कल्पना कीजिए कि आप डॉक्टर के पास गए, और उन्होंने आपकी रिपोर्ट देखकर कहा, "आपको प्रीडायबिटीज है।" इसका मतलब है कि आपको टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा बहुत अधिक है। यह सुनकर थोड़ा डर लगना और झटका लगना स्वाभाविक है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि यह अंत नहीं है। यह सिर्फ एक चेतावनी है। यह सड़क पर लाल बत्ती से पहले जलने वाली पीली बत्ती की तरह है। आप अभी भी इसे बदल सकते हैं और डायबिटीज से सुरक्षित रहने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं।
सबसे ज़रूरी बात जो हम कर सकते हैं, वह है उन चीज़ों पर ध्यान देना जिन्हें हम बदल सकते हैं। इसका मतलब है, हमारा खान-पान और शारीरिक गतिविधि। उन चीज़ों के बारे में चिंता करने का कोई फ़ायदा नहीं जिन्हें हम बदल नहीं सकते, जैसे हमारी उम्र या परिवार में मधुमेह का इतिहास। अपने डॉक्टर से बात करें, अपनी स्थिति को अच्छी तरह समझें और आज से ही यह पता लगाना शुरू करें कि आप इस स्थिति को सुधारने के लिए क्या कर सकते हैं।
HbA1c कनवर्टर
HbA1c मानों को सामान्य रक्त शर्करा स्तर में बदलें
प्रीडायबिटीज आखिर क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, प्रीडायबिटीज का मतलब है कि आपके रक्त में शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक है, लेकिन इतना अधिक नहीं कि इसे पूर्णतः मधुमेह कहा जा सके। यही वह स्थिति है जब आपका शरीर इंसुलिन हार्मोन के प्रति कम प्रतिक्रिया देने लगता है, या पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है।
यह आपके शरीर की 'अंतिम चेतावनी' की तरह है। यदि आप अभी कार्रवाई करते हैं, तो आपके पास मधुमेह को पूरी तरह से रोकने का अच्छा मौका है।
इसकी पुष्टि के लिए आपका डॉक्टर HbA1c जैसा ब्लड टेस्ट करवाएगा। इससे आपको पिछले 2-3 महीनों में आपके औसत ब्लड शुगर लेवल का अच्छा अंदाजा मिल सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण कदम: वजन, आहार और व्यायाम
ये तीन सबसे शक्तिशाली हथियार हैं जिनका उपयोग आप मधुमेह को रोकने के लिए कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन कम करना, स्वस्थ आहार अपनाना और सक्रिय रहना सबसे महत्वपूर्ण कदम हैं जो आप उठा सकते हैं।
1. शरीर के वजन को नियंत्रित करना
जो लोग मोटे नहीं हैं, उन्हें भी मधुमेह हो सकता है। हालांकि, अत्यधिक वजन बढ़ना, विशेषकर पेट की चर्बी बढ़ना , मधुमेह का एक प्रमुख जोखिम कारक है। अध्ययनों से पता चला है कि शरीर के वजन में 5%-10% की मामूली कमी भी मधुमेह होने के जोखिम को काफी हद तक कम कर सकती है।
कल्पना कीजिए कि 80 किलो वजन होने पर 4 या 8 किलो वजन कम करने से कितना फर्क पड़ सकता है। यह असंभव नहीं है।
2. खान-पान में बड़ा बदलाव
कई लोगों के लिए यह सबसे कठिन बात है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण भी। "खाने की आदतों में बदलाव" का मतलब स्वादिष्ट भोजन छोड़ना नहीं है। इसका मतलब है समझदारी से भोजन का चुनाव करना।
शोध से पता चला है कि कम वसा और उच्च फाइबर वाला आहार मधुमेह की रोकथाम में बहुत सहायक होता है। आइए जानते हैं कि हम इसे अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं:
| अधिक खाने के लिए अच्छी चीजें | जिन चीजों को जितना हो सके कम करना चाहिए |
|---|---|
| सभी प्रकार की साग और पत्तेदार सब्जियाँ (गोटू कोला, मुकुनुवेन्ना, कंकुन) | चाय और कॉफी में चीनी और शीतल पेय में चीनी |
| फाइबर से भरपूर सब्जियां (बीन्स, गाजर, चुकंदर, कद्दू) | तैलीय खाद्य पदार्थ (स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, फ्राइड राइस) |
| भूरा चावल (लाल चावल), कुक्कव्हीट, जई | मैदे से भरपूर खाद्य पदार्थ (ब्रेड, टोस्ट, बन, नूडल्स, पास्ता) |
| कम चीनी वाले फल (अमरूद, संतरा, आड़ू, आम) | कृत्रिम रूप से मीठे खाद्य पदार्थ जैसे केक, बिस्कुट, टॉफी और आइसक्रीम |
| मछली, बिना चमड़ी वाला चिकन, अंडे, दालें, चना | प्रसंस्कृत मांस और वसायुक्त मांस |
3. दिन में कुछ समय व्यायाम करने में बिताएं।
जब आप "व्यायाम" कहते हैं, तो इसका मतलब जिम जाना नहीं है। महत्वपूर्ण यह है कि आप अपने शरीर को सक्रिय रखें । लक्ष्य यह है कि आप प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन , ऐसा कुछ करें जिससे आपको पसीना आए।
- तेज़ चलना
- धीमी दौड़
- साइकिल चलाना
- तैरना
- घर पर बागवानी का काम करना
- अपने पसंदीदा खेल को खेलना
इनमें से कोई भी काम अच्छा है। महत्वपूर्ण बात यह है कि इन्हें करते रहें। किसी दोस्त के साथ टहलने जाना जैसी चीजें आपको इन्हें करते रहने में मदद करेंगी।
क्लिनिकल विटामिन और पोषण संबंधी अनुपूरक
चिकित्सकीय रूप से सिद्ध उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन, खनिज और प्रतिरक्षा पोषण संबंधी पूरक।
विवरण देखें →क्या आपको दवा की जरूरत है?
कुछ मामलों में, यदि आपके डॉक्टर को लगता है कि आपका जोखिम बहुत अधिक है, तो वे जीवनशैली में बदलाव के साथ-साथ मधुमेह की शुरुआत को नियंत्रित (देरी) करने में मदद करने वाली दवा शुरू करने की सलाह दे सकते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि मधुमेह के लिए कुछ दवाएं, जैसे कि मेटफॉर्मिन , एक स्वस्थ जीवनशैली के साथ लेने से मधुमेह होने का खतरा लगभग 31% तक कम हो सकता है।
लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात जो हम सभी को समझने की जरूरत है, वह यह है कि जीवनशैली में बदलाव किसी भी दवा से कहीं अधिक शक्तिशाली होता है । दवा तो सिर्फ एक सहारा है। असली बदलाव, असली नियंत्रण, आपके हाथों में है।
इसलिए, अपनी आहार योजना बनाने और अपने लिए उपयुक्त व्यायामों का पता लगाने के लिए किसी आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है। इन सभी बातों पर अपने डॉक्टर से चर्चा करें और उनके मार्गदर्शन में ही इनका पालन करें।
मुख्य संदेश
- प्रीडायबिटीज का मतलब यह नहीं है कि आपको डायबिटीज हो गया है। यह एक चेतावनी का संकेत है। आप अभी भी इसे बदल सकते हैं।
- मधुमेह से बचाव का सबसे कारगर तरीका जीवनशैली में बदलाव लाना है। इसका मतलब है स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम।
- शरीर के वजन में मात्र 5% की कमी भी मधुमेह होने के खतरे को काफी हद तक कम कर सकती है।
- मैदा, चीनी और तेल की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन जितना हो सके कम करें और फाइबर से भरपूर सब्जियां, पत्तेदार सब्जियां और फल अधिक खाएं।
- कोई भी दवा शुरू करने या अपनी जीवनशैली में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। चिंता न करें, सही मार्गदर्शन और अपने प्रयासों से आप इस समस्या से ज़रूर पार पा सकते हैं।
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