදන්න, හෝමෝන නිපදවන්න වගේ ගොඩක් දේවල් වලට මේක අත්‍යවශ්‍යයි. හැබැයි ප්‍රශ්නේ පටන් ගන්නේ මේක ඇඟේ ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණාමයි.
අපේ ලේ වල කොලෙස්ටරෝල් වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): මේකට තමයි අපි "නරක කොලෙස්ටරෝල්" කියන්නේ. මේවා වැඩි වුණාම අපේ ලේ නහර වල ඇතුළෙන් තැන්පත් වෙලා, ඒවා පටු කරලා හෘද රෝග, ආඝාතය (stroke) වගේ ලොකු ලෙඩ වලට පාර කපනවා.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): මේකට අපි කියන්නේ "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්". මෙයා කරන්නේ නහරවල තැන්පත් වෙලා තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් අයින් කරලා අක්මාවට ගෙනියන එක. ඉතින් මෙයා නම් අපේ යාළුවෙක් වගේ.
අපි කන කෑම බීම වලින් තමයි කෙලින්ම අපේ ලේ වල තියෙන මේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම වැඩි වෙන්නේ. විශේෂයෙන්ම සත්ත්ව ආහාර, කිරි නිෂ්පාදන, සහ සමහර තෙල් වර්ග (පාම් තෙල්, පොල් තෙල් අධිකව පාවිච්චි කරන එක) වගේ දේවල් වල අඩංගු සංතෘප්ත මේදය (Saturated fats) සහ ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fats) තමයි මෙතන ප්‍රධානම වගකිවයුත්තෝ.
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන කෑම අඩු කළොත් ඇත්තටම මට්ටම අඩු වෙනවද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම! ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න දේවල් සහ අයින් කරන දේවල් එක්ක ඔයාට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, පියලි ඇට වර්ග, සහ හොඳ මේද වර්ග එකතු කරගත්තම නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරගන්න පුළුවන්.
හොඳ ආහාර රටාවකින් කොලෙස්ටරෝල් අඩු වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ රුධිර පීඩනය පාලනය වෙනවා, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි වෙනවා, හෘදයාබාධ, ආඝාතය සහ සමහර පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා.
ඉතින් අපි බලමු මොනවද කඩෙන් ගේන්න ඕන, මොනවද අයින් කරන්න ඕන කියලා.
| කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට ආහාර තෝරාගැනීම | |
|---|---|
| කෑමට එකතු කරගත යුතු දේවල් (හොඳයි) | හැකිතාක් අඩු කළ යුතු හෝ නැවැත්විය යුතු දේවල් (නරකයි) |
| නැවුම් පළතුරු, එළවළු සහ පලා වර්ග | සකස් කළ මස් (processed meat) - සොසේජස්, බේකන් |
| ධාන්‍ය වර්ග (ඕට්ස්, බාර්ලි, කුරක්කන්) සහ නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය | ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fats) සහිත බේකරි නිෂ්පාදන (පේස්ට්‍රි, බිස්කට්) |
| සම ඉවත් කළ කුකුළු මස්, මාළු (සැමන්, ටූනා) | ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ක්ෂණික ආහාර (Fried fast foods) |
| පියලි ඇට වර්ග (කඩල, පරිප්පු, සෝයා) | අධික සීනි සහිත බීම (සෝඩා, පැණි බීම) සහ රසකැවිලි |
| ඇට වර්ග (රටකජු, walnuts, ආමන්ඩ්) | අධික ලුණු සහිත සකස් කළ ආහාර සහ සෝස් වර්ග |
| මේදය අඩු කිරි නිෂ්පාදන (Low-fat yogurt, milk) | මේදය අධික රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස් වල මේද කොටස්) |
| හොඳ තෙල් වර්ග (ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්) | සීනි සහ මේදය අධික ශීතකළ ආහාර (Frozen pizza, etc.) |
කෑමට එකතු කරගන්න හොඳම දේවල් මොනවද?
පළතුරු, එළවළු සහ පලා වර්ග
මේවා තමයි ඔයාගේ කෑම වේලේ පදනම වෙන්න ඕන. පාට පාටින් එළවළු, පළතුරු කන්න. හිතන්නකෝ, බෙරි වර්ග, මිදි, දොඩම්, ඇපල්, තක්කාලි, බතල, බ්‍රොකලි, නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, වට්ටක්කා, zucchini වගේ දේවල්. මේවයේ ස්වභාවිකවම කොලෙස්ටරෝල් නැහැ වගේම මේදයත් හරිම අඩුයි. තන්තු (fiber) බහුල නිසා කොලෙස්ටරෝල් ඇඟට උරාගන්න එකත් අඩු කරනවා.
නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය වර්ග (Whole Grains)
ඕට්ස්, බාර්ලි, කිනෝවා (quinoa), සහ නිවුඩ්ඩ සහිත පාන්, පැස්ටා වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න. මේවායේ තියෙන දියවෙන තන්තු (soluble fiber) නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. උදේ කෑමට ඕට්ස් ටිකක් කන එක හොඳ පුරුද්දක්. හැබැයි පැකට් කරපු ධාන්‍ය වර්ග ගන්නකොට සීනි සහ ලුණු අඩු ඒවා තෝරගන්න ලේබල් එක බලන්න අමතක කරන්න එපා.
මස්, මාළු සහ පියලි ඇට වර්ග
සම ඉවත් කරපු කුකුළු මස්, තුර්කි මස් වගේ දේවල් තෝරගන්න. රතු මස් (beef, pork) කනවා නම්, මේදය අඩු කොටස් තෝරගන්න. හැකිතාක් සකස් කරපු මස් (processed meats) වන සොසේජස්, මීට් බෝල්ස් වගේ දේවල් වලින් ඈත් වෙන්න.
ඒ වෙනුවට කඩල, පරිප්පු, කව්පි, සෝයා බෝංචි වගේ ප්‍රෝටීන් බහුල පියලි ඇට වර්ග කෑමට එකතු කරගන්න. මේවා හදවතට ගොඩක් හිතකරයි.
ඔමේගා-3 (Omega-3) බහුල ආහාර
මේවා අපේ හදවතට ගොඩක් හොඳ මේද අම්ල වර්ගයක්. ගොඩක් වෙලාවට අපි මේවා ප්‍රමාණවත් තරම් කන්නේ නෑ. සැමන්, ටූනා, බලයා, හුරුල්ලා වගේ තෙල් සහිත මාළු වල මේවා ගොඩක් තියෙනවා. ඒ වගේම walnuts (අක්‍රොට්), chia seeds, සහ කොටපු හණ ඇට (ground flaxseed) වලත් ශාකමය ඔමේගා-3 තියෙනවා.
මේදය අඩු කිරි නිෂ්පාදන සහ "හොඳ" තෙල්
යෝගට්, කිරි වගේ දේවල් ගන්නකොට මේදය අඩු (low-fat) හෝ මේදය රහිත (fat-free) ඒවා තෝරගන්න. චීස් කනවා නම්, අඩුවෙන් කන්න.
උයන්න පිහින්න බටර් වෙනුවට ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් වගේ ශාකමය තෙල් වර්ග පාවිච්චි කරන්න. මේවා "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරන්නත් උදව් වෙනවා.
අනිවාර්යයෙන්ම අයින් කරන්න ඕන නරකම කෑම වර්ග
ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fats) අඩංගු ආහාර
මේවා තමයි නරකම නරක මේද වර්ගය. මේවා නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි කරනවා විතරක් නෙවෙයි, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) අඩුත් කරනවා. අපේ රටේ ගොඩක් බේකරි නිෂ්පාදන (පේස්ට්‍රි, රෝල්ස්, බිස්කට්), මාගරින්, සහ ක්ෂණික ආහාර වල මේවා අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ආහාර ලේබලයේ "partially hydrogenated oil" කියලා තියෙනවා නම්, ඒකේ ට්‍රාන්ස් මේදය තියෙනවා.
සීනි අධික ආහාර
සීනි කෙලින්ම කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නොකළත්, සීනි අධිකව කනකොට ඇඟේ බර වැඩිවෙනවා, දියවැඩියාව හැදෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම අක්මාවේ මේදය තැන්පත් වෙලා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන්නත් පුළුවන්. පැණි බීම, කේක්, අයිස්ක්‍රීම්, ටොෆී චොකලට් වගේ දේවල් සීමා කරන්න. හොරෙන් සීනි එකතු කරලා තියෙන සෝස් වර්ග (ketchup, spaghetti sauce), සමහර උදේ කෑමට ගන්නා ධාන්‍ය වර්ග (breakfast cereals) ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
සකස් කළ මස් සහ අධික ලුණු
සොසේජස්, බේකන්, හැම් වගේ සකස් කළ මස් වර්ග වල සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ කොලෙස්ටරෝල් අධිකයි. ඒ වගේම අධික ලුණු නිසා රුධිර පීඩනයත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ටින් මාළු, සුප් පැකට්, සහ ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් වලත් ලුණු අධිකව තියෙන්න පුළුවන්. දවසකට අවශ්‍ය ලුණු ප්‍රමාණය තේ හැන්දකටත් වඩා අඩුයි. ඒ නිසා ලුණු භාවිතය ගැනත් හිතන්න.
බඩු ගන්න යනකොට මේ දේවල් මතක තියාගන්න
- බඩගිනි වෙලාවට කඩේ යන්න එපා: බඩගිනි වෙලාවට ගියාම අනවශ්‍ය, සෞඛ්‍යයට අහිතකර කෑම ගන්න හිතෙනවා.
- ලේබල් කියවන්න: කෑම පැකට් එකේ තියෙන අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව බලන්න. මුලින්ම තියෙන්නේ වැඩිපුරම අඩංගු දේ. සීනි, ලුණු, සහ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අඩු දේවල් තෝරගන්න.
- ඔබේ ඩොක්ටර් සමඟ කතා කරන්න: ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අනුව, ඔයාටම ගැළපෙන ආහාර සැලැස්මක් ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ගන්න. සමහර විට ඔයාට බෙහෙත් පටන් ගන්නත් අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.
මේ වෙනස්කම් එක රැයකින් කරන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ටිකෙන් ටික, එකින් එක වෙනස් කරගන්න උත්සාහ කරන්න. මේක ඔයා ඔයාගේ හදවතට කරන ලොකුම ආයෝජනයක්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ ලේ වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම කෙලින්ම ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්‍යයට බලපානවා. "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරලා "හොඳ" HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරගන්න එක තමයි ඉලක්කය.
- කෑම වේලට නැවුම් පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය, සහ පියලි ඇට වර්ග වැඩිපුර එකතු කරගන්න. මේවායේ තියෙන තන්තු (fiber) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- සකස් කළ මස් (සොසේජස්), බේකරි නිෂ්පාදන (පේස්ට්‍රි), ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර, සහ අධික සීනි සහිත කෑම බීම වලින් හැකිතාක් ඈත් වෙන්න. මේවා තමයි ප්‍රධානම හතුරෝ.
- කෑම උයන්න ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් වගේ හොඳ තෙල් වර්ග පාවිච්චි කරන්න. මාළු, විශේෂයෙන්ම තෙල් සහිත මාළු සතියට දෙපාරක්වත් කන්න.
- ආහාර රටාව වෙනස් කරන එකට අමතරව, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම, දුම්පානයෙන් වැළකීම, සහ බර පාලනය කරගැනීමත් කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට අත්‍යවශ්‍යයි.
- ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් ගැන මොනවාහරි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් (වෛද්‍යවරයා) එක්ක කතා කරලා නිවැරදි උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.