क्या आपको या आपके किसी करीबी को हाल ही में मधुमेह का पता चला है? आपके डॉक्टर ने शायद आपको वजन कम करने और जीवनशैली में कुछ बदलाव करने की सलाह दी होगी ताकि आपके रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित रहे। यह उतना आसान नहीं है जितना आप सोचते हैं। यह कुछ हफ्तों के अस्थायी आहार से संभव नहीं है। लेकिन शोध से पता चला है कि व्यायाम, भोजन की मात्रा पर नियंत्रण और एक स्वस्थ, संतुलित आहार का संयोजन आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने और वजन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है। तो आइए, इस यात्रा की शुरुआत करने के लिए आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए, इस पर एक नज़र डालते हैं।
HbA1c कनवर्टर
HbA1c मानों को सामान्य रक्त शर्करा स्तर में बदलें
ऐसा खान-पान का तरीका चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो और जिसे आप बनाए रख सकें।
यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो आपको इंसुलिन प्रतिरोध के बारे में विशेष रूप से चिंतित होने की आवश्यकता है। सरल शब्दों में कहें तो, यह वह स्थिति है जब हमारा शरीर इंसुलिन हार्मोन का सही ढंग से उपयोग करने में असमर्थ होता है, जो हमारे रक्त में मौजूद शर्करा, ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए आवश्यक है।
चिकित्सा विशेषज्ञों के अनुसार, अपने कुल शरीर के वजन का 5% से 10% तक कम करना महत्वपूर्ण है। वे बताते हैं, "वजन कम करने से इंसुलिन प्रतिरोध वास्तव में कम हो सकता है। इससे टाइप 2 मधुमेह में सुधार हो सकता है, और संभवतः इसे पूरी तरह से ठीक भी किया जा सकता है।"
लेकिन वजन कम करने और उसे बनाए रखने के लिए, आपको एक ऐसी खानपान योजना ढूंढनी होगी जो आपके लिए कारगर हो।
"सबसे अच्छा आहार वही है जिसका आप पालन कर सकें।"
इसलिए यदि आप मधुमेह के अनुकूल आहार अपनाने के बारे में सोच रहे हैं, तो इन तीन बुनियादी बातों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें:
- सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। ये जल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि करते हैं।
- अपने आहार से परिष्कृत शर्करा की मात्रा कम करें। जहां तक संभव हो, मीठे पेय पदार्थ, केक और बिस्कुट से दूर रहें।
- दुकान से खरीदे गए खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ने की आदत डालें। उनमें मौजूद चीनी, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा के बारे में जागरूक रहें।
इस बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने और अपनी स्थिति के अनुरूप सलाह लेने के लिए अपने डॉक्टर से बात करना बहुत महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ भोजन विकल्प खोजें
स्वस्थ जीवनशैली अपनाने का एक सबसे आसान तरीका यह है कि आप उन खाद्य पदार्थों के पौष्टिक विकल्प खोजें जो आपको पसंद तो हैं लेकिन आपके शरीर के लिए अच्छे नहीं हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से सफेद ब्रेड, सफेद चावल और नूडल्स जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं।
इसके बजाय, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। उदाहरण के लिए, मल्टीग्रेन ब्रेड या होलमील आटे से बनी ब्रेड और लाल नूडल्स। इनमें अधिक फाइबर, पोषक तत्व और विटामिन होते हैं। इसलिए, ये शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
आइए देखें कि हम रोजमर्रा की जिंदगी में कौन-कौन से सरल बदलाव कर सकते हैं।
| इनसे बचें | इन्हें चुनें |
|---|---|
| सफेद ब्रेड और सफेद चावल | आटा/कुरक्कन/मल्टीग्रेन ब्रेड, चोकर चावल, लाल चावल, जई |
| मीठे पेय और फलों के पेय | पानी, दालचीनी का पानी, बेलिमल/रानावारा जैसे हर्बल पेय (बिना चीनी के), तरल दूध |
| तले हुए खाद्य पदार्थ (जैसे पापड़, तले हुए आलू) | उबले या भाप में पकाए गए खाद्य पदार्थ (जैसे उबले हुए शकरकंद, सब्जी का सलाद) |
| केक, बिस्कुट, टॉफी जैसी मिठाइयाँ | ताजे फल (सीमित मात्रा में), दही (कम चीनी वाला), कुछ मेवे जैसे काजू, मूंगफली |
| प्रसंस्कृत मांस - सॉसेज, मीटबॉल | ताज़ी मछली, चिकन (बिना त्वचा के), अंडे, चना/मटर/मूंग जैसी फलियाँ |
अपना भोजन कैसे तैयार करें
मधुमेह रोगियों के लिए सबसे अच्छा तरीका "प्लेट विधि" है। यानी, प्लेट को अलग-अलग हिस्सों में बांटकर भोजन को आपस में बांट लेना।
कल्पना कीजिए कि आपकी प्लेट एक वृत्त है।
1. थाली का आधा भाग (1/2): इसे स्टार्च रहित सब्जियों से भरें। उदाहरण के लिए, पत्ता गोभी, बीन्स, पालक, खीरा, टमाटर और सलाद पत्ता। इनमें कैलोरी कम और पोषक तत्व अधिक होते हैं।
2. एक थाली का एक चौथाई भाग:मछली, चिकन, अंडे, दाल या चना जैसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें।
3. अन्य समय (1/4): एक जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। जैसे कि कुछ लाल चावल, उबले आलू, शकरकंद, या कसावा का एक टुकड़ा।
जब आप इस तरह से अपना भोजन तैयार करते हैं, तो आपको आवश्यक पोषण मिलता है और इससे रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को नियंत्रित करने में काफी मदद मिलती है। याद रखें, आहार का मतलब खाना न खाना नहीं है, बल्कि सही मात्रा में, सही समय पर और सही चीजें खाना है।
मुख्य संदेश
- मधुमेह का प्रबंधन कोई अल्पकालिक उपाय नहीं है, बल्कि यह एक दीर्घकालिक जीवनशैली है। इसलिए आप अपनी पसंद का स्वस्थ आहार चुनना जारी रख सकते हैं।
- सफेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट के बजाय, भूरे चावल और साबुत अनाज की ब्रेड जैसे फाइबर से भरपूर जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।
- अपनी थाली का आधा हिस्सा सब्जियों से भरने की कोशिश करें। इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा और कैलोरी की मात्रा भी कम होगी।
- कुछ भी शुरू करने से पहले, खासकर यदि आप अपने आहार में बड़े बदलाव कर रहे हैं, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
- आहार के अलावा, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए दैनिक व्यायाम भी आवश्यक है। प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट पैदल चलने का प्रयास करें।
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