जब डॉक्टर आपको बताते हैं कि आपको मधुमेह है, तो शायद आपको लगता है कि आपको अपने खान-पान में बहुत बदलाव करने होंगे। भले ही वे आपको 'अच्छा खाना खाने और चीनी कम करने' की सलाह दें, फिर भी कई बार जब आप किसी दुकान या सुपरमार्केट में जाते हैं, तो यह तय करना मुश्किल हो जाता है कि क्या खरीदें और क्या न खरीदें। कभी-कभी तो फलों को भी चीनी की मात्रा अधिक बताई जाती है। आखिर यह 'अच्छा खाना' क्या है? कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं? आइए इसे सरल शब्दों में समझते हैं।
मधुमेह, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह, वह स्थिति है जब हमारा शरीर कार्बोहाइड्रेट, यानी स्टार्च और शर्करा का सही ढंग से उपयोग नहीं कर पाता है। इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहते हैं। इसलिए हमें अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना आवश्यक है। लेकिन 'मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त भोजन की कोई निश्चित सूची' नहीं होती। संतुलन ही सब कुछ है। और यह संतुलन आपकी थाली से शुरू होता है।
HbA1c कनवर्टर
HbA1c मानों को सामान्य रक्त शर्करा स्तर में बदलें
इस तरह आप अपनी थाली साझा कर सकते हैं
कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक 9 इंच की प्लेट है। अब इसे मन ही मन बीच से दो हिस्सों में बांटिए। आपको उस आधे हिस्से को कम स्टार्च वाली सब्जियों से भरना है। इन्हें हम स्टार्च रहित सब्जियां कहते हैं।
फिर, प्लेट के बचे हुए आधे हिस्से को दो बराबर भागों में बाँट लें। एक भाग प्रोटीन के लिए, दूसरा भाग कार्बोहाइड्रेट या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए। हमें वसा की भी आवश्यकता होती है, लेकिन इसके लिए अलग से कोई अनुभाग नहीं है। आप इसे सजावट के रूप में थोड़ी मात्रा में डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन सलाद के ऊपर एवोकाडो का एक टुकड़ा, दही पर कुछ मेवे, या मछली के सलाद पर थोड़ा सा जैतून का तेल।
यहां बताया गया है कि प्लेट में खाना साझा करने के तरीके को और अधिक स्पष्ट रूप से कैसे समझा जाए।
| प्लेट का भाग | खाने योग्य खाद्य पदार्थों के प्रकार (उदाहरण) |
|---|---|
| प्लेट का आधा (1/2) भाग | स्टार्च रहित सब्जियां: गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, करेला, भिंडी, खीरा, टमाटर, पत्तागोभी, सलाद पत्ता। आप इन्हें जितना चाहें उतना खा सकते हैं। |
| प्लेट से एक क्षण (1/4) | प्रोटीन:मछली, चिकन (बिना चमड़ी वाला), दालें, चना, हरी बीन्स, अंडे, टोफू। |
| प्लेट से एक क्षण (1/4) | स्टार्च और फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट (फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट): लाल चावल, शकरकंद, आलू, मक्का, क्विनोआ, फल (जैसे संतरा, सेब, नाशपाती)। इनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का चुनाव रक्त में शर्करा के तेजी से अवशोषण को नियंत्रित करने में सहायक होता है। |
पहले से भोजन की योजना बनाने के फायदे
अब जब आपको पता चल गया है कि आपकी थाली कैसी दिखनी चाहिए, तो उसी के अनुसार अपने भोजन की योजना पहले से बना लें। सरल शुरुआत करें। हर दिन एक ही चीज़ खाने के बजाय, दो नाश्ते, दो दोपहर के भोजन और दो रात के खाने चुनें और उन्हें बारी-बारी से खाएं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने भोजन की योजना बनाते समय, प्रोटीन और सब्जियों को प्राथमिकता दें, न कि कार्बोहाइड्रेट (चावल, ब्रेड, रोटी) को।
सरल शब्दों में कहें तो, "आज रात मैं चावल खा रहा हूँ" सोचने के बजाय, यह सोचें, "आज रात मैं मछली के साथ ढेर सारी सब्जियाँ खा रहा हूँ, और उसमें थोड़े से चावल भी मिला रहा हूँ।" हमारे देश में, भोजन अक्सर चावल पर आधारित होता है। लेकिन चावल की थाली में करी परोसने के बजाय, आप करी की थाली में थोड़े से चावल परोस सकते हैं।
अगर आपको जल्दी में बाहर खाना खाना पड़े, तो कोट्टू या फ्राइड राइस जैसी चीजें खाते समय, जितनी हो सके उतनी सब्जियां और मांस/मछली/अंडे मंगवाएं और चावल/रोटी की मात्रा कम कर दें।
स्नैक्स के बारे में भी सोचें।
अगर आपको खाने के बीच में भूख लगती है, तो मीठे बिस्कुट और केक के बजाय, निम्नलिखित चीजें चुनें:
- कुछ मेवे (काजू, बादाम, मूंगफली)
- बिना चीनी मिलाए दही
- एक सेब
- खीरा और गाजर जैसी कुछ सब्जियां
क्लिनिकल विटामिन और पोषण संबंधी अनुपूरक
चिकित्सकीय रूप से सिद्ध उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन, खनिज और प्रतिरक्षा पोषण संबंधी पूरक।
विवरण देखें →खरीदारी करने जाते समय अपने साथ एक सूची ले जाएं।
अपने भोजन की योजना बनाने के बाद, आवश्यक सामग्रियों की एक सूची बना लें। यह काम आसानी से किया जा सकता है। अगर आप उन्हें सब्जियों, फलों, मांस/मछली, डेयरी उत्पादों और सूखे खाद्य पदार्थों जैसी श्रेणियों में बाँट लें तो यह और भी आसान हो जाएगा।
जब आप अपने साथ एक सूची रखते हैं, तो आप अनावश्यक चीजें, विशेष रूप से मिठाई, बिस्कुट और पैकेटबंद खाद्य पदार्थ खरीदने की अपनी इच्छा को नियंत्रित कर सकते हैं। केवल सूची में लिखी हुई चीजें ही खरीदें।
अगर आपको हमेशा ताज़ी सब्जियां और फल नहीं मिल पाते हैं, तो फ्रोजन सब्जियां और फल एक बढ़िया विकल्प हैं। क्योंकि पेड़ से तोड़ने के बाद सब्जी या फल का पोषण मूल्य समय के साथ कम होता जाता है। लेकिन फ्रोजन होने पर उनका पोषण मूल्य अपने चरम पर होता है। इसलिए पोषण मूल्य के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
आप सुपरमार्केट में उत्पादों का चयन कैसे करते हैं?
जब तक आपको इन चीजों की आदत न हो जाए, तब तक सुपरमार्केट कम भीड़भाड़ वाले समय में जाएं। इससे आप बिना किसी तनाव के मन की शांति से अपनी जरूरत का सामान चुन सकेंगे। भूखे पेट दुकान न जाएं। ऐसा करने से आप अनावश्यक चीजें खरीदने की अधिक संभावना रखेंगे।
स्टोर में आमतौर पर ताज़ी सब्जियां, फल, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद अलमारियों पर ही मिलते हैं। आपको इन्हीं जगहों पर ध्यान देना चाहिए। बीच की अलमारियों पर ज्यादातर पैकेटबंद और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, बिस्कुट और पेय पदार्थ रखे होते हैं। इन्हें पूरी तरह से नज़रअंदाज़ करना ज़रूरी नहीं है, लेकिन चुनते समय बहुत सावधानी बरतें।
प्रत्येक उत्पाद के लेबल को ध्यानपूर्वक पढ़ें।
यह थोड़ा झंझट भरा काम है, लेकिन बहुत ज़रूरी है। शुरू में हर लेबल को पढ़ना थोड़ा मुश्किल लग सकता है। लेकिन कुछ समय बाद आपको इसकी आदत हो जाएगी।
हर वो चीज़ जिस पर "फैट-फ्री" लिखा हो, वो मधुमेह रोगियों के लिए अच्छी नहीं होती। अक्सर, इन खाद्य पदार्थों में वसा कम कर दी जाती है और स्वाद बढ़ाने के लिए उनमें बहुत सारी चीनी मिला दी जाती है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के प्रयासों में एक बड़ी बाधा बन सकता है।
लेबल पढ़ते समय इन दो बातों पर विशेष ध्यान दें:
1. कुल कार्बोहाइड्रेट: यह वह चीज है जो आपको यह निर्धारित करने में मदद करती है कि आप एक बार के भोजन में कितना खा सकते हैं।
2. मिलाई गई चीनी: यह वह मात्रा है जो फलों और दूध में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी के अतिरिक्त, भोजन तैयार करते समय कृत्रिम रूप से मिलाई जाती है। जितना हो सके कम चीनी वाला भोजन चुनें।
सामग्री की सूची भी ध्यान से देखें। जितनी छोटी और सरल सूची होगी, उतना ही अच्छा होगा। अगर सूची में 'चीनी' शब्द सबसे ऊपर है, तो इसका मतलब है कि उसमें चीनी की मात्रा अधिक है। कभी-कभी, सीधे 'चीनी' शब्द के बजाय, कई प्रकार की चीनी को अलग-अलग नामों से मिलाया जा सकता है, जैसे कॉर्न सिरप, फ्रक्टोज, ग्लूकोज, माल्टोज। इस बात का भी ध्यान रखें।
चिंता मत करो, धीरे-धीरे तुम्हें इसकी आदत हो जाएगी।
कुछ लेबल पढ़ने, कुछ हफ्तों के लिए भोजन की योजना बनाने और सूची लेकर किराने की दुकान पर जाने के बाद, यह सब आपके लिए बहुत सामान्य हो जाएगा। मधुमेह भोजन के प्रति आपके दृष्टिकोण को बदल देता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भोजन का आनंद लेना बंद कर देना चाहिए।
यह शरीर को ऊर्जा देने जैसा है। हम जो खाना खाते हैं, वही हमारे शरीर को सक्रिय और स्वस्थ रहने के लिए ज़रूरी ऊर्जा देता है। हर कोई रोज़ सलाद खाना नहीं चाहता, लेकिन अगर इससे आपका ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल में रहता है, तो फिर क्या हर्ज़ है? संतुलन ही सब कुछ है। अगर आपके मन में कोई सवाल हो, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेने में कभी संकोच न करें।
मुख्य संदेश
- अपने भोजन की योजना पहले से बना लें, खरीदारी की सूची तैयार कर लें और दुकान पर जाएं।
- अपनी थाली को दो हिस्सों में बांटने की आदत डालें (थाली का आधा हिस्सा सब्जियों से, आधा प्रोटीन से और आधा स्टार्च से)।
- ताजी या जमी हुई सब्जियों, फलों और कम वसा वाले प्रोटीन को प्राथमिकता दें।
- खाद्य पदार्थों के लेबल हमेशा पढ़ें, विशेषकर कुल कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा की मात्रा ।
- यह रातोंरात बदलने वाली चीज नहीं है। आपको धैर्य रखना होगा। आप धीरे-धीरे इस जीवनशैली के अभ्यस्त हो सकते हैं।
अभी तक कोई टिप्पणी नहीं है। अपनी राय सबसे पहले साझा करें।