क्या आप मात्रा नियंत्रण के बिना अधिक खाने से नहीं रुक सकते? आइए जानें कि मात्रा नियंत्रण वास्तव में क्या है!

क्या आपको कभी-कभी ऐसा लगता है कि हम ज़रूरत से ज़्यादा खा लेते हैं? दरअसल, आजकल हममें से कई लोग बिना सोचे-समझे ही ज़रूरत से ज़्यादा खा लेते हैं। इसका एक कारण यह है कि हमें अब भोजन की बड़ी मात्रा देखने और खाने की आदत हो गई है। तो, क्या आज हम भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने के बारे में विस्तार से बात करें? यह आपके और आपके परिवार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

हमें भोजन की मात्रा के बारे में इतना सोचने की आवश्यकता क्यों है? (अत्यधिक खाने की समस्या)

सरल शब्दों में कहें तो, अधिक खाने के कई हानिकारक प्रभाव होते हैं। जो लोग नियमित रूप से अधिक खाते हैं , उनका वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है, यानी वे मोटापे का शिकार हो जाते हैं। इतना ही नहीं, उन्हें कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का भी सामना करना पड़ सकता है।

सोचिए, ऐसी चीजें हो सकती हैं:

• उच्च रक्तचाप
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• टाइप 2 मधुमेह
• हड्डियों और जोड़ों की समस्याएं : यही कारण हो सकता है कि आपके घुटनों में इतना दर्द होता है।
• स्लीप एपनिया वह स्थिति है जब आपको रात में सोते समय अचानक घुटन महसूस होती है।
• कभी-कभी इससे अवसाद जैसी स्थिति भी उत्पन्न हो सकती है।

इससे वृद्ध लोगों में हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा भी बढ़ जाता है।

अब देखिए, जब हम किसी दुकान या रेस्टोरेंट में जाते हैं, तो वे हमें ज़्यादा मात्रा में खाना क्यों परोसने की कोशिश करते हैं? क्योंकि हम सोचते हैं, 'पैसे की बर्बादी, ज़्यादा मात्रा में खाना खरीदना फ़ायदेमंद है।' लेकिन, अगर वह 'सस्ता खाना' ज़रूरत से ज़्यादा तेल, चीनी और कैलोरी से भरा हो, तो यह हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा, फ़ायदा नहीं, है ना? इसीलिए मात्रा पर नियंत्रण रखना इतना ज़रूरी है।

खाने के पैकेट पर लिखी 'सर्विंग साइज' क्या होती है? चलिए इसे थोड़ा समझते हैं।

आपने शायद गौर किया होगा कि दुकान से खरीदे जाने वाले कई खाद्य पैकेटों और डिब्बों पर 'सर्विंग साइज़' लिखा होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि हमें कितनी मात्रा खानी चाहिए, बल्कि यह है कि लोग आमतौर पर एक बार में उस भोजन की कितनी मात्रा खाते हैं। यानी, अगर आप उतनी मात्रा में भोजन करते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आपके शरीर में कितनी कैलोरी और पोषक तत्व - यानी कितना तेल, चीनी, नमक आदि - जाएंगे।

कभी-कभी लेबल पर दी गई मात्रा आपके द्वारा आमतौर पर खाई जाने वाली मात्रा से काफी कम हो सकती है। ऐसे में, 'पोर्शन साइज़' आपके द्वारा चुनी गई भोजन की मात्रा को दर्शाता है। इन दोनों के बीच अंतर को समझना महत्वपूर्ण है।

इसे इस तरह समझिए। आप दुकान से फ्रोजन सब्जियों का एक पैकेट खरीदते हैं। भले ही उस पर '1 कप' लिखा हो, लेकिन अगर आप डेढ़ कप खाना चाहें तो कोई बात नहीं। क्योंकि ज्यादातर सब्जियों में कैलोरी और वसा कम होती है, लेकिन पोषक तत्व बहुत अधिक होते हैं।

लेकिन, जब हम कैलोरी, चीनी और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की बात करते हैं, तो (सर्विंग साइज) बहुत महत्वपूर्ण होता है। यह हमारे लिए एक छोटी सी चेतावनी की तरह है, 'हो सकता है आप बहुत ज्यादा खा रहे हों, और यह आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।'

उदाहरण के लिए, मान लीजिए आपने 100 ग्राम बिस्कुट का पैकेट खरीदा और उसे एक ही बार में पूरा खा लिया। लेकिन अगर लेबल पर लिखी मात्रा '30 ग्राम' (यानी लगभग 3 बिस्कुट) है, तो इसका मतलब है कि आपने तीन से ज़्यादा बिस्कुट खा लिए हैं! इतना ही नहीं, आपने लेबल पर लिखी मात्रा से तीन गुना ज़्यादा कैलोरी और तीन गुना ज़्यादा चीनी का सेवन भी कर लिया है! क्या आप समझ रहे हैं कि यह कितना खतरनाक है?

तो हमें कितना खाना चाहिए? (अनुशंसित मात्रा)

ठीक है, अब हम जानते हैं कि एक सर्विंग साइज़ भोजन की वह मात्रा है जो लोग आमतौर पर खाते हैं और उसमें मौजूद पोषक तत्व। हालांकि, इससे हमें यह पता नहीं चलता कि स्वस्थ रहने के लिए हमें कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और कितनी मात्रा में खाने चाहिए। इसीलिए संतुलित आहार की अवधारणा महत्वपूर्ण है। अमेरिका में 'माईप्लेट' नामक एक प्रणाली है, जो आपको और आपके परिवार को उपयुक्त तरीके से खाद्य पदार्थों को मिलाने और सही मात्रा में खाने का तरीका बताती है। हमें भी अपने आहार के बारे में इसी तरह सोचना चाहिए। आप इस बारे में अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह ले सकते हैं।

विभाजित प्लेट विधि - अपने भोजन सेवन को आसानी से नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका!

खाने की मात्रा को नियंत्रित करने का एक बहुत ही आसान और व्यावहारिक तरीका 'विभाजित प्लेट' की अवधारणा है। यह 'मेरी प्लेट' की तरह है। कल्पना कीजिए कि आपकी प्लेट चार भागों में बंटी हुई है।

• `#### प्लेट का एक चौथाई भाग प्रोटीन के लिए`

इसका मतलब है मांस, मछली, अंडे, चना, मसूर और सोया जैसी चीजें। ये शरीर के विकास और मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

• `#### थाली का एक और हिस्सा (1/4) स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (जैसे आलू, शकरकंद, कसावा, मक्का) और अनाजों (जैसे चोकर चावल, कुरुक्कन ब्रेड, आटे से बनी रोटियां, नूडल्स) से भरा होता है`

जहां तक ​​संभव हो, साबुत अनाज चुनना सबसे अच्छा है। जैसे कि साबुत चावल, कुक्कव्हीट और जौ।

• `#### थाली का आधा (1/2) भाग सब्जियों (या फलों और सब्जियों) से भरा होना चाहिए`

आप इसमें कोई भी सब्जी या फल मिला सकते हैं, जैसे पत्तेदार सब्जियां (मुकुनुवेन्ना, गोटुकोला, कंकुन), गाजर, चुकंदर, कद्दू, बीन्स, टमाटर, खीरा। ये विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप खाने को एक हिस्से से दूसरे हिस्से में न गिराएं या उसे पहाड़ की तरह ढेर न करें। अपनी प्लेट को इस तरह बांटने से न केवल आपको खाने की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, बल्कि इससे आपके परिवार को अधिक संतुलित भोजन खिलाना भी आसान हो जाता है।

अपने भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए कुछ और बेहतरीन सुझाव (पोर्शन कंट्रोल टिप्स)

माता-पिता के रूप में, हम अपने खाने की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं और अपने बच्चों को भी ऐसा करना सिखा सकते हैं। यहाँ कुछ और सुझाव दिए गए हैं जो इसमें आपकी मदद करेंगे:

• भोजन को बांटने के लिए छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।फिर खाना बड़ा लगने लगता है। ज़रा सोचिए, जब आप एक बड़ी प्लेट में सैंडविच रखते हैं, तो वह बहुत छोटा दिखता है। लेकिन अगर आप उसी सैंडविच को एक छोटी साइड प्लेट में रख दें, तो आपको लगेगा, 'अरे वाह, यह तो बहुत है।'
• जब आप एक साथ बहुत सारा खाना बना रहे हों, तो बचे हुए खाने को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटकर फ्रिज या फ्रीजर में रख दें। इससे जब परिवार का कोई सदस्य खाने के लिए जाएगा, तो उसके हाथ में खाने का सही हिस्सा होगा।
• बच्चों को पैकेट या बड़े डिब्बों से खाना न खाने दें। खाना अलग-अलग प्लेटों या कटोरियों में परोसें। जहाँ तक संभव हो, रसोई की मेज पर बैठकर खाना खाने की आदत डालें।
• टीवी, फोन या किसी अन्य स्क्रीन के सामने बैठकर खाना खाना बिल्कुल भी अच्छा नहीं है। ऐसा करने से हम अनजाने में ही अधिक खाना खा लेते हैं।
• खाना बांटते समय, पूरी थाली या व्यंजन मेज पर न लाएं, बल्कि रसोई के काउंटर से ही बांटें। अगर कुछ खाना बच जाए, तो दोबारा बांटने से पहले दो बार सोचें। अगर दोबारा मांगा जाए, तो बदले में सब्जी का सलाद या कुछ फल दे दें।
• दिनभर में नियमित अंतराल पर तीन पौष्टिक भोजन और एक या दो सेहतमंद स्नैक्स खाने की कोशिश करें। अगर आप एक भी भोजन छोड़ देते हैं, तो अगली बार खाने पर अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है।
• अपने परिवार के भोजन में सलाद और फलों को अधिक शामिल करें। खासकर जब आप भोजन की शुरुआत सलाद से करते हैं, तो भूख नियंत्रित रहती है और आपको तुरंत पेट भरा हुआ महसूस होता है। इससे अनावश्यक कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है।
• खाना खाते समय जल्दबाजी न करें। धीरे-धीरे खाएं। अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं। सबको पेट भरने का समय दें, और फिर अगर जरूरत हो तो आपस में बांटकर खाएं। परिवार के साथ मिलकर खाना एक-दूसरे से बातचीत करने और रिश्ते मजबूत करने का बेहतरीन मौका होता है।
• अपने बच्चों को तब तक खाने के लिए मजबूर न करें जब तक कि प्लेट पूरी तरह खाली न हो जाए। उन्हें सिखाएं कि पेट भर जाने पर खाना बंद कर दें। यह बहुत महत्वपूर्ण है।
• जब आप किसी रेस्तरां में जाएं, तो अपना भोजन साझा करें, या अपने मुख्य भोजन के साथ एक ऐपेटाइज़र ऑर्डर करें, या खाने से पहले अपने भोजन का आधा हिस्सा घर ले जाने के लिए पैक करवा लें।
• जब आप खाना पैक करवाकर ले जाएं, तो कम मात्रा में ऑर्डर करें और घर पर सभी के साथ मिलकर खाएं (पारिवारिक तरीके से)। फास्ट फूड रेस्टोरेंट में खाना खाते समय, ऐसे भोजन चुनें जिनमें बच्चों के लिए स्वास्थ्यवर्धक विकल्प (जैसे दूध, फल, गाजर) शामिल हों।

क्या हमें छोटे बच्चों को भोजन की मात्रा के बारे में सिखाना चाहिए? (बच्चों को शामिल करना)

बच्चों को यह समझने में सक्रिय रूप से शामिल करना एक बहुत अच्छा विचार है कि उन्हें कितना खाना चाहिए। आप इसे एक खेल में बदल सकते हैं।

ज़रा सोचिए, एक छोटे बच्चे के लिए एक कप चावल ही काफ़ी होता है। तो, अपने बच्चे को आइसक्रीम का एक स्कूप दीजिए और पूछिए, "क्या आज हम चावल की क्रीम बाँटेंगे?" और फिर परिवार के साथ चावल बाँट लीजिए। यह उनके लिए एक खेल जैसा होगा और उन्हें मज़ा आएगा।

मांस का एक टुकड़ा ताश के पत्तों के एक डेक के आकार का होना चाहिए। तो, चिकन का एक टुकड़ा लें और उसे नापें। "देखो, बेटा/बेटी, क्या यह ताश के पत्तों के एक डेक जैसा है?" पूछें।

साथ ही, रसोई का तराजू निकाल लें। खाना तोलना और नापना आपको शायद मज़ेदार न लगे, लेकिन बच्चों के लिए यह बहुत मनोरंजक हो सकता है। इतना ही नहीं, यह संख्याओं और गणनाओं को याद रखने का एक शानदार तरीका भी है।

क्या हम इसे अपने हाथ के आकार से मापें?

अगर आपके पास नापने का कोई उपकरण नहीं है, तो खाने की मात्रा का अंदाज़ा लगाने का एक बहुत ही आसान तरीका है अपने हाथ का इस्तेमाल करना। यह याद रखने का एक अच्छा तरीका है कि बच्चों को कम खाना चाहिए क्योंकि उनके हाथ बड़ों से छोटे होते हैं।

• एक बंद मुट्ठी का आकार (लगभग एक बच्चे की बंद मुट्ठी के आकार का) नूडल्स, चावल, नाश्ते के अनाज, सब्जियों और फलों की एक बार की सर्विंग के लिए पर्याप्त होता है।
• मांस और मछली जैसी चीजें बच्चे की हथेली के आकार की होती हैं।
• भोजन में डाले जाने वाले तेलों (जैसे मक्खन, तेल, मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग) की मात्रा को बच्चे के अंगूठे के ऊपरी हिस्से के आकार तक सीमित रखें।

और हां, खाने की मात्रा के बारे में अच्छी खबर यह है: यह दोनों तरह से काम करता है! अगर आप स्पेगेटी जैसी डिश की मात्रा कम करना चाहते हैं, तो गाजर या बीन्स जैसी सब्जियों को एक से ज़्यादा सर्विंग में बाँट सकते हैं। इससे 'दिन में 5 फल और सब्जियां खाने' का लक्ष्य पूरा करना आसान हो जाएगा, है ना?

अंत में, सबसे महत्वपूर्ण बात (निष्कर्ष)

अंत में, बच्चों को भोजन की मात्रा के बारे में सिखाने में माता-पिता के रूप में हमारी भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है । हम जिस तरह से खाते हैं, जिस तरह से भोजन चुनते हैं, जिस तरह से भोजन की मात्रा के बारे में सोचते हैं - बच्चे यह सब देख रहे होते हैं।

अगर हम ध्यानपूर्वक भोजन करें, तो हमारे बच्चे भी यही सीखेंगे। इसलिए, भोजन का आनंद लेना चाहिए। साथ ही, यह हमारी ज़िम्मेदारी है कि हम अपने शरीर की ज़रूरतों के अनुसार पौष्टिक भोजन करें। ऐसा करने से हम एक स्वस्थ और खुशहाल परिवार के रूप में रह सकते हैं। क्या आप समझ गए? अगर आपके मन में इस बारे में कोई और सवाल हो, तो अपने डॉक्टर से बात करना न भूलें।

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