जब आप बाज़ार से खरीदा हुआ कोई मीठा पेय, केक का टुकड़ा या कोई मीठा नाश्ता खाते हैं, तो क्या आप सोचते हैं, "अरे, इसमें तो बहुत चीनी है... मेरा वज़न बढ़ जाएगा"? खासकर आजकल, जब आप "फ्रक्टोज" का नाम सुनते हैं, तो कई लोग सोचते हैं कि यह मोटापे का सबसे बड़ा कारण है। तो क्या फलों में पाया जाने वाला यह फ्रक्टोज वाकई हमारे शरीर के लिए हानिकारक है? आइए आज बात करते हैं कि इस मामले में क्या सच है और क्या झूठ।
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वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
सबसे पहले, फ्रक्टोज क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, फ्रक्टोज एक प्रकार की शर्करा है। यह हमारे भोजन में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। उदाहरण के लिए, आप जो स्वादिष्ट फल खा रहे हैं या थोड़ा सा शहद ... इन सभी चीजों में फ्रक्टोज होता है।
लेकिन समस्या सिर्फ प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फ्रक्टोज तक ही सीमित नहीं है। फ्रक्टोज "हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप " नामक स्वीटनर में भी पाया जाता है, जिसका इस्तेमाल दुकानों में मिलने वाले कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में होता है। इससे अनजाने में ही हमारे शरीर में फ्रक्टोज की मात्रा बढ़ सकती है।
फ्रक्टोज आमतौर पर इन जगहों पर पाया जाता है:
| फ्रक्टोज युक्त वस्तुएं | उदाहरण |
|---|---|
| प्राकृतिक स्रोत | फल (आम, केला, अनानास), शहद, कुछ सब्जियां |
| तैयार खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ | मीठे पेय पदार्थ (सोडा), फलों के रस, चॉकलेट दूध, कुछ प्रकार के दही, केक, बिस्कुट, कैंडी, जैम, सॉस |
| हम जिस चीनी का उपयोग करते हैं | हम घरों में जिस सफेद चीनी (टेबल शुगर/सुक्रोज) का उपयोग करते हैं, वह ग्लूकोज और फ्रक्टोज से बनी होती है। |
क्या फ्रक्टोज वास्तव में वजन बढ़ने के लिए जिम्मेदार है?
सबसे अहम सवाल यह है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि फ्रक्टोज शरीर में वसा बढ़ाता है और भूख बढ़ाता है। हालांकि, कई डॉक्टर और वैज्ञानिक इस राय से असहमत हैं।
उनके अनुसार, समस्या केवल फ्रक्टोज नहीं है। मुख्य कारण यह है कि हम हर चीज से अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।
सरल शब्दों में कहें तो, अगर आप बहुत सारा चावल, बहुत सारी रोटी और बहुत सारा तैलीय भोजन खाते हैं तो आपका वजन बढ़ता है। मीठा खाने पर भी यही बात लागू होती है। कारण एक ही चीज नहीं है, बल्कि बहुत अधिक खाना ही वजन बढ़ने का कारण है।
अक्सर, फ्रक्टोज को दोषी ठहराने वाले अध्ययन जानवरों पर किए जाते हैं, जिन्हें मनुष्यों द्वारा सामान्य रूप से खाए जाने वाले फ्रक्टोज की तुलना में कहीं अधिक मात्रा में फ्रक्टोज दिया जाता है। इसलिए परिणामों को सीधे हमारे दैनिक जीवन से जोड़ना कठिन है।
वास्तव में तीन मुख्य पोषक तत्व (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) हैं जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं:
- कार्बोहाइड्रेट - चावल, ब्रेड, चीनी
- प्रोटीन - मांस, मछली, अंडे , दालें
- वसा - तेल, मक्खन, मेवे
यदि हम इनमें से किसी भी चीज का आवश्यकता से अधिक सेवन करते हैं, तो वह अतिरिक्त ऊर्जा हमारे शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है और हमारा वजन बढ़ जाता है। इसलिए केवल फ्रक्टोज को दोष देना उचित नहीं है।
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फ्रक्टोज से डरने के कारण फल खाना बंद न करें। फल खाने से आपको फ्रक्टोज के साथ-साथ फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे कई पोषक तत्व भी मिलते हैं। लेकिन जब आप फ्रक्टोज युक्त मीठा पेय पीते हैं, तो आपको सिर्फ चीनी और खाली कैलोरी ही मिलती है।
यहां कुछ सरल चीजें दी गई हैं जिन्हें आप अपना वजन नियंत्रित करने के लिए कर सकते हैं।
1. खाद्य पदार्थों के पैकेटों पर लगे लेबल को पढ़ने की आदत डालें।
दुकान से खरीदी गई किसी भी खाद्य सामग्री के पैकेट या बोतल पर लगे लेबल को ध्यान से पढ़ें। सामग्री की सूची में सबसे पहले '-ose' से समाप्त होने वाले शब्दों को देखें। ये सभी चीनी के प्रकार हैं।
- सुक्रोज
- शर्करा
- फ्रक्टोज
- उच्च फलशर्करा मक्का शर्बत
यदि ये चीजें पहले तीन अवयवों में शामिल हैं, तो इसका मतलब है कि भोजन में चीनी की मात्रा अधिक है।
2. "अतिरिक्त चीनी" की मात्रा कम करें
यह भोजन तैयार करते समय कृत्रिम रूप से मिलाई जाने वाली चीनी के बारे में है।
- मीठे पेय पदार्थों का सेवन जितना हो सके कम करें। पानी सबसे अच्छा पेय है।
- केक, बिस्कुट, कुकीज़ और चॉकलेट जैसी मिठाइयों का सेवन सीमित करें। इन्हें केवल विशेष अवसरों के लिए ही बचाकर रखें।
- मीठे नाश्ते के अनाज और दही के बजाय बिना मीठे वाले नाश्ते के अनाज और दही चुनें।
3. प्राकृतिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें
फल, जिन्हें "प्रकृति की मिठाई" कहा जाता है, मीठा खाने की इच्छा होने पर एक बेहतरीन विकल्प हैं। ज्यादा फल खाने से किसी का वजन नहीं बढ़ता। साथ ही, अपने आहार में सब्जियां, साबुत अनाज और मेवे शामिल करें। ये न केवल आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे, बल्कि आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने और अधिक खाने से रोकने में भी मदद करेंगे।
4. संतुलित आहार लें
अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करना अच्छा विचार है। लेकिन कोशिश करें कि ये कार्बोहाइड्रेट मीठे खाद्य पदार्थों या परिष्कृत अनाजों के बजाय सब्जियों, फलों और साबुत अनाजों जैसे स्वस्थ स्रोतों से प्राप्त हों। यदि आप अपने वजन को लेकर चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार के बारे में बात करना उचित होगा।
मुख्य संदेश
- वजन बढ़ने का एकमात्र कारण फ्रक्टोज नहीं है। किसी भी खाद्य पदार्थ से आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करना ही इसका मुख्य कारण है।
- फ्रक्टोज के डर से फल खाना बंद न करें । फलों में सिर्फ फ्रक्टोज ही नहीं होता, बल्कि उनमें फाइबर और विटामिन भी होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।
- मीठे पेय पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और "अतिरिक्त चीनी" युक्त मिठाइयों का सेवन जितना हो सके सीमित करें।
- दुकान से कुछ भी खरीदने से पहले, लेबल को ध्यान से पढ़ें और उसमें मौजूद चीनी के प्रकारों के बारे में जानकारी प्राप्त करें।
- वजन को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार लेना और सक्रिय जीवनशैली अपनाना है। इस संबंध में अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें ।
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