क्या वसा वाकई हानिकारक है? आइए जानते हैं कि कौन सी वसा अच्छी है और कौन सी बुरी (आहार में पाई जाने वाली वसा) है।

हममें से कई लोग " मोटापा " शब्द सुनते ही थोड़ा डर जाते हैं, है ना? मन में "वजन बढ़ जाएगा", "कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाएगा" और "दिल का दौरा पड़ जाएगा" जैसी बातें आती हैं। पहले डॉक्टर हमें वसा कम करने या उससे बचने की सलाह देते थे। लेकिन अब चिकित्सा विज्ञान में काफी प्रगति हो चुकी है और हम जानते हैं कि हम जो भी वसा खाते हैं, वह सब हमारे शरीर के लिए हानिकारक नहीं होती। वास्तव में, कुछ "अच्छी" वसा भी होती हैं जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और आपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकती हैं।

हमारे शरीर के लिए वसा क्यों आवश्यक है?

सरल शब्दों में कहें तो, वसा हमारे शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। ज़रा सोचिए कि ये वसा हमारे शरीर के लिए कितना काम करती हैं।

• ऊर्जा प्रदान करता है: वसा ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है जो दिन भर काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।
• शरीर की गर्मी बनाए रखता है: वसा हमारे शरीर के तापमान को स्थिर रखने में मदद करता है।
• कोशिकाओं का निर्माण: शरीर की प्रत्येक कोशिका एक कोशिका झिल्ली से बनी होती है जिसमें वसा होती है।
• अंगों की रक्षा करता है: वसा हृदय और गुर्दे जैसे महत्वपूर्ण आंतरिक अंगों के चारों ओर एक सुरक्षात्मक आवरण के रूप में कार्य करता है।
• विटामिनों के अवशोषण में सहायक: शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन ए , डी, ई और के को अवशोषित करने के लिए वसा आवश्यक है।
• हार्मोन का उत्पादन करता है: शरीर में विभिन्न कार्यों को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के उत्पादन के लिए वसा आवश्यक है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम अपने आहार में सही मात्रा में सही प्रकार के वसा शामिल करें। असंतृप्त वसा 'अच्छे' वसा होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा 'बुरे' वसा होते हैं जिनसे हमें सावधान रहना चाहिए। आइए अब इन पर अलग-अलग चर्चा करें।

संतृप्त और असंतृप्त वसा क्या हैं?

इन दोनों प्रकार के वसाओं में मुख्य अंतर उनकी रासायनिक संरचना में है। लेकिन आइए इतनी जटिल बातों में न पड़ें, बल्कि इन्हें सरल शब्दों में समझें।

• संतृप्त वसा : ये आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस अवस्था में होती हैं। नारियल तेल और मक्खन के बारे में सोचें। ये ठंड में पत्थर की तरह जम जाती हैं, है ना? बिल्कुल वैसे ही।
• असंतृप्त वसा: ये कमरे के तापमान पर तरल अवस्था में होती हैं। उदाहरण के लिए, जैतून का तेल और सूरजमुखी का तेल।

हमें संतृप्त वसा के बारे में चिंतित क्यों होना चाहिए?

जब हम संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं, तो हमारे शरीर में "खराब कोलेस्ट्रॉल" ( एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ) का स्तर बढ़ सकता है। यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हमारी रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा हो जाता है, जिससे रुकावटें उत्पन्न होती हैं। इससे हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि, इन संतृप्त वसाओं के बारे में चिकित्सा जगत में अलग-अलग मत हैं। कुछ अध्ययनों का कहना है कि इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि इनका सीधा संबंध हृदय रोग से है। हालांकि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जैसे प्रमुख संगठन सलाह देते हैं कि आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 5%-6% से अधिक हिस्सा संतृप्त वसाओं से नहीं लेना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप संतृप्त वसाओं के स्थान पर क्या खाते हैं। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसाओं को 'अच्छी' असंतृप्त वसाओं से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

असंतृप्त वसा

इन्हें हम "अच्छी वसा" कहते हैं। ये हमें मुख्य रूप से सब्जियों, मेवों और मछली से मिलती हैं। क्योंकि ये हृदय और शरीर के अन्य अंगों के लिए अच्छी होती हैं, इसलिए डॉक्टर खराब वसा के बजाय इन्हें अपने आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं।

असंतृप्त वसा को दो मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

1. मोनोअनसैचुरेटेड वसा: ये तेल कमरे के तापमान पर तरल अवस्था में होते हैं, लेकिन रेफ्रिजरेट करने पर जम जाते हैं।

• इन खाद्य पदार्थों में ये चीजें पाई जाती हैं: एवोकाडो, जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली का तेल, बादाम, काजू और हेज़लनट जैसे मेवे।

2. पॉलीअनसैचुरेटेड वसा: ये तेल कमरे के तापमान पर और रेफ्रिजरेटर में भी तरल अवस्था में रहते हैं।

• इन खाद्य पदार्थों में ये चीजें पाई जाती हैं: अलसी, मक्के का तेल, सोयाबीन का तेल, सूरजमुखी का तेल, अखरोट, सैल्मन, टूना और मैकेरल जैसी तैलीय मछलियाँ।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6: ये इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

क्या आपने ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के बारे में सुना है? ये ऊपर बताए गए पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स की श्रेणी में आते हैं। इन्हें "आवश्यक फैटी एसिड" भी कहा जाता है क्योंकि हमारा शरीर इन्हें स्वयं नहीं बना सकता। इसका मतलब है कि हमें इन्हें अपने भोजन से प्राप्त करना होगा।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

अध्ययनों से पता चला है कि ये हृदय संबंधी रोगों के जोखिम को कम करते हैं। ये तीन मुख्य रूपों में पाए जाते हैं: ईपीए, डीएचए (मुख्यतः मछली में पाया जाता है) और एएलए (पौधों में पाया जाता है)।

• सर्वोत्तम स्रोत: सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग जैसी तैलीय मछलियों का सेवन सप्ताह में कम से कम दो बार करने से आपको ओमेगा-3 प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। अलसी और अखरोट में भी ये पोषक तत्व पाए जाते हैं।

ओमेगा-6 फैटी एसिड

ये हरी सब्जियों, मेवों और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। हालांकि पहले इन्हें हृदय के लिए हानिकारक माना जाता था, लेकिन आधुनिक शोध से पता चलता है कि ये हृदय स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हैं।

इस प्रकार के वसा से बचें: ट्रांस वसा

यह सबसे खराब और सबसे खतरनाक प्रकार की वसा है। हालांकि यह मांस और डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक रूप से कम मात्रा में पाई जाती है, लेकिन हम जो ट्रांस वसा खाते हैं उसका अधिकांश भाग कारखानों में कृत्रिम रूप से बनाया जाता है। तरल वनस्पति तेलों को हाइड्रोजन मिलाकर (हाइड्रोजनीकरण) ठोस बनाया जाता है। इससे भोजन को लंबे समय तक संग्रहित किया जा सकता है, और साथ ही इसका स्वाद और रंग-रूप भी बेहतर हो जाता है।

ये देखने में स्वादिष्ट लग सकते हैं, लेकिन आपके शरीर के लिए अच्छे नहीं हैं। ये अस्वास्थ्यकर वसा खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाते हैं और अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर घटाते हैं। इससे हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह का खतरा काफी बढ़ जाता है।