मधुमेह के लिए केवल दवाइयाँ ही पर्याप्त नहीं हैं! स्वस्थ जीवन के लिए आपको इन बातों का ज्ञान होना आवश्यक है।

जब आपके डॉक्टर आपको बताते हैं कि आपको मधुमेह है, तो सबसे पहले आपके मन में शायद यही आता है, "ठीक है, अब मुझे पूरी ज़िंदगी दवाइयाँ लेनी पड़ेंगी।" कई लोग सोचते हैं कि मधुमेह को नियंत्रित करने का एकमात्र तरीका दवाइयाँ ही हैं। लेकिन यह सच नहीं है। दवाइयाँ तो बस एक हिस्सा हैं। आपकी दैनिक जीवनशैली, जिसमें आपका खान-पान, व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं, का इससे भी कहीं अधिक प्रभाव पड़ता है। आज हम बात करेंगे कि कैसे दवाइयों से आगे बढ़कर एक स्वस्थ जीवनशैली के माध्यम से मधुमेह को प्रभावी ढंग से नियंत्रित किया जा सकता है।

जीवनशैली इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

सरल शब्दों में कहें तो, मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए केवल दवा ही पर्याप्त नहीं है। आपका आहार, शारीरिक गतिविधि और तनाव, ये सभी आपके रक्त शर्करा के स्तर को सीधे प्रभावित करते हैं।

ज़रा सोचिए, इंसुलिन वह हार्मोन है जो हमारे शरीर की कोशिकाओं को शर्करा (ग्लूकोज़) को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने में मदद करता है। मधुमेह तब होता है जब इंसुलिन का कार्य बाधित हो जाता है। यदि रक्त शर्करा का स्तर लंबे समय तक उच्च बना रहता है, तो इससे दृष्टि हानि, तंत्रिका क्षति, हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी और मसूड़ों की बीमारी जैसी गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं।

अच्छी खबर यह है कि स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर इन सभी जटिलताओं से बचा जा सकता है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि मधुमेह से पीड़ित जो लोग स्वस्थ जीवनशैली अपनाते हैं, उनमें हृदय रोग होने का खतरा उन लोगों की तुलना में आधा होता है जो ऐसा नहीं करते।

वजन कम करने और व्यायाम करने से शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया दे सकती हैं। कुछ लोगों के लिए, ये जीवनशैली परिवर्तन इतने सफल होते हैं कि वे बिना दवा के ही अपने मधुमेह को नियंत्रित कर लेते हैं (रोगमुक्ति)।

क्या हम आहार के माध्यम से मधुमेह को नियंत्रित कर सकते हैं?

मधुमेह के लिए कोई विशेष "जादुई" आहार नहीं है। लेकिन संतुलित और पौष्टिक आहार आपके वजन को नियंत्रित करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है। आइए देखें कि आप इसके लिए क्या कर सकते हैं।

• आज से ही मीठे पेय पीना बंद करें: मीठे पेय और विभिन्न प्रकार के स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में 9 चम्मच तक चीनी हो सकती है। ये अनावश्यक कैलोरी बढ़ाते हैं और वजन बढ़ाते हैं। इसके बजाय, पानी, बिना चीनी वाली चाय, बेलिमल या रणवारा पिएं।

• कम स्टार्च वाली सब्जियों को प्राथमिकता दें:इन सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी कम होती है। ये विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होती हैं। ब्रोकोली, पत्ता गोभी, बीन्स, गाजर, टमाटर, हरी सब्जियां और फूलगोभी इसी श्रेणी में आती हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन का सुझाव है कि आपकी थाली का आधा हिस्सा इन सब्जियों से भरा होना चाहिए।

• प्लेट विधि: यह बहुत सरल है। अपने प्लेट को मानसिक रूप से चार भागों में विभाजित करें।

• खाने की मात्रा का ध्यान रखें: हम अक्सर बिना सोचे-समझे ही ज़रूरत से ज़्यादा खा लेते हैं। चावल का एक कप, पके हुए नूडल्स का आधा कप या ब्रेड का एक टुकड़ा जैसी मात्राओं का ध्यान रखें। घर पर नापकर खाने की आदत पड़ने के बाद, बाहर जाते समय सही मात्रा का अंदाज़ा लगाना आसान हो जाता है।

• परिष्कृत चीनी और मैदे का सेवन कम से कम करें:सफेद ब्रेड, केक और बिस्कुट जैसी चीजें ब्लड शुगर लेवल में अचानक वृद्धि कर सकती हैं। इसके बजाय, ब्राउन राइस और ओटमील जैसे फाइबर युक्त साबुत अनाज चुनें। फाइबर पाचन क्रिया को धीमा करता है और ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को नियंत्रित करने में मदद करता है। लेकिन आपको मीठे को पूरी तरह से छोड़ने की जरूरत नहीं है। ऐसा करने से आपकी मीठे की लालसा बढ़ सकती है। कभी-कभार थोड़ा-बहुत नाश्ता करना ठीक है, लेकिन इसे आदत न बनाएं।

व्यायाम दवा के समान है!

व्यायाम न केवल कैलोरी बर्न करता है, बल्कि 24 घंटे तक आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद करता है। हर बार जब आपकी मांसपेशियां काम करती हैं, तो वे ऊर्जा के लिए आपके रक्त में मौजूद शर्करा का उपयोग करती हैं। व्यायाम से आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील भी हो जाती हैं।

आपको जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है। छोटी-छोटी चीज़ों से शुरुआत करें, जैसे हर 30 मिनट में उठकर थोड़ा टहलना या स्ट्रेचिंग करना। शोध से पता चला है कि इस तरह की छोटी-छोटी गतिविधियाँ भी ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में बहुत फायदेमंद हो सकती हैं।

दिनभर में 10 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। कोई ऐसा काम चुनें जिसमें आपको आनंद आता हो। यह बागवानी, नृत्य, बच्चों के साथ खेलना या टहलना हो सकता है। दुकान जाते समय गाड़ी थोड़ी दूर पार्क करके पैदल जाना भी एक अच्छा विचार है। लक्ष्य यह होना चाहिए कि प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम व्यायाम किया जाए (उदाहरण के लिए, प्रतिदिन 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन) ।

तनाव और बुरी आदतें मधुमेह को कैसे प्रभावित करती हैं?

मधुमेह के साथ जीना कभी-कभी तनावपूर्ण हो सकता है। इसलिए तनाव से राहत पाने के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है। तनाव होने पर शरीर कोर्टिसोल नामक हार्मोन उत्पन्न करता है। यह हार्मोन लिवर को रक्त में शर्करा छोड़ने का संकेत देता है। लंबे समय तक तनाव रहने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है और कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी हो सकती हैं।

तनाव कम करने और बुरी आदतों को छोड़ने के लिए इन चीजों को आजमाएं:

• आराम करने के तरीके: गहरी सांस लेने के व्यायाम, योग, ध्यान, अपने पसंदीदा संगीत पर नृत्य आदि का प्रयास करें। दिन में कुछ समय उन चीजों के लिए निकालें जिनका आप आनंद लेते हैं।
• किसी से बात करें: अपने मन की बात किसी भरोसेमंद दोस्त या परिवार के सदस्य से साझा करें। मधुमेह से पीड़ित लोगों में अवसाद होने की संभावना दो से तीन गुना अधिक होती है। इसलिए, अगर आप पहले की तुलना में कम खुश या कम प्रेरित महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में जरूर बात करें।
• पर्याप्त नींद लें: पर्याप्त नींद न लेने से तनाव और मनोदशा में उतार-चढ़ाव बढ़ सकते हैं। इससे इंसुलिन प्रतिरोध भी बढ़ सकता है, भूख बढ़ सकती है और वजन कम करना मुश्किल हो सकता है। रात में कम से कम 7 घंटे की नींद लें।यह आवश्यक है। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालें।
• धूम्रपान पूरी तरह से बंद करें: निकोटीन कोशिकाओं में परिवर्तन लाता है, जिससे वे इंसुलिन के प्रति कम प्रतिक्रियाशील हो जाती हैं। इससे आपके रक्त शर्करा का स्तर बिगड़ सकता है। धूम्रपान से हृदय रोग और गुर्दे की बीमारी जैसी जटिलताओं का खतरा भी बढ़ जाता है।

चिकित्सा परीक्षण और सहायता आवश्यक हैं

मधुमेह से अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। इसीलिए नियमित जांच करवाना महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से आंखों की जांच, दंत चिकित्सक से परामर्श और रक्तचाप की जांच करवाना न भूलें। आपको किन परीक्षणों की आवश्यकता है और कितनी बार करवाना चाहिए, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

मधुमेह को नियंत्रित करने की इस यात्रा में आप अकेले नहीं हैं। अपने डॉक्टर, परिवार और दोस्तों का सहयोग लें। उन्हें अपनी बात बताना आपके लिए बहुत बड़ा सहारा साबित होगा।