क्या आपको भी रात को सोने में परेशानी होती है? या सोने के बाद हर घंटे आपकी नींद खुल जाती है? जब नींद अच्छी नहीं आती, तो अगला दिन बहुत मुश्किल हो जाता है, है ना? आप कुछ भी नहीं कर पाते, ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते और छोटी-छोटी बातों पर गुस्सा आ जाता है। अब सोचिए कि अगर आपको वयस्क एडीएचडी ( अटेंशन-डेफिसिट/हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर ) भी हो, तो यह समस्या कितनी गंभीर हो सकती है। यह सचमुच एक दुष्चक्र जैसा है। जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती, तो आपके एडीएचडी के लक्षण बढ़ जाते हैं। जब एडीएचडी के लक्षण बढ़ते हैं, तो रात को सोना और भी मुश्किल हो जाता है। यह समस्या सिर्फ आपकी नहीं है। एक सर्वेक्षण के अनुसार, एडीएचडी से पीड़ित लगभग दो-तिहाई (67%) लोगों को अच्छी नींद लेने में परेशानी होती है।
तो ऐसा क्यों हो रहा है? इसके बारे में क्या किया जा सकता है? आइए इस पर सरल भाषा में बात करते हैं, ताकि आप समझ सकें।
एडीएचडी नींद को कैसे बाधित करता है?
किसी को भी नींद न आने के कई सामान्य कारण हो सकते हैं। लेकिन अगर आपको एडीएचडी है, तो कुछ अतिरिक्त चुनौतियाँ भी हैं। आइए देखते हैं वे क्या हैं।
दैनिक कार्यक्रम का पालन करने में कठिनाई
एडीएचडी से पीड़ित लोगों का ध्यान आसानी से भटक जाता है। इसलिए, अगर आप देर रात कोई काम शुरू करते हैं (जैसे कोई प्रोजेक्ट या असाइनमेंट), तो उसे समय पर रोकना मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी, सोशल मीडिया चेक करने के लिए भी समय निकल आता है, तो पता ही नहीं चलता कि कितना समय बीत गया। अचानक, जब आप घड़ी देखते हैं, तो सुबह के एक या दो बज चुके होते हैं। यहां तक कि जब आप सोने जाते हैं, तब भी आपका मन बेचैन रहता है। आपको बातें याद आती रहती हैं, नए-नए विचार आते रहते हैं, और आप दिन भर की घटनाओं के बारे में सोचते रहते हैं। मन को शांत करना और सो जाना बहुत मुश्किल हो जाता है।
उत्तेजक पदार्थ और कैफीन
एडीएचडी के इलाज में उत्तेजक दवाओं का सबसे अधिक उपयोग होता है। ये दवाएं दिन के दौरान आपको सतर्क और सक्रिय रहने में मदद कर सकती हैं, लेकिन कभी-कभी इनका असर रात तक बना रहता है, जिससे आप अधिक जागृत महसूस करते हैं। इसके अलावा, दिन में पी जाने वाली कॉफी, चाय, कुछ सोडा और चॉकलेट में मौजूद कैफीन भी नींद आने में कठिनाई पैदा कर सकता है।
अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ
एडीएचडी से पीड़ित कई लोगों को अन्य समस्याएं भी होती हैं, जैसे:
इन स्थितियों के कारण सोना और सोए रहना भी बहुत मुश्किल हो जाता है।
नींद संबंधी विकार जो एडीएचडी से जुड़े हो सकते हैं
रात को नींद ठीक से न आना और नींद संबंधी विकार होना दो अलग-अलग बातें हैं। नींद संबंधी विकार होने पर नींद की कमी हो सकती है, जिससे दिन में सतर्कता कम हो सकती है और चिड़चिड़ापन बढ़ सकता है। एडीएचडी से पीड़ित लोगों में ये नींद संबंधी विकार इतने आम हैं कि डॉक्टर एडीएचडी का निदान करते समय नींद की समस्याओं की जांच जरूर करते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आपको ये लक्षण हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। स्वयं से निदान न करें।
नीचे दी गई तालिका में कुछ ऐसे नींद संबंधी विकारों की सूची दी गई है जो आमतौर पर एडीएचडी के साथ देखे जाते हैं।
| नींद विकार | इससे आपको कैसा महसूस होता है? / मुख्य विशेषताएं |
|---|---|
| अनिद्रा | रात को जब मैं सोने जाती हूँ, तो मुझे नींद नहीं आती। एक के बाद एक बातें दिमाग में घूमती रहती हैं। कभी-कभी रात को बुरे सपने आते हैं और नींद खुल जाती है। अगर नींद आ भी जाए, तो सुबह उठने पर शरीर थका हुआ महसूस होता है। जब मैं सोचती हूँ, "अरे, मुझे नींद नहीं आ रही," तो सोना और भी मुश्किल हो जाता है। |
| सर्केडियन-लय संबंधी नींद विकार | सरल शब्दों में कहें तो, यह हमारे शरीर की "जैविक घड़ी" की समस्या है। हमारा शरीर एक हार्मोन (मेलाटोनिन) बनाता है जो हमें रात में नींद दिलाता है। जब हमें यह विकार होता है, तो यह हार्मोन समय पर नहीं बनता। इसलिए हम रात में सो तो नहीं पाते, लेकिन सुबह होने तक जाग नहीं पाते और सुबह उठ भी नहीं पाते। नीली रोशनी के संपर्क में आने से, खासकर रात में, फोन और लैपटॉप जैसी चीजों से निकलने वाली नीली रोशनी से यह स्थिति और भी बिगड़ सकती है। |
| स्लीप एप्निया | सोते समय आपकी सांस कुछ पल के लिए रुक जाती है और फिर चलने लगती है। ऐसा रात भर में कई बार हो सकता है। इससे आपको अच्छी और गहरी नींद लेने में परेशानी हो सकती है और सुबह आप बहुत थका हुआ महसूस कर सकते हैं। तेज खर्राटे लेनायह एक प्रमुख लक्षण है। एडीएचडी से पीड़ित लगभग 25% लोगों में यह समस्या होती है। यदि आप जोर से खर्राटे लेते हैं, तो अपने डॉक्टर को इसके बारे में जरूर बताएं। |
| रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस) | यह एक बेहद असहज स्थिति है। जब आप सोने की कोशिश करते हैं, तो आपको अपने पैरों में एक अजीब सी अनुभूति होती है। कुछ लोग कहते हैं कि ऐसा लगता है जैसे पैरों में कीड़े रेंग रहे हों, कोई आपको खींच रहा हो, खांसी आ रही हो या खुजली हो रही हो। इससे आपको अपने पैर हिलाने की इच्छा होती है। पैर हिलाने पर यह अनुभूति थोड़ी कम हो जाती है। इससे सोना बहुत मुश्किल हो जाता है। हैरानी की बात है कि एडीएचडी से पीड़ित लगभग 44% लोगों को यह समस्या होती है। |
तो आप इस बारे में क्या करेंगे?
अगर आपको एडीएचडी के साथ नींद की समस्या है, तो सबसे पहले और सबसे ज़रूरी बात यह है कि आप अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें। उन्हें आपकी एडीएचडी की दवा की खुराक या उसे लेने का समय बदलने की ज़रूरत पड़ सकती है। या फिर, डॉक्टर यह पता लगाने के लिए स्लीप स्टडी करवा सकते हैं कि कहीं आपको कोई और नींद संबंधी विकार तो नहीं है।
अन्य कारणों को खारिज करने के बाद, यह संभव है कि आपके एडीएचडी के लक्षण आपकी नींद में बाधा डाल रहे हों। ऐसे मामलों में, आप अपनी जीवनशैली और दिनचर्या में कुछ सरल बदलाव करके अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। इसे 'अच्छी नींद की आदतें' कहा जाता है।
- दिन में मत सोइए। यदि आवश्यक हो, तो 15-20 मिनट की झपकी ले लीजिए। लेकिन सोने से कम से कम 4 घंटे पहले जरूर सोएं।
- कैफीन से बचें। सोने से कम से कम 4-6 घंटे पहले कॉफी, चाय और कोला जैसे पेय पदार्थों का सेवन करने से बचें।
- यदि आप उत्तेजक पदार्थ ले रहे हैं, तो यथासंभव उन्हें सुबह के समय लें। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और सलाह लें।
- सोने से पहले एक शांत दिनचर्या बनाएं। हर रात सोने से पहले किताब पढ़ना, सुकून देने वाला संगीत सुनना या गर्म पानी से नहाना अपनी आदत बना लें।
- हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें। कोशिश करें कि इस दिनचर्या का पालन करें, यहां तक कि सप्ताहांत में भी।
- अपने शयनकक्ष को सोने का स्थान बनाएं। कमरे को अंधेरा, शांत और आरामदायक तापमान पर रखें। बिस्तर का उपयोग केवल सोने और यौन क्रिया के लिए करें। बिस्तर पर काम करने या खाने से बचें।
- स्क्रीन से बचें। सोने से कम से कम एक घंटा पहले टीवी, स्मार्टफोन, कंप्यूटर और टैबलेट जैसी चीजों का इस्तेमाल बंद कर दें। इनसे निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन नामक हार्मोन के उत्पादन को रोकती है, जो नींद लाने में सहायक होता है।
इन आदतों से शायद कुछ दिनों में कोई खास फर्क न दिखे। लेकिन हिम्मत मत हारिए। इन आदतों को लगातार अपनाते रहने से आपको अपनी नींद में स्पष्ट अंतर नजर आएगा।
मुख्य संदेश
- एडीएचडी से पीड़ित वयस्कों में नींद की समस्या बहुत आम है। यह कोई ऐसी बात नहीं है जो आप कल्पना कर रहे हों।
- यह एक दुष्चक्र है: नींद की कमी एडीएचडी के लक्षणों को और खराब कर देती है, जिससे बदले में नींद में खलल पड़ता है।
- शायद आपकी नींद की समस्याओं का कारण कोई अन्य नींद संबंधी विकार हो सकता है, जैसे कि स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस)।
- आपको जो सबसे महत्वपूर्ण कदम उठाना चाहिए वह है इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना।
- अच्छी नींद की आदतों (नींद की स्वच्छता) का पालन करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है।
💬 Comments (0)
अभी तक कोई टिप्पणी पोस्ट नहीं की गई है। पहली बार यहां अपनी टिप्पणी जोड़ें.
अपनी टिप्पणी जोड़ें