क्या आप जिम जाते हैं? या आप स्वस्थ और फिट रहने की कोशिश करते हैं? तो आप शायद 'प्रोटीन' शब्द अक्सर सुनते होंगे। कुछ लोग कहते हैं कि प्रोटीन का सेवन बहुत ज़रूरी है, तो कुछ कहते हैं कि यह सेहत के लिए अच्छा नहीं है। असलियत क्या है? हमारे शरीर के लिए प्रोटीन कितना ज़रूरी है? आइए आज इसे आसान शब्दों में समझते हैं।
हमारे शरीर के लिए प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
सरल शब्दों में कहें तो, प्रोटीन हमारे शरीर का मूलभूत निर्माण खंड है। अपने शरीर को एक घर की तरह समझिए। प्रोटीन इस घर का निर्माण खंड है। हमारे शरीर में 10,000 से अधिक प्रकार के प्रोटीन पाए जाते हैं, जो अंगों से लेकर मांसपेशियों, ऊतकों, हड्डियों, त्वचा और बालों तक में मौजूद होते हैं।
इतना ही नहीं, प्रोटीन कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी करता है:
- ऊर्जा प्रदान करना: प्रोटीन हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा के उत्पादन की प्रक्रिया के लिए आवश्यक है।
- ऑक्सीजन परिवहन: यह रक्त के माध्यम से ऑक्सीजन को पूरे शरीर में ले जाने में मदद करता है।
- रोगों से सुरक्षा: प्रोटीन एंटीबॉडी बनाने में मदद करता है जो हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले रोगाणुओं से लड़ते हैं। यह हमारी कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है और नई कोशिकाएं बनाने में भी सहायता करता है।
- वजन नियंत्रण में सहायक: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे भूख कम लगती है और शरीर का वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
हमें प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?
यह एक ऐसा सवाल है जो कई लोग पूछते हैं। अगर हमें पर्याप्त प्रोटीन न मिले तो क्या होता है? हमारे शरीर के ऊतक टूटने लगते हैं, खासकर मांसपेशियां, जो कमजोर होकर सिकुड़ सकती हैं ।
लेकिन, जैसा कि कहावत है, "किसी भी चीज़ की अति बुरी होती है।" यह कहावत प्रोटीन पर भी लागू होती है। यदि आप अपनी आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर उसका उपयोग नहीं कर पाएगा। फिर, वह अतिरिक्त प्रोटीन शरीर में वसा के रूप में जमा हो सकता है।
सरल शब्दों में कहें तो, प्रोटीन हमारे कुल दैनिक कैलोरी का 10% से 35% होना चाहिए। यदि आप व्यायाम करते हैं (जैसे साइकिल चलाना, भार उठाना, दौड़ना), तो आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आपकी प्रोटीन की आवश्यकता इसी सीमा के भीतर रहनी चाहिए।
40 वर्ष की आयु के बाद, हमारी मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से थोड़ी कमजोर होने लगती हैं। चिकित्सा की भाषा में इसे सार्कोपेनिया कहते हैं। यही कारण है कि बढ़ती उम्र के साथ आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए, इसके लिए सबसे अच्छी सलाह आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से ही मिल सकती है ।
नीचे दी गई तालिका से आपको इस बात का मोटा-मोटा अंदाजा लग सकता है कि आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है।
| आयु वर्ग | दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं के उदाहरण |
|---|---|
| 4 वर्ष से कम आयु के बच्चे | लगभग 1 अंडा या 1/4 कप पके हुए चने। |
| 4-8 वर्ष की आयु के बच्चे | लगभग 1-2 अंडे, मछली का एक छोटा टुकड़ा, या 1/2 कप पकी हुई दाल। |
| 9-13 वर्ष की आयु के बच्चे | जैसे कि चिकन का एक टुकड़ा, 2 अंडे या एक गिलास दूध। |
| छोटे बच्चे और वयस्क | रोजाना विभिन्न प्रोटीन स्रोतों, जैसे मछली, चिकन, अंडे, डेयरी उत्पाद और फलियां (दालें, चना) का मिश्रण खाना महत्वपूर्ण है। |
सबसे अच्छे प्रकार के प्रोटीन कौन से हैं?
हमें प्रोटीन दो मुख्य तरीकों से मिलता है: पशु प्रोटीन और पादप प्रोटीन। दोनों ही हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
| प्रोटीन स्रोत | उदाहरण |
|---|---|
| पशु प्रोटीन |
|
| पादप प्रोटीन |
|
अगर आप सिर्फ शाकाहारी प्रोटीन का सेवन करते हैं, तब भी आपको अपने शरीर की पूरी प्रोटीन की जरूरत पूरी हो जाएगी। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर को सभी जरूरी अमीनो एसिड दिलाने के लिए विभिन्न प्रकार के शाकाहारी प्रोटीन का सेवन करें।
अत्यंत महत्वपूर्ण: सॉसेज, बेकन और मीटबॉल जैसे प्रसंस्कृत मांस से प्रोटीन का सेवन जितना हो सके सीमित करें। इनमें अस्वास्थ्यकर तत्व हो सकते हैं।
'हाई-प्रोटीन डाइट' की सच्चाई
आपने शायद कुछ ऐसे आहारों के बारे में सुना होगा जो वजन घटाने में मदद करने का दावा करते हैं, जैसे कि एटकिंस डाइट और कीटोजेनिक डाइट । ये आहार कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) को सीमित करते हैं और प्रोटीन और वसा का सेवन बढ़ाते हैं।
शोध से पता चलता है कि ये आहार अल्पावधि में वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। लेकिन मुख्य समस्या यह है कि कई लोगों को इस प्रकार के आहार का दीर्घकालिक रूप से पालन करना मुश्किल लगता है।
इसके अलावा, यदि हम केवल प्रोटीन और वसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने आहार को नियंत्रित करते हैं, तो हम अन्य आवश्यक पोषक तत्वों (विटामिन और खनिज) से वंचित रह सकते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। इससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- थकान
- सिरदर्द
- चक्कर आना
- बदबूदार सांस
- कब्ज़
इसलिए, कोई भी विशेष आहार अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना बहुत जरूरी है । वे आपकी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार सबसे अच्छी सलाह दे सकते हैं।
मुख्य संदेश
- प्रोटीन घर बनाने वाली ईंटों की तरह है। हमारे शरीर में स्वस्थ मांसपेशियों, अंगों, त्वचा और बालों के निर्माण और रखरखाव के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
- बहुत अधिक प्रोटीन खाना भी अच्छा नहीं है और बहुत कम प्रोटीन खाना भी अच्छा नहीं है। संतुलित आहार खाना सबसे महत्वपूर्ण है।
- हमें मछली, चिकन और अंडे जैसे पशु उत्पादों के साथ-साथ दाल, चना, हरी बीन्स और काजू जैसे पादप उत्पादों से भी प्रोटीन मिल सकता है।
- सॉसेज जैसे प्रसंस्कृत मांस का सेवन जितना हो सके कम करें।
- बिना डॉक्टरी सलाह के वजन घटाने के लिए ऑनलाइन दिखने वाले हाई-प्रोटीन डाइट प्लान को न अपनाएं। किसी भी बात पर अपने डॉक्टर से सलाह लें।
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