क्या आपको अपने मन और शरीर के लिए गहन विश्राम की आवश्यकता है? आइए 'योग निद्रा' के बारे में जानें?

हम अपने दैनिक जीवन में कितनी सारी चीजों का सामना करते हैं? ऑफिस का काम, घर की समस्याएं, बच्चों की शिक्षा... इन सब के साथ, दिमाग और शरीर में होने वाली थकान और तनाव को शब्दों में बयां करना मुश्किल है, है ना? इसलिए, ऐसे समय में कई लोग योग और ध्यान विधियों का सहारा लेते हैं। आज हम एक ऐसी ही विधि के बारे में बात करने जा रहे हैं, जो थोड़ी अलग है और अद्भुत राहत देती है। वह है 'योग निद्रा'। यह न केवल मानसिक तनाव और चिंता जैसी समस्याओं को कम करती है, बल्कि अनिद्रा में भी काफी मदद करती है।

योग निद्रा क्या है?

जब आप 'योग नित्रा' के बारे में सोचते हैं, तो आपके दिमाग में शायद झुककर किए जाने वाले योगासन आते होंगे। लेकिन असल में यह ध्यान की तरह है। इसमें कोई शारीरिक व्यायाम, आसन या शरीर पर ज़ोर डालने वाली कोई भी चीज़ शामिल नहीं है। 'योग नित्रा' में हमारा ध्यान शरीर को पूरी तरह से आराम देने और मन को गहरी एकाग्रता की अवस्था में लाने पर केंद्रित होता है।

यह सामान्य ध्यान से इस मायने में अलग है कि इसे लेटकर किया जाता है। साथ ही, इसमें निर्देशित ध्यान की तुलना में कुछ अधिक विशिष्ट चरण होते हैं, आमतौर पर लगभग 10 मुख्य चरण। 45 मिनट का सत्र सबसे अच्छा होता है, लेकिन यदि आप इसमें नए हैं या आपके पास इतना समय नहीं है, तो आप छोटा सत्र भी कर सकते हैं। आप योग नित्रा का अभ्यास स्वयं या किसी कक्षा में कर सकते हैं।

इसका हमारे शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? (वैज्ञानिक पक्ष)

योग नित्रा हमारे शरीर के 'स्वायत्त तंत्रिका तंत्र ' को प्रभावित करके काम करता है। सरल शब्दों में कहें तो, यह वह तंत्र है जो हमारे शरीर में होने वाली उन क्रियाओं को नियंत्रित करता है जिन्हें हम स्वयं महसूस नहीं करते। ज़रा सोचिए, हमारी हृदय गति, रक्तचाप, शरीर का तापमान और पाचन क्रिया जैसी क्रियाएँ हम सचेत रूप से नहीं करते। ये सभी क्रियाएँ इसी तंत्र द्वारा नियंत्रित होती हैं।

इस स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के दो मुख्य भाग हैं।

1. सहानुभूति तंत्रिका तंत्र: यह शरीर को आपातकालीन स्थिति, तनाव या तनावग्रस्त अवस्था में 'लड़ो या भागो' प्रतिक्रिया के लिए तैयार करता है। जब यह तंत्र सक्रिय होता है तो हमारे शरीर में कुछ इस प्रकार की घटनाएं होती हैं।

2. पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र: यह ऊर्जा का संरक्षण करता है और शरीर को सामान्य स्थिति में वापस लाता है जब शरीर सामान्य, आराम की स्थिति में होता है।

मस्तिष्क तरंगें और 'योग नित्रा'

हमारे मस्तिष्क की गतिविधि को मस्तिष्क तरंगों की आवृत्ति से मापा जाता है। ये मस्तिष्क तरंगें पाँच प्रकार की होती हैं।

योग रात्रि हमारे मस्तिष्क को जागृत अवस्था में ही डेल्टा तरंगों की अवस्था में प्रवेश करने में मदद करती है। ये डेल्टा तरंगें ही गहरी नींद के दौरान हमारे शरीर को ठीक करती हैं और उसे तरोताज़ा करती हैं। तो सोचिए, योग रात्रि जागृत अवस्था में ही मन और शरीर को गहरी नींद जैसा विश्राम प्रदान कर सकती है।

इसके अलावा, यह प्रक्रिया हमारे मस्तिष्क में स्थित एक छोटी ग्रंथि, पीनियल ग्रंथि को उत्तेजित करती है। इस ग्रंथि का मुख्य कार्य हमारे सोने और जागने के चक्र (सर्कैडियन रिदम) को नियंत्रित करना है। इस चक्र में सहायक हार्मोन 'मेलाटोनिन' इसी ग्रंथि द्वारा स्रावित होता है। इसलिए, जब आप योग नित्रा का अभ्यास करते हैं, तो आपको मेलाटोनिन हार्मोन के उचित स्राव में भी सहायता मिलती है।

योग रात्रि के क्या फायदे हैं?

शोध से यह भी सिद्ध हो चुका है कि 'योग नित्रा' तनाव, चिंता और अनिद्रा को कम कर सकता है।

• 2018 के एक अध्ययन में, तीन समूहों की मानसिक स्थिति का तीन महीने की अवधि तक अवलोकन किया गया। एक समूह ने योग निद्रा का अभ्यास किया, दूसरे समूह ने नियमित ध्यान किया, और तीसरे समूह ने कुछ नहीं किया। परिणामों से पता चला कि ध्यान और योग निद्रा दोनों ही तनाव कम करने में सहायक थे, लेकिन चिंता कम करने में योग निद्रा अधिक प्रभावी थी ।
• 2017 में किए गए एक अध्ययन में, पुरानी अनिद्रा से पीड़ित दो रोगियों ने पाया कि सोने से पहले योग नित्रा करने से उन्हें जल्दी नींद आने में मदद मिली। दूसरे रोगी को न केवल जल्दी नींद आई, बल्कि वह अधिक देर तक सोता भी रहा ।

यदि आपको ये समस्याएं हैं, तो 'योग नित्रा' आजमाना फायदेमंद हो सकता है। लेकिन याद रखें, यदि आपको कोई गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्या है, तो इन विधियों को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

मैं 'योग नित्रा' कैसे शुरू करूं? (10 चरण)

अगर आपने पहले कभी योग निद्रा नहीं की है, तो ऑनलाइन बहुत सारे ऑडियो रिकॉर्डिंग और वीडियो उपलब्ध हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं। शुरुआत में लंबे सेशन करने की ज़रूरत नहीं है। छोटे सेशन से शुरू करें।

नीचे 'योग नित्रा' का अभ्यास करने के लिए 10 सरल चरण दिए गए हैं। शुरू करने से पहले, फर्श या बिस्तर पर आराम से लेट जाएं। यदि आवश्यक हो, तो अपनी पीठ और सिर के नीचे तकिया या लुढ़का हुआ कंबल रखें। यदि संभव हो, तो इसे थोड़े अंधेरे कमरे में करें। यदि आपको ठंड लग रही हो, तो अपने आप को कंबल से ढक लें।

1. अपनी सबसे गहरी इच्छा से जुड़ें: यह आपके जीवन का सबसे बड़ा सपना या आशा हो सकती है। उस इच्छा को अपने पूरे शरीर में प्रवाहित होने दें।

2. एक लक्ष्य निर्धारित करें: सोचें कि आप इस सत्र से क्या हासिल करना चाहते हैं। यह "मुझे शांत होने की ज़रूरत है" जैसी कोई सरल बात भी हो सकती है।

3. ऐसी जगह ढूंढें जहां आपको सुकून मिले: हम कहते हैं कि किसी "खुशी वाली जगह" पर जाएं। किसी ऐसी जगह या अनुभव की कल्पना करें जो आपको सुरक्षित और खुश महसूस कराए।

4. अपने शरीर को महसूस करें: सिर से लेकर पैर तक, प्रत्येक अंग पर ध्यान दें। प्रत्येक स्थान पर आपको जो संवेदनाएं महसूस होती हैं, उन्हें देखें।

5. अपनी सांस पर ध्यान दें: अपने आप को हर सांस को महसूस करने दें, चाहे आप सांस अंदर लें या बाहर छोड़ें। ध्यान दें कि सांस आपके शरीर में कैसे प्रवाहित होती है।

6. अपनी भावनाओं को वैसे ही रहने दें: उन्हें बदलने की कोशिश न करें। चाहे जो भी भावना हो, उदासी हो, खुशी हो, गुस्सा हो, कुछ भी हो, बस उसे वैसे ही रहने दें और ध्यान दें कि वह आपके शरीर में कैसा महसूस कराती है।

7. अपने विचारों के साक्षी बनें: अपने मन में आने वाले विचारों को रोकने की कोशिश न करें। उन्हें नदी की तरह बहने दें और उन्हें ऐसे देखें जैसे आप किनारे पर खड़े हों।

8. आनंद का अनुभव करें: अपने मन और शरीर में गर्माहट, खुशी और सुरक्षा जैसी अच्छी भावनाओं को आने दें।

9. स्थायी शांति प्राप्त करें: अपने मन में आने वाली भावनाओं पर ध्यान न दें। उन्हें देखें और उन्हें वैसे ही स्वीकार करें जैसे वे हैं।

10. चिंतन करें: सत्र के अंत में, आपने जो किया और आपको कैसा महसूस हुआ, इस पर विचार करने के लिए कुछ समय निकालें।