कार्ब साइक्लिंग क्या है? क्या यह वास्तव में वजन घटाने का एक अच्छा तरीका है?

आपने जिम में या सोशल मीडिया पर 'कार्ब साइक्लिंग' शब्द तो सुना ही होगा, है ना? कुछ लोग कहते हैं कि यह वजन घटाने का बेहतरीन तरीका है। वहीं कुछ लोग कहते हैं कि यह एथलीटों के लिए सबसे अच्छा है। तो आखिर कार्ब साइक्लिंग है क्या? क्या इसे हर कोई कर सकता है? आइए आज सरल शब्दों में इसके बारे में विस्तार से जानते हैं।

कार्ब साइक्लिंग क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, कार्ब साइक्लिंग एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें हम दिन भर में कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) की मात्रा को जानबूझकर बदलते रहते हैं। इसका मतलब है कि कुछ दिन हम बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं (हाई-कार्ब), और कुछ दिन बहुत कम (लो-कार्ब)। कभी-कभी तो ऐसे दिन भी होते हैं जब हम लगभग बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते (नो-कार्ब)।

हालांकि इस विधि पर अभी सीमित वैज्ञानिक शोध ही हुआ है, फिर भी बॉडीबिल्डर और मैराथन धावक विशेष रूप से इसका उपयोग शरीर की चर्बी कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए करते हैं। अपने शरीर को एक कार की तरह समझें। जिस दिन आप कड़ी मेहनत करते हैं, जैसे किसी दौड़ में, आपको ऊर्जा के लिए बहुत सारे ईंधन (कार्बोहाइड्रेट) की आवश्यकता होती है। लेकिन रुकिए, जिस दिन आप ज्यादा व्यायाम नहीं करते, जैसे कि जब आप गैरेज में खड़े होते हैं, तो आपको उतने ईंधन की आवश्यकता नहीं होती, है ना? यही इसका मूलमंत्र है।

• उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले दिन: ये वे दिन होते हैं जब आप ज़ोरदार व्यायाम करते हैं। इन दिनों आपको अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 2-2.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। इससे आपको व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।
• कम कार्बोहाइड्रेट वाले दिन: इन दिनों आप व्यायाम कम करते हैं या आराम करते हैं। आप अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.5 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं।

महत्वपूर्ण बात यह है कि यह सिर्फ आपके आहार को नियंत्रित करने के बारे में नहीं है। यह आपके दैनिक व्यायाम स्तर के अनुसार आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को समायोजित करने के बारे में है।

इस विधि का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

जब हम कार्बोहाइड्रेट युक्त कोई भोजन खाते हैं, तो हमारा शरीर उसे ग्लूकोज नामक शर्करा में परिवर्तित कर देता है। यही हमारे शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। फिर हमारा अग्न्याशय इंसुलिन नामक हार्मोन उत्पन्न करता है। यह इंसुलिन ग्लूकोज को कोशिकाओं में प्रवेश करने और ऊर्जा उत्पन्न करने में सहायता करता है।

अतिरिक्त ग्लूकोज हमारे लिवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाता है, जिसका उपयोग बाद में किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट साइक्लिंग में यही होता है:

1. उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में: आपका शरीर इन ग्लाइकोजन भंडारों को अच्छी तरह से भर लेगा। इस ऊर्जा का उपयोग तब होता है जब आप कठिन व्यायाम करते हैं।

2. कम कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में: चूंकि ऊर्जा के लिए उपयोग करने हेतु ग्लूकोज और ग्लाइकोजन की मात्रा कम होती है, इसलिए शरीर अन्य विकल्पों की तलाश करता है। ऐसे में शरीर ऊर्जा उत्पादन के लिए संग्रहित वसा को जलाना शुरू कर देता है।

इससे आपका शरीर वसा जलाने का आदी हो जाता है। लेकिन यहाँ एक महत्वपूर्ण बात याद रखनी है। अगर आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद ठीक से व्यायाम नहीं करते हैं, तो वह अतिरिक्त ऊर्जा आपके शरीर में वसा के रूप में जमा हो सकती है और वजन बढ़ा सकती है। इसलिए इसे व्यायाम के साथ अवश्य करना चाहिए।

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कार्ब साइक्लिंग के क्या फायदे हैं?

हालांकि इससे मुख्य रूप से एथलीटों को फायदा होता है, लेकिन अगर आम लोग स्वस्थ, बिना प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट का चुनाव करें तो उन्हें भी इसका लाभ मिल सकता है।

परिष्कृत चीनी, ब्रेड और सफेद चावल से परहेज करके और फल, सब्जियां, फलियां, बीन्स और साबुत अनाज जैसे अच्छे कार्बोहाइड्रेट का चुनाव करके, आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त कर सकते हैं:

• शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में सुधार करना।
• शरीर के चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करना।
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और शुगर का स्तर कम करना।
• व्यायाम के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
• टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करना।
• हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी स्थितियों के जोखिम को कम करना।
• भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन ग्रेलिन को नियंत्रित करना।

इसे सही तरीके से कैसे किया जाता है?

यह एक ऐसा प्लान नहीं है जो सभी पर लागू हो। यह आपके शरीर के वजन, फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होना चाहिए। यहाँ एक उदाहरण दिया गया है:

चेतावनी: इस प्रकार का आहार शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर या किसी योग्य पोषण विशेषज्ञ (पंजीकृत आहार विशेषज्ञ) से अवश्य परामर्श लें, क्योंकि यह सभी के स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त नहीं है।

क्या यह सुरक्षित है? क्या इसके कोई दुष्प्रभाव हैं?

हालांकि अल्पावधि में इसे आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन अचानक कम करने पर, कुछ लोगों को शुरुआती कुछ दिनों तक असुविधा महसूस हो सकती है। इसे "कार्ब फ्लू" भी कहा जाता है।

• नींद आने में कठिनाई
• श्रम
• कब्ज़
• पेट भरना
• चिड़चिड़ापन, मनोदशा में उतार-चढ़ाव

ये लक्षण आमतौर पर कुछ दिनों में ठीक हो जाते हैं। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने और कैल्शियम, सोडियम और पोटेशियम जैसे खनिजों सहित इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन करने से इस स्थिति को कम करने में मदद मिल सकती है।

ये लोग कार्ब साइक्लिंग में अच्छे नहीं हैं!

यह विधि निम्नलिखित समूहों के लिए उपयुक्त नहीं है:

• गर्भवती या स्तनपान कराने वाली माताओं
• वजन
• जिन लोगों को खाने का विकार है या रहा है
• इंसुलिन प्रतिरोध या मधुमेह से पीड़ित लोग
• जिन लोगों को एड्रिनल ग्रंथि से संबंधित समस्याएं हैं

कुछ लोगों के लिए, भोजन के बारे में अत्यधिक सोचने से "ऑर्थोरेक्सिया" नामक मानसिक स्वास्थ्य समस्या हो सकती है। यदि आप या आपका कोई परिचित भोजन के बारे में इस तरह के विचारों से पीड़ित है, तो तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।

तो फिर आपको क्या खाना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट का प्रकार सबसे महत्वपूर्ण है। परिष्कृत चीनी, ब्रेड के आटे और सफेद चावल से बने खाद्य पदार्थों के बजाय, प्राकृतिक और पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट चुनें।