आइए जानें कि कार्बोहाइड्रेट वास्तव में क्या होते हैं और वे आपके शरीर के लिए कितने महत्वपूर्ण हैं।

क्या आपने कभी सोचा है कि हम जो खाना खाते हैं उससे हमारे शरीर को ऊर्जा कैसे मिलती है? या क्या आपने कभी सोचा है कि कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं और वे हमारे लिए क्यों महत्वपूर्ण हैं? आज हम कार्बोहाइड्रेट नामक इन आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में बहुत ही सरल तरीके से बात करेंगे जिसे आप आसानी से समझ सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं?

सरल शब्दों में कहें तो, कार्बोहाइड्रेट हमारे खाने-पीने की कुछ चीजों में पाया जाने वाला मुख्य पोषक तत्व है। इन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की श्रेणी में रखा जाता है। शर्करा, स्टार्च (जैसे अनाज) और फाइबर कार्बोहाइड्रेट के प्रकार हैं।

हमारे शरीर को दो और प्रकार के स्थूल पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है: वसा और प्रोटीन। अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए, हमें इन तीनों पोषक तत्वों को संतुलित मात्रा में प्राप्त करना आवश्यक है।

हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है?

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने वाला मुख्य ईंधन है। जिस प्रकार हम कार में पेट्रोल या डीजल डालते हैं, उसी प्रकार हमारा शरीर मुख्य रूप से इन्हीं कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करता है, जिससे वह कार्य कर पाता है, सोच पाता है, खा पाता है, दौड़ पाता है, कूद पाता है और ये सभी क्रियाएं कर पाता है।

चलिए देखते हैं कि यह कैसे होता है, ठीक है?

1. जब हम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाते हैं, तो हमारा पाचन तंत्र इसे धीरे-धीरे तोड़ता है।

2. फिर ये टूटे हुए कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें हम अब ग्लूकोज या रक्त शर्करा कहते हैं, हमारे रक्त में अवशोषित हो जाते हैं।

3. फिर हमारा शरीर इंसुलिन नामक हार्मोन का उत्पादन करता है। यह इंसुलिन रक्त में जमा ग्लूकोज को हमारे शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचाने और ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है।

4. कल्पना कीजिए, अगर हमारे शरीर को हमारी जरूरत से ज्यादा ग्लूकोज मिल जाए, तो वह इसे बाद में इस्तेमाल के लिए हमारी मांसपेशियों और लीवर में जमा कर लेता है ।

5. यदि भंडारण सीमा पार हो जाती है, तो शरीर इस अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा के रूप में संग्रहित कर लेता है।

हमारे द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीधे हमारे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करती है। यदि हम बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो हमारा रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। इसे हाइपरग्लाइसेमिया कहते हैं। यदि यह स्थिति बनी रहती है, तो आपको मधुमेह होने का खतरा बढ़ जाता है। वहीं, यदि कुछ लोग पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो उनका रक्त शर्करा का स्तर गिर सकता है। इसे हाइपोग्लाइसेमिया कहते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट और जटिल कार्बोहाइड्रेट में क्या अंतर है?

ठीक है, अब आइए कार्बोहाइड्रेट के दो मुख्य प्रकारों को देखते हैं। ये हैं सरल कार्बोहाइड्रेट और जटिल कार्बोहाइड्रेट।

इन दोनों के बीच का अंतर भोजन की रासायनिक संरचना और हमारे शरीर द्वारा इसे पचाने की गति पर निर्भर करता है।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट: इन्हें पचाने में हमारे शरीर को थोड़ा अधिक समय लगता है। इसलिए, इन्हें खाने से रक्त शर्करा का स्तर तुरंत नहीं बढ़ता। ये शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। साथ ही, इन जटिल कार्बोहाइड्रेट में भरपूर मात्रा में विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। ये हमारे सबसे अच्छे मित्र के समान हैं और शरीर के लिए बहुत फायदेमंद हैं। उदाहरण के लिए, चावल की भूसी, जई, कुरुक्कन, सब्जियां, फल (कुछ प्रकार के)।

• साधारण कार्बोहाइड्रेट: दूसरी ओर, साधारण कार्बोहाइड्रेट एक प्रकार की शर्करा होती है जो जल्दी पच जाती है । इसलिए, जब आप इन्हें खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा स्तर तुरंत बढ़ जाता है। मीठा पेय पीने के बाद होने वाले उत्साह के बारे में सोचें। लेकिन यह उत्साह जल्दी ही कम हो जाता है। यदि आप बहुत अधिक साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ने, मधुमेह, हृदय रोग और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, चीनी, मिठाई, सफेद ब्रेड और केक। आपको इनके सेवन में थोड़ी सावधानी बरतनी चाहिए।

ज़रा सोचिए, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा खाने पर आपको कैसा महसूस होता है और चोकर वाले चावल खाने पर कैसा महसूस होता है। सफेद ब्रेड खाने से जल्दी भूख लग जाती है, लेकिन चोकर वाले चावल खाने से ज़्यादा देर तक पेट भरा रहता है, है ना? यही तो फर्क है।

तो क्या साधारण कार्बोहाइड्रेट वाकई हानिकारक होते हैं?

किसी चीज को तुरंत "अच्छी है, ये बुरी है " कहकर वर्गीकृत करना थोड़ा मुश्किल है। सरल कार्बोहाइड्रेट जरूरी नहीं कि "बुरे" हों। हालांकि, वे हमारे शरीर को वे पोषक तत्व प्रदान नहीं करते जो जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।

सबसे अच्छा यही होगा कि आप अपने आहार में पोषक तत्वों से भरपूर जटिल कार्बोहाइड्रेट को अधिक से अधिक शामिल करें और सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन नियंत्रित और संतुलित मात्रा में करें। अपने लिए सबसे उपयुक्त पोषण संबंधी सलाह के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना बुद्धिमानी होगी।

कार्बोहाइड्रेट कितने प्रकार के होते हैं?

खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट के तीन मुख्य प्रकार होते हैं:

1. फाइबर

2. स्टार्च

3. शर्करा

फाइबर और स्टार्च जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार हैं। शर्करा सरल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार हैं।एक प्रकार। अगर आप दुकान से खरीदे गए किसी खाद्य पदार्थ के पैकेट पर पोषण लेबल देखेंगे, तो आपको उसमें "कुल कार्बोहाइड्रेट" लिखा हुआ मिलेगा। इसका मतलब है तीनों प्रकारों का योग।

आइए फाइबर के बारे में थोड़ा जानें।

• फाइबर पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज। पशु-आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे डेयरी उत्पाद, मांस और मछली में फाइबर बिल्कुल नहीं होता है।
• फाइबर भी एक जटिल और स्वास्थ्यवर्धक कार्बोहाइड्रेट है। फाइबर दो मुख्य प्रकार के होते हैं: घुलनशील फाइबर ( जो पानी में घुल जाता है) और अघुलनशील फाइबर (जो पानी में नहीं घुलता)। उदाहरण के लिए, मक्का में अघुलनशील फाइबर पाया जाता है।
• हालांकि हमारा शरीर फाइबर को अच्छी तरह से पचा नहीं पाता है, लेकिन यह घुलनशील और अघुलनशील फाइबर आंतों से गुजरते समय पाचन में मदद करता है, जिससे कब्ज से बचाव होता है। इतना ही नहीं, फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में भी सहायक होता है।
• पोषण विशेषज्ञों का सुझाव है कि वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए, लेकिन अधिकांश लोग इसकी आधी मात्रा का ही सेवन करते हैं।
• कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ:
• सेम, चना, मसूर, हरी मटर और मूंगफली जैसे मेवे।
• फल, विशेषकर वे फल जिन्हें छिलके सहित खाया जा सकता है (सेब, नाशपाती) और गुठली वाले फल (बेरी)।
• मेवे (बादाम, अखरोट), कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज।
• साबुत अनाज से बने उत्पाद (भूरा चावल, जई, बाजरा, साबुत गेहूं की रोटी और पास्ता)।
• सब्जियां (मक्का, ब्रोकोली, फूलगोभी, कद्दू)।

स्टार्च क्या होते हैं?

• स्टार्च भी एक प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये हमारे शरीर को विटामिन और खनिज (सूक्ष्म पोषक तत्व) प्रदान करते हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और आपको लंबे समय तक तृप्त रखने में मदद करते हैं। अधिकांश स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ इसी श्रेणी में आते हैं।
• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ:
• फलीदार सब्जियां जैसे कि बीन्स, मटर, मसूर और लोबिया।
• फल (सेब, जामुन, तरबूज)।
• साबुत अनाज से बने उत्पाद (भूरा चावल, जई, साबुत गेहूं की रोटी और पास्ता)।
• सब्जियां (मक्का, मटर, आलू)।

हमें शर्करा के प्रति भी जागरूक रहना चाहिए।

• शर्करा एक प्रकार के सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। हमारा शरीर इन सरल कार्बोहाइड्रेट को बहुत जल्दी पचा लेता है।इसलिए, रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाता है और फिर तेज़ी से गिर जाता है। मीठा खाने के बाद आपको अचानक बहुत ऊर्जा महसूस होती है, है ना? लेकिन थोड़ी देर बाद आपको थकान और नींद आने लगती है। इसका कारण जानिए।
• शर्करा के दो मुख्य प्रकार हैं:
• प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा: दूध और ताजे फलों में पाए जाने वाले शर्करा इस श्रेणी में आते हैं।
• मिलाई गई चीनी: यह वह चीनी है जो मिठाइयों, बिस्कुट, केक, डिब्बाबंद फलों, फलों के पेय (कुछ प्रकार के) और सोडा जैसी चीजों में मिलाई जाती है।
• खाद्य पदार्थों के लेबल पर शर्करा को कई अलग-अलग नामों से जाना जा सकता है। आपको इनमें से कुछ नाम देखने को मिल सकते हैं:
• अगेव का रस
• गन्ने का सिरप या मक्के का सिरप
• डेक्सट्रोज, फ्रक्टोज, सुक्रोज
• शहद
• गुड़
• चीनी
• रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए शर्करा का सेवन सीमित करना आवश्यक है। साथ ही, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी भी अधिक होती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। परिष्कृत खाद्य पदार्थों (सफेद ब्रेड, सफेद आटे से बने उत्पाद), मिठाइयों, कैंडी और मीठे पेय पदार्थों का सेवन यथासंभव सीमित करें।
• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) निम्नलिखित की अनुशंसा करता है:
• अधिकांश महिलाओं के लिए, प्रति दिन 25 ग्राम (6 चम्मच या 100 कैलोरी) से अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है ।
• अधिकांश पुरुषों के लिए, प्रति दिन 36 ग्राम (9 चम्मच या 150 कैलोरी) से अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है ।

आपको प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?

वास्तव में , प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की कोई निश्चित मात्रा नहीं है। यह कई कारकों पर निर्भर करता है , जिनमें आपकी उम्र, लिंग, आपकी स्वास्थ्य समस्याएं (जैसे मधुमेह), आपकी दैनिक गतिविधि का स्तर और क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, शामिल हैं। मधुमेह से पीड़ित कुछ लोगों को कार्बोहाइड्रेट की मात्रा गिनने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

अधिकांश लोगों के लिए, अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) "स्वस्थ थाली" अवधारणा के अनुसार भोजन करने की सलाह देता है। अर्थात्:

• अपनी प्लेट का आधा हिस्सा फलों और सब्जियों से भरें।
• अपनी थाली का एक चौथाई हिस्सा साबुत अनाज (जैसे कि भूरा चावल, कुक्कव्हीट और आटा) से भरें।
• दूसरे चौथाई हिस्से को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों (जैसे मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, दालें) से भरें।

क्या कार्बोहाइड्रेट को कम करने या पूरी तरह से खत्म करने वाला आहार अच्छा होता है?

कुछ लोग वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर देते हैं। इसके अलावा, कुछ डॉक्टर मिर्गी जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियों के लिए विशेष आहार, जैसे कि कीटो डाइट, की सलाह देते हैं।

हालांकि, इस तरह के प्रतिबंधों को लंबे समय तक बनाए रखना बहुत मुश्किल है। कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने वाले कुछ आहारों में पशु तेल और वसा की मात्रा अधिक हो सकती है। इस प्रकार के आहार हृदय रोग के खतरे को भी बढ़ा सकते हैं।

इसलिए, अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप कार्बोहाइड्रेट कम करने पर विचार कर रहे हैं।

तो, याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यही है (मुख्य संदेश)।

ठीक है, हमने कार्बोहाइड्रेट के बारे में काफी बात कर ली है, है ना? इन सब बातों में से आपको जो सबसे महत्वपूर्ण बातें याद रखनी हैं, वे ये हैं:

• हमारे शरीर को स्वस्थ रहने और सही ढंग से कार्य करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। ये हमारी ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।
• साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे भूरा चावल, साबुत अनाज, सब्जियां, फल) चुनने का प्रयास करें।
• अपने आहार में यथासंभव अधिक से अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर हों ।
• जहां तक ​​संभव हो, अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों (मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों) का सेवन सीमित करें।
• अपनी स्वास्थ्य स्थिति और जीवनशैली के आधार पर आपके लिए कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा क्या है, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

यदि आप इन बातों को ध्यान में रखें और अपने आहार का ख्याल रखें, तो आप निश्चित रूप से एक स्वस्थ और मजबूत जीवन जी सकेंगे!

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