शरीर की चर्बी कैसे कम करें और ऊर्जा कैसे बढ़ाएं - कीटोसिस को सरल शब्दों में समझें

क्या आपने कभी 'केटोसिस' शब्द सुना है? हो सकता है आपने इसे किसी ऐसे व्यक्ति से सुना हो जो वजन कम करने में रुचि रखता हो, या आपने इसे इंटरनेट पर पढ़ा हो। यह हमारे शरीर में होने वाली एक बहुत ही रोचक, लेकिन कुछ हद तक जटिल प्रक्रिया है। तो आज हम सरल और आसानी से समझ में आने वाली भाषा में बात करेंगे कि केटोसिस क्या है, यह हमारे शरीर पर क्या प्रभाव डालता है, और इसके क्या फायदे और नुकसान हैं।

कीटोसिस नामक इस प्रक्रिया को वास्तव में क्या कहा जाता है?

सरल शब्दों में कहें तो, कीटोसिस एक ऐसी अवस्था है जिसमें शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। इसे एक कार की तरह समझें। इस कार को चलाने वाला ईंधन आमतौर पर ग्लूकोज होता है। हमें यह ग्लूकोज हमारे भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट से मिलता है। जैसे चावल, ब्रेड, आलू, फल और चीनी। जब हम ये कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो ये हमारे शरीर में ग्लूकोज में टूट जाते हैं। यह ग्लूकोज फिर हमारी कोशिकाओं को ऊर्जा देता है। यह हमारे फोन को चार्ज करने जैसा है। बचा हुआ ग्लूकोज लिवर में जमा हो जाता है, ताकि बाद में इसका उपयोग किया जा सके। लेकिन, कल्पना कीजिए कि अगर आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर दें तो क्या होगा? जब लिवर में जमा ग्लूकोज खत्म हो जाता है, तो शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत बंद हो जाता है। तब हमारा शरीर बहुत समझदार होता है। वह ऊर्जा बनाने का एक नया तरीका ढूंढता है। यानी, शरीर में जमा वसा को जलाना शुरू कर देता है। जब हम इस तरह वसा जलाते हैं, तो हमारे शरीर में 'कीटोन्स' या 'कीटोन बॉडीज' नामक एक रासायनिक यौगिक उप-उत्पाद के रूप में उत्पन्न होता है। ये कीटोन्स फिर हमारे मस्तिष्क और शरीर के अन्य भागों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाते हैं। जब हम इस तरह शरीर की चर्बी से ऊर्जा बनाते हैं, तो रक्त में कीटोन का स्तर बढ़ जाता है। इसी को कीटोसिस कहते हैं। दरअसल, हमारा लिवर बहुत कम मात्रा में कीटोन बनाता है। लेकिन जब हम ग्लूकोज का सेवन कम करते हैं, तो इंसुलिन का स्तर भी घट जाता है। तब लिवर को संकेत मिलता है, "ठीक है, अब पर्याप्त ग्लूकोज नहीं है, मस्तिष्क को ऊर्जा देने के लिए कीटोन बनाना शुरू करो।" इसी समय कीटोन का उत्पादन बढ़ जाता है। इस तरह कीटोन बनाने के लिए इस्तेमाल होने वाली चर्बी हमारे भोजन से प्राप्त चर्बी हो सकती है (इसे 'पोषण संबंधी कीटोसिस' कहते हैं), या यह हमारे शरीर में जमा चर्बी हो सकती है।

तो, कीटो डाइट क्या है?

आपने कीटो डाइट या कीटोजेनिक डाइट के बारे में सुना होगा। यह मुख्य आहार पद्धति है जो शरीर को कीटोसिस की स्थिति में लाने में मदद करती है। यह आहार हमारे शरीर द्वारा भोजन के उपयोग के तरीके को बदल देता है। यह हमारे शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा का उपयोग करने के तरीके को बदल देता है। कीटो डाइट में वसा की मात्रा अधिक, प्रोटीन की मात्रा मध्यम और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है।बस इतना ही। एक मानक कीटो डाइट में आमतौर पर लगभग 70% - 80% वसा, 10% - 20% प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (लगभग 5% - 10%) शामिल होते हैं।

कीटो डाइट में आप क्या खा सकते हैं और क्या कम खा सकते हैं?

इस आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त लगभग सभी चीजों पर प्रतिबंध है, इसलिए कुछ पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन भी कम करना पड़ता है। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज, कई फल और कुछ सब्जियां कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं। इसलिए, ब्रेड, बन, केक, चावल और नूडल्स जैसी चीजों को पूरी तरह से बंद करना होगा। फलों और सब्जियों का सेवन भी काफी कम करना होगा। तो, इस आहार में कौन से खाद्य पदार्थ वसा प्रदान करते हैं?

• मांस और मछली
• अंडे
• मेवे और बीज (जैसे काजू, बादाम, कद्दू के बीज)
• मक्खन और क्रीम
• पनीर
• तेल (जैसे नारियल का तेल, जैतून का तेल, कैनोला तेल)

कीटोसिस की अवस्था में पहुंचने के लिए आपको प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की कितनी मात्रा सीमित करनी चाहिए?

कीटोसिस की अवस्था में प्रवेश करने और उसे बनाए रखने के लिए, आपको प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। समझे? यह लगभग तीन स्लाइस ब्रेड, दो केले या लगभग एक कप पास्ता में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से भी कम है।

कीटोसिस की अवस्था तक पहुँचने में कितना समय लगता है?

यदि आप प्रतिदिन 20 से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आमतौर पर आप दो से चार दिनों के भीतर कीटोसिस की स्थिति में पहुँच सकते हैं। हालाँकि, यह सबके लिए एक जैसा नहीं होता। कुछ लोगों को इसमें एक सप्ताह तक का समय लग सकता है। इसे प्रभावित करने वाले कई कारक हैं।

इसे कौन से कारक प्रभावित करते हैं?

• आपकी उम्र।
• आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा।
• आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर। (शारीरिक गतिविधि का स्तर)
• आपका चयापचय । (मेटाबॉलिज्म)
• आपकी नींद का स्वास्थ्य। (नींद का स्वास्थ्य )
• आपका तनाव स्तर। (तनाव स्तर)

उदाहरण के लिए, यदि आप कीटो डाइट शुरू करने से पहले बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खा रहे थे, तो आपको कीटोसिस तक पहुँचने में कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर रहने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक समय लग सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर में ग्लूकोज का भंडार पहले खत्म होना चाहिए। कभी-कभी, आंतरायिक उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग) आपको कीटोसिस तक थोड़ा जल्दी पहुँचने में मदद करता है। इसमें 24 घंटे की अवधि के 8 घंटों के भीतर दिन भर का सारा भोजन करना और शेष 16 घंटे उपवास करना शामिल है।

कीटोसिस के क्या फायदे हैं?

शोध से पता चला है कि कीटोसिस से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह वजन घटाने में मदद करता है। यह प्रक्रिया आपकी भूख को कम कर सकती है, जिससे आप कम खाना खा सकते हैं। यह पेट के आसपास की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है, और साथ ही दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में भी सहायक होता है।

अन्य संभावित लाभों में शामिल हैं:

• मिर्गी : डॉक्टर मिर्गी के दौरे को कम करने और संभवतः पूरी तरह रोकने के लिए कीटो डाइट की सलाह देते हैं, खासकर मिर्गी से पीड़ित बच्चों में। यह मस्तिष्क में कुछ उत्तेजना पैटर्न को बदलकर काम करता है।
• अन्य तंत्रिका संबंधी स्थितियां: शोध से पता चला है कि कीटो डाइट अल्जाइमर रोग, ऑटिज्म स्पेक्ट्रम विकार और कुछ मस्तिष्क ट्यूमर, जैसे कि ग्लियोब्लास्टोमा से कुछ हद तक राहत प्रदान कर सकती है।
• टाइप 2 मधुमेह: कीटो डाइट टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों को वजन कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
• हृदय रोग: कीटो डाइट रक्तचाप को कम करके, अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाकर और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सहायक मानी जाती है।
• मेटाबोलिक सिंड्रोम: यह आहार मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है, जिसका संबंध हृदय रोग के जोखिम से है।

इतना ही नहीं, कीटोसिस से एकाग्रता और ऊर्जा में भी वृद्धि होती है। कीटो डाइट से शरीर को मिलने वाली ऊर्जा शरीर में सूजन को कम करती है। कुछ शोध बताते हैं कि मस्तिष्क ग्लूकोज की तुलना में कीटोन पर अधिक कुशलता से कार्य करता है।

क्या कीटोसिस के कोई दुष्प्रभाव होते हैं?

कीटो डाइट के तमाम फायदों के बावजूद, इसके कुछ दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। यह सिक्के के दो पहलुओं की तरह है। कीटोसिस के शुरुआती दिनों में, कुछ लोगों को 'कीटो फ्लू' नामक स्थिति का अनुभव हो सकता है। इसका मतलब है पेट खराब होना, सिरदर्द और थकान। अन्य संभावित दुष्प्रभावों में शामिल हैं:

• मुंह से निकलने वाली सांस में हल्का बदलाव ('कीटो ब्रीद')।
• कब्ज़।
• अनिद्रा।
• निर्जलीकरण।
• हड्डियों का घनत्व कम होना (ऑस्टियोपेनिया) और फ्रैक्चर होना।
• उच्च कोलेस्ट्रॉल (हाइपरलिपिडेमिया)।
• गुर्दे की पथरी।

इसलिए, कीटो डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करना बहुत जरूरी है, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।

कीटोसिस और डायबिटिक कीटोएसिडोसिस (डीकेए) में क्या अंतर है?

कई लोगों में एक आम गलतफहमी होती है, और यह बहुत खतरनाक हो सकती है, वह है कीटोसिस और डायबिटिक कीटोएसिडोसिस (डीकेए) के बीच भ्रम, एक ऐसी स्थिति जो मधुमेह से पीड़ित लोगों में हो सकती है (और शायद उन लोगों में भी जिन्हें पता नहीं है कि उन्हें मधुमेह है)।

ये दो बिल्कुल अलग-अलग स्थितियां हैं।

कीटोसिस: यह वह स्थिति है जब आपके रक्त में कीटोन मौजूद होते हैं, लेकिन इतनी मात्रा में नहीं कि एसिडोसिस हो जाए। यह आमतौर पर उपवास के दौरान या कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर रहने के दौरान होता है। कीटोसिस हानिकारक नहीं है।

* डायबिटिक कीटोएसिडोसिस (डीकेए): यह मधुमेह रोगियों को प्रभावित करने वाली एक बेहद खतरनाक और जानलेवा स्थिति है। यह तब होती है जब इंसुलिन की कमी के कारण रक्त में कीटोन जमा हो जाते हैं, जिससे रक्त अम्लीय हो जाता है। डीकेए के लिए तत्काल चिकित्सा सहायता की आवश्यकता होती है।

इसलिए इन दोनों को लेकर भ्रमित न हों। यदि आपको मधुमेह है, तो कीटो डाइट पर विचार करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लें।

अंत में, याद रखने योग्य बातें

कीटोसिस एक प्राकृतिक चयापचय प्रक्रिया है जो ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए हमारे शरीर में वसा को जलाती है। कीटो डाइट से वजन कम होना, ऊर्जा में वृद्धि और कुछ पुरानी बीमारियों के प्रबंधन जैसे लाभ मिल सकते हैं। हालांकि, यह डाइट हर किसी के लिए नहीं है और इसका पालन करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। इसके कुछ दुष्प्रभाव भी हैं जैसे कि 'कीटो सांस' और कब्ज। इसलिए, यदि आप कीटोसिस के स्वास्थ्य लाभों में रुचि रखते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह डाइट आपके लिए उपयुक्त और सुरक्षित है। वे आपकी स्वास्थ्य स्थिति का आकलन करके आपको सही सलाह दे सकते हैं। याद रखें, हर किसी का शरीर अलग होता है, इसलिए जो एक व्यक्ति के लिए कारगर हो, वह दूसरे के लिए कारगर न भी हो।

---

`कीटोसिस, कीटो डाइट, कार्बोहाइड्रेट, वसा जलाना, वजन घटाना, कीटोन, स्वास्थ्य लाभ