अगर आपको मधुमेह है, तो 'रात के खाने में क्या खाएं?' यह सवाल थोड़ा पेचीदा हो जाता है, है ना? लागत और समय के अलावा, आपको खाने में कार्बोहाइड्रेट, वसा और चीनी की मात्रा (ग्राम में) और इससे आपके रक्त शर्करा के स्तर पर पड़ने वाले प्रभाव के बारे में भी सोचना पड़ता है। ऐसे में कुछ लोगों को 'भोजन वितरण' सेवा का विचार आता है, यानी घर पर खाना मंगवाने का तरीका। क्या यह वाकई एक अच्छा विकल्प है? आइए इस पर चर्चा करते हैं।
घर पर खाना मंगवाने के क्या फायदे हैं?
दरअसल, सही सेवा चुनने पर यह बहुत मददगार साबित हो सकती है। इससे मधुमेह रोगियों के लिए संतुलित आहार चुनने में होने वाली उलझन और परेशानी दूर हो जाती है। कई बार हम इतने व्यस्त होते हैं कि हमारे पास भोजन की योजना बनाने, खरीदारी करने या खाना पकाने का समय ही नहीं होता। ऐसे में यह सेवा बहुत काम आती है।
अन्य लाभ इस प्रकार हैं:
- नियंत्रण: बाहर खाना खाते समय आप अपने खान-पान पर काफी हद तक नियंत्रण रख सकते हैं। अक्सर, दुकानों से खरीदे गए खाद्य पदार्थों में वसा, चीनी और नमक (सोडियम) की मात्रा अधिक होती है । मधुमेह रोगी को इन चीजों का सेवन सीमित करना चाहिए। आपकी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार तैयार किए गए आहार में इन चीजों की मात्रा कम होगी।
- लागत: इस तरह की सेवा के माध्यम से भोजन मंगवाना नियमित रूप से बाहर खाने की तुलना में सस्ता हो सकता है।
- मात्रा नियंत्रण: ये भोजन निश्चित मात्रा में परोसे जाते हैं। सटीक रूप से कहें तो, इसमें 'मात्रा नियंत्रण' होता है। यह किसी बड़े रेस्तरां में खाने या घर पर पकाए गए बड़े भोजन को साझा करने की तुलना में अधिक खाने पर नियंत्रण रखने से अधिक संबंधित है।
लेकिन यहाँ एक छोटी सी बात का ध्यान रखना ज़रूरी है। कुछ मील किट ऐसे साइज़ में आते हैं जो एक परिवार के लिए बिल्कुल सही होते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप चार लोगों के लिए खाना लाते हैं और आप और आपका साथी दोनों उसे पूरा खा जाते हैं, तो इस तरीके का कोई फ़ायदा नहीं रहता। इसलिए, यह सुनिश्चित कर लें कि आप एक बार में कितने लोगों को खाना खिला सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इससे आपके भोजन की योजना को लेकर तनाव कम होगा। हालांकि, सभी भोजन वितरण सेवाएं मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं होती हैं।
एक अच्छी भोजन योजना कैसे चुनें?
आप जो भी भोजन योजना चुनें, वह स्वस्थ आहार की बुनियादी अवधारणाओं के अनुरूप होनी चाहिए। सरल शब्दों में कहें तो, एक तरीका है जिसे हम "मेरी थाली" विधि कहते हैं। यह इस प्रकार है:
- आपकी थाली का लगभग आधा हिस्सा बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरा होना चाहिए, जिनका रक्त शर्करा पर ज्यादा असर नहीं पड़ता। उदाहरण: ब्रोकोली, गाजर, बीन्स, कद्दू, फूलगोभी और पत्तागोभी।
- प्लेट के बचे हुए आधे हिस्से को दो बराबर भागों में बांट लें, एक भाग में कम वसा वाला प्रोटीन (जैसे, बिना त्वचा वाला चिकन, मछली, दालें, चना) और दूसरे भाग में स्टार्चयुक्त भोजन (जैसे, उबले हुए चावल, भूरे चावल, मक्का, मटर) डालें।
इसके अलावा,ऐसे प्रोग्राम चुनना समझदारी भरा कदम है जो किसी आहार विशेषज्ञ द्वारा तैयार किए गए हों और जिनमें पोषण संबंधी जानकारी स्पष्ट रूप से प्रदर्शित हो ।
एक अच्छी योजना का चयन करते समय, स्वयं से ये प्रश्न पूछें:
| जिन बातों का ध्यान रखना चाहिए | आपको खुद से यह सवाल पूछना चाहिए: |
|---|---|
| पोषण संबंधी संरचना | क्या इन भोजनों में कैलोरी, चीनी, संतृप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट और सोडियम की मात्रा कम है? |
| कच्चे माल | क्या इन्हें ताजी सामग्रियों से बनाया गया है? |
| आवश्यकताओं के अनुरूप ढलना | क्या आप अपनी स्वास्थ्य संबंधी जरूरतों, पसंद-नापसंद और एलर्जी के अनुसार बदलाव कर सकते हैं? |
| कीमत | क्या आप इस योजना का खर्च उठा सकते हैं? |
| तैयारी | खाना मिलने के बाद आपको कितना काम करना पड़ता है? (क्या आपको उसे पकाना पड़ता है या सिर्फ गर्म करना पड़ता है?) |
सबसे महत्वपूर्ण सवाल यह है, "क्या आपको यह खाना पसंद आएगा?" क्योंकि ऐसा खाना चुनना जरूरी है जिसे आप लगातार करते रह सकें।
मुझे कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और पोषण संबंधी जानकारी कैसे मिलेगी?
मधुमेह को नियंत्रित करते समय, आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के प्रति जागरूक रहना महत्वपूर्ण है। यदि आपका वजन अधिक है, तो यह जानना भी आवश्यक है कि आप प्रति भोजन कितनी कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं। और यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले सोडियम की मात्रा के प्रति जागरूक रहना महत्वपूर्ण है।आपको आकार के बारे में भी सावधान रहना होगा।
कुछ खाद्य सेवा प्रदाता अपने खाद्य पैकेजों पर पोषण संबंधी जानकारी का लेबल लगाते हैं। अन्यथा, यह जानकारी प्राप्त करने के लिए आपको उनकी वेबसाइट पर जाना होगा या उन्हें कॉल करना होगा।
किसी भोजन के वास्तविक प्रभाव को जानने का सबसे अच्छा तरीका अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करना है।
इसका तरीका यह है कि खाना खाने से पहले अपने रक्त शर्करा (ग्लूकोज) स्तर की जांच करें। फिर, खाना खाने के ठीक 2 घंटे बाद अपने रक्त शर्करा स्तर की दोबारा जांच करें। इससे आपको पता चलेगा कि उस भोजन का आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ा। तब आप जान पाएंगे कि यह योजना आपके मधुमेह के लिए उपयुक्त है या नहीं।
छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहें!
कई बार कार्बोहाइड्रेट छिपे हुए होते हैं, खासकर सॉस और ग्रेवी में। कुछ सॉस में बहुत अधिक चीनी मिलाई जाती है, या उन्हें गाढ़ा करने के लिए ब्रेडक्रम्ब्स या कॉर्नस्टार्च का इस्तेमाल किया जाता है। इससे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा काफी बढ़ जाती है। अगर आपको पता नहीं है कि सॉस में क्या-क्या है, तो बेहतर है कि आप इसे अलग से मांग लें और बहुत कम मात्रा में इस्तेमाल करें।
मधुमेह रोगियों के लिए कुछ अन्य अनुकूल खान-पान की आदतें
ठीक है, मान लीजिए आपने किसी मील डिलीवरी सेवा से दोपहर का खाना ऑर्डर किया। लेकिन आप नाश्ते और रात के खाने में क्या खाएंगे? इन दोनों समय के भोजन की ज़िम्मेदारी आपकी है। आप इस मील डिलीवरी सेवा से सुझाव और रेसिपी लेकर अपने नाश्ते और रात के खाने की योजना बना सकते हैं।
मूल रूप से, अपने भोजन में साबुत अनाज और पौष्टिक तत्वों को शामिल करने का प्रयास करें। इसका अर्थ है फल, सब्जियां और साबुत अनाज। इनमें फाइबर और अन्य पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। फाइबर की मात्रा अधिक होने से भोजन को पचने में अधिक समय लगता है। इसलिए रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं होती।
अंत में, एक ऐसी चीज़ को न भूलें जो आपके खाने में शामिल नहीं है, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण है। वह है आपका पेय। अगर आप खाना भी लाते हैं, तो उसके साथ क्या पीते हैं? मीठे पेय, कॉर्डियल और फलों के रस कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से भरपूर होते हैं। शराब से आपका ब्लड शुगर तेजी से गिर सकता है। पीने के लिए सबसे अच्छा और सुरक्षित विकल्प सादा पानी है। या फिर कोई शुगर-फ्री पेय चुनें।
अपने खान-पान में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है। वे आपको आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी सलाह दे सकते हैं।
मुख्य संदेश
- भोजन वितरण सेवाएं मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति के लिए सुविधाजनक हो सकती हैं, लेकिन वे अकेले इस समस्या का समाधान नहीं हैं।
- चयन करने से पहले, भोजन में कार्बोहाइड्रेट, चीनी, वसा और नमक (सोडियम) की सटीक मात्रा की जांच कर लें।
- माई प्लेट विधि को याद रखें: प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों से, आधा प्रोटीन से और आधा स्टार्च से भरा होता है।
- कोई नया भोजन खाने के बाद, 2 घंटे बाद अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करें ताकि यह पता चल सके कि इसका आप पर क्या प्रभाव पड़ता है।
- अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
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