Imate li i vi često bolove u leđima? Je li normalno da osjećate bolove u leđima kada ujutro ustanete iz kreveta, kada sjednete u uredsku stolicu ili kada obavljate neke jednostavne kućanske poslove? Iskreno, teško je pronaći nekoga tko u nekom trenutku svog života nije imao bolove u leđima. Ali ako je ovo čest problem, moramo malo razmisliti o malim lošim navikama koje radimo u svakodnevnom životu. Pogledajmo kako se možemo riješiti ovog problema s leđima i ostati zdravi.
Kako zaštititi leđa u krevetu?
Razmislite o tome, trećinu života provedemo spavajući. Dakle, madrac na kojem spavamo i položaj spavanja koji koristimo izravno utječu na zdravlje naših leđa. Ako nepravilno spavamo, ujutro ćemo se probuditi s bolovima u leđima. Stoga budite oprezni s tim stvarima.
Odaberite pravi madrac
Mnogi ljudi misle da je vrlo mekan, udubljen madrac najbolji. Ali u stvarnosti, malo deblji, čvršći madrac je korisniji za leđa. Jer mekani madrac pruža manju potporu našim leđima. Ponekad ista vrsta madraca možda neće biti udobna i za muža i za ženu. Razlog tome je što se potpora koja je potrebna svakoj osobi razlikuje ovisno o čimbenicima poput tjelesne težine i visine.
Također obratite pozornost na stanje madraca.
Ako se ujutro probudite s ukočenim, bolnim leđima, razmislite o svom madracu . Kada ste zadnji put mijenjali madrac? Baš kao i cipele koje nosimo, s vremenom se madraci troše i na nekim mjestima se ulegnu. Okrenite madrac barem dva puta godišnje. Provjerite ima li ulegnuća, progiba ili opruga koje ne rade ispravno . Ako imate bilo koji od ovih problema, vrijeme je za novi madrac. Općenito se preporučuje zamijeniti madrac koji je star 5-7 godina.
Najbolji i najgori položaji za spavanje
Najgori položaj spavanja za leđa je spavanje na trbuhu . Zbog toga je vrat potpuno okrenut na jednu stranu i savijen unatrag. To stvara veliki pritisak na zglobove u vratu i leđima.
Umjesto toga, najbolje je spavati na boku ili na leđima .
- Ako spavate na boku: Najbolje je koristiti dugi jastuk ( jastuk za tijelo) između koljena i između ruku. Alternativno, stavite običan jastuk između koljena.
- Ako spavate na leđima: Stavite jastuk ispod koljena. To će uvelike smanjiti pritisak na donji dio leđa, odnosno lumbalnu kralježnicu.
Kako ustati iz kreveta ujutro
Iskačete li iz kreveta čim vam zazvoni alarm? Nemojte to raditi. Umjesto toga, odvojite minutu da se istegnete u krevetu i date svom tijelu malo vremena da se probudi. Ove sitnice mogu pomoći u sprječavanju ozljeda leđa.
Kako zaštititi leđa tijekom vožnje?
Mnogi ljudi u našoj zemlji provode sate dnevno u vozilima, posebno automobilima ili biciklima. Sjedenje u pogrešnom položaju često uzrokuje bolove u leđima.
- Pravilno namjestite autosjedalicu: Namjestite sjedalicu tako da vam koljena budu na ili malo ispod kukova. Nemojte sjediti previše unatrag, naginjati se naprijed ili se pogrbiti tijekom vožnje. Što uspravnije sjedite, to je manji pritisak na vaša leđa.
- Potražite pomoć s jastucima: Neki ljudi koriste kupljene potporne jastuke. Ali možda neće odgovarati vama. Stoga prvo smotajte ručnik ili stavite mali jastuk kod kuće i vidite gdje se osjećate ugodno. Nekima je potrebna potpora između ramena, drugima ispod leđa. Pronađite položaj koji vam odgovara, a zatim kupite jedan u trgovini ako je potrebno.
- Pravite pauze tijekom dugih putovanja: Ako idete na dugo putovanje, izađite iz automobila barem jednom na sat , protegnite tijelo i malo prošećite. To će vam uvelike olakšati leđa.
Zaštitimo svoja leđa na poslu.
Danas mnogi ljudi rade u uredu. Sjede na istoj stolici, u istom položaju, satima gledajući u računalo. Je li onda normalno da vam se tijelo ukoči i da vas bole leđa?
Najvažnije je zapamtiti da je sjedenje lošije za leđa od stajanja. To je zato što kada stojimo, naše noge djeluju kao amortizeri. Ali kada sjedimo, cijela težina pada direktno na naša leđa. Kada sjedimo, automatski se savijamo naprijed, a bokovi nam se grbe. To uvelike povećava pritisak na naša leđa.
Dakle, učinite ove stvari:
- Gdje postaviti računalo: Zaslon računala trebao bi biti u razini očiju . Nemojte gledati previsoko ili prenisko.
- Pravilno sjedite: Ne trebate ergonomsku stolicu. Odaberite stolicu koja pruža dobru potporu za srednji i donji dio leđa. Ako su vam koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva , a leđa ravna, to je najbolji položaj.
- Koristite oslonac za noge:Ako vam stopala ne dodiruju pod kada sjedite na stolici, upotrijebite nešto poput male klupe za podupiranje stopala. To će vam pomoći smanjiti pritisak na leđa.
- Redovito uzimajte pauze: Namjestite alarm na računalu ili telefonu svakih 45-50 minuta . U to vrijeme ustanite, malo prošećite, protegnite se i ponovno sjednite.
Ako imate posao koji zahtijeva stajanje (npr. učitelj, prodavač), bitno je nositi cipele koje vam odgovaraju . Izbjegavajte ravne sandale ili cipele koje nemaju nikakvu potporu. Odaberite cipele s dobrom amortizacijom koje mogu apsorbirati udarce od tla.
Budite oprezni pri obavljanju kućanskih poslova i podizanju predmeta.
Dok obavljamo kućanske poslove i vrtlarenje, često se saginjemo i podižemo stvari. Ono što mnogi ljudi ne shvaćaju jest da podizanje velike teške kutije ili čak podizanje nečeg tako malog poput ispuštenog novčića može uzrokovati ozbiljna oštećenja leđa. Stoga razmislite o ovim ispravnim položajima prilikom podizanja i savijanja stvari.
Postoje 3 glavne tehnike dizanja koje preporučuju fizioterapeuti.
| Metoda podizanja | Kada koristiti i kako to učiniti |
|---|---|
| Dizanje iz čučnja Podizanje teških predmeta koljenima | Prigoda: Za podizanje teških stvari poput plinske boce, kante vode. Kako to učiniti: Približite se što više predmetu koji podižete. Postavite stopala u širini ramena. Držite leđa ravno i čučnite. Čvrsto držite predmet i uspravite se nogama. Predmet cijelo vrijeme držite blizu tijela. |
| Golferski lift Podizanje lakih stvari | Prigoda: Podići nešto vrlo lagano, poput olovke ili novčića koji je pao na tlo. Kako se to izvodi: Oslonite se na jednu nogu, a drugom rukom se uhvatite za nešto čvrsto, poput stola ili stolice. Zatim se savijte ravno prema dolje iz kukova. Dok se savijate, noga bez težine će se podići iza vas radi ravnoteže. |
| Dizalica s dizalicom Podizanje stvari koje je teško dohvatiti | Prigoda: Za stvari poput vađenja stvari iz prtljažnika automobila, podizanja bebe iz krevetića itd. Kako to učiniti: Približite se predmetu što je više moguće, s koljenima u širini ramena. Savijte se u kukovima, gurajući stražnjicu unatrag. Uhvatite predmet i podignite ga, držeći ga što bliže tijelu. |
Najvažnije je znati svoje granice. Ako osjećate bol u leđima čak i prilikom podizanja u ispravnom položaju, prestanite to raditi. Zamolite nekoga za pomoć. Ako često morate podizati teške stvari, koristite uređaj poput ručnih kolica.
Također možete olakšati kućanske poslove. Koristite prostirku za koljena koju ćete staviti na koljena prilikom metenja poda ili čupanja korova. Koristite alate s dugim drškama za čišćenje stvari koje su visoko. Ako trebate dohvatiti nešto teško na visokoj polici, upotrijebite male ljestve ili klupu , približite se predmetu i spustite ga blizu svog tijela.
Bol u leđima ne treba ignorirati. Ako bol ne popusti nakon što slijedite ove upute, ako se pogorša ili ako osjetite utrnulost ili bol u nogama, svakako se obratite liječniku za savjet .
Poruka za ponijeti kući
- Koristite malo deblji madrac koji pruža dobru potporu leđima. Izbjegavajte spavanje na trbuhu.
- Uvijek držite leđa ravno i održavajte pravilno držanje dok sjedite ili vozite.
- Kada radite u uredu, ustanite barem jednom na sat, protegnite tijelo i napravite kratku pauzu.
- Prilikom podizanja predmeta, uvijek savijte koljena i podižite snagom nogu, a ne leđa.
- Ako bol u leđima ne prestaje ili se pojave drugi simptomi (poput utrnulosti nogu), odmah potražite liječničku pomoć.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar