जब आप ऑफिस में काम करने के बाद थक जाते हैं, तो क्या अचानक आपके मन में ख्याल आता है, 'काश, मुझे एक चॉकलेट बिस्किट मिल जाता...'? या फिर क्या आपको रात के खाने के बाद आइसक्रीम के बिना रहने की इच्छा नहीं होती? कार्बोहाइड्रेट की यह तीव्र इच्छा हममें से कई लोगों में आम है। लेकिन चिंता न करें, इसे नियंत्रित करने के कई तरीके हैं।
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हमें कार्बोहाइड्रेट की इतनी तीव्र इच्छा क्यों होती है?
अक्सर, ये लालसा तब पैदा होती है जब हम तनाव में होते हैं। ज़रा सोचिए, जब हम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, खासकर चीनी, ब्रेड, मैदा आदि, तो हमारा दिमाग सेरोटोनिन नामक एक रसायन छोड़ता है, जो एक 'खुशी का हार्मोन' है। जिन चीजों की हमें लालसा होती है, जैसे मीठे खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, बन और मीठे पेय, वे सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हमारा शरीर इन्हें बहुत जल्दी पचा लेता है।
इससे आपको तुरंत खुशी और ताजगी का एहसास होता है। लेकिन समस्या यह है कि इससे आपके रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाता है और फिर गिर जाता है । जब यह स्तर गिरता है, तो आप फिर से थका हुआ और सुस्त महसूस करते हैं। तब आपको मीठा खाने की तीव्र इच्छा होती है। यह एक चक्र की तरह है।
कार्बोहाइड्रेट खाने की इस तीव्र इच्छा को नियंत्रित करने के कुछ तरीके क्या हैं?
ठीक है, तो चलिए देखते हैं कि इस आदत को तोड़ने के लिए हम क्या कर सकते हैं।
1. अपने दिमाग का इस्तेमाल किसी और काम के लिए करें।
जब आपका दिमाग किसी और चीज़ पर केंद्रित होता है, तो खाने की इच्छा के बारे में सोचना मुश्किल होता है। एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग कुछ मिनटों के लिए टेट्रिस जैसे वीडियो गेम खेलते हैं, उन्हें खाने, ड्रग्स और अन्य चीजों की कम इच्छा होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारा दिमाग एक साथ कई छवियों पर ध्यान केंद्रित करने की सीमित क्षमता रखता है। इसलिए अगली बार जब आपको केक खाने की इच्छा हो, तो कोई किताब पढ़ने, किसी दोस्त को फोन करने या कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जिसका आप आनंद लेते हैं।
2. सचेत होकर खाना
कभी-कभी हम भूख लगने पर नहीं, बल्कि ऊबने पर खाना खाते हैं। या शायद हमें रात के खाने के बाद आइसक्रीम खाने की आदत हो। इसका सबसे अच्छा उपाय है 'सचेत रूप से खाना'। यानी, इस बारे में सोचना कि आप यह खाना क्यों खा रहे हैं, धीरे-धीरे उसके स्वाद का आनंद लेना और केवल उस पल पर ध्यान केंद्रित करना।
इस तरह से खाने पर आपके दिमाग को संकेत मिलता है कि आपका पेट भर गया है। शोध से यह भी साबित हुआ है कि इस आदत और वजन घटाने के बीच गहरा संबंध है।
3. सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट चुनें
सभी कार्बोहाइड्रेट एक जैसे नहीं होते। हमें 'अच्छे' कार्बोहाइड्रेट चुनने की आवश्यकता है। इन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है।ये हमारे शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। इन्हें पचने में समय लगता है, इसलिए आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।
| इन सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें | चुनने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट |
|---|---|
| सफेद ब्रेड, बन, केक, बिस्कुट | भूरा चावल, बाजरा, जई, जौ |
| चीनी युक्त पेय पदार्थ, मीठे पेय, फलों के पेय (चीनी के साथ) | सब्ज़ियाँ (गाजर, बीन्स, पत्तागोभी), हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ |
| सफेद चीनी, शहद | चना, मटर और हरी बीन्स जैसे अनाज |
| कोट्टू, पराठा, नूडल्स (ब्रेड के आटे से बने) | शकरकंद, कसावा (स्वादानुसार) |
दुकान से खाना खरीदते समय, लेबल पर कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त चीनी की मात्रा अवश्य देखें। कई बार, जिन खाद्य पदार्थों को हम "मीठा" समझते हैं, उनमें भी हमारी अपेक्षा से अधिक चीनी हो सकती है।
4. ऐसा तरीका खोजें जो आपके लिए कारगर हो।
कुछ लोग ब्रेड और मिठाइयों जैसी चीज़ों को एकदम से छोड़ देते हैं। लेकिन कुछ लोगों को लगता है कि छोड़ने के बाद भी उन्हें इन चीज़ों की याद आती रहती है। अगर आपके साथ भी ऐसा है, तो धीरे-धीरे इनका सेवन कम करना एक अच्छा तरीका है । उदाहरण के लिए, मीठी चाय की जगह बिना मीठी चाय पिएं। बिस्किट की जगह गाजर के साथ हम्मस खाएं। जैसे-जैसे आप इनका सेवन कम करते जाएंगे, आप देखेंगे कि मीठे की तलब कम होती जाएगी।
5. सक्रिय रहें (व्यायाम करें)
व्यायाम, विशेषकर एरोबिक व्यायाम, आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। साथ ही, व्यायाम मूड को बेहतर बनाने का एक प्राकृतिक तरीका है। ये सभी चीजें आपको कुकीज़ खाने से रोकने में मदद करेंगी।
6. अच्छी नींद लें।
क्या आपको अच्छी नींद आई? अगर हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती, तो हम दिन भर में ज़्यादा कैलोरी खाते हैं। नींद की कमी से भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन प्रभावित होते हैं। इससे वज़न भी बढ़ सकता है। इसलिए, 7-9 घंटे की अच्छी नींद लेने की कोशिश करें।
7. खूब पानी पिएं।
अक्सर हमें भूख इसलिए लगती है क्योंकि असल में हमारे शरीर में पानी की कमी होती है। अगली बार जब आपको कार्बोहाइड्रेट खाने की इच्छा हो, तो पहले एक गिलास पानी पी लें। पानी में कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट नहीं होते, यह एक अतिरिक्त फायदा है। अगर आपको सादा पानी पीने में आलस आ रहा है, तो स्वाद बढ़ाने के लिए आप उसमें थोड़ा सा कार्बोनेटेड पानी या नींबू या संतरे का एक टुकड़ा मिला सकते हैं।
8. थोड़ा आराम करें।
क्या आप तनाव में हैं? तनाव के कारण अचानक से खाने की तीव्र इच्छा जाग सकती है। योग और ध्यान जैसी चीजें आपको सचेत होकर खाने में मदद कर सकती हैं। आप जहां भी हों, 5 मिनट का मानसिक विराम लें। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे छोड़ें। यह छोटी सी चीज भी आपके मन को शांत कर सकती है और अनचाही खाने की इच्छा को नियंत्रित कर सकती है।
मुख्य संदेश
- कार्बोहाइड्रेट खाने की तीव्र इच्छा हमेशा भूख के कारण नहीं होती। तनाव, ऊब और आदत भी इसमें भूमिका निभा सकते हैं।
- चीनी और ब्रेड के आटे जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट के बजाय, भूरे चावल, सब्जियां, फल और अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।
- पर्याप्त नींद लेना, पर्याप्त पानी पीना और रोजाना व्यायाम करना इन लालसाओं को नियंत्रित करने में काफी मददगार साबित होगा।
- यदि आपको इस आदत को नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने पारिवारिक चिकित्सक से बात करने में संकोच न करें। वे आपको सबसे उपयुक्त सलाह देंगे।
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