बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें? (प्रसवोत्तर वजन घटाना)

आपका नन्हा सा बच्चा अब आपकी गोद में है... इस खुशी के साथ-साथ क्या आपके मन में थोड़ी उदासी भी है, यह सोचकर कि 'मेरे शरीर को क्या हो गया? क्या मैं कभी पहले जैसी नहीं हो पाऊंगी?' ऐसा कई माताओं के साथ होता है, और आप अकेली नहीं हैं। भला कौन नहीं चाहेगा कि बच्चे के जन्म के बाद बढ़ा हुआ वजन कम हो जाए और वह अपने पुराने कपड़े फिर से पहन सके? लेकिन चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है। आइए इस बारे में विस्तार से बात करते हैं।

सबसे पहले यह समझना ज़रूरी है कि यह एक समय लेने वाली प्रक्रिया है। अगर गर्भावस्था से पहले आपका वज़न सामान्य था और आपने सिर्फ़ उतना ही वज़न बढ़ाया जितना आपके डॉक्टर ने बताया था (आमतौर पर 11-16 किलो), तो अच्छे खान-पान और व्यायाम से आप कुछ ही महीनों में अपने पुराने वज़न पर वापस आ सकती हैं। लेकिन अगर गर्भावस्था से पहले आपका वज़न ज़्यादा था, या आपने अपने डॉक्टर द्वारा बताए गए वज़न से कहीं ज़्यादा वज़न बढ़ाया, तो इसमें एक साल तक का समय लग सकता है। इसलिए सबसे ज़रूरी बात यह है कि अपने शरीर के साथ धैर्य रखें । आपके शरीर ने एक अद्भुत काम किया है। आपको इसे ठीक होने के लिए समय देना होगा।

1. डाइट पर जाने से डरो मत।

यह सुनकर आपको शायद हैरानी हो। लेकिन अचानक से सख्त 'डाइट' पर जाना, जिसमें आप अपने खाने पर रोक लगाते हैं और जो कुछ भी खाने की मनाही है उसे नहीं खाते, आपके वजन घटाने के लक्ष्य को विफल कर सकता है। ज़रा सोचिए, जब आप नए बच्चे के जन्म के बाद तनाव, थकान और नींद की कमी से जूझ रहे हों, तो अपनी पसंदीदा चीज़ें न खा पाने पर आपको कैसा महसूस होगा? ऐसे दबाव में, वजन बढ़ना ही स्वाभाविक है।

याद रखें, वजन कम करने के लिए आप चाहे कितनी भी कोशिश कर लें, प्रतिदिन 1800 कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन न करें। स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

2. पौष्टिक 'सुपर फूड्स' खाएं (सुपर फूड्स)

नई माँ के रूप में, आपके शरीर को अधिकतम पोषण की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप स्तनपान करा रही हैं। इसीलिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करना चाहिए जिनमें कैलोरी और वसा कम हो, लेकिन पोषक तत्व भरपूर हों। इन्हें हम 'सुपरफूड' कहते हैं।

3. शिशुओं के लिए स्तनपान के लाभ

स्तनपान से वजन कम करने में मदद मिलती है या नहीं, इस बारे में अलग-अलग राय हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि स्तनपान से आप अपना पहले वाला वजन जल्दी वापस पा सकते हैं, जबकि अन्य अध्ययनों में कोई खास अंतर नहीं दिखा है।

हालांकि, स्तनपान आपके शिशु को दिया जाने वाला सबसे अनमोल उपहार है। यह आपके शिशु की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं। साथ ही, स्तनपान से आपके आहार में प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी जुड़ जाती हैं। लेकिन यह न सोचें कि "मैं स्तनपान करा रही हूँ इसलिए कुछ भी खा सकती हूँ," और अस्वास्थ्यकर भोजन का सेवन करें।

4. पानी जीवन है... खूब पानी पिएं!

दिनभर पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से निर्जलीकरण से बचाव होता है। पानी पीने से पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे अधिक खाने से बचा जा सकता है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि पानी पीने से चयापचय भी तेज होता है।

यह पक्का पता लगाना मुश्किल है कि आपको दिन में 8 गिलास पानी पीना चाहिए या नहीं। इसका सबसे अच्छा तरीका है अपने पेशाब के रंग और बार-बार पेशाब आने पर ध्यान देना। अगर आप पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पी रहे हैं, तो आपका पेशाब हल्का पीला और साफ होना चाहिए। साथ ही, आपको हर 3-4 घंटे में पेशाब आना चाहिए।

5. चलिए थोड़ा हिलते-डुलते हैं? चलिए व्यायाम करने की आदत डालते हैं।

सिर्फ भोजन ही नहीं, बल्कि व्यायाम भी इस यात्रा का एक अनिवार्य हिस्सा है। व्यायाम करने से कैलोरी बर्न होती है और मांसपेशियां व हड्डियां मजबूत होती हैं।

व्यायाम करने के लिए जिम जाना ज़रूरी नहीं है। अपने बच्चे को स्ट्रोलर में बिठाकर तेज़ चलना भी आपके दिल और मांसपेशियों के लिए अच्छा व्यायाम है। हफ्ते में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करने की कोशिश करें। नए बच्चे के साथ एक बार में 30 मिनट निकालना मुश्किल होता है, इसलिए इसे 10-10 मिनट के छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट लें।

बहुत ज़रूरी!

लेकिन याद रखें, खासकर अगर आपकी सिजेरियन डिलीवरी हुई है , तो कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें । वही आपको बता पाएंगे कि आपके शरीर के लिए व्यायाम शुरू करने का सबसे अच्छा समय कब है।

6. नींद सबसे अच्छी दवा है।

जब आपका बच्चा रात में जाग जाता है, तो लगातार 8 घंटे की नींद लेना एक सपने जैसा लग सकता है। लेकिन नींद की कमी आपके वजन घटाने के प्रयासों में एक बड़ी बाधा बन सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि जो माताएं रात में 5 घंटे या उससे कम सोती थीं, उनमें गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए वजन को बनाए रखने की संभावना उन माताओं की तुलना में अधिक थी जो 7 घंटे सोती थीं।

कारण सीधा-सादा है। जब आप थके हुए होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन अधिक मात्रा में उत्पन्न करता है। ये हार्मोन वजन बढ़ने में योगदान देते हैं। साथ ही, जब आप थके हुए होते हैं, तो आप अपने बारे में नहीं सोचते या पौष्टिक भोजन तैयार नहीं करते। आप बस दुकान से कुछ भी उठाकर खाना चाहते हैं।

इसलिए, हमारी माताओं द्वारा दी जाने वाली सलाह, "जब आपका बच्चा सोए, तब आप भी सोएं," बहुत महत्वपूर्ण है। दिन में जब भी मौका मिले, थोड़ी देर के लिए झपकी ले लें।

7. मदद मांगने से मत डरो।

वजन घटाने का यह सफर कभी-कभी उतना आसान नहीं होता जितना आप सोचते हैं। अगर आपको वजन कम करने में परेशानी हो रही है, तो मदद मांगने में संकोच न करें। अपने डॉक्टर से बात करें और हो सके तो किसी डाइटिशियन से भी । आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि आपको कितना वजन कम करना है और व्यायाम शुरू करने का सबसे अच्छा समय कब है। एक डाइटिशियन आपके लिए एक स्वस्थ, सुरक्षित और प्रभावी आहार योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है।