क्या सही तरीके से सांस लेने से तनाव कम हो सकता है? (सांस लेने के व्यायाम)

सांस लेना हमारे लिए एक बहुत ही सामान्य प्रक्रिया है, है ना? हम सभी जीवित रहने के लिए लगातार सांस लेते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि थोड़ा समय निकालकर, सचेत रूप से और सही तरीके से सांस लेने से आपके स्वास्थ्य को अविश्वसनीय लाभ मिल सकते हैं? यह विशेष रूप से तनाव, चिंता और अवसाद जैसी समस्याओं से निपटने में आपकी मदद कर सकता है। तो आज, आइए तीन बहुत ही सरल सांस लेने के व्यायामों के बारे में बात करते हैं जिन्हें आप घर पर, ऑफिस में या बस में यात्रा करते समय भी कर सकते हैं।

यह श्वास व्यायाम इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

सरल शब्दों में कहें तो, हमारी सांस लेने की प्रक्रिया और मानसिक शांति के बीच गहरा संबंध है। क्या आपने कभी गौर किया है कि जब आप थोड़ा तनावग्रस्त या भयभीत होते हैं, तो आपकी सांसें तेज और उथली हो जाती हैं? इसे हम "छाती से सांस लेना" कहते हैं। यानी, केवल छाती से सांस लेना। इसका मतलब है कि शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाती और शरीर की "लड़ो या भागो" प्रणाली सक्रिय हो जाती है।

लेकिन जब हम सचेत रूप से, गहरी और धीमी साँस लेते हैं, तो हमारे शरीर की "आराम और पाचन" वाली शांत करने वाली प्रणाली सक्रिय हो जाती है। इससे हमारी हृदय गति धीमी हो जाती है, रक्तचाप नियंत्रित होता है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और हमें अधिक आराम महसूस होता है। इसलिए यह साँस लेने का व्यायाम हमारे मन पर नियंत्रण पाने का एक शक्तिशाली साधन है।

विधि 1: होंठ सिकोड़कर सांस लेना

इन अभ्यासों को शुरू करने का यह सबसे सरल और आसान तरीका है। इसमें सबसे महत्वपूर्ण बात है अपनी सांस पर नियंत्रण रखना। ऐसा करने से फेफड़ों में फंसी हुई पुरानी हवा बाहर निकल जाती है और श्वसन मार्ग लंबे समय तक खुले रहते हैं। इससे सांस लेना बहुत आसान और सहज हो जाता है।

आइए इसे चरण दर चरण देखें।

जब भी आपको सांस लेने में तकलीफ हो या थकान महसूस हो, आप यह अभ्यास कर सकते हैं। दिन में कई बार इसका अभ्यास करने से यह आपकी सामान्य सांस लेने की प्रक्रिया बन जाएगी।

विधि 2: लयबद्ध श्वास

इसमें हम इस बात पर ध्यान देते हैं कि हम कितनी बार और कितनी तेज़ी से सांस लेते हैं। चिंता और तनाव जैसी स्थितियों में, हमारी सांस लेने की दर बिना हमारी जानकारी के बढ़ जाती है। चिकित्सा की भाषा में इसे "हाइपरवेंटिलेशन" कहते हैं। इसलिए, अपनी सांस लेने की दर को सचेत रूप से नियंत्रित करके, हम तनाव के कारण होने वाले कई शारीरिक लक्षणों को कम कर सकते हैं।

यह पिछली विधि से थोड़ा अधिक जटिल है। इसमें हम सांस लेने और छोड़ने के समय को गिनकर नियंत्रित करते हैं।

इस विधि के कई प्रकार हैं। "स्क्वायर ब्रीदिंग" और " 4-7-8 ब्रीदिंग " इनमें से दो सबसे लोकप्रिय हैं।

जब तक आपको शांति महसूस न हो, तब तक इस प्रक्रिया को जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं। आपके लिए गिनती की आरामदायक गति खोजने में थोड़ा समय लग सकता है, और यह स्वाभाविक है। समय के साथ, आप धीरे-धीरे गिनने और अपने मन को शांत करने में सक्षम हो जाएंगे।

विधि 3: पेट/डायाफ्रामिक श्वास

इसे हम 'डायाफ्रामिक श्वास' भी कहते हैं। इसका कारण यह है कि इस प्रक्रिया में हमारी डायाफ्राम मांसपेशी शामिल होती है। इस विधि में धीरे-धीरे गहरी सांसें लेना और शरीर में अधिक हवा भरना शामिल है। जैसा कि पहले बताया गया है, जब हम तनावग्रस्त और चिंतित होते हैं, तो हम अक्सर उथली सांसें लेते हैं, केवल छाती से ही सांस लेते हैं।

लेकिन जब आप इस "पेट से सांस लेने" का अभ्यास करते हैं, तो आपके फेफड़े पूरी तरह से फैल जाते हैं और अधिक हवा अंदर लेते हैं। इससे न केवल घुटन का एहसास दूर होता है, बल्कि तनाव के शारीरिक लक्षणों से भी राहत मिलती है।

आप यह कैसे करते हैं?

• स्टेप 1:कुर्सी पर सीधे बैठें, सही मुद्रा में खड़े हों या फर्श पर लेट जाएं। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा हाथ अपने पेट पर रखें।
• चरण 2: अब नाक से धीरे-धीरे सांस लें। लेकिन छाती पर रखे हाथ को इस तरह हिलने न दें । इसके बजाय, इस तरह सांस लें कि आपका पेट आगे की ओर आए, यानी फूल जाए। आपको अपने पेट के नीचे रखा हाथ ऊपर उठता हुआ महसूस होना चाहिए।
• चरण 3: अब मुंह से सांस बाहर निकालें। आपको महसूस होगा कि आपके पेट के नीचे रखा हाथ फिर से नीचे जा रहा है।

शुरुआत में आपको हल्का चक्कर आ सकता है क्योंकि आपको इस तरह गहरी सांस लेने की आदत नहीं है। यह बिल्कुल सामान्य है। अगर ऐसा होता है, तो थोड़ी देर सामान्य रूप से सांस लें और तब तक बैठे रहें जब तक यह एहसास दूर न हो जाए। इसे समझने में थोड़ा समय लें।