क्या आपको कभी-कभी थकान, जोड़ों में दर्द या पूरे शरीर में दर्द महसूस होता है? आपको लग सकता है कि यह सिर्फ थकान है। लेकिन इसका कारण शरीर में होने वाली कोई अज्ञात सूजन हो सकती है। इसका सीधा संबंध हमारे खान-पान से है। तो आज हम बात करेंगे कि सूजन क्या होती है, कौन से खाद्य पदार्थ इसे बढ़ाते हैं और हम कैसे स्वस्थ रह सकते हैं और इससे बच सकते हैं।
सरल शब्दों में कहें तो, 'सूजन' क्या है?
कल्पना कीजिए कि एक सूक्ष्मजीव, यानी एक रोगाणु, आपके शरीर में प्रवेश करता है। तब आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली एक सेना की तरह काम करना शुरू कर देती है। यह सेना उस रोगाणु से लड़ती है। इस लड़ाई के परिणामस्वरूप, वह क्षेत्र लाल, सूजा हुआ और गर्म महसूस होता है। इसे ही हम ' सूजन ' कहते हैं। वास्तव में यह एक अच्छी प्रक्रिया है जो शरीर को ठीक करती है।
लेकिन, समस्या यह है। कभी-कभी, बाहरी रोगाणुओं के बिना भी, हमारे शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली बिना किसी कारण के ही लड़ने लगती है। मानो वह अपनी ही कोशिकाओं से लड़ रही हो। यह खतरनाक है। एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस जैसी कुछ बीमारियों में यही होता है। इस तरह की पुरानी सूजन जोड़ों के दर्द, हृदय रोग और मधुमेह जैसी कई बीमारियों के होने का खतरा बढ़ा देती है।
अच्छी खबर यह है कि हम अपने आहार में बदलाव करके इस अनावश्यक सूजन को काफी हद तक नियंत्रित कर सकते हैं।
तो चलिए देखते हैं कि सूजन बढ़ाने वाले मुख्य खाद्य पदार्थ कौन से हैं।
हमारे दैनिक जीवन में हम जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें से कुछ वास्तव में हमारे शरीर में सूजन बढ़ाने वाले छोटे-छोटे कारक होते हैं। इस सूची को देखें और पता करें कि क्या आप इनमें से किसी एक से परिचित हैं।
| खाद्य श्रेणी | ये शरीर के लिए हानिकारक क्यों हैं? (ये सूजन कैसे पैदा करते हैं?) | सामान्य उदाहरण |
|---|---|---|
| प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ | इस भोजन में ट्रांस वसा मौजूद हैट्रांस फैट (कृत्रिम तेल) सूजन पैदा करते हैं। ये खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को कम करते हैं। लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" देखें। | पैकेटबंद बिस्कुट, केक, स्नैक्स, कुछ प्रकार के मार्जरीन। |
| चीनी और कृत्रिम मिठास | बहुत अधिक चीनी खाने से शरीर में साइटोकिन्स नामक सूजन पैदा करने वाले प्रोटीन उत्पन्न होते हैं। कॉर्न सिरप, फ्रक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज जैसे लेबल देखकर सावधान रहें। एस्पार्टेम जैसे कृत्रिम मिठास भी कुछ लोगों में सूजन पैदा कर सकते हैं। | मीठे पेय पदार्थ, मिठाइयाँ, टॉफ़ी, चॉकलेट, मीठे अनाज। |
| प्रसंस्कृत और लाल मांस | इस प्रकार के मांस में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, जिसका सीधा संबंध शरीर में सूजन से होता है। | सॉसेज, बेकन, हैम, सलामी, मीटबॉल, बीफ, पोर्क। |
| ओमेगा-6 से भरपूर तेल | हालांकि शरीर को ओमेगा-6 की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे ओमेगा-3 के साथ संतुलित रखना जरूरी है। जब हम अकेले ओमेगा-6 का अत्यधिक सेवन करते हैं, तो इससे ऐसी प्रतिक्रिया होती है जिससे सूजन बढ़ जाती है। | मेयोनेज़ सूरजमुखी तेल, कैनोला तेल, सोयाबीन तेल और मूंगफली के तेल का उपयोग करके बनाया जाता है। |
| परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट | इनमें से अधिकांश फाइबर और पोषक तत्व निकाल दिए गए हैं। इसका मतलब है कि ये जल्दी पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है। शर्करा के इस अचानक बढ़ने से शरीर में सूजन भी हो जाती है। | ब्रेड (सफेद ब्रेड), सफेद चावल, क्रैकर्स, पास्ता, नूडल्स (सफेद आटे से बने), फ्रेंच फ्राइज़। |
चलिए रोजमर्रा की जिंदगी से एक उदाहरण लेते हैं?
कमल के बारे में सोचिए। कमल सुबह चीनी के साथ दलिया खाता है। दोपहर के भोजन में वह दुकान से लाया हुआ चिकन फ्राइड राइस और सॉसेज करी खाता है। शाम को वह दफ्तर में परोसी जाने वाली चाय के साथ कुछ क्रीम क्रैकर बिस्कुट खाता है। रात के खाने में वह रोटी खाता है।
अब देखिए... इस भोजन में लगभग वो सब कुछ है जिसके बारे में हमने ऊपर बात की थी, है ना?
- चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: अनाज, फ्राइड राइस (सफेद चावल), क्रैकर्स, ब्रेड।
- प्रसंस्कृत मांस: सॉसेज।
- ओमेगा-6 से भरपूर तेल: यह तेल फ्राइड राइस बनाने में इस्तेमाल होता है।
जब कमल इस तरह के आहार का पालन करना जारी रखता है, तो उसे जोड़ों में दर्द, थकान और शरीर में सूजन जैसे लक्षणों का अनुभव होना असामान्य नहीं है।
ठीक है, तो मुझे क्या करना चाहिए?
इस लेख को पढ़ने के बाद शायद आपको डर लगे। "अरे, मैं जो कुछ भी खाता हूँ, सब गलत है।" लेकिन चिंता मत कीजिए। छोटे-छोटे बदलाव करके भी हम बड़े परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
1. लेबल पढ़ने की आदत डालें: जब आप दुकान से कुछ भी खरीदें, तो सामग्री की सूची पढ़ें। यदि उसमें "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल", "हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप", "सुक्रोज" जैसे शब्द हों, तो उनका उपयोग यथासंभव कम करें।
2. सरल प्रतिस्थापन का प्रयोग करें:
- सफेद ब्रेड के बजाय, होलमील ब्रेड, आटे की ब्रेड या होल व्हीट ब्रेड चुनें।
- सफेद चावल की जगह लाल चावल (भूरे चावल) खाएं।
- मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी, तरबूज, संतरा, बेलिमल या रणवारा जैसे पेय पदार्थ पिएं।
- प्रसंस्कृत मांस के बजाय, अपने आहार में ताजी मछली, चिकन (जिसकी त्वचा हटा दी गई हो), अंडे और दालें जैसे मसूर, चना और हरी बीन्स शामिल करें।
- खाना पकाने के लिए ओमेगा-3 से भरपूर, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल या नारियल तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक तेल का सीमित मात्रा में उपयोग करें।
3. ताजी चीजें खाएं: अपने आहार में यथासंभव ताजी सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियां शामिल करें। इनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
4. चिकित्सीय सलाह लें: यदि आपको जोड़ों में लगातार दर्द, शरीर में दर्द या अन्य लक्षण हैं, तो अपने पारिवारिक चिकित्सक से परामर्श अवश्य लें । संभव है कि यह सूजन किसी अन्य चिकित्सीय स्थिति के कारण हो। इसलिए, उचित जांच और उपचार करवाना अत्यंत महत्वपूर्ण है।
मुख्य संदेश
- हालांकि शरीर में सूजन कभी-कभी अच्छी बात होती है, लेकिन लगातार सूजन कई बीमारियों की जड़ हो सकती है।
- हम जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, जैसे चीनी, लाल मांस, कुछ तेल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, वे मुख्य दुश्मन हैं जो इस सूजन को बढ़ाते हैं।
- जब आप दुकान से कोई चीज खरीदें, तो लेबल को ध्यान से पढ़ें और उन खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें जिनमें अस्वास्थ्यकर तत्व मौजूद हों।
- आप अपने आहार में ताजी सब्जियां, फल, साबुत अनाज और स्वस्थ प्रोटीन शामिल करके सूजन को नियंत्रित कर सकते हैं।
- यदि आपके लक्षण लगातार बने रहते हैं, तो अनुमान न लगाएं, बल्कि सलाह के लिए डॉक्टर से अवश्य मिलें।
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