क्या आप भी तनाव से परेशान हैं? आइए बात करते हैं इसे नियंत्रित करने के तरीकों के बारे में (तनाव प्रबंधन)।

तनाव , जैसा कि हम सब जानते हैं, हमारे जीवन का एक अभिन्न अंग है। वास्तव में, कई बार एक निश्चित स्तर का तनाव हमें काम पूरा करने में मदद करता है। कभी-कभी, अत्यधिक तनाव जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा होता है, जैसे कि जब हम किसी गंभीर बीमारी का सामना करते हैं, नौकरी छूट जाती है, या परिवार के किसी सदस्य की मृत्यु हो जाती है। ऐसे समय में उदास और चिंतित महसूस करना स्वाभाविक है।

लेकिन अगर यह उदासी और चिंता कुछ हफ्तों से अधिक समय तक बनी रहती है, और अगर यह आपके घरेलू कामों या नौकरी में बाधा डालने लगती है, तो निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से मिलें और उनसे बात करें। डॉक्टर आपसे बात करेंगे और आपके लिए आवश्यक उपचार तय करेंगे, जैसे कि काउंसलिंग (थेरेपी) या, यदि आवश्यक हो, तो दवा।

तनाव को बढ़ने से पहले नियंत्रित करने के लिए आप कुछ बुनियादी चीजें कर सकते हैं।

इससे पहले कि तनाव हम पर हावी हो जाए और एक बड़ी समस्या बन जाए, हम इसे नियंत्रित करने के लिए कई चीजें सीख सकते हैं। यदि आप इन छोटे-छोटे सुझावों को अपने जीवन में शामिल करते हैं, तो आप तनाव को काफी हद तक नियंत्रित कर पाएंगे।

• सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें: हर चीज़ में सकारात्मकता देखने की कोशिश करें। जब समस्याएं उत्पन्न हों, तो यह सोचने का अभ्यास करें , "मैं इससे कैसे निपट सकता हूँ?" न कि "मेरे साथ ऐसा क्यों हो रहा है?"

• जिन चीजों पर आपका नियंत्रण नहीं है, उन्हें स्वीकार करें: कुछ चीजें ऐसी होती हैं जिन पर हमारा नियंत्रण नहीं होता। सड़क पर यातायात, दूसरों का व्यवहार जैसी चीजों के बारे में सोचें। इन चीजों के बारे में चिंता करने से आपका तनाव ही बढ़ेगा। इसलिए, यह मान लें कि "मैं इसे बदल नहीं सकता।"

• आत्मविश्वास से बोलें: अपनी भावनाओं और विचारों को गुस्से या चिल्लाकर व्यक्त करने के बजाय , उन्हें शांत और स्पष्ट रूप से व्यक्त करने का अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, जब कोई आपको ऐसा काम दे जो आप नहीं कर सकते, तो गुस्सा होकर यह कहने के बजाय कि, "कितनी परेशानी है, आप मुझे सब कुछ दे रहे हैं!", आप शांत भाव से यह कहकर कई अनावश्यक समस्याओं से बच सकते हैं, "माफ़ कीजिए, मैं पहले से ही बहुत व्यस्त हूँ, इसलिए यह काम नहीं कर सकता।"

• अपने समय का सदुपयोग करें : अपने दैनिक कार्यों को क्रम से लिखें। सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को प्राथमिकता दें। इससे आपको "मैं इतना व्यस्त हूँ कि मेरे पास कुछ भी करने का समय नहीं है" वाली भावना से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

• 'ना' कहना सीखें: हमारी संस्कृति में, कभी-कभी 'ना' कहना मुश्किल होता है। लेकिन अगर कोई अनुरोध आप पर बहुत ज़्यादा दबाव डालता है, तो उसे 'ना' कहने से न डरें।

• शौक के लिए समय निकालें: हर दिन थोड़ा समय निकालकर कुछ ऐसा करें जिसका आप आनंद लेते हों। यह किताब पढ़ना, संगीत सुनना, बागवानी करना या चित्रकारी करना हो सकता है।

• शराब,नशे से दूर रहें: तनाव से राहत पाने के लिए शराब, सिगरेट या अन्य नशीले पदार्थों का सहारा न लें। भले ही आपको अस्थायी राहत मिलती हुई प्रतीत हो, लेकिन इससे आपके शरीर में तनाव और बढ़ जाएगा।

• अपनों के साथ समय बिताएं: किसी भरोसेमंद दोस्त या परिवार के सदस्य से अपनी समस्याओं के बारे में बात करें। सामाजिक संबंध तनाव कम करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक हैं।

इन जीवनशैली परिवर्तनों को आजमाएं

आइए अब कुछ ऐसे महत्वपूर्ण पहलुओं पर नज़र डालते हैं जिन्हें आप तनाव को नियंत्रित करने के लिए अपनी जीवनशैली में शामिल कर सकते हैं।

1. व्यायाम

व्यायाम के प्रमुख लाभों में से एक है अच्छी नींद आना। अच्छी नींद आने से आप तनाव को बेहतर ढंग से संभाल पाते हैं। शोध से पता चला है कि व्यायाम करने वाले लोगों को धीमी तरंग वाली नींद (स्लो वेव स्लीप) का बेहतर स्तर प्राप्त होता है, जो गहरी नींद का एक प्रकार है और मस्तिष्क और शरीर की मरम्मत करती है। लेकिन ध्यान रखें कि सोने के समय के ठीक पहले व्यायाम करने से कुछ लोगों की नींद में खलल पड़ सकता है।

इसके अलावा, व्यायाम करने पर हमारे शरीर से एंडोर्फिन और एंडोकैनाबिनॉइड जैसे हार्मोन निकलते हैं। ये प्राकृतिक दर्द निवारक, नींद बढ़ाने वाले और मन को शांत करने वाले हार्मोन हैं। ये हार्मोन ही उस "रनर हाई" के लिए भी जिम्मेदार होते हैं जिसका अनुभव कुछ लोग लंबी दौड़ के बाद करते हैं।

2. अच्छा आहार

अच्छे और पौष्टिक आहार के लाभ केवल शारीरिक ही नहीं, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। संतुलित आहार तनाव के प्रभावों को कम कर सकता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत कर सकता है और रक्तचाप को नियंत्रित कर सकता है। चीनी और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे जंक फूड, इसके ठीक विपरीत प्रभाव डालते हैं। तनावग्रस्त होने पर इन खाद्य पदार्थों की लालसा होना भी स्वाभाविक है।

इसलिए, ऐसे आहार की आदत डालें जो जटिल कार्बोहाइड्रेट (शकरकंद, भूरा चावल, जई), कम वसा वाले प्रोटीन (मछली, चिकन, अंडे, मेवे) और ओमेगा-3 जैसे अच्छे फैटी एसिड से भरपूर हो।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। ये हमारे शरीर की कोशिकाओं को लंबे समय तक तनाव से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं। ये फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां और मसाले (अदरक, हल्दी) आदि में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

3. अच्छी नींद लें

तनाव के प्रमुख दुष्प्रभावों में से एक अनिद्रा है। यदि आपको तीन महीने से अधिक समय तक सप्ताह में कम से कम तीन दिन नींद आने में परेशानी होती है, तो आपको अनिद्रा हो सकती है। जितनी कम नींद आएगी, उतना ही तनाव बढ़ेगा, और जितना अधिक तनाव होगा, उतनी ही नींद कम आएगी। यह एक चक्र की तरह है।

यहां कुछ आदतें दी गई हैं जो आपको बेहतर नींद लेने में मदद करती हैं:

• दैनिक व्यायाम।
• दिन के दौरान धूप में रहें।
• सोने से ठीक पहले शराब और कैफीनयुक्त पेय पदार्थों (चाय, कॉफी) का सेवन करने से बचें।
• हर दिन एक ही समय पर सोने और एक ही समय पर जागने की आदत डालें।
• सोने से कम से कम आधा घंटा पहले अपने फोन, टैबलेट या टीवी का इस्तेमाल बंद कर दें।
• सोने से पहले ध्यान जैसी कोई शांत करने वाली गतिविधि करें।

4. विश्राम तकनीकें

• योग: यह व्यायाम और ध्यान दोनों है। धीमी गति से किए जाने वाले, खिंचाव वाले और गहरी सांस लेने वाले योगासन तनाव कम करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
• ध्यान: सचेतनता का अभ्यास करना और अपना ध्यान केंद्रित करना तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।
• गहरी साँस लेना: यह एक सरल व्यायाम है जिसे आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। आराम से बैठें, एक हाथ पेट पर और दूसरा सीने पर रखें। नाक से गहरी साँस लें। आपको महसूस होना चाहिए कि आपका पेट सीने से ज़्यादा ऊपर उठ रहा है। फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें। कुछ बार ऐसा करने से आपको शांत होने में मदद मिलेगी।
• बायोफीडबैक: यह एक विशेषज्ञ द्वारा किया जाने वाला उपचार है। शरीर पर सेंसर लगाए जाते हैं ताकि आप तनाव के दौरान अपनी हृदय गति और रक्तचाप में होने वाले परिवर्तनों की निगरानी कर सकें। इसके माध्यम से, आपको इन परिवर्तनों को नियंत्रित करना सिखाया जाता है।
• हँसी से चिकित्सा: जब हम हँसते हैं, तो हमारे शरीर को अधिक ऑक्सीजन मिलती है। इससे ऐसे हार्मोन निकलते हैं जो हमें खुशी देते हैं। इसलिए कोई मजेदार कहानी सुनें, कोई कॉमेडी फिल्म देखें और दोस्तों के साथ हँसें।
• टॉक थेरेपी: कभी-कभी किसी मनोवैज्ञानिक या परामर्शदाता से बात करना बहुत मददगार साबित हो सकता है। कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) जैसी विधियाँ आपको अपनी नकारात्मक सोच के पैटर्न को बदलने में मदद कर सकती हैं।