Muaj ntau tus neeg muaj kev sib raug zoo txawv txawv nrog cov carbohydrates, lossis "carbs" raws li peb txhua tus paub lawv. Peb txhua tus nyiam saj ntawm cov khoom noj xws li mov ci, pasta, qos yaj ywm, thiab mov. Tab sis thaum peb nce me ntsis lossis muaj lwm yam kab mob, peb xub liam cov khoom noj no. Koj tau hnov zaj dab neeg "Kuv tau loj hlob nrog mov" ntau zaus? Tab sis cov carbohydrates tsis zoo lossis phem tiag tiag. Feem ntau ntawm cov khoom noj uas peb noj muaj cov carbohydrates. Tsis tas li ntawd, cov carbohydrates yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog, lossis roj, uas peb lub cev xav tau los ua haujlwm thoob plaws hnub.
Hauv lwm lo lus, cov carbohydrates yog dab tsi?
Cov carbohydrates yog cov khoom noj khoom haus tseem ceeb uas peb lub cev xav tau ntau, uas hu ua macronutrient . Ob qho khoom noj khoom haus tseem ceeb uas peb xav tau ntau yog protein thiab rog . Ntxiv rau cov no, muaj cov khoom noj khoom haus uas peb xav tau me me, xws li cov vitamins thiab minerals , uas peb hu ua micronutrients.
Carbohydrates tuaj yeem muab faib ua ob pawg tseem ceeb:
1. Cov Carbohydrates Yooj Yim: Cov no zom tau sai heev. Yog li ntawd, lawv tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib nce siab sai sai. Qhov no kuj tseem tuaj yeem ua rau hnyav nce rau lub sijhawm ntev.
2. Cov Carbohydrates Sib Xyaws: Cov no siv sijhawm ntev dua los zom thiab muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li fiber , vitamins, thiab minerals.
Qhov nruab nrab, ib tug neeg laus noj qab nyob zoo yuav tsum tau txais ntawm 45% thiab 65% ntawm lawv cov calories tag nrho txhua hnub los ntawm cov carbohydrates. Rau ib tus neeg uas noj 2,000 calories ib hnub, qhov no yuav yog li 275 grams. Txawm li cas los xij , qhov ntau no tuaj yeem sib txawv nyob ntawm koj lub hnub nyoog, qib kev ua ub no, thiab xwm txheej kev noj qab haus huv . Yog li nws yog qhov zoo tshaj plaws los tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov ntau npaum li cas rau koj. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais feem ntau ntawm koj cov carbohydrates los ntawm cov carbohydrates noj qab haus huv, cov carbohydrates nyuaj.
3 hom carbohydrates hauv cov khoom noj uas peb noj
Muaj peb hom carbohydrates tseem ceeb hauv cov khoom noj uas peb noj thiab haus. Yog tias koj nkag siab cov no kom meej, nws yuav yooj yim dua rau koj xaiv ntawm qhov zoo thiab qhov phem.
| Hom carbohydrate | Kev piav qhia | Piv txwv |
|---|---|---|
| Qab zib | Cov no yog cov carbohydrates yooj yim tshaj plaws. Qee cov pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj. Qee cov raug ntxiv dag thaum npaj cov khoom noj. | Fructose hauv txiv hmab txiv ntoo, lactose hauv mis nyuj thiab cov khoom noj siv mis, qab zib ntxiv rau cov dej qab zib, ncuav mog qab zib, thiab ncuav qab zib. |
| Cov hmoov txhuv nplej siab | Cov no yog ib hom carbohydrate uas muaj ntau cov suab thaj sib txuas ua ke. | Mov (tshwj xeeb yog mov nplej), qos yaj ywm, qos liab qab zib, cassava, cov nplej, cov taum xws li chickpeas, taum pauv, thiab lentils. |
| Cov fiber | Qhov no kuj yog ib hom carbohydrate nyuaj. Txawm li cas los xij, peb lub cev tsis tuaj yeem zom cov no. Yog li ntawd, lawv dhau los ntawm lub cev zom zaub mov thiab raug tso tawm hauv cov quav. | Zaub, txiv hmab txiv ntoo, tshuaj ntsuab, oats, legumes, cov nplej tag nrho, txiv ntoo. |
Cov txiaj ntsig ntawm cov carbohydrates zoo rau lub cev yog dab tsi?
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum suav nrog cov hom carbohydrates kom raug rau hauv koj cov zaub mov noj. Nov yog ob peb qho laj thawj vim li cas:
- Muab zog: Cov carbohydrates yog peb lub cev qhov chaw tseem ceeb ntawm roj. Lawv tawg ua glucose, uas muab zog rau peb lub hlwb thiab cov leeg nqaij. Cov protein lossis cov rog tsis tuaj yeem muab zog tau zoo.
- Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo: Cov carbohydrates uas los ntawm cov khoom noj tag nrho, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho, muaj cov vitamins, minerals, thiab phytonutrients uas tiv thaiv kab mob.
- Tau Txais Fiber: Ntxiv rau qhov ua rau kev zom zaub mov yooj yim, fiber pab txo cov roj cholesterol hauv cov ntshav thiab tswj cov ntshav qab zib. Kev noj zaub mov nplua nuj hauv fiber kuj tseem tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab qee hom mob qog noj ntshav .
- Pab kom koj lub cev hnyav zoo: Xav txog nws, koj xav tias koj puv ntau dua thaum koj noj ib lub ncuav mog qab zib tag nrho dua li thaum koj noj ob daim ncuav mog qab zib dawb, puas yog? Qhov laj thawj yog tias cov carbohydrates nyuaj muaj cov fiber. Cov no ua rau koj xav tias puv, uas pab tswj kev noj ntau dhau. Nws yog ib qho kev ntseeg loj uas cov carbohydrates noj qab haus huv ua rau koj hnyav nce.
Yog li koj xav li cas txog cov zaub mov 'low-carb' no?
Cov neeg uas tab tom sim poob phaus feem ntau raug qhia kom noj cov zaub mov uas muaj roj tsawg lossis cov khoom noj uas muaj carbohydrate tsawg. Ob txoj kev no tuaj yeem pab koj poob phaus. Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias cov zaub mov uas muaj roj tsawg tuaj yeem pab koj poob rog ntau dua.
Thaum koj pib noj zaub mov uas tsis muaj carbohydrate ntau, koj yuav xav tias koj poob phaus sai heev hauv ob peb hnub thawj zaug. Qhov laj thawj tseem ceeb rau qhov no yog qhov poob dej hauv koj lub cev. Nws tsis yog qhov hlawv rog tiag tiag.
Tsis tas li ntawd xwb, qee cov zaub mov uas tsis muaj carbohydrate ntau tuaj yeem muaj cov rog saturated ntau, uas tsis zoo rau kev noj qab haus huv ntawm lub plawv mus ntev.
Hauv ob txoj kev tshawb fawb uas tau ua los ntawm National Institutes of Health, cov neeg koom nrog tau raug hais kom noj cov khoom noj uas tau muab los xwb, tsis txhob coj cov khoom noj los ntawm sab nraud tuaj. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov neeg koom nrog tau raug hais kom sim ob qho tib si cov khoom noj uas muaj roj tsawg thiab cov khoom noj uas muaj carbohydrate tsawg. Txawm hais tias ob qho tib si cov khoom noj ua rau poob phaus, cov khoom noj uas muaj roj tsawg ua rau poob rog ntau tshaj plaws hauv lub cev .
Yog li ntawd, es tsis txhob cia li tsum tsis txhob noj mov thiab mov ci kiag li, nws yog ib qho zoo dua kom ceev faj txog hom thiab qhov ntau ntawm cov carbohydrates uas koj xaiv .
Carbohydrates thiab Ntshav Qab Zib
Yog tias koj muaj ntshav qab zib thiab txhawj xeeb txog qhov ntau ntawm cov carbohydrates uas koj noj, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum paub txog ob lub tswv yim no.
1. Glycemic Index (GI): Hais yooj yim xwb, qhov no yog qhov ntsuas seb cov carbohydrates hauv cov khoom noj hloov mus ua qab zib sai npaum li cas. Cov khoom noj uas muaj GI siab ua rau cov ntshav qab zib nce sai.
2. Glycemic Load (GL): Koj tsis tuaj yeem txiav txim siab seb cov khoom noj puas zoo lossis phem raws li tus nqi GI xwb. Vim tias nws tsis suav nrog qhov ntau npaum li cas peb noj. Piv txwv li, txiv tsawb muaj tus nqi GI siab, tab sis qhov ntau ntawm cov carbohydrates hauv ib daim txiv tsawb uas peb noj yog qis. Glycemic load (GL) kuj suav nrog qhov ntau ntawm cov khoom noj uas peb noj. Yog li ntawd, tus nqi GL no muaj txiaj ntsig zoo dua rau kev tswj ntshav qab zib thiab kev xaiv zaub mov noj qab haus huv.
| Kev faib tawm ntawm cov khoom noj raws li glycemic load | |
|---|---|
| Cov khoom noj uas muaj glycemic load siab uas yuav tsum txo qis | |
| Chocolate, toffee, khoom qab zib | Cov khoom noj tshais ua tiav lawm |
| Cov qos yaj ywm kib | Mov dawb, mov ci dawb |
| Qos yaj ywm siav | Dej qab zib |
| Cov khoom noj khoom haus zoo uas muaj glycemic tsawg xaiv los ntawm | |
| Txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv pears | Cov txiv ntoo zoo li txiv laum huab xeeb thiab cashews |
| Taum pauv, taum pauv, lentils | Cov zaub zoo li carrots, taum, cabbage |
| Cov nplej zom, cov nplej zom ua los ntawm pob kws | Mis nyuj qaub (tsis muaj qab zib) |
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Cov carbohydrates yog peb lub cev cov roj tseem ceeb. Lawv tsis yog tus yeeb ncuab. Qhov tseem ceeb yog hom thiab ntau npaum li cas ntawm cov carbohydrates uas koj xaiv.
- Xaiv cov carbohydrates nyuaj xws li cov nplej tag nrho, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo es tsis txhob siv cov carbohydrates yooj yim, refined xws li qab zib, mov ci dawb, thiab mov dawb.
- Qhov hnyav poob thawj zaug ntawm kev noj zaub mov uas tsis muaj carbohydrate ntau yog vim poob dej, tsis yog poob rog. Nrog rau txhua yam kev noj zaub mov, xav txog kev noj qab haus huv ntawm lub plawv.
- Yog tias koj muaj ntshav qab zib lossis lwm yam mob, nws yog ib qho tseem ceeb heev kom paub txog qhov glycemic load thaum xaiv cov khoom noj.
- Ua ntej koj yuav hloov koj cov zaub mov noj kom loj, tshwj xeeb yog tias koj muaj mob, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj tham kom tau lus qhia.
carbohydrates, kev noj haus, kev poob phaus, ntshav qab zib, glycemic index, glycemic load, khoom noj khoom haus zoo, hmoov txhuv nplej siab, fiber, qab zib
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus