आपने शायद फलाफेल नाम की इस डिश के बारे में सुना होगा या इसे बड़े-बड़े रेस्टोरेंट में देखा होगा। यह मध्य पूर्वी देशों का एक बहुत ही लोकप्रिय और पारंपरिक व्यंजन है। कई लोग इसे मांस न खाने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प मानते हैं। लेकिन यह वास्तव में कितना सेहतमंद है? आज हम फलाफेल के अंदरूनी हिस्से के बारे में बात करेंगे।
वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
सबसे पहले, आइए देखें कि फलाफेल क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, फलाफेल छोले और कभी-कभी फवा बीन्स से बना एक व्यंजन है। इसे इस प्रकार बनाया जाता है: सबसे पहले, सूखे छोले को पानी में भिगोया जाता है। फिर, उन्हें बारीक पीसकर पाउडर बनाया जाता है, जिसमें विभिन्न जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाए जाते हैं, और फिर छोटी -छोटी गोलियाँ बनाकर तली जाती हैं ।
यहां सबसे महत्वपूर्ण चीज डीप फ्राइंग है। हम इसके बारे में बाद में बात करेंगे।
फलाफेल कितना पौष्टिक होता है?
आइए लगभग 3 या 4 फलाफेल बॉल्स (लगभग 100 ग्राम) के पोषण मूल्य पर एक नज़र डालते हैं। इससे आपको एक अच्छा अंदाजा मिल जाएगा।
| पोषण घटक | औसत आकार (प्रति 100 ग्राम) |
|---|---|
| कैलोरी | लगभग 321 |
| प्रोटीन | 21 ग्राम |
| मोटा | 4 ग्राम |
| फाइबर आहार | 11 ग्राम |
| सोडियम | 36 मिलीग्राम |
इन आंकड़ों को देखकर आप समझ सकते हैं कि इसमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा बहुत अधिक है।
फलाफेल बनाने में छोले के स्वास्थ्य लाभ
फलाफेल का अच्छा या बुरा होना इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे बनाया जाता है। लेकिन इसे बनाने में इस्तेमाल होने वाली मुख्य सामग्री, यानी चना, बहुत स्वास्थ्यवर्धक होती है। चना एक प्रकार की फलीदार सब्जी है। इसके फायदों के बारे में जानिए।
वसा कम, प्रोटीन अधिक
क्योंकि ये पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए इनमें संतृप्त वसा बहुत कम होती है। इनमें कोलेस्ट्रॉल भी बिल्कुल नहीं होता। इसलिए, ये फलियां मांस का एक बेहतरीन विकल्प हैं। ये आपकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए बहुत अच्छी हैं।
इसमें बहुत सारे विटामिन और खनिज पदार्थ होते हैं।
चना विटामिन और खनिजों का भंडार है।
- विटामिन बी के प्रकार
- ताँबा
- लोहा
- मैगनीशियम
- मैंगनीज
- फास्फोरस
- जस्ता
यह सब हमारे शरीर के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक है।
फाइबर से भरपूर
डॉक्टर प्रतिदिन 25-38 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। एक कप दालों, जैसे कि चने में लगभग 7-9 ग्राम फाइबर होता है।
फाइबर से भरपूर आहार खाने से हमारे शरीर को कई लाभ मिलते हैं। यह हमारे पाचन तंत्र और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
| अधिक फाइबर के सेवन के लाभ |
|---|
| शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करता है। |
| कब्ज से बचाता है और पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखता है। |
| रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सहायक। |
| इससे कोलोन कैंसर का खतरा कम होता है। |
| इससे पेट भरा हुआ महसूस होता है और अनावश्यक खाने की आदत कम हो जाती है। |
कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करता है।
शोध में पाया गया है कि तीन सप्ताह से अधिक समय तक फलियां खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) कम हो सकता है। टाइप 2 मधुमेह के रोगियों पर किए गए एक अध्ययन में, सप्ताह में तीन दिन लाल मांस के स्थान पर फलियां खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में कमी देखी गई।
रक्तचाप के लिए भी अच्छा है
इन पौष्टिक मेवों का सेवन रक्तचाप को कम करने में भी सहायक हो सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों ने 10 सप्ताह तक प्रतिदिन एक कप मेवे खाए, उनके रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी आई।
तो क्या फलाफेल वाकई सेहतमंद होता है? क्या इससे कोई नुकसान भी होता है?
ठीक है, तो अब हमने देख लिया कि फलाफेल बनाने के लिए चने कितने अच्छे होते हैं। लेकिन जब आप इन्हें फलाफेल के रूप में खाते हैं, तो कुछ समस्याएं सामने आती हैं। इन्हें बनाने का तरीका और इनमें मिलाई जाने वाली अन्य चीजें इनके फायदों को थोड़ा कम कर सकती हैं।
1. डीप फ्राइंग
यही सबसे बड़ी समस्या है। फलाफेल को आमतौर पर डीप फ्राई किया जाता है। नतीजा यह होता है कि फलाफेल तलने के दौरान सारा तेल सोख लेता है। कभी-कभी सोखा गया तेल किसी व्यंजन के वजन का 20% तक हो सकता है।
तले हुए खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी कई बीमारियों का कारण बनता है। यह मोटापे का भी एक प्रमुख कारण है।
2. नमक (सोडियम) का उपयोग
फलाफेल को अक्सर पीटा ब्रेड, विभिन्न सॉस और अचार के साथ खाया जाता है। इन सॉस और अचार में नमक (सोडियम) की मात्रा बहुत अधिक होती है । अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि हमें प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन हममें से अधिकांश लोग इससे अधिक का सेवन करते हैं।
3. एलर्जी
कुछ फलाफेल रेसिपी में तिल का इस्तेमाल होता है। तिल कुछ लोगों के लिए एलर्जी का कारण हो सकता है। अगर आपको तिल से एलर्जी है, तो फलाफेल खाने से पहले सामग्री की जांच करना जरूरी है।
फलाफेल को स्वास्थ्यवर्धक कैसे बनाएं?
लेकिन चिंता मत कीजिए। आप घर पर ही बहुत ही सेहतमंद तरीके से फलाफेल बना सकते हैं। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- डीप फ्राई करने के बजाय, फलाफेल को बेक करें या एयर फ्रायर में बनाएं। इस तरह आप तेल की खपत को काफी हद तक कम कर सकते हैं।
- रेसिपी में नमक की मात्रा कम कर दें। स्वाद बढ़ाने के लिए, नमक की जगह लहसुन, अदरक, धनिया और हल्दी जैसे मसाले अधिक मात्रा में डालें।
- इसे गेहूं के आटे से बनी पीटा ब्रेड के साथ खाएं। इससे आपको और भी अधिक फाइबर मिलेगा।
- अगर आपको कार्बोहाइड्रेट को लेकर चिंता है, तो पीटा ब्रेड के बजाय अच्छे सलाद के साथ फलाफेल खाएं।
- अगर आप दुकान पर ही खाना खा रहे हैं, तो कोशिश करें कि उसमें बहुत ज्यादा नमकीन अचार और सॉस न डालें।
मुख्य संदेश
- फलाफेल का मुख्य घटक छोले होते हैं, जो प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर एक बहुत ही पौष्टिक भोजन है।
- फलाफेल के दो मुख्य स्वास्थ्य जोखिम हैं, एक तो इसे तलना और दूसरा इसके साथ परोसी जाने वाली चटनी और अचार में नमक की उच्च मात्रा।
- आप फलाफेल को घर पर बेक करके या एयर फ्रायर में बनाकर और नमक की मात्रा कम करके इसे एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन बना सकते हैं।
- अगर सही तरीके से तैयार किया जाए तो फलाफेल पौधों से प्राप्त प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है जिसे मांस के विकल्प के रूप में खाया जा सकता है।
- यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह या कोलेस्ट्रॉल जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो अपने आहार के बारे में कोई भी निर्णय लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा होता है ।
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