क्या आप पास्ता के शौकीन हैं? आपने सुपरमार्केट में सफेद पास्ता के पैकेट के बगल में भूरे पास्ता का पैकेट ज़रूर देखा होगा। आप सोच रहे होंगे, "इनमें क्या फर्क है?" दरअसल, भूरा पास्ता ज़्यादा सेहतमंद और पौष्टिक होता है। आज हम बात करेंगे कि आपको सफेद पास्ता की जगह साबुत अनाज वाला पास्ता क्यों चुनना चाहिए।
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वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
सबसे पहले, आइए देखें कि ये 'साबुत अनाज' क्या हैं?
इसे समझना बहुत आसान है। उदाहरण के लिए, किसी भी अनाज के बारे में सोचें, जैसे कि गेहूं का दाना। इसके तीन मुख्य भाग होते हैं।
1. चोकर: यह अनाज की सुरक्षात्मक बाहरी परत होती है, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती है।
2. अंकुर: यह अनाज का वह छोटा हिस्सा है जो इसे अंकुरित होने में मदद करता है और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें बी विटामिन, विटामिन ई और स्वस्थ वसा पाए जाते हैं।
3. एंडोस्पर्म: यह अनाज का सबसे बड़ा भाग होता है। इसमें अधिकतर कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो स्टार्च होते हैं।
अब देखिए, हम जो सफेद ब्रेड, पास्ता और सफेद चावल खाते हैं, उन्हें बनाने में अनाज के दो बहुत ही फायदेमंद हिस्से, चोकर और अंकुर , निकाल दिए जाते हैं। अंत में सिर्फ स्टार्च वाला हिस्सा (एंडोस्पर्म) ही बचता है। इसे ही हम 'परिष्कृत अनाज' कहते हैं। इस प्रक्रिया में अनाज के कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।
कभी-कभी, इस प्रक्रिया से नष्ट हुए कुछ पोषक तत्वों को कृत्रिम रूप से पुनः प्राप्त कर लिया जाता है। इसे ही हम 'संवर्धित' कहते हैं। लेकिन इससे नष्ट हुए सभी पोषक तत्व पुनः प्राप्त नहीं हो जाते।
तो 'साबुत अनाज' का क्या अर्थ है? इसका अर्थ है एक ही आटे से बने खाद्य पदार्थ जिनमें ऊपर बताए गए तीनों भाग, अर्थात् चोकर, अंकुर और अंतःशुक्राणु, नहीं हटाए गए हों। इस प्रकार, हमारे शरीर को अधिकतम पोषण प्राप्त होता है।
साबुत अनाज से बने पास्ता खाने के क्या फायदे हैं?
नियमित पास्ता की जगह साबुत अनाज वाला पास्ता चुनने से आपको उम्मीद से कहीं अधिक स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। आइए इनमें से प्रत्येक लाभ पर एक नज़र डालते हैं।
| लाभ/प्रभावित क्षेत्र | जो अच्छा परिणाम होता है और उसका विवरण |
|---|---|
| हृदय स्वास्थ्य | अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से साबुत अनाज खाने से हृदय रोग का खतरा 20-30% तक कम हो सकता है। ये शरीर में 'खराब' कोलेस्ट्रॉल, यानी एलडीएल, साथ ही कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स ( रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा) के स्तर को कम करते हैं। |
| पाचन स्वास्थ्य | इस भोजन में मौजूद उच्च फाइबर कब्ज से बचाता है, आंत्र क्रिया को नियमित करता है और आंतों में सूजन को कम करने में मदद करता है। इससे डायवर्टिकुलर रोग जैसी स्थितियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। |
| मधुमेह की रोकथाम | साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, इन्हें पचने में अधिक समय लगता है। इसका लाभ यह है कि ये रक्त में शर्करा के जुड़ने की गति को धीमा कर देते हैं। इससे रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि (ब्लड शुगर स्पाइक्स) नहीं होती है। टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा लगभग 30% तक कम हो सकता है। |
| वज़न प्रबंधन | इनमें फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, इसलिए थोड़ी मात्रा में भी खाने से आपको जल्दी ही पेट भरा हुआ महसूस होगा। इस प्रकार, हम अपने भोजन की मात्रा को नियंत्रित कर पाते हैं। शरीर में अनावश्यक कैलोरी का संचय कम होता है। लेकिन याद रखें, सिर्फ इसे खाने से वजन कम नहीं होता, यह संतुलित आहार का सिर्फ एक हिस्सा है। |
| कैंसर के खतरे को कम करना (कैंसर की रोकथाम) | कुछ शोधों के अनुसार, पर्याप्त मात्रा में साबुत अनाज खाने वाले लोगों में कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा 21% कम होता है। यह भी माना जाता है कि साबुत अनाज पाचन तंत्र के अन्य कैंसर से बचाव में सहायक होते हैं। |
इस भोजन में कौन-कौन से अतिरिक्त पोषक तत्व मौजूद हैं?
साबुत अनाज विटामिन और खनिजों का भंडार होते हैं। यहाँ आपको क्या मिलता है:
- प्रोटीन
- एंटीऑक्सीडेंट - शरीर की कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं
- लोहा
- जस्ता
- विटामिन बी के प्रकार
- फोलिक एसिड
- मैगनीशियम
- सेलेनियम
ये सभी पोषक तत्व आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाने, हड्डियों को स्वस्थ रखने और आपके शरीर को सही ढंग से कार्य करने में मदद करते हैं।
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विवरण देखें →खरीदने से पहले इन बातों पर विचार करें
किसी उत्पाद पर 'साबुत अनाज' का लेबल लगा होने का मतलब यह नहीं है कि वह 100% स्वस्थ है। कई बार निर्माता स्वाद बढ़ाने के लिए उसमें अतिरिक्त चीनी, नमक और प्रिजर्वेटिव मिला देते हैं। इसीलिए कोई भी उत्पाद खरीदने से पहले उसकी सामग्री की सूची पढ़ना ज़रूरी है।
यदि हम प्रतिदिन जितना अनाज खाते हैं, उसका कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज हो, तो यह हमारे स्वास्थ्य में एक बेहतरीन निवेश है।
इसका मतलब यह है कि अगर आप दिन में चार स्लाइस ब्रेड खाते हैं, तो बेहतर होगा कि उनमें से कम से कम दो स्लाइस कुराक्कन ब्रेड, अट्टा पीटी ब्रेड आदि जैसी हों। पास्ता खाते समय सफेद पास्ता की जगह ब्राउन होल-ग्रेन पास्ता चुनना भी इसी तरह फायदेमंद होगा।
मुख्य संदेश
- अपनी सामान्य सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और सफेद चावल के बजाय, उनके 'साबुत अनाज' वाले विकल्पों को चुनें, जैसे कि ब्राउन पास्ता, होल-व्हीट ब्रेड और चोकर युक्त ब्राउन राइस।
- इन खाद्य पदार्थों में मौजूद उच्च फाइबर की मात्रा आपके पेट के स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य, मधुमेह प्रबंधन और वजन प्रबंधन के लिए बहुत अच्छी है।
- भले ही उस पर 'साबुत अनाज' का लेबल लगा हो, फिर भी उसमें मिलाई गई चीनी और नमक की मात्रा के बारे में जानने के लिए सामग्री की सूची अवश्य पढ़ें।
- सिर्फ इसे खाने से सभी बीमारियां ठीक नहीं होंगी और न ही वजन कम होगा। यह संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- यदि आपको अपने आहार या स्वास्थ्य संबंधी किसी भी बात को लेकर कोई चिंता है, तो बेहतर होगा कि आप अपने पारिवारिक चिकित्सक से इस बारे में बात करें और सलाह लें।
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