क्या आप गर्भवती हैं? या क्या आपके गर्भ में पहले से ही एक नन्हा मेहमान है? बढ़ते पेट की खुशी में, वजन के बारे में सोचना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। आप सोच सकती हैं, "अभी इसके बारे में सोचने का समय नहीं है।" लेकिन चलिए इस पर थोड़ी देर बात करते हैं। क्योंकि यह आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
गर्भावस्था से पहले स्वस्थ वजन बनाए रखना क्यों महत्वपूर्ण है?
सरल शब्दों में कहें तो, गर्भावस्था से पहले स्वस्थ वजन प्राप्त करना आपको और आपके शिशु को कई जटिलताओं से बचाने में मदद कर सकता है। स्वस्थ वजन और जीवनशैली न केवल गर्भधारण को आसान बनाएगी, बल्कि गर्भावस्था के दौरान और बाद में भी आपको स्वस्थ रहने में मदद करेगी।
लेकिन दुख की बात यह है कि आजकल कई महिलाएं अत्यधिक वजन होने के बावजूद गर्भवती हो जाती हैं। यानी वे मोटापे से ग्रस्त होती हैं। अधिक वजन के साथ गर्भवती होना मां और बच्चे दोनों के लिए जोखिम भरा हो सकता है।
याद रखें, एक स्वस्थ शुरुआत ही एक स्वस्थ जीवन यात्रा की नींव होती है। इसलिए, गर्भावस्था से पहले अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचना बहुत महत्वपूर्ण है।
अब आइए देखते हैं कि ये जोखिम क्या हैं।
| किसे खतरा है? | संभावित जोखिम |
|---|---|
| माँ के लिए |
|
| बच्चे के लिए |
|
कुछ वजन कम करना भी एक बड़ी बात है!
ये जोखिम आपको डरा सकते हैं, लेकिन आपको ऐसे वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित नहीं करने चाहिए जो आपके लिए बहुत कठिन हों। भले ही आप अपने डॉक्टर द्वारा सुझाए गए वजन तक न पहुंच पाएं, लेकिन उस वजन के थोड़ा सा भी करीब पहुंचना बहुत बड़ा फर्क ला सकता है।
अगर आप गर्भावस्था से पहले अपने शरीर के वजन का 5% से 10% तक कम कर सकती हैं, तो इससे आपको निश्चित रूप से बहुत मदद मिलेगी।
मान लीजिए आपका वजन 80 किलो है। तो 5% का मतलब सिर्फ 4 किलो होता है। सोचिए कि इतना कम वजन कम करना भी आपके और आपके बच्चे के लिए कितना मायने रखता है।
अगर मैं पहले से ही गर्भवती हूं, तो मुझे क्या करना चाहिए?
ठीक है, तो अगर आप गर्भवती हैं, तो खुद से यह सवाल पूछने में संकोच न करें, "अब मुझे क्या करना चाहिए?" यह समय अपने आहार को सीमित करने और वजन घटाने का बिल्कुल भी नहीं है। इससे आपके शिशु को आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
इसके बजाय, आपको एक स्वस्थ गर्भावस्था पर ध्यान देना चाहिए, जिसका अर्थ है प्रतिदिन व्यायाम करना और वजन बढ़ने को नियंत्रित करना।
सामान्य तौर पर, गर्भावस्था से पहले अधिक वजन वाली महिला को गर्भावस्था के दौरान 7 से 11.5 किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहिए। वहीं, मोटापे से ग्रस्त महिला के लिए यह मात्रा 5 से 9 किलोग्राम के बीच होनी चाहिए।
लेकिन याद रखें: ये केवल औसत आंकड़े हैं। अपने लिए सही वजन बढ़ाने के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
स्वस्थ गर्भावस्था के लिए पालन करने योग्य 4 बातें
अगर आपका वजन थोड़ा ज्यादा भी है, तो भी इन सरल लेकिन बहुत महत्वपूर्ण सुझावों का पालन करके आप एक स्वस्थ गर्भावस्था का अनुभव कर सकती हैं।
| तथ्य | विवरण |
|---|---|
| 1. आपको "दो लोगों के लिए खाना" खाने की ज़रूरत नहीं है! | यह एक आम गलतफहमी है। स्वस्थ वजन वाली गर्भवती महिला को भी प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की ही आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको अपनी सामान्य कैलोरी की मात्रा दोगुनी करने की आवश्यकता नहीं है! आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसके बारे में अपने डॉक्टर से पूछें। |
| 2. अपने खान-पान के प्रति सावधान रहें। | आपके शिशु को पोषण आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से मिलता है। इसलिए पौष्टिक भोजन करें। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (मछली, अंडे, चना, मटर) और स्वस्थ वसा (पॉलीअनसैचुरेटेड वसा) चुनें। चीनी, साधारण कार्बोहाइड्रेट (जैसे सफेद ब्रेड और आटे से बने बन) और संतृप्त/ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन जितना हो सके कम करें। |
| 3. खूब पानी पिएं। | आपको प्रतिदिन लगभग 2.5 से 3 लीटर पानी पीना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर में रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। इससे आपको जल्दी डिहाइड्रेशन हो सकता है, चक्कर आ सकते हैं और सिर घूमने जैसा महसूस हो सकता है। इसलिए, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना आवश्यक है। |
| 4. व्यायाम करना न भूलें। | दिन में कम से कम 30 मिनट तक मध्यम शारीरिक गतिविधि करें। चलना, नृत्य करना और तैरना सभी अच्छे विकल्प हैं। विशेष रूप से तैरने से तनाव कम करने और हल्का महसूस करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें। |
मुख्य संदेश
- यदि आप गर्भधारण करने की योजना बना रही हैं, तो यथासंभव स्वस्थ वजन प्राप्त करने का प्रयास करें। थोड़ा वजन कम करना भी एक अच्छा विचार है।
- यदि आप पहले से ही गर्भवती हैं, तो वजन कम करने की कोशिश न करें। इसके बजाय, स्वस्थ तरीके से अपने वजन को नियंत्रित करें।
- अपने वजन, खानपान और व्यायाम के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- दो लोगों के लिए खाने की कोई ज़रूरत नहीं है। ज़रूरी यह नहीं है कि आप कितना खाना खा रहे हैं, बल्कि यह है कि आप जो खाना खा रहे हैं उसमें कितना पोषण है।
- रोजाना व्यायाम करना और भरपूर पानी पीना आपके और गर्भ में पल रहे आपके प्यारे बच्चे के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
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